Entrenamiento

5 Estiramientos de Yoga que Todo Corredor Debería Hacer

Los corredores experimentados saben de la importancia del cross-training. Otras actividades como la natación, el ciclismo, los estiramientos de yoga o el entrenamiento de fuerza usan músculos que no se utilizan para correr y ayudan a mantener tu cuerpo en forma.

¿Pero te has planteado alguna vez incluir el yoga como tal como parte de tu entrenamiento?

Los estiramientos de yoga son ideales para corredores, ya que te aporta flexibilidad, equilibrio y fuerza en el core. Te ayuda a reducir el riesgo de lesiones, a prevenir ataques de estrés y a relajarte. También puede te puede ayudar a prepararte psicológicamente y a mentalizarte si estás preparándote para una carrera, así como para mejorar tus técnicas respiratorias.


5 Estiramientos de Yoga que Todo Corredor Debería Hacer


#1 Perro boca abajo

La postura del perro boca abajo estirará los tendones de la corva y de las pantorrillas, que pueden quedar muy tensas al correr. También estirará la parte superior del cuerpo y la columna.

Empieza apoyándote con las manos y rodillas, con los dedos hacia adentro. Eleva tus caderas y levanta las rodillas del suelo, poniendo tus piernas rectas.

Trata de presionar tanto como te sea posible, con los talones hacia el suelo, y tira hacia atrás de las caderas para alargar el torso.

Involucra los cuádriceps llevando las rótulas hacia atrás. Mantén esta posición durante 10 respiraciones lentas antes de bajar suavemente hasta el suelo.

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#2 Perro cara arriba

El perro cara arriba estirará los flexores de la cadera y te abrirá el pecho y los hombros, lo que te ayudará a la respiración.

Colócate boca abajo, con los codos doblados y las manos a la altura de la caja torácica. Empuja hacia abajo con las manos, estirando los codos y levantando levemente el pecho, alejándote del suelo. Levanta el pecho verticalmente, mirando hacia arriba.

Probablemente, tus caderas y muslos empiecen a caer al suelo, pero intenta mantener las caderas tan bajas como puedas sin poner mucha presión en la zona baja de la espalda.

Aguanta la posición durante 5 respiraciones lentas y vuelve al suelo.

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#3 Postura de Cobbler

La postura de cobbler es una forma estupenda de estirar la zona interior del muslo, que te ayudará a abrir las caderas. Si te inclinas hacia adelante, también estirarás la parte baja de la espalda.

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies de forma que se toquen mientras las rodillas caen al suelo. Entrelaza los dedos de las manos y sujeta los dedos de los pies.

Estira la columna lo máximo que puedas. Para un estiramiento más intenso, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta.

También puedes usar los codos para mantener las piernas abiertas para darle más intensidad al estiramiento. Si tienes muy poca flexibilidad prueba a colocar bloques de yoga debajo de las rodillas para apoyarlas en lugar de llegar hasta el suelo.

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#4 Postura del Lagarto

La postura del lagarto es uno de los estiramientos de yoga que te ayudará a mejorar tu forma de andar, estirando las caderas y aumentando tu flexibilidad.

Comenzando como si fuésemos a hacer lunges, apoyamos las manos en el suelo, frente a los pies, descansando los codos también en el suelo.

Baja los isquiotibiales tanto como te sea posible (lo que te será más fácil conforme vaya mejorando tu flexibilidad).  Mantén la mirada hacia adelante e intenta tensionar el cuerpo lo máximo posible.

Puedes realizar la variante de la postura del lagarto apoyando la rodilla de la pierna retrasada en el suelo.

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#5 Pose del señor de los peces

Esta pose te estirará hombros, cuello y caderas, que son las zonas donde normalmente se acumula la tensión en los corredores. También estirará la banda iliotibial.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la pierna derecha y crúzala sobre la pierna izquierda, de forma que quede por fuera del muslo izquierdo.

Dobla suavemente la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo hacia tu cadera derecha. Para los principiantes, se puede mantener esta pierna recta. Rota tu cuerpo lentamente y coloca tu mano derecha en el suelo, detrás del coxis.

Toma aire y eleva la mano izquierda hacia arriba, estirando la columna. Conforme vas soltando el aire, ve girándote y lleva el codo izquierdo hacia fuera de la rodilla derecha. Mira hacia atrás del hombro derecho y céntrate en estirar la columna. Acto seguido vuelve a la posición inicial.

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Conclusión


Hechos correctamente, los estiramientos de yoga pueden ser ideales para corredores. Ayudan a contrarrestar los movimientos repetitivos y la presión de las articulaciones en el momento de la carrera.

Estas posturas son un excelente punto de partida para que cualquier runner sienta los beneficios del yoga. Te servirá para estirar, fortalecer las caderas y relajar la tensión acumulada en la zona baja de la espalda.

 

Traducido por Mariano Lambert

 

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Escritora y Experta


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