Entrenamiento

¡Empieza A Correr Desde Cero!

Comienza un nuevo año y con él una lista de propósitos que muchas veces se quedan en un mero intento. Sin duda, uno de los propósitos estrella de cada año es empezar a correr, ya sea con el objetivo de estar en forma, mejorar nuestra salud o perder peso.
 
El caso es que muchos se lanzan a la calle o a los parques sin saber muy bien cuántos días a la semana deberían correr, durante cuánto tiempo, si tienen que estirar antes y/o después… En definitiva, no saben cómo empezar a correr. Así que en este artículo intentaré despejar las dudas que os puedan asaltar, presentaros un ejemplo de progresión para los iniciados en el running y daros algunos consejos para empezar a correr.
 


¿Qué Nececitamos Para Empezar A Correr?

 

CORRER3

 

Puede resultar obvio pero lo primero que necesitamos es tener ganas. Si sales a la calle pensando: “vaya rollazo de hora que me queda por delante, pero bueno, todo sea por perder peso/mejorar mi salud/estar en forma”. No te engañes, más pronto que tarde lo acabarás dejando.
 
Una vez que te has mentalizado, en cuanto a indumentaria, lo ÚNICO que necesitas son unas zapatillas de running. Las encontrarás en cualquier tienda deportiva en un rango de precios bastante amplio. Digo esto porque a la larga nos pasará factura correr en zapatillas o zapatos de fútbol sala.
 
En segundo lugar necesitaremos una botella de agua, o en su defecto correr por alguna zona en la que haya presente alguna fuente de agua potable para hidratarnos adecuadamente.
 
Con esto ya tenemos más que suficiente para empezar a correr, pero personalmente por motivos de adherencia y para que se nos haga más amena la sesión, salir a correr con amigos, o en su defecto, con algún aparato de música me parece bastante recomendable.
 


Ya Tenemos Todo… ¿Y Ahora Qué?

 

Una vez que ya estamos listos nos queda la parte más fácil o difícil, según como se vea: correr.
 
Más adelante os mostraré un ejemplo de progresión a seguir, mientras que en este apartado os daré algunas pautas que tendréis que tener en cuenta a la hora de correr.
 
No estiréis antes de correr. Se ha demostrado que los estiramientos realizados antes del ejercicio disminuyen nuestra velocidad y por ende nuestro rendimiento. Con estirar al final de la sesión es suficiente. Lo que sí deberemos hacer es realizar antes un calentamiento que estará compuesto de 5 minutos de movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera y brazos) y 10 minutos de trote suave.
 
Un factor importante que marcará nuestro rendimiento y nos ayudará a prevenir lesiones es la técnica de carrera. Hay mucho escrito sobre ella pero nosotros nos centraremos en lo básico.

 
 
Para empezar nos fijaremos en el braceo, es decir en el movimiento de tus brazos mientras corres. Debes moverlos al contrario que tus piernas, o sea cuando adelantes tu pierna izquierda, retrasarás tu brazo izquierdo, al tiempo que adelantas el derecho.
 
Es importante que mantengamos los brazos relajados en todo momento, el movimiento debe ser natural (debe salirnos prácticamente solo). Los codos formarán un ángulo de 90º y apenas sobrepasarán el punto que marca nuestra cadera. Otra cosa importante es que no debéis mantener los codos pegados al tronco como un tiranosaurius rex, mantenerlos ligeramente despegados, en una posición cómoda. Al principio será normal que se nos cansen los brazos, puesto que no estamos acostumbrados, así que no os preocupéis.
 
Por otro lado deberemos impactar contra el suelo con la parte central del pie, es decir ni con el talón (error muy habitual) ni con la puntera. ¿Por qué? Porque impactar repetidamente con una de esas dos partes de pie aumenta nuestro riesgo de lesión y nos resta eficiencia.
 
Con estos sencillos tips podéis mantener una técnica de carrera aceptable, así que si queréis saber si los cumplís, decirle a un amigo que os observe mientras corréis o grabaros vosotros mismos.
 


Ejemplo De Progresión En Running Para Principiantes

 
CORRER

A continuación os traigo un progresión que os servirá para empezar a correr, pensado para personas que no buscan rendimiento, ya que para ese fin optaría por un entrenamiento más individualizado y con presencia de series, entrenamiento anaeróbico, entrenamiento de fuerza etc.
 
Importante: El plan que os pongo a continuación está pensado para gente que no presenta lesiones, no tiene sobrepeso ni obesidad y va a empezar a correr desde cero.
 
SEMANA 1

Día 1: 10min carrera suave + 5min caminar

Día 2: 10min carrera suave + 6min caminar

Día 3: 10min carrera suave + 7min caminar

 

SEMANA 2

Día 1: 12min carrera suave + 5min caminar

Día 2: 12min carrera suave + 6min caminar

Día 3: 12min carrera suave + 7min caminar

 

SEMANA 3

Día 1: 14min carrera suave + 5min caminar

Día 2: 14min carrera suave + 6min caminar

Día 3: 14min carrera suave + 7min caminar

 

SEMANA 4

Día 1: 16min carrera suave + 5min caminar

Día 2: 16min carrera suave + 6min caminar

Día 3: 16min carrera suave + 7min caminar

 

SEMANA 5

Día 1: 20min carrera suave + 5min caminar

Día 2: 20min carrera suave + 4min caminar

Día 3: 20min carrera suave + 3min caminar

 

SEMANA 6

Día 1: 25min carrera suave + 2min caminar

Día 2: 25min carrera suave + 1min caminar

Día 3: 25min carrera suave

 

SEMANA 7

Día 1: 30 min carrera suave

Día 2: 32 min carrera suave

Día 3: 35 min carrera suave

 

SEMANA 8

Día 1: 37 min carrera suave

Día 2: 39 min carrera suave

Día 3: 40 min carrera suave

 


Aspectos A Tener En Cuenta

 

Dejo libertad para que elijáis los días de la semana que queréis entrenar pero que haya al menos un día de descanso entre una sesión y otra (Lunes, miércoles y viernes por ejemplo).
 
Se puede combinar con entrenamientos en el gimnasio, pero intentar distanciar las sesiones lo máximo posible, ya sea gimnasio mañana y correr por la tarde o gimnasio un día y running otro. Lo que quiero decir es que no os pongáis a correr antes de ir al gimnasio o después porque entonces no rendiréis al 100% en una u otra actividad.
 
En cuanto al ritmo que debéis llevar, soy consciente de que “suave” es un término muy amplio y personal. Cada uno llevará un ritmo que se adecue a su forma física, un truco si vais en pareja o grupo es que podáis más o menos mantener una conversación. Puede que os falte un poco el aire pero podéis seguir hablando con cierta facilidad.
 
Si entrenáis solos intentad no llegar al punto en que estéis hiperventilando (que vuestra respiración esté muy acelerada) desde la mitad de la sesión.

 


 

Francisco Fidalgo Clemente    Entrenador personal oficial Myprotein España

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Escritora y Experta


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