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Entrenamiento en Suspensión: Qué es, Beneficios y Ejercicios

Cuando pensamos en actividad física muchas veces se nos viene a la cabeza los deportes más típicos como el running, levantamiento de pesas o alguna actividad dirigida. Hoy en día son múltiples las opciones que tenemos para realizar ejercicio físico. Una de las más novedosas, aunque ya lleva varios años que esta herramienta dejó de ser algo atípico, es el entrenamiento en suspensión. En el artículo de hoy analizaremos qué es, qué beneficios tiene y algunos de los ejercicios que se pueden hacer en este tipo de entrenamientos.


¿Qué es el entrenamiento en suspensión?


El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico del que llamamos funcional, que se lleva a cabo con un arnés que estará sujeto a un punto de anclaje. Desde este punto, salen dos cuerdas, con la posibilidad que tengan agarres dependiendo de cuáles sean los ejercicios que queramos realizar, con las que realizaremos dichos ejercicios. El entrenamiento en suspensión utiliza el peso del cuerpo y la fuerza de gravedad como resistencia a vencer, con lo que es fácil desarrollar fuerza a la vez que mejoramos en flexibilidad, equilibrio y estabilidad, ya que siempre se trabaja el Core en este tipo de ejercicios.

El origen del entrenamiento en suspensión viene dado a la necesidad de los Navy SEAL (armada americana), a mantener una óptima condición física en circunstancias en las que no tuvieran ni el equipo ni el espacio necesario para realizar su entrenamiento. Randy Hetrick, ex-miembro del cuerpo, creó el primer modelo con un cinturón de paracaídas. En poco tiempo se desarrolló una batería de ejercicios donde utilizaban su peso corporal. Poco después se perfeccionó y se comercializó.

Su versatilidad y sus múltiples beneficios hicieron que pasara del ejército a deportistas profesionales. En poco tiempo fue incluido para rehabilitación y a nivel de mejora de la salud siendo uno de los entrenamientos más usados en la actualidad.


Beneficios del entrenamiento en suspensión


El entrenamiento en suspensión se creó para poder realizar entrenamientos con poco espacio y material, por lo que uno de los beneficios de estos ejercicios es que sólo necesitamos el arnés y un punto de sujeción. Algunos de estos arneses incluyen adaptadores para poder colgarlos en una pared, por lo que es un material que ocupa poco espacio y de fácil utilización.

Además de los lógicos beneficios respecto al espacio y su utilidad, el entrenamiento en suspensión aporta muchos elementos positivos tanto a la salud como a rendimiento. La inestabilidad que conlleva estos ejercicios se traduce en un mayor trabajo de los músculos estabilizadores dado a que requiere un mayor control neuromuscular. Por lo tanto, los ejercicios aportan mejoras a nivel postural y un incremento de la coordinación intermuscular.

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La gran versatilidad de estos ejercicios supone un gran beneficio en el ámbito de la actividad física y salud, dado que la no utilización de resistencia externa y el sólo uso de nuestro propio peso permite adaptar el entrenamiento a la necesidad de cada usuario.


Ejercicios en suspensión


Como hemos comentado con anterioridad el entrenamiento en suspensión es muy versátil, por lo que existen varios ejercicios dependiendo del objetivo que tengamos marcado. A continuación, repasaremos un ejercicio por grupo muscular:

1. Ejercicio en suspensión de piernas: Sentadillas con agarre en arnés

Es un ejercicio básico en el entrenamiento en suspensión. Consiste en realizar una sentadilla agarrados al arnés. El ejercicio comienza de pie con las manos agarradas al arnés, pegadas al cuerpo. Realizamos la sentadilla dejando caer el peso en los talones y extendiendo los brazos. Una vez bajemos, realizaremos la vuelta flexionando los brazos para distribuir la carga.

2. Ejercicio en suspensión de pecho: Flexiones con agarre en arnés

Un ejercicio sencillo pero muy intenso. Agarrados al arnés con ambas manos y de espaldas al punto de agarre, dejaremos el caer peso hacia delante, controlando el movimiento con los brazos. Luego extenderemos los brazos hasta volver a la posición inicial. Cuanto más inclinado esté el cuerpo, más intenso será el ejercicio.

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3. Ejercicio en suspensión de espalda: Remo en arnés

De espaldas al punto de agarre y agarrados al arnés con los brazos extendidos. Partiendo de una posición inclinada (cuanto mayor sea la inclinación, mayor dificultad). Acercaremos el pecho al agarre (movimiento de remo), para luego volver a la posición inicial extendiendo los brazos.

4. Ejercicio en suspensión de bíceps: Curl en arnés

Misma posición que en el ejercicio anterior, pero en vez de flexionar los hombros y llevar el pecho al agarre, llevaremos la cabeza flexionando los codos (movimiento de curl) manteniendo los codos altos.

5. Ejercicio en suspensión de tríceps: Extensión en arnés

De espaldas al punto de agarre, las dos manos en el arnés y los brazos extendidos con los codos separados por la distancia del hombro. Realizaremos una flexión de codo, llevando la cabeza hacia el agarre, para luego realizar una extensión de esta articulación.

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6. Ejercicio en suspensión de hombro: Pájaro en arnés

De frente al arnés, brazos extendidos hacia delante y puños orientados hacia dentro. Comenzaremos el ejercicio con una pequeña inclinación, realizaremos una abducción de hombros acercando el pecho al agarre, para luego realizar una aducción y volver a la posición de partida.

7. Ejercicio en suspensión de Core: Plancha en arnés

Aunque cualquier ejercicio conlleva un trabajo implícito de Core, hay trabajos específicos para aumentar el trabajo. Podemos realizar la famosa plancha, con las manos en el suelo y los pies en el TRX. Si queremos “complicar” más el trabajo, podemos usar un fitball para apoyar las manos.

Esto son sólo algunos de los ejercicios que se pueden realizar en un entrenamiento en suspensión. Para recuperarte del esfuerzo que supone, podemos tomar nuestro recuperador Recovery XS para unos mejores resultados.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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