0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

Cambia tu físico | Top 5 ejercicios para lograrlo!

 

Antes de comenzar el artículo, es muy importante tener en cuenta que no importa qué ejercicios se lleven a cabo, ni el número de repeticiones, series, técnicas, etc., lo que te hará definir y marcar músculo es tu nutrición.

El tejido muscular requiere más energía (calorías) para mantenerse, por lo tanto, es importante darle al cuerpo los nutrientes suficientes que permitan la recuperación muscular y el crecimiento eficaz.

Comer lo suficiente para construir músculo, tanto si eres hombre como mujer, es el inicio de la construcción y esculpido de tu físico. Por supuesto, a continuación, sigue el entrenamiento!

La siguiente pregunta: ¿hay alguna manera en la que podamos optimizar nuestro entrenamiento específicamente para la construcción de músculo y quemar grasa no deseada?


Más músculo >> más calorías quemadas


Cuando creamos un programa de ejercicio es necesario incluir ejercicios que sirvan para construir el máximo músculo posible y con los movimientos compuestos conseguimos esto!

Los ejercicios compuestos son ideales para la construcción de masa, ya que:

  •  Permite levantar más peso.
  •  Involucra la estabilización del peso.
  •  Involucra  varios grupos musculares – en lugar de sólo trabajar un músculo de una parte del cuerpo.

   

Todos estos puntos hacen que los ejercicios compuestos sean perfectos para la construcción de músculo y quemar más calorías durante la sesión de entrenamiento, que también significa que serán ejercicios más duros que trabajar por ejemplo en una máquina de pesas.

Y sí, los ejercicios compuestos también consumen más calorías post entreno. Esto se conoce como el EPOC (Exceso de consumo de oxigeno post ejercicio). Esencialmente, el tiempo posterior al entreno con peso requiere más energía para que el cuerpo vuelva a su estado natural de reposo.

Este efecto después del entreno puede durar hasta 38 horas. Por lo tanto, cuando estás en casa horas después de tu sesión de pesas o incluso un día después, tu cuerpo, naturalmente, quema más calorías en reposo de lo que quemaba antes.

Después de haber visto lo que el entrenamiento con pesas puede hacer para aumentar la quema de calorías y la pérdida de grasa. Ya sabéis lo que tenéis que hacer para mejorar. Así que sin más preámbulos, aquí están mis 5 ejercicios favoritos para aumentar la quema de grasa y el por qué.

Ejercicio # 1: Peso muerto

Algunos pueden pensar que realizar el ejercicio de peso muerto es tan sólo levantar la barra del suelo y ponerlo de nuevo hacia abajo. Quien piense esto no podría estar más equivocado.

peso muerto cambia tu fisico

El peso muerto trabaja la cadena posterior en su totalidad. Esto significa que todo, desde tus isquiotibiales, glúteos, los músculos de baja y media vuelta y trapecio serán castigados, creando una enorme demanda de energía. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el peso muerto se debe realizar con la forma correcta para evitar cualquier lesión.

Como siempre, se recomienda pedir un entrenador preparador físico como asistencia si no tienes un ayudante.

Puntos clave:

  • ✓ Mantén la parte baja de la espalda arqueada y plana, nunca redondeada.
  • ✓ Mantén los glúteos bajos y mira de extenderte a través de las caderas.

   

Ejercicio # 2: Clean and Press (Cargada y Press de hombro)

Todo lo que sean dos ejercicios en uno va a generar una mayor quema de calorías.

Este ejercicio combina la cargada y el press de hombro. Esto lo hace ideal para los deltoides, trapecios y tríceps y crear una gran demanda de energía al cuerpo.

Puntos clave:

  • Involucra a la parte inferior del cuerpo y aumenta la carga de peso.
  • Dobla ligeramente las rodillas antes de la prensa y extiende cuando empieces a presionar.

   

Ejercicio # 3: Sentadillas

Las sentadillas involucran a todos los músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y también trabajan el abdomen debido a la estabilización del peso sobre tu espalda.

sentadillas

Puntos clave:

  • Mantén tu peso sobre los talones.
  • Nunca utilices un peso con el que no puedas completar de forma correcta las sentadillas.

Ejercicio # 4: Press de banca

Este es único ejercicio que he escogido para el cual se utiliza un banco y no requiere que estés de pie.

Sin embargo, trabajar los pectorales, deltoides y tríceps es básico para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. El músculo construido después de un buen ejercicio de press de banca permitirá quemar más calorías en reposo!

Puntos clave:

  • Arquea ligeramente la espalda, no en exceso ya que esto puede conducir a lesiones graves.
  • Para hacer el press de banca aún más difícil, haz una pausa en cada repetición en el pecho, antes de extender de nuevo.

Ejercicio # 5: Press Militar de pie

Aunque el press militar sentado convencional es un gran ejercicio, de pie significa una vez más que necesitas la estabilización del peso, lo que te hace trabajar los músculos del abdomen y genera una mayor quema de calorías.

press militar

NOTA: No intentes trabajar con el mismo peso que levantabas en el ejercicio sentado, la energía extra requerida por estar de pie hace que este ejercicio sea mucho más difícil.

Puntos clave:

  • Versión de pie: coloca una barra sobre la altura del pecho, en postura de sentadillas para comenzar y luego pon el peso deseado.
  • El agarre debe ser a la anchura de los hombros y en pronación, la barra debe descansar sobre la clavícula al levantar el pie antes de dar un paso atrás con los pies separados.
  • Asegúrate de levantar los brazos y mantenerlos a nivel de los hombros antes de inhalar lentamente y bajar la barra de nuevo a la clavícula.
  • Recuerda exhalar completamente al volver a la posición inicial.

¡Toma Nota!


 

Los ejercicios compuestos o multi articulares son ideales para la construcción de músculo y esculpir tu cuerpo debido a la complejidad en comparación con los movimientos de una sola articulación.

Sólo asegúrate de pedir a un entrenador personal que te muestre estos movimientos primero si no estás seguro 100% de que lo estas haciendo bien.

¡Diviértete con estos ejercicios!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta