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Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de Triatlón Parte #1 | Natación

En artículos anteriores proporcionamos una visión general de un programa de entrenamiento de triatlón de 10 semanas para principiantes.

Se dio una idea general, pero ahora es el momento de entrar en detalle sobre las diferentes sesiones señaladas para cada disciplina.

Vamos a empezar por el principio: ¡La natación!

 


La natación


Como principiante, es buena idea dividir tu entrenamiento de natación en tres sesiones a la semana, con cada uno de ellos a un ritmo diferente.

Tendrás que realizar una sesión de sprint, una sesión de ritmo de carrera y una sesión de resistencia por semana.

El día que hagas cada parte queda totalmente a tu disposición, pero puedes utilizar la programación de ejemplo para empezar. Vamos a empezar la primera semana con una sesión de sprint fuerte.

 


Sesión Sprint


La sesión de Sprint será la de menor tiempo en la piscina, pero sin duda te dejará sin aliento. Tendrá una duración de entre 20 y 30 minutos, incluyendo el calentamiento. El calentamiento será a un ritmo pausado, centrándose en la técnica.

 

Calentamiento

Ejercicio natación calentamiento

Distancia

Estilo libre

200m

Braza

100m

Espalda

100m

Pull Boy delante

50m

Pull Boy entre las piernas

50m

 

La sesión

Para la sesión de sprint se necesita un buen cronómetro resistente al agua o tener un reloj a la vista desde la piscina. Practica el estilo libre, ya que es la modalidad que muy probablemente realices en el evento. Nada 50 metros tan rápido como sea posible y comprueba el tiempo que tardaste en nadar esa distancia.

Toma un descanso de la misma duración. Por ejemplo, si nadaste 50 metros en 35 segundos, toma 35 segundos de descanso al final de la piscina. Cuando el reloj marque el segundo minuto 1 y 10, recorre otros 50 metros, tratando de mantener tus 35 segundos de tiempo, o incluso mejorarlo.

Después de cada 50 metros, descansarás 35 segundos, independientemente del tiempo que tardes en recorrer los 50 metros. Repite esto por lo menos durante 10 largos de 50 metros. Si sientes que puedes continuar manteniendo el mismo tiempo, puedes añadir algunos largos más. Con el tiempo tendrás que ser capaz de realizar unos 12-15 largos de 50 metros en el tiempo deseado.

aumentar la resistencia en natación


Sesión de ritmo de carrera


Esta sesión está diseñada para ayudarte a obtener la sensación correcta de velocidad a la que deseas nadar el día de la carrera.

Un triatlón de distancia olímpica incluye 1,5 km de natación, que en una piscina de 50 metros son 30 largos o 60 largos en una piscina de 25 metros.

Para tu primera semana es posible que simplemente quieras nadar esa distancia y ver cómo te sientes. Date tiempo, tómate el pulso (mantén dos dedos en el cuello, cuenta el número de latidos en 10 segundos y multiplica por 6 para obtener los latidos por minuto) y verás si hay margen de mejora.

Aparte de la comprobación del tiempo de carrera, durante el programa de 10 semanas tendrás que añadir mucho más que simplemente nadar hacia arriba y abajo. No hay necesidad de nadar un total de 1,5 km a ritmo de carrera cada vez que tengas una sesión de ritmo de carrera. El objetivo es simplemente nadar a esa velocidad durante un tiempo determinado y conseguir la sensación adecuada para ello. De esta manera, cuando no nades el total de 1.5 km, simplemente cubre 0,5 – 1.0 km y rellena el resto de tu tiempo con ejercicios para ayudar a mejorar tu técnica y fuerza.

Los siguientes ejercicios y equipos te serán de gran ayuda para la mejora de tu técnica de natación, pudiéndose combinar unos con otros para conseguir mayor variedad y aumentar tu motivación en los entrenos:

 Pull Boy entre las piernas

Este es el sólido flotador con figura en forma de ocho que se mantiene entre los muslos, lo que te permite centrar tu trabajo en los brazos. Los beneficios de este incluyen la simulación de una sensación similar a un traje de neopreno, para ofrecer a tus piernas un descanso después de una larga carrera por la mañana. También sentirás la fuerza que aporta a tus hombros.

Pull Boy delante

Se utiliza desde las primeras clases de natación, mantendrás este objeto flotante delante tuyo, mientras que golpeas con los pies en el agua. Los triatletas a menudo tienen dificultades con este ejercicio, por lo que vale la pena entrenarlo.

Crol con un solo brazo

Nadar una longitud utilizando un solo brazo. Este ejercicio te ayudará a estabilizar tu inclinación cuando se llega a tomar aire. Alterna los brazos entre ida y vuelta.

entrenamiento de natación para triatlón

Nada con los puños

En lugar de nadar con tus manos en forma de paletas, ciérralas en forma de puño. La sensación será muy peculiar para empezar, pero este ejercicio te permitirá tener una mejor idea de la forma en que tu brazo te impulsa a través del agua sin tener las manos como remos y te enseñará a posicionarte de manera más eficiente.

Las paletas

Lo contrario de los puños, te dará un mayor impulso al remar con tus manos. Las paletas te ayudarán a localizar el mejor ángulo para la parte de empuje hacia atrás debajo del agua y también el ángulo en el que las manos entran en el agua. Requieren mucha más potencia de tu parte, e incluso se pueden incorporar en la sesión de sprint si lo deseas.

Con una mezcla de los ejercicios anteriores estarás en el buen camino para la mejora de tu técnica de nado.

 


La resistencia nadando


Esta sesión puede ser de entre 1,5 km y de 5 km, dependiendo de tu forma física actual. El objetivo es aumentar tu capacidad pulmonar nadando a un ritmo más lento del que desees durante la carrera, y utilizando una distancia más larga.

Una forma muy efectiva de hacer esto, utilizada en las piscinas de todo el mundo, es nadar primero 100 metros a un ritmo cómodo, comprobar el tiempo y luego tomar un respiro de 5 segundos. Si, por ejemplo, tu tiempo para nadar 100 metros es de 1 minuto 35 segundos, para durante 5 segundos y vuelve a empezar. Cada 100 metros debe pasar un tiempo de 1 minuto y 40 segundos antes de empezar la nueva serie.

A medida que empieza a disminuir tu rapidez, si eres capaz de cubrir los 100 metros en 1 minuto y 39 segundos, sólo tendrás 1 segundo de descanso. Deberás calcular la distancia que cubres antes de exceder el minuto 40 y tratarás de ir mejorando en las próximas sesiones. 

 


Suplementación


La suplementación adecuada te ayudará a mejorar tu rendimiento tanto dentro como fuera del agua. El tri carb de Myprotein cuenta con una mezcla de tres carbohidratos que te aportarán grandes dosis de energía para desempeñar tus entrenamientos de forma óptima. Nuestros geles energéticos te aportarán dosis extra de energía durante tus entrenamientos y te ayudarán en la recuperación post entreno.

Obviamente, un batido de proteínas será una muy buena forma de alimentar tu cuerpo tras un entrenamiento intenso. También puedes probar alguna de nuestras barritas de proteínas para darte un capricho de vez en cuando!

 


¡Toma Nota!

Tus tres sesiones semanales de natación deben darte tanta variedad como sea posible para comprometerte y estimularte. Mantén tu rutina variada mediante el uso de diferentes utensilios y mejorando en ambos aspectos: velocidad y técnica.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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