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Entrenamiento

¿Cómo ganar masa muscular? | 15 tips esenciales

¿Quieres saber cómo ganar masa muscular? En este artículo te vamos a dar una guía para que vayas por el buen camino.

¿Quién no se ha propuesto alguna vez en su vida ganar masa muscular y subir de peso? Para los que entrenamos con pesas, es nuestro objetivo principal y más importante ya que de ello depende el conseguir un cuerpo fitness bien moldeado y estético.

Por eso te vamos a mostrar 15 tips que debes tener en cuenta si quieres saber cómo ganar masa muscular.

Lo cierto es que esto de aumentar la masa muscular está muy relacionado con el aumento de peso en general, y por eso hay gente que piensa que es una tarea fácil y sin muchas complicaciones que cualquiera puede conseguir atiborrándose a comida sin ningún precedente.

Pero claro, hasta que no lo intentas, no sabes lo que es y lo que realmente cuesta conseguir un mínimo de masa muscular de calidad.

Por eso, entre otras cosas, hemos querido recopilar 15 consejos, pautas, tips o como lo queráis llamar, que nos ayudarán a aumentar esa musculatura que luego podremos lucir y aprovechar en el gimnasio para seguir entrenando con más fuerza.

Y ahora, sin más rodeos, vamos a repasar esos consejos que nos acercarán un poco más hacia nuestros objetivos.


15 tips sobre cómo ganar masa muscular

1. La alimentación es lo primero

Quizá te parezca algo muy básico y que ya habrás leído cientos de veces, pero todavía hay gente que no lo sabe y por eso hay que posicionarlo en primer lugar.

Para entender mejor cómo funciona el tema de la alimentación y el deporte, vamos a compararlo con una situación de lo más cotidiana, nuestro vehículo (pondremos como ejemplo un coche).

Vamos a pensar en nuestro coche y en lo que necesita para funcionar, que es la gasolina. ¿Qué pasa si nuestro coche se queda sin gasolina?

Pues obviamente que no funciona, por lo tanto le ponemos gasolina cada cierto tiempo para que nunca deje de funcionar.

¿Pero, qué pasa si le ponemos gasolina mala? De nuevo la respuesta es muy obvia, que nuestro coche empezará a funcionar mal hasta que se acabe estropeando.

cómo ganar masa muscular con la alimentación

Vale, pues con nuestro cuerpo ocurre exactamente lo mismo. Nuestro cuerpo es el coche y la comida es la gasolina, si no comemos no funcionamos, y si comemos mal, funcionaremos mal hasta que nos estropeemos.

¿Pero, cómo se estropea un ser humano? Con enfermedades que nos impidan vivir adecuadamente y que nos vayan marcando impedimentos y barreras, empeorando así nuestra calidad de vida.

Si estás pensando en cómo ganar masa muscular, tienes que tener claro que lo más importante será la alimentación, lo que nos lleva al segundo punto.

2. Superávit calórico

¿Qué es esto del superávit calórico?

Pues es simplemente crear un excedente de calorías cada día en nuestra dieta, es decir, consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para que tenga el suficiente combustible y poder así crear tejido muscular nuevo y rendir más en cada entrenamiento.

¿Y cómo podemos crear un superávit calórico en nuestra dieta?

Con alimentos que sean altamente calóricos pero saludables y completos a su vez para mantener una dieta saludable y sentirnos bien, y eso lo conseguiremos con los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

3. Da prioridad a los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deberán ser la base de tu alimentación si quieres aumentar masa muscular magra y de calidad, ya que son la fuente principal de combustible de nuestro cuerpo y son los que nos permitirán realizar entrenamientos duros, potentes y explosivos para llevar a nuestro cuerpo al límite en cada entrenamiento e incluso sobrepasarlo, ya que como veremos más adelante, el entrenamiento es otra de las piezas clave de este puzzle.

4. No tengas miedo de las grasas

Grasas si, pero saludables. Este debería ser el lema de la industria alimentaria en nuestra época y para siempre, ya que muy lamentablemente hay un tremendo desconocimiento y confusión sobre este tema que trae de cabeza a mucha gente.

Las grasas buenas o grasas insaturadas son de dos tipos, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y son especialmente importantes para nuestra salud ya que entre otras muchas cosas ayudan a mantener el corazón sano.

1 gramo de grasa aporta 9 calorías, por lo tanto será nuestra mejor aliada junto con los hidratos de carbono para conseguir ese superávit calórico del que hablábamos antes de forma totalmente saludable y beneficiosa para nuestro organismo.

5. No olvides las proteínas

En la etapa de volumen, las proteínas pasan a un segundo plano dejando todo el protagonismo a los hidratos de carbono, pero no por eso son menos importantes.

De hecho, sin las proteínas no sería posible el crecimiento muscular, ya que son las encargadas de crear los tejidos musculares nuevos y de su correcto mantenimiento (reparación, recuperación..)

Para que podáis haceros una ligera idea de cuáles deben ser lo patrones a seguir en una dieta de volumen, esta sería la relación entre los tres macronutrientes:

  • Hidratos de carbono. 55%
  • Grasas: 25%
  • Proteínas: 20%

Estos valores son aproximados y generalizados, luego habría que conocer cada caso y aplicar los ajustes necesarios para cada persona y objetivos.

6. Necesitarás una dieta personalizada

Para conseguir ese superávit calórico del que hemos hablado antes, deberás tener conocimientos sobre tu metabolismo basal (las calorías que necesita tu cuerpo en reposo), las calorías que necesitas para mantener tu peso y las calorías que necesitas para lograr el excedente de calorías que te permita el crecimiento muscular que buscas.

Una vez sepas esos datos, necesitarás una dieta personalizada creada en base a tus medidas (edad, peso y altura) y tu actividad física diaria.

Solo de esa forma podrás llevar un control total de tu consumo calórico y podrás controlar tu dieta ajustando las cantidades para tu beneficio propio.

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2018-08-14 06:00:04Por Aitor Ferrón

7. La importancia del entrenamiento

Ahora que ya hemos visto lo referente a la alimentación para saber cómo ganar masa muscular, vamos a meternos en el tema del entrenamiento ya que obviamente también es muy importante.

No se trata de hacer caso a los memes que circulan por las redes sociales sobre que la dieta es un 70% y el entrenamiento es un 30%.

Personalmente, considero que ambas cosas son importantes a partes iguales y debemos abordar cada tema con la relevancia que se merece.

Seamos realistas, de nada servirá llevar una alimentación perfecta y enfocada al crecimiento muscular si luego no aprovechamos todo eso entrenando.

Y al contrario sucede lo mismo, ya que si entrenamos como auténticas bestias pero no nos alimentamos de la forma adecuada en base a nuestros objetivos, tampoco conseguiremos los resultados deseados.

8. Planifica tus entrenamientos

Dicho esto, ahora toca comentar que al igual que cuidamos nuestra alimentación al detalle midiendo cada caloría que ingerimos, con el entrenamiento debemos hacer lo mismo.

Si queremos que nuestros entrenamientos sean productivos y saquemos el mayor provecho de cada uno de estos, tendremos que entrenar de forma inteligente exprimiendo cada serie y cada repetición.

Preocúpate de planificar durante el fin de semana los entrenamientos semanales y así tendrás una preocupación menos entre semana.

Planifica cada día de entrenamiento con las series, repeticiones y descansos adecuados para acercarte un poco mas a tus metas cada día. Y con esto pasamos al siguiente punto.

9. Realiza las series y repeticiones adecuadas

Así es; hoy en día conocemos un sin fin de métodos de entrenamiento distintos que se ajustan a cada objetivo, pero en el fondo hay unas reglas básicas reconocidas mundialmente e innegables para ganar masa muscular y es la siguiente:

  • Realizar de 6 a 12 repeticiones
  • Realizar entre 3 y 5 series para cada ejercicio
  • Realizar 4-5 ejercicios para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna..)
  • Realizar 2-3 ejercicios para grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps..)
  • Realizar descansos de unos 90 segundos entre series

10. El descanso también es importante

No todo es entrenar y comer, el descanso también es importante ¡y mucho!

De hecho, a diferencia de lo que la gran mayoría de gente cree, no crecemos en el gimnasio mientras entrenamos, crecemos mientras descansamos y precisamente por eso debemos dar algunos días de descanso al cuerpo sin entrenar.

De ese modo conseguiremos una buena recuperación y cargaremos las pilas para rendir al máximo en el próximo entrenamiento.

Por lo general, en una etapa de volumen se aconseja entrenar entre 4 y 5 días.

Una buena opción sería entrenar lunes, martes, jueves y viernes, así descansas un día a mitad de semana y el fin de semana entero, por lo que el lunes siguiente te comerás las pesas y todo lo que se te ponga por delante.

cómo ganar masa muscular con el descanso

11. Duerme lo suficiente

Además del descanso de los entrenamientos, algo muy importante son las horas de sueño, ya que ahí es donde realmente el cuerpo empieza con los procesos de reparación muscular, recuperación muscular y sobre todo con el crecimiento muscular.

Si no dormimos bien o no dormimos los suficiente, lamentablemente no conseguiremos los resultados que esperamos.

El descanso nocturno es mucho más importante de lo que la mayoría de gente se piensa, y de hecho, es un motivo de fracaso en muchos casos de gente fitness que no consigue los resultados que esperaban y no saben por qué.

12. Suplementos

La suplementación deportiva es una gran aliada nuestra sea cual sea el objetivo que nos hayamos marcado.

Si te cuesta conseguir el superávit calórico que te permita seguir creciendo, con un simple batido aumentador de peso conseguirás un aporte calórico impresionante.

Si te cuesta ir a entrenar o te encuentras desmotivado o sin fuerzas, un suplemento pre entreno te aportará ese plus de energía extra que te hará levantarte del sofá para ir al gimnasio a darlo todo casi sin pensarlo.

13. Entrena con un compañero/a

Quizá te estés preguntando, ¿qué tiene que ver entrenar con un compañero para ganar masa muscular?

Pues aunque no lo parezca, tiene que ver mucho más de lo que piensas, ya que entrenar con un compañero o compañera te obligará a asistir al gimnasio aún en esos días que no te apetezca y te hará darlo todo en cada entrenamiento gracias a las competiciones que hagáis entre vosotros.

Un compañero te ayudará a llegar al fallo muscular en los ejercicios que lo necesites para sacar esas repeticiones extra que marcarán la diferencia en unas pocas semanas.

Podréis intercambiar información y opiniones para mejorar en los entrenamientos y la dieta y hacer un poco más ameno el viaje.

14. Constancia

Llegados a este punto, al punto 14, creo que todos estaremos totalmente de acuerdo en que si cumplimos con cada uno de los consejos que hemos estado repasando de forma estricta y seria pero luego no somos constantes, de nada servirá todo el esfuerzo que hemos puesto para progresar.

De nada sirve ir una semana entera a entrenar, a la semana siguiente ir solo 2 días, a la siguiente ir 3 días, y así sucesivamente.

Si de verdad quieres conseguir buenos resultados y ver un cambio notable en tu cuerpo, ademas de todo lo que hemos visto en los puntos anteriores tendrás que ser constante, muy constante y dedicado para no romper la cadena y seguir avanzando hacia tus metas.

Y esto nos lleva al último punto y quizá de los más importantes..

15. Motivación

Si queridos amigos, amigas y lectores; si habéis aguantado hasta el final y llegáis a este punto, sabréis que realmente nos movemos por la motivación.

La motivación es la que nos hace hacer las cosas, la que nos hace prepararnos la mochila del gimnasio, salir a la calle y entrenar como si no hubiese un mañana. Pero, ¿qué es la motivación?

Pues no es otra cosa que ilusión, ilusión por hacer cosas que nos beneficien y nos hagan sentir mejor. La motivación es nuestro motor que nos permite vivir la vida y exprimir cada momento al máximo.

Así que, si estabas buscando cómo ganar masa muscular, creo que con estos 15 consejos que te hemos dado ya tienes una guía más que completa que te ayudará a conseguirlo sin ningún tipo de problema o confusión.

Esperamos que os haya gustado y sobre todo que os ayude a conseguir vuestros objetivos.

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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