Entrenamiento

Top 8 Ejercicios de Estiramiento para Fortalecer las Lumbares

La zona lumbar es quizá la zona de nuestro cuerpo más comprometida y la que más sufre en el día a día, de hecho el dolor en la zona lumbar es de los más comunes dentro de nuestra población. En este artículo vamos a ver algunos ejercicios lumbares que nos permitirán fortalecer las lumbares para proteger la zona de los peligros a los que se expone diariamente.


Causas del dolor lumbar


Algunas acciones tan comunes como sentarnos a comer, fregar los platos, agacharnos para atarnos las zapatillas, recoger algo del suelo, etc, pueden llegar a causar dolor lumbar si se realizan de forma incorrecta una y otra vez.

¿Cuántas veces al día te agachas para recoger algo del suelo? Esto puede llegar a ser infinito si hay niños pequeños en casa.. ¿Cuántas veces te agachas para ponerte las zapatillas al día? Más de las que creías, ¿verdad?

como fortalecer las lumbares


Consejo para Evitar el Dolor Lumbar


Para evitar el dolor lumbar en la medida de lo posible, debes agacharte siempre flexionando las rodillas y no la espalda baja. Siempre que te agaches procura mantener la espalda lo más recta posible para desvincularla de esa acción en concreto.

Al flexionar las rodillas estarás ejerciendo la fuerza (por ejemplo al agacharte a coger una caja del suelo) con las piernas y no con la espalda, lo cual además de evitar los problemas de espalda, fortalecerá tus piernas y glúteos.

A continuación vamos a ver 10 ejercicios de estiramientos muy sencillos que nos servirán para fortalecer las lumbares con el fin de reforzar la zona y mejorar nuestra calidad de vida.


Top 8 Ejercicios de Estiramiento para Fortalecer las Lumbares


1. Reverencias

Este es de los estiramientos más comunes ya que nos permite estirar la espalda en su totalidad y es de los más fáciles de realizar.

Simplemente hay que arrodillarse en el suelo y recostarnos hacia delante sobre nuestras rodillas estirando los brazos hacia delante y apoyando en el suelo desde las manos hasta los codos. Mantener la espalda relajada en todo momento.

reverencias para fortalecer las lumbares


2. Tocar los pies sentado

Este estiramiento consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, e intentar tocar nuestros pies con las manos manteniendo la espalda relajada en todo momento pero si arquearla demasiado y sin forzar la postura. La idea es llegar aunque sea a los tobillos.


3. La cobra

Este ejercicio de estiramiento nos ayudará a fortalecer las lumbares considerablemente, ya que además de estirar la zona lumbar, estaremos realizando una pequeña contracción de los músculos lumbares que nos permitirá reforzar la zona en gran medida.

Este ejercicio consiste en tumbarse boca abajo, apoyar las manos justo a los lados de nuestro torso (en posición de flexión) y en lugar de levantar todo nuestro cuerpo como cuando hacemos flexiones, levantamos solo nuestro tronco superior ligeramente. Es muy importante no forzar la postura, simplemente realizar una pequeña contracción y aguantar en esa postura unos segundos.

la cobra para fortalecer las lumbares


4. Estiramiento profundo del glúteo

Este ejercicio es un poco más complejo pero muy efectivo. Se trata de estirar el músculo piramidal con el fin de aliviar posibles dolencias lumbares como la ciática o la lumbalgia.

Empezaremos tumbados boca arriba flexionando las rodillas formando un ángulo de unos 45º y apoyaremos una de las dos piernas sobre la otra (apoyando el gemelo de una pierna sobre la parte externa del cuádriceps de la otra), como cuando estamos cómodamente sentados en la terraza de un bar tomando algo con los amigos.

A continuación levantamos la pierna que tenemos apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º y mantenemos la postura unos segundos. Pasados esos segundos repetimos el mismo proceso con la pierna opuesta.


5. Tocar el suelo con las manos

Este es otro de los estiramientos más comunes que solemos realizar, ya que es el primero que nos enseñan cuando somos pequeños. Consiste en pararse de pie, recto en el sitio y empezar a doblar el cuerpo hacia delante intentando tocar el suelo con las puntas de los dedos.

Las primeras veces quizá no llegues hasta el suelo, quizá te quedes un poco por debajo de las rodillas, pero poco a poco irás bajando más hasta llegar a tocar tus pies con facilidad. Este estiramiento proporciona mucha elasticidad a las piernas gracias a la elongación de los músculos isquiotibiales.

estiramientos para fortalecer las lumbares


6. Giros de torso y piernas

Este es uno de los estiramientos lumbares más recomendados, ya que permite incluso descontracturar las posibles contracturas vertebrales. De hecho se utiliza mucho en la rehabilitación de lesiones lumbares.

Consiste en tumbarse boca abajo y flexionar las rodillas en un ángulo de 45º aproximadamente. Desde esa posición giramos las dos piernas juntas y flexionadas hacia la izquierda y estiramos el brazo derecho hacia la derecha (hacia el lado contrario que las piernas). Sentiremos como se estira la zona lumbar, pero no hay que forzar la postura, esta debe ser natural y con el tiempo podremos estirar más y mejor la zona.

Mantenemos la postura unos segundos y repetimos el mismo proceso a la inversa.


7. La pirámide

Este ejercicio sirve para estirar el cuerpo entero, desde los brazos, la espalda y las piernas. La ejecución es la misma que en el ejercicio de la cobra que hemos visto más arriba (el punto número 3), pero desde la posición de tumbado boca abajo y levantando el torso, levantamos también la pelvis hacia arriba hasta formar con nuestro cuerpo una especie de triángulo o pirámide.

La pirámide para fortalecer las lumbares


8. Estiramiento lumbar con Fitball

Consiste en tumbarse boca arriba sobre una fitball apoyando la espalda y los glúteos y dejarse caer hacia atrás permitiendo que se estire la espalda por completo. Como siempre, no hay que forzar la postura, esta tiene que ser natural y cómoda.

Al igual que con el resto de estiramientos que hemos visto, aguanta la postura unos segundos. Unos 20 segundos es suficiente para cada estiramiento.

fortalecer las lumbares con el fitball

Escrito por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes

Sígueme en Twitter, Facebook o Instagram

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!