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Entrenamiento

Media Maratón | Cómo preparar un plan de entrenamiento

Se acerca esa época del año que muchos esperamos para empezar realmente a disfrutar de los deportes al aire libre y de quizás incluso disfrutar un poco más de tiempo libre para practicarlo. En el post de hoy, hablamos sobre cómo prepararte para una media maratón y te damos los mejores consejos para  llevar tu entreno a otro nivel.

media maratón

 


Antes de empezar a correr


El primero de los pasos antes de empezar con tu planificación es, valorar tu nivel actual. Llevas mucho tiempo corriendo, poco o eres totalmente nuevo en esta modalidad. Pensarás que no tiene gran importancia, pero en realidad sí la tiene y mucha.

Y es que el proceso es diferente para cada corredor y necesitarás saber cuál es tu punto de partida. Haz una visita médica rápida para descartar cualquier tipo de patología o enfermedad que puedas padecer o si tienes los niveles correctos en tus análisis. Esto no sólo te dará una pista de cómo estás actualmente sino será una forma de controlar tu mejoría a lo largo de tu preparación y también para evitar cualquier susto durante la carrera.


Los primeros días de tu entrenamiento


Ahora que ya has descartado cualquier complicación médica, es hora de ponerte manos a la obra. Si llevas un tiempo parado y estás pensando en ponerte a correr a toda velocidad… ¡FRENA! Lo peor que podrías hacer durante los primeros días, sería llevar tu cuerpo a un extremo. Necesitas adaptarlo de forma progresiva para que pueda mejorar con los días.

La clave está en realizar los primeros entrenamientos con una técnica muy común, en la que corres y andas haciendo intervalos o HIIT. No sólo te permitirá valorar tu nivel de aguante sino que podrás recuperarte en esos minutos caminando. Prueba los primeros días haciendo 10 0 15 minutos, realizando cuatro minutos andando rápido y uno corriendo a velocidad moderada. Cuando te sientas más cómodo empieza a subir el tiempo y reducir los descansos hasta lograr correr entre 30-45 minutos seguidos.

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 “Ser constante es la clave”

Si te has propuesto ponerte las pilas y empezar a practicar tus carreras o entrenar para la próxima maratón, debes ser constante y buscar estar motivado al máximo. Un error muy común entre humanos es que empezamos un proyecto siempre con mucho entusiasmo, y por veces esa sensación se pierde a medida que pasan las semanas o días.

Si quieres cumplir con tu objetivo prueba con imprimirte o comprarte un calendario y apuntarte los días que irás a correr y tacha esos días a medida que van pasando. Visualmente te dará una idea de los días que quedan y no perderás la ilusión.

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Lee varios artículos sobre el running, vídeos de motivación o sigue a bloggers que te puedan dar esa motivación diaria para seguir en adelante. Tener un ejemplo de superación puede ser una buena forma de no perder el ritmo.

Nunca salgas de casa sin tu música. Aunque pueda parecerte algo sin importancia, varios estudios han demostrado que escuchar tu música preferida o algún audio que te interese son una buena forma de de distrearte y no prestarle tanta atención al esfuerzo que supone tu entrenamiento.

Combina running con entrenamiento de fuerza


Puede que no entiendas la lógica de entrenar tu fuerza además de correr, pero mejorar tu base de fuerza te permitirá mejorar tus carreras ¿Cómo?


Aunque creas que el trabajo de fuerza sólo sirve para ganar masa muscular, sirve también para mejorar tus funciones neuromusculares. Un cuerpo con mayor resistencia muscular aguantará mejor en carrera que otro que no lo tiene. Eso sí, olvídate de levantar grandes cargas, el objetivo es que te apuntes a ejercicios específicos como:

  • Ejercicios contracciones concéntricas y excéntricas, estas últimas ideales para la musculatura posterior de la pierna como isquiotibiales y glúteos.
  • Prueba los ejercicios con bandas elásticas o una clase de Pilates que las usen. Este tipo de ejercicios favorecen a la hora de compensar, estabilizar y equilibrar la estructura muscular. Los Pilates también son una buena opción si quieres evitar sobrecargas y acortamientos musculares.
  • No olvides entrenar el core. La zona abdominal no solo sirve para lucirla sino que juega un papel muy importante en tu postura al correr. Si tu zona abdominal está bien desarrollada mejorarás la postura pero también reforzarás tu tronco, pelvis y hombros.

Tu dieta afecta directamente a tus resultados

Seas o no deportista, la dieta es un elemento fundamental que debes controlar y cuidar si quieres sentirte bien y recuperarte rápido. Encontrarás miles de páginas con recomendaciones en internet sobre qué comer, pero lo importante es que sepas que necesita tu cuerpo y metabolismo.

dieta maraton

Lo que le puede funcionar bien a un corredor, puedo no ser lo más adecuado para ti. Presta especial atención a la calidad de los alimentos ya que son el combustible que usará tu cuerpo durante esta preparación y durante tu carrera.

Otro aspecto importante es la hora a la que comes. Deberías especialmente huir de las dietas bajas en hidratos, ya que, si corres por las tardes y a la mañana siguiente tienes otro entrenamiento intenso, no puedes privarte de hidratos después de correr ni por las noches como muchos recomiendan. Debes reponer tus depósitos de glucógeno y de energía para poder rendir al 100%.


La importancia del agua


El cuerpo está compuesto en media de un 70% de agua. Entenderás entonces que si tu cuerpo se siente deshidratado, que no pueda lograr ni mejorar ni funcionar correctamente.

beber agua

Lleva siempre encima una botella de agua para hidratarte durante el día pero especialmente durante el entreno y después. Sin agua tu cuerpo no podrá mantener el equilibrio hidroelectrolítico correcto y una carencia de minerales podría provocarte problemas serios a nivel muscular y en tu sistema nervioso.

Si te cuesta beber agua durante el entreno, no dudes en sustituirla por bebidas isotónicas que te aporta hidratación pero también vitaminas, minerales y algunas marcas carbohidratos procedentes de fructosa y glucosa.


Los suplementos que te ayudarán


Ya hemos visto que la principal fuente de energía de los corredores es la dieta alta en hidratos, pero en ocasiones, ayudarte de cierto suplementos puede ser algo beneficioso. Pero ¿cuáles son los más recomendados?

No existen pociones mágicas que te convertirán en super humano, pero lo que si existe son suplementos que te aportan todo lo que tu cuerpo necesita. Si echamos un vistazo a las estanterías de las tiendas de suplementación, podemos perdernos fácilmente y por esa razón, en Myprotein queremos ofrecerte lo realmente esencial y que no pierdas el tiempo en buscar qué necesitas. Nosotros te dejamos aquí todo, sólo tienes que elegir:

  • Mima tus articulaciones: rara el la vez que hablas con un corredor y que no se queje de dolores en las articulaciones. De hecho es algo tan común que sentimos la necesidad de ponerlo en primer lugar. La glucosamina es uno de esos suplementos que no pueden faltar en tu casa si quieres evitar ciertas lesiones o malestar en tus rodillas, espalda o músculos. En un artículo anterior hablamos de la glucosamina y de todos sus beneficios, por eso no dudes en leerlo para más información.
  • La carnitina: Aunque la industria haya hecho mucho marketing sobre la carnitina como un potente quemador de grasa, en realidad este suplementos tiene como función principal movilizar las grasas. Por lo que usa las grasas disponibles en nuestro cuerpo las manda hasta la mitocondria y las transforma en energía. Te servirá principalmente en entrenamientos cardiovasculares de entre 45-60 minutos.
  • Proteína y amino ácidos: las carreras largas y maratones son uno de esos deportes que llevan tu cuerpo hasta otro nivel de esfuerzo. Y es que cuanto más largo es el entrenamiento, más gasto calórico ocurre y vas perdiendo resistencia a medida que pasa el tiempo.

Ese proceso es debido a que el cuerpo se queda sin reservas de  glucógeno así como de grasa y opta por ir a buscar su energía a los músculos. Esa es también la principal razón por la que no verás muchos corredores con grandes masas musculares.

Aunque tu principal objetivo no sea la estética muscular, si debería serlo la recuperación de tu cuerpo. Y si hay algún suplemento que puede ayudarte, ese es sin duda la proteína y los amino ácidos esenciales. Ambos te ayudarán a reparar y evitar la destrucción muscular antes, durante y después de la carrera.

Energía extra:

Como hemos visto antes, la dieta te aportará mucha energía pero algunos suplementos te pueden dar ese extra de resistencia. En nuestra sección de suplementos para runners, encontrarás barritas, geles y productos como maltodextrina o carbohidratos con alto índice glucémico que te permitirán hacer carreras más largas y manteniendo tu nivel de energía a tope.

Bueno como has podido ver, son muchos los puntos a tener en cuenta si estás pensando en ponerte en serio con tu preparación para una maratón o para alguna carrera. Poniendo en práctica todos estos consejos, podrás no sólo mejorar tu día a día sino mejorar tu resistencia y llegar con la cabeza bien alta a la meta. ¿Y tú que consejos puedes darles a los lectores del blog como runner?

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Escrito por Catarina Fitensity



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Escritora y Experta


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