Aumentar la masa muscular es una de las metas más perseguidas por la mayoría de los asistentes al gimnasio, pero si no se siguen los pasos adecuados puede ser una tarea más complicada de lo que parece. En este artículo vamos a analizar los cuatro pilares fundamentales para ganar masa muscular y acercarnos un poco más a nuestros objetivos físicos.
Índice:
Alimentación
Cuando se fija el objetivo de modificar la composición corporal (ya sea para aumentar la masa muscular o eliminar grasa y bajar de peso), hay que tener claro que la alimentación es la base para conseguir buenos resultados, por encima incluso de los entrenamientos.
Superávit calórico
Para ganar masa muscular, el primer paso es crear un superávit calórico en la dieta, es decir ingerir más calorías de las que se gastan para que el cuerpo disponga del combustible necesario para que los músculos crezcan sanos y fuertes.
Para crear un excedente de calorías en la dieta, primero hay que conocer la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético total diario (GET).
La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que el cuerpo humano gasta en estado de reposo a lo largo de todo el día para abastecer sus funciones más vitales, como respirar o que el corazón siga latiendo. La TMB no tiene en cuenta las calorías que el cuerpo gasta para moverse o hacer ejercicio.
El gasto energético total diario es la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo humano gasta para afrontar cualquier tarea diaria que implique movimiento, desde hacer la compra hasta entrenar.
Hay varias formas de calcular estos parámetros, pero con nuestra calculadora de macros podrás saber cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos en unos pocos segundos.
Proteínas
Cuando entrenamos con pesas, el cuerpo entra en un estado constante de degradación y reconstrucción de proteínas musculares debido a las microrroturas que se producen en el tejido muscular a causa del levantamiento de pesas, y la proteína es el macronutriente encargado de la reparación de estos microdesgarros musculares. Por lo tanto, consumir la cantidad adecuada de proteínas es crucial para que la reconstrucción muscular (anabolismo) predomine ante la degradación muscular (catabolismo).
Las recomendaciones generales en cuanto al consumo de proteína para ganar masa muscular son de entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para estimular el crecimiento muscular.¹
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo y estos se almacenan en forma de glucógeno para ser utilizado por el organismo en función de las necesidades. En el caso del ejercicio físico, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno muscular para extraer la energía que necesita para afrontar los entrenamientos, y dichas reservas deben ser repuestas tras los entrenamientos para favorecer la recuperación y seguir proporcionando energía a los músculos para su reparación y crecimiento.
En la siguiente guía encontrarás todo lo que necesitas saber acerca de los carbohidratos:
Dicho esto, la mejor estrategia nutricional para ganar masa muscular es elaborar una dieta que se ajuste a las necesidades y objetivos de cada persona, con la cantidad de calorías necesaria para mantener un superávit calórico, sin olvidar un consumo suficiente de proteínas y carbohidratos para favorecer el crecimiento muscular.
Entrenamiento
El segundo paso para ganar masa muscular es la planificación del programa de entrenamiento, y para ello hay que tener en cuenta que todos los ejercicios no son iguales y tampoco ofrecen los mismos resultados.
Cualquier rutina de gimnasio suele estar formada por dos tipos de ejercicios de resistencia, que son los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos son aquellos ejercicios que implican varios grupos musculares o articulares al mismo tiempo (por ejemplo, sentadillas, press de banca o dominadas), y los ejercicios de aislamiento son aquellos que solo implican un grupo muscular (por ejemplo, curl de bíceps, elevación lateral o extensión de tríceps).
Puesto que los ejercicios compuestos implican varios grupos musculares al mismo tiempo, reclutan un mayor número de fibras musculares, lo que promueve un entorno más anabólico en el cuerpo gracias a la liberación de hormonas de crecimiento como la testosterona. Una de las funciones principales de estas hormonas es reparar los músculos dañados durante los entrenamientos para que estos crezcan más grandes y fuertes.
Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes priorizar los ejercicios compuestos en tus entrenamientos para optimizar al máximo tus recursos y sacar el mayor partido a cada sesión de entrenamiento. Lo mejor es hacerlos al principio del entrenamiento y dejar los ejercicios de aislamiento para la parte final.
Descubre los beneficios de los ejercicios compuestos:
Series y repeticiones
El número de series y repeticiones de los ejercicios también es importante cuando se persigue un objetivo físico concreto. En el caso de la ganancia de masa muscular, las recomendaciones generales son realizar entre 8 y 12 repeticiones de entre 3 y 5 series, con descansos de 90-120 segundos.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la carga de trabajo de forma progresiva y constante para someter al cuerpo a un mayor esfuerzo con el fin de maximizar el crecimiento muscular y forzar al cuerpo a adaptarse constantemente a los nuevos estímulos, lo que ayuda a evitar el estancamiento.
En este otro artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre la sobrecarga progresiva:
Descanso
La gran mayoría de personas piensa que los músculos crecen en el gimnasio, pero lo cierto es que los músculos crecen mientras descansamos, es decir, cuando no estamos entrenando.
Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, durante los entrenamientos con pesas se producen pequeñas roturas musculares a consecuencia del levantamiento de cargas pesadas, y para que esos daños musculares se reparen adecuadamente hay que darle al cuerpo el descanso que necesita. Sin un buen descanso no habrá una buena recuperación y los resultados no serán los mejores.
Del mismo modo, sin un buen descanso los niveles de energía se verán afectados y, por ende, el rendimiento físico, lo que repercutirá en la calidad de los entrenamientos y en los niveles de motivación. La falta de descanso puede dar lugar al sobreentrenamiento, lo que trae consigo un mayor riesgo de lesiones y una clara desmotivación.
No te pierdas la importancia de los días de descanso:
Suplementación
Ya hemos visto que la clave para conseguir un buen desarrollo muscular es encontrar el equilibrio entre alimentación, entrenamiento y descanso, pero ¿qué pasa si lo estoy haciendo todo bien y aun así no consigo los resultados que esperaba? Ahí es donde entra en juego la suplementación deportiva.
Pero antes de entrar en materia, es importante mencionar que los suplementos alimenticios solo son un complemento de la dieta y nunca pueden actuar como sustitutos de una comida sana y equilibrada.
Los suplementos pueden ser de gran ayuda en algunas situaciones en las que la dieta no es suficiente para abastecer nuestras necesidades nutricionales. Por ejemplo, si tus requerimientos proteicos diarios son muy altos y te cuesta consumir toda la proteína que necesitas, un batido de proteínas te puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas de una forma fácil y rápida sin tener que estar todo el día comiendo cantidades ingentes de pollo.
Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Si tus necesidades diarias de carbohidratos son demasiado altas como para abastecerlas mediante la dieta, puedes recurrir a los suplementos de carbohidratos para proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer.
Por otra parte, los suplementos pre-entrenamiento son de gran ayuda para esos días en los que necesitamos un extra de energía para afrontar los entrenamientos. Entre sus beneficios encontramos que puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia,² lo que contribuye a la mejora del rendimiento físico durante el ejercicio.
No te pierdas nuestra guía pre-entrenamiento para principiantes:
Conclusión
Una dieta bien estructurada y adaptada a tus objetivos es fundamental para ganar masa muscular, y una rutina de entrenamiento enfocada al aumento de la masa muscular le proporcionará al cuerpo los estímulos adecuados para que los músculos crezcan sanos y fuertes. Pero sin un buen descanso, los tejidos dañados durante los entrenamientos no se recuperarán de la forma más óptima y los resultados serán más lentos y difíciles de conseguir.
Si cumpliendo con la dieta, el entrenamiento y el descanso adecuados todavía te cuesta progresar al nivel que esperabas, la suplementación deportiva puede ser esa ayuda extra que necesitas para conseguir tus objetivos.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
Escrito por Rubén Del Toro
