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Dolor Muscular Tardío (Agujetas) | Qué son las Agujetas y Remedios

Las agujetas son esos dolores musculares que todos hemos experimentado alguna vez generalmente 24 o 48 horas después de una sesión de ejercicios intensa, y que normalmenten dura hasta las 96 horas después. Es una mezcla de dolor, tensión y rigidez que a alguno de nosotros nos encanta porque nos hace sentir que hemos conseguido algo con esa sesión, pero para otros es la razón por la que no pueden levantarse de la cama por las mañanas.

La intensidad de esos dolores que experimentamos viene como resultado de varios factores, incluyendo la familiaridad con los ejercicios que la han causado, la intensidad del ejercicio, la carga excéntrica, cuanto se haya estirado un músculo y el ángulo de la contracción del mismo. Sabemos qué tipos de ejercicios pueden causar agujetas, y muchas veces a través de la experimentación personal sabemos los ejercicios qué nos pueden irritar. Sin embargo, los mecanismos subyacentes que hay detrás de las agujetas son un misterio.

Aunque las investigaciones han dado con una gran cantidad de mecanismos y combinaciones de éstos, no hay ninguna explicación clara disponible. Por ejemplo, el daño del tejido muscular, la inflamación e hinchazón, y el aumento de la producción de radicales libres se han asociado a los síntomas de las agujetas.

 


Agujetas: Dolor muscular


La respuesta a un dolor localizado puede ser comparada a una herida muscular y la respuesta inflamatoria a una infección. Una gran cantidad de tejido muscular se descompone durante el ejercicio cuando se entrena a grandes intensidades, o cerca del máximo peso que puedes levantar (por ejemplo, cuanto más alto sea el peso máximo que puedes levantar, mayor será el dolor muscular).

Además, centrarnos en el componente excéntrico de un ejercicio, estirando el musculo cuando se está trabajando, o sobrecargando el ejercicio usando un peso muy grande en la fase excéntrica – descendente, puede aumentar mucho la cantidad de tensión mecánica y la rotura de tejido.

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Tipos de tensión

  • Cuando hay Estiramiento Pasivo (estirar un musculo sin tensión activa en él) se denomina Tensión Elástica Pasiva
  • Por otro lado si pones presión en un musculo doblándolo hasta su máximo posible, esto se llama Tensión Activa

Durante los dos tipos de estiramientos se produce una gran cantidad de tensión mecánica. Llevar un músculo a su máxima amplitud o estirarlo usando resistencia produce una gran cantidad de dolor muscular. Por ejemplo estirar los pectorales demasiado en el Press de Banca y hacer los que se conoce como “estiramiento de carga”, se ha demostrado que produce muchas agujetas.

Se produce mucha cantidad de tensión mecánica durante este tipo de acciones, al igual que la fuerza excéntrica se produce en el músculo en un estado de estiramiento.

 


Agujetas: Inflamación, Hinchazón y Radicales Libres


Ciertos tipos de ejercicio, incluyendo el ejercicio excéntrico en particular, pueden resultar en un daño en la membrana celular muscular, provocando una respuesta inflamatoria que lleva a la producción de prostaglandinas y leucotrienos. Los Leucotrienos son responsables del control del proceso de inflamación y las Prostaglandinas (específicamente PGE2) causan directamente la sensación de dolor asociada a las agujetas haciendo a los receptores de dolor más sensibles a los efectos de varios mensajes químicos.

Los leucotrienos además incrementan la permeabilidad vascular y atraen a los neutrófilos al área en que se ha producido el daño. Según Layman esto significa que las moléculas pueden pasar a través de los capilares más fácilmente para producir leucocitos o glóbulos blancos. Estos neutrófilos generan radicales libres que pueden aumentar el daño a la membrana celular.

La hinchazón se produce como resultado del movimiento de las células y el fluido del torrente sanguíneo en los espacios existentes entre el tejido muscular inflamado y puede contribuir a la sensación de dolor.

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¿Las Agujetas son buenas o malas?


En resumen, tener agujetas no significa necesariamente que hayas hecho un buen entrenamiento. Es más un signo del tipo de ejercicio que has hecho o lo acostumbrado que estés a ese tipo de ejercicio. También te darás cuenta de que cuanta más experiencia tengas en el gimnasio o en tu deporte, menos agujetas tendrás a lo largo del tiempo ya que tu cuerpo estará más acostumbrado al ejercicio.

Sin embargo, el tipo de ejercicio que se asocia a las agujetas, y que en particular produce una gran cantidad de dolor muscular, conduce a un incremento del tamaño muscular, por lo que las agujetas pueden experimentarse después de las sesiones en las que el máximo crecimiento y estiramiento son tus objetivos.

La hinchazón e inflamación asociadas con las agujetas pueden ser útiles en pequeñas dosis, así que tienes que tener cuidado de no usar en exceso cualquier estrategia para reducirlas (por ejemplo el uso de medicamentos antiinflamatorios, tratamiento con hielo o compresión) . Las agujetas son perfectamente normales, así que ¡aguántalas como sea!

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Suplementos para remediar las agujetas


No existe un remedio para las agujetas que las elimine por completo pero sí para ayudar a aliviar su dolor. Puedes elegir entre varios suplementos o estrategias nutricionales que se pueden considerar lo más cercanas a remedios para las agujetas, basadas en:

  • Permitir al tejido muscular una recuperación optima del dolor muscular
  • Controlar la inflamación y la hinchazón
  • Reducir los radicales libres.

Para ayudar a la recuperación del tejido muscular de una sesión de entrenamiento podemos sugerir varios suplementos. El objetivo principal seria incrementar la síntesis de proteínas del músculo después del ejercicio y limitar la degradación de proteínas.

 

Los 3 Suplementos más recomendados:

Lo más recomendado sería un consumo adecuado de proteína o aminoácidos 30 minutos antes del entrenamiento y también justo después. La manera más conveniente de hacerlo puede ser con un batido de proteínas de absorción rápida como el suero.

 

Los mejores hidratos, dependiendo de los carbohidratos que tomes en tu dieta, son los carbohidratos de rápida absorción, entre 30 y 60 gramos de Dextrosa o Maltodextrina, que pueden ayudar además en la recuperación y reducen las agujetas.

 

A la vez que pueden ayudar con las agujetas también pueden ayudar a reducir la fatiga, favorecer el tamaño, la fuerza de los músculos, controlar la inflamación, la hinchazón y reducir los radicales libres. Sin embargo, es demasiada tarea para asimilar.

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Debido a la relación entre la inflamación, los radicales libres y los mecanismos implicados, varios antioxidantes son aconsejables para ayudar al proceso y reducir la severidad de las agujetas. Los más buscados de estos antioxidantes son las Vitaminas C y E. Los estudios relacionados han dado resultados incompatibles, sin embargo una dosis de entre 400 y 1000 miligramos de Vitamina E y 3 gramos de Vitamina C al día, parece ser la más efectiva para reducir las agujetas.

Finalmente, otro antioxidante que esta acaparando mucha atención en los últimos años es el extracto de té verde. Debido a sus numerosos beneficios puede ser efectivo, ya que reduce el estrés en el proceso oxidativo que generalmente traen consigo las agujetas.

Otros suplementos que también se han investigado incluyen:

  • Arnica
  • Ubiquinona (Coenzima Q)
  • L Carnitina

Se ha demostrado que estos suplementos tienen numerosos beneficios en la reducción de las agujetas, aunque en realidad las investigaciones no son muy extensas en este área. El gel de Arnica también se ha demostrado que es efectivo para reducir las agujetas cuando se aplica directamente sobre el área que se ha trabajado pero como antes hemos mencionado, los estudios no son muy extensos.

Con toda esta lista de suplementos el mejor consejo puede ser que experimentes y veas el que mejor te funciona. Un buen comienzo sería considerar tomar batidos de proteínas y/o BCAAs antes y después del entrenamiento, además de tomar Vitaminas C y E durante el día. Un suplemento (como el Superfood XS) que además lleva distintos antioxidantes puede ser también una buena idea.

 

 


Agujetas – Preguntas frecuentes


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¿Las agujetas afectan al rendimiento?

El rendimiento no debería verse afectado por el sentimiento de dolor y no es necesariamente señal de que tu cuerpo no se ha recuperado por completo. Las agujetas solo afectan al rendimiento (por ejemplo en el peso que levantas o en la rapidez para correr etc.) a través de razones psicológicas, ya que es un sentimiento que a menudo puede resultar incómodo. Sin embargo, no hay razones fisiológicas

 

¿Puedo entrenar cuando estoy dolorido?

Sí, siempre que sientas que tu cuerpo se ha recuperado y tu rendimiento no se vea afectado.

 

¿Las agujetas son una señal de un buen entrenamiento?

Por supuesto que no, es solo una señal de que has hecho algo nuevo, tu entrenamiento ha debido de implicar una gran cantidad de levantamientos excéntricos, o eres bastante nuevo en el ejercicio.

 

 ¿Cuánto tiempo duran normalmente las agujetas?

Normalmente alrededor  de 96 horas pero no es raro que duren más tiempo.

 

¿Qué ejercicios producen más dolor?

Los ejercicios de estiramiento que hacen hincapié en el músculo debajo de la contracción (como por ejemplo Press banca, sentadillas, peso muerto) ejercicios que enfatizan o sobrecargan la parte excéntrica / descendente del peso, y cualquier ejercicio el cual no estés acostumbrado.

 

¿Qué ocurre sí nunca siento dolor tras un entrenamiento?

Esto puede ocurrir por numerosas razones pero mencionar antes que no es una señal de no haber entrenado lo suficientemente duro. Las personas con más experiencia en los ejercicios básicos les resulta más complicado sentir dolor después de una sesión de entrenamiento, ya que asocian estas agujetas con las series de ejercicios en los principiantes del gimnasio.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 



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Escritora y Experta