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Ejercicios para Fortalecer las Rodillas

Ejercicios para Fortalecer las Rodillas

El cuidado de las articulaciones es muy importante para cualquier deportista sea cual sea su objetivo y su nivel. Cualquier debilidad en cualquiera de nuestras articulaciones puede desembocar en una lesión. En el artículo de hoy repasaremos los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y tener una articulación fuerte para evitar lesiones y también para mejorar nuestro rendimiento. Para programar un buen entrenamiento debemos analizar nuestro cuerpo antes de planificar, por lo que empezaremos con un breve repaso de la anatomía de esta articulación. Además, en Myprotein, tenemos una gran gama de suplementos que ayudan al cuidado de las articulaciones.


Análisis de la articulación de la rodilla


La rodilla es una articulación compleja, la más grande del cuerpo humano. Está compuesta de tres piezas esqueléticas; fémur, tibia y rótula, y dos meniscos. Esta articulación se encuentra en el centro de la extremidad inferior y une el muslo con la pierna. Se puede distinguir dos cámaras desde el punto de vista biomecánico: cámara proximal, responsable de los movimientos de extensión y flexión, con la cualidad de la rapidez y fuerza en el movimiento; y la cámara distal, responsable de los movimientos de rotación.

cómo fortalecer la rodilla

Se sustenta por varios ligamentos, cuya principal función es evitar la luxación. Los más conocidos son los ligamentos laterales, externo e interno; y los ligamentos cruzados, anterior y posterior. Además, la rodilla está recubierta por la cápsula articular donde se encuentra el líquido sinovial. Las principales funciones del líquido sinovial son: suministrar un medio ambiente líquido; ser fuente nutritiva para los cartílagos, discos y meniscos; y proporcionar propiedades lubricantes que aumenta la eficacia de la articulación y reduce la erosión de las superficies articulares.

Esta arquitectura tan compleja, permite a la rodilla comportarse como un conjunto funcional solidario e indisociable, siendo tan eficaz como vulnerable. Decimos que es eficaz dado a que reúne dos imperativos contradictorios: estabilidad, condición indispensable en todas las articulaciones del miembro inferior; y movilidad, coexistiendo dos articulaciones, (la femororrotuliana y la femorotibial). A su vez, decimos que es vulnerable dado a que el componente cápsulo-ligamentoso se lesiona fácilmente.


Movimientos de la rodilla y músculos implicados en ellos


Otro paso más para la planificación de ejercicios para fortalecer la rodilla es analizar los movimientos que realiza la articulación y la musculatura implicada en ella.

Músculos flexores. Se sitúan en la parte posterior del muslo:

  • Agonista: Isquiotibiales (bíceps femoral, músculo semimembranoso y músculo semitendinoso)
  • Accesorios: Músculos poplíteo y sartorio

Músculos extensores. Están situados en la parte anterior del muslo:

  • Cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio)

Músculos que producen rotación externa:

  • Tensor de la fascia lata y bíceps femoral

Músculos que producen rotación interna:

  • Sartorio, semitendinoso, semimembranoso, recto interno y poplíteo.

Mejores ejercicios para fortalecer las rodillas


Una vez hemos estudiado a fondo la articulación, su musculatura y los movimientos que realiza, podemos planificar un buen entrenamiento para fortalecer la rodilla. En el entrenamiento que realicemos, debemos buscar dos objetivos principales: fortalecer toda la musculatura implicada en los movimientos de la rodilla y ganar estabilidad en la articulación. Ambos objetivos están íntimamente ligados, puesto que al trabajar de manera correcta la musculatura de la rodilla, se traduce en una mayor estabilidad de esta.

sentadillas para fortalecer las rodillas

1. Sentadillas

El ejercicio de piernas por antonomasia. Este ejercicio es ideal para fortalecer las rodillas, porque implica toda la musculatura de las piernas, lo que nos ayudará a realizar un trabajo más completo. Existen muchas variantes de este ejercicio: según su profundidad (completa, media o un cuarto de sentadilla), la velocidad de ejecución (priorizar trabajo excéntrico o concéntrico), sentadilla unipodal (con una pierna) o bipodal (ambas piernas), según la carga (libre o con peso) o según la superficie donde la realicemos (estable o inestable).

  • Ejecución del ejercicio: Desde una posición de bipedestación, realizar una flexión de rodilla hasta la altura indicada (dependiendo del tipo que escojamos) contralando la bajada. A continuación, realizar una extensión de rodillas hasta volver a la posición de partida.

2. Nordic Hamstring

Este ejercicio se incluye en muchos protocolos de prevención de lesiones musculares. Se trata de un trabajo excéntrico de los músculos isquiotibiales, por lo que también es muy útil para fortalecer las rodillas. En personas poco entrenadas se debe usar con precaución, puesto que produce mucho estrés (al ser excéntrico) y se debe introducir paulatinamente en cualquier rutina de trabajo.

  • Ejecución del ejercicio: De rodillas, los pies deben estar sujetos. Con el tronco recto, dejaremos caer el peso, controlando la caída ralentizándola lo máximo posible. Debemos tener las manos a la altura del pecho para frenar la caída.

3. Equilibrio y propiocepción

Los ejercicios de estabilidad de la rodilla no deben faltar en cualquier programación para fortalecer dicha articulación. Existen muchos ejercicios dentro de este bloque, dado a que podemos utilizar muchas variantes para que siempre supongan un reto y sean más efectivos: materiales (bosu, fitball, cintas elásticas), dinámicos o estáticos, combinarlo con ejercicios (sentadillas o saltos), priorizar la propiocepción (ojos cerrados o girar la cabeza). Utilizaremos como ejemplo, equilibrio en bosu unipodal.

  • Ejecución del ejercicio: Mantenemos el equilibrio con una pierna encima de un bosu. Si queremos aumentar el trabajo de propiocepción frente al de equilibrio, debemos cerrar los ojos o girar la cabeza.

zancadas para fortalecer las rodillas

4. Zancadas

Otro ejercicio en el que se involucra casi toda la musculatura de los miembros inferiores. Podemos utilizar muchas variantes de este ejercicio: longitud de la zancada, con carga o sin carga, dinámica o estática, en carrera, etc.

  • Ejecución del ejercicio: Desde una posición de pie, realizamos un paso hacia delante con una pierna, dejando la otra atrás. Flexionamos la rodilla de la pierna trasera, sin llegar a apoyarla en el suelo. Nos impulsamos con la adelantada para volver a la posición de partida.

5. Pliometría

Los ejercicios de pliometría se introducirán en rutinas para fortalecer las rodillas para entrenados, dado a que requiere un mínimo de condición física. No obstante, podemos adaptarlos al nivel de cada sujeto. Estos ejercicios se suelen realizar a través de saltos o carreras, que favorecen la actuación del ciclo acortamiento-estiramiento, siendo muy útil la escalera pliométrica.

  • Ejecución del ejercicio: Con una escalera pliométrica en el suelo, realizamos dos apoyos a la mayor velocidad posible en cada cuadrado.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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