Entrenamiento

Dieta y Suplementos Recomendados para Futbolistas

La alimentación y nutrición es un pilar fundamental para cualquier deporte, pero en particular el fútbol es una combinación de condición, destreza y rendimiento.

Como en cualquier otro deporte, el año se divide en ciclos, y en cada ciclo la alimentación se adapta a las necesidades energéticas de cada uno de ellos. En pretemporada, algunos jugadores deben ganar peso, si están demasiado delgados, y otros, la mayoría normalmente, deben bajar de peso y eliminar grasa, de forma que se mantengan todo el año en torno al 10-11% de grasa corporal como máximo.

En un futbolista no es tan importante el peso, que si lo es, sino la composición corporal, saber cuánto pesa su masa muscular, su grasa, sus huesos, su agua… no es lo mismo un atleta de 70kg al 10% de grasa que uno al 20%, obviamente hay una diferencia de condición física notable.

dieta para futbolistas

El fútbol demanda un consumo de glucógeno alto, y es importante saberlo porque la contracción muscular depende de este y si nuestras reservas de glucógeno son agotadas antes de los 90 minutos, estaremos fuera.  Estos niveles hay que reponerlos, pero no de cualquier manera, ni a cualquier hora. Es muy importante tanto lo que comes  y cuando lo comes.

Una vez tenemos claro cuál es la base , y como debería ser , si hay que mejorarla , cada jugador tiene un plan nutricional adaptado a ciclo , es decir , no comemos lo mismo si jugamos un domingo , que si jugamos un sábado, todo varía en función del esfuerzo y los entrenamientos.

La dieta de un jugador de futbol, no debe basarse necesariamente en CH, debe basarse en Proteínas, grasa y CH de forma balanceada, no debemos comer a lo loco antes de un partido CH para no quedarnos sin gasolina, el cuerpo no lo asimila de esta forma. Previo a un partido de futbol, la comida es importa, pero lo es más aun la cena del día anterior, porque desde entonces ya vemos llenando los depósitos de glucógeno, con pasta, patata… El resto de comidas no difieren mucho del que debería llevar la población normal, que no la lleva. Y únicamente deberíamos añadir un volumen de agua bastante alto, así como electrolitos y sales minerales para reponer antes, durante y después de partidos y entrenamientos y evitar así la degradación.


Esquema de Dieta


 

Un esquema sencillo de un jugador que juega un domingo seria:

De lunes a viernes

Lunes Martes Miércoles Jueves

Viernes

Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta
Batido de proteína + hc Batido de proteína + hc Batido de proteína + hc Batido de proteína + hc Batido de proteína + hc
Ensalada variada  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre Ensalada variada  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre Ensalada variada  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre Pasta o arroz  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre Pasta o arroz  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre
Batido de proteína + pieza de fruta Batido de proteína + pieza de fruta Batido de proteína + pieza de fruta Batido de proteína + pieza de fruta Batido de proteína + pieza de fruta
Ensalada variada + pescado + yogur Ensalada variada + pescado + yogur Ensalada variada + pescado + yogur Ensalada variada + pescado + yogur Ensalada variada + pescado + patata hervida +yogur

 

Sábado y domingo

Sábado

Domingo

Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta Cereales sin azúcar  con leche y una pieza de fruta
Batido de proteína + hc Batido de proteína + hc
Pasta o arroz  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre Pasta o arroz  +carne roja o blanca con guarnición de verduras + postre
Batido de proteína + pieza de fruta Batido de proteína + ch +pieza de fruta
Ensalada variada + pescado + patata hervida +yogur Pasta o arroz + pescado + yogur

Las únicas distinciones que se hacen son en los días previos al partido se hace una carga de glucógeno para llenar bien las reservas, y post partido una comida alta en ch para rellenar el glucógeno de nuevo.


Suplementación


La suplementación en muchos casos es aconsejable, por calidad y rapidez. La proteína es un suplemento esencial, de hecho no lo considero suplemento, lo considero alimento.

ENER:GEL + Cafeína

  • Proteína: esencial para dar materia prima al musculo, ayudara a la formación de masa muscular, así como a mantenerla.
  • Gel isotónico: Estos geles los deben tomar durante los partidos, para reponer sales y minerales y vitaminas.
  • Vitamina C: Esta vitamina ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Muy aconsejable.
  • Cafeína: Esta sustancia, tomándola pre partido ayuda a la concentración, y estado de alerta, de modo que ayudara a mejorar los reflejos en el terreno de juego. Además retrasa la aparición de la fatiga.

 

nutricion despues del partido

Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta