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Entrenamiento

10 Consejos para principiantes para correr maratones

Entrenar para correr maratones, ya sea medio o entero, puede ser una tarea realmente complicada, sobre todo si nunca antes has realizado una carrera de larga distancia.

A continuación encontrarás algunos consejos que marcarán un antes y un después tanto en tus entrenamientos como el día de la carrera y que te harán disfrutar aún más de esta experiencia increíble.


Consejos para correr maratones


1. Aumenta la distancia de manera gradual

Asegúrate de que no cometes el error, bastante común, de aumentar la distancia demasiado rápido. Hazlo de manera gradual.

De esta manera, tu cuerpo se acostumbrará a las presiones extra y evitarás lesionarte.

 


2. No se trata solo de correr

Es muy importante que evites lesiones debidas a sobrecargas musculares. Por eso te recomiendo que combines tus entrenos con otras actividades que no requieran el uso de los mismos músculos.

Dos buenos ejemplos son el yoga o el pilates.

consejos para running o correr

 


3. Levanta pesas

El entrenamiento de fuerza es una fantástica manera no solo de mantener masa muscular magra, sino también de protegerte de lesiones, especialmente para los corredores.

Los ejercicios que fortalecen la parte inferior del cuerpo te ayudarán a estar más fuerte y sano, por lo que podrás completar todas tus sesiones de entrenamiento sin lesionarte.

Cuando se trata de largas distancias, prevenir lesiones es la clave tanto para tus entrenamientos como para tu rendimiento el día de la carrera.

 


4. Descansa lo suficiente

Asegúrate de dormir el tiempo suficiente para poder descansar y recuperarte. Correr largas distancias requiere mucho esfuerzo y tiempo para recuperarse.

Duerme y come lo suficiente para asegurarte de que llevas a cabo una recuperación eficaz.

 


5. Trata la comida como energía

Trata lo que comes como energía. Necesitas consumir una cantidad amplia de carbohidratos para mantener unos niveles de energía altos mientras corres largas distancias.

Los copos de avena y la proteína en polvo mezclados con yogur griego y algunos frutos secos o frutos rojos son una genial opción para desayunar.

El pescado graso es una muy buena opción para cenar unas cuantas veces a la semana para tener una buena salud articular.


6. Planifica un buen entrenamiento

El hecho de no planificar el entrenamiento a tiempo es un fracaso seguro. No solo es un dicho, sino algo que debes recordar cuando estés entrenando para una maratón.

Date el tiempo suficiente para entrenar para una maratón, con tal de que puedas aumentar la distancia de manera gradual.

 


7. Lleva zapatillas cómodas y calcetines de doble capa

Las zapatillas deportivas cómodas son imprescindibles para carreras de larga distancia, y es muy importante que te encajen correctamente para asegurarte de que no te saldrán ampollas que puedan arruinar tu carrera y tus sesiones de entrenamiento.

Los calcetines de doble capa son el mejor amigo del corredor.

Evitarán que te duelan los pies por el roce y las ampollas, a la vez que evitarán el exceso de humedad.

 


8. Entrena en la carretera, no solo en la cinta de correr


El día de la carrera correrás en carretera, por lo que es imprescindible que te prepares de acuerdo con las condiciones que te encontrarás ese día. Hay una gran diferencia entre correr en la cinta de correr y en el hormigón.

Correr en hormigón acostumbra a conllevar más impacto en las articulaciones y músculos, ya que hay más desniveles debido a que la superficie es desigual.

Es muy importante, ya que si solo entrenas en la cinta, será más probable que te lesiones cuando corras en carretera.

Así mismo, también estarás más preparado mentalmente el día de la carrera si corres con viento o lluvia.

consejos para preparar una maratón


9. Monitoriza tu progreso


Tal y como seguramente hagas en las demás disciplinas, también deberías monitorizar tu progreso corriendo. Solo necesitas mirar el reloj para saber a qué velocidad vas.

Los pulsómetros pueden serte de mucha utilidad, así como otras aplicaciones que puedes descargarte en tu móvil que te ayudarán a progresar y mejorar cada día.


10. Entrena con las mismas bebidas y suplementos que el día de la carrera


Lo último que quieres es tener un dolor de tripa  inesperado el día de la carrera, así que asegúrate de tomar las mismas bebidas y los mismos geles tanto durante la fase de preparación como el día de la carrera.

De esta manera, tu barriga no solo se acostumbrará a las bebidas y a los geles energéticos que tomes, sino también evitarás las inseguridades y los miedos de probar nuevos geles y bebidas el día de la carrera.


Conclusión


Acabar un maratón es un gran logro y estos consejos te ayudarán a disfrutar de tus entrenos y del día de la carrera, así como a estar preparado para el maratón.

Traducido por Marc Cuenca

 

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