Entrenamiento

Calistenia: El entrenamiento con tu peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar

El entrenamiento utilizando nuestro propio peso corporal se ha hecho muy popular en los últimos dos años. Cada vez salen más aplicaciones y vídeos que ayudan a preparar el entrenamiento de calistenia y van guiando para que puedas progresar.

La calistenia no solo es un gran ejercicio para moldear el cuerpo, también es capaz de controlar el cuerpo en los diferentes planos de movimiento, manteniéndote saludable día tras día.

No me gusta llamarlo “entrenamiento funcional” porque cualquier cosa es funcional, pero en esta ocasión es correcto aplicar ese término en líneas generales.

Digo esto porque el entrenamiento funcional puede mejorar la fuerza y la postura en personas que desempeñan trabajos de oficina o que realizan largos viajes, permaneciendo sentados durante un largo periodo de tiempo.

Seguramente habrás visto más de una vez a alguien haciendo el pino (handstand) con una mala ejecución y una postura inadecuada, o puede que te haya ocurrido a ti mismo.

rutina de calistenia

En Myprotein hemos diseñado un entrenamiento que cualquier persona puede hacer independientemente de su nivel de entrenamiento, para adentrarse en el mundo de la calistenia y conseguir buenos resultados.

Además de contar con unos magníficos ejercicios y movimientos que podrás realizar en cualquier lugar, este entrenamiento te ayudará a progresar y podrás adaptarlo a tus entrenamientos en el gimnasio.

Lo realmente interesante de este entrenamiento de calistenia, es que lo puedes realizar prácticamente en cualquier sitio que te permita el libre movimiento de los brazos, ya sea en el parque, en casa, en la playa, etc.

Todo el material que necesitarás será: un step, una pared y una barra en la que puedas colgarte.

En este entrenamiento es más importante la calidad y la intensidad de los ejercicios que el peso a mover, a diferencia de los entrenamientos en el gimnasio en los que se mueve mucho peso.

Para ello, puedes hacer la fase negativa (bajada) del ejercicio más lenta y/o descansar menos entre series.

Entrenamiento de calistenia

Ejercicio Repeticiones Series Descanso
Flexiones 12 4 30 segundos
Sentadilla pistola 8 con cada pierna 4 30 segundos
Pino andando 6 4 30 segundos
Paso del oso 10 3 30 segundos
Remo con el cuerpo 12 3 30 segundos
Zancada cosaca 8 con cada pierna 3 30 segundos
Giros de luchador 8 con cada lado 3 30 segundos
Burpees 20 3 30 segundos

1. Flexiones (Press-up)

Uno de los clásicos en el mundo de la musculación con el que trabajas los brazos, hombros, pecho y core.

La clave está en mantener la retracción escapular y el abdomen contraído para mantener el cuerpo totalmente recto desde los hombros a los tobillos (o las rodillas según el tipo de flexión).

Mantén los codos cerca del cuerpo y las manos directamente debajo de los hombros.

flexiones

2. Sentadilla pistola (Pistol squat)

Es realmente complicado realizar este ejercicio con total fluidez, por eso te explicamos cómo hacerlo correctamente:

Primero, da un paso hacia un lado y empieza a bajar con la pierna de apoyo lentamente hacia el suelo.

Intenta mantener el equilibrio con la ayuda de los dedos del pie y evita el balanceo de la cadera.

Cuando ya domines ese movimiento, podrás levantar la otra pierna del suelo para mejorar el ejercicio.

sentadilla pistola

3. Pino andando (Handstand walk)

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los hombros al máximo y a mejorar la ejecución del pino.

Primero, ponte en posición de flexión de espaldas a una pared.

Empieza a andar hacia atrás con los pies y las manos para ir subiendo por la pared con los pies.

Intenta llegar lo más alto que puedas con los pies, mientras mantienes el abdomen contraído y llevas la cabeza hacia la pared y no hacia delante mirando al suelo.

pino andando

4. Paso del oso (Bear crawl)

Para realizar este ejercicio puede que necesites un poco más de espacio, aunque puedes hacerlo igualmente en un espacio reducido.

Empieza en posición de cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Contrae el abdomen y levanta ligeramente las rodillas del suelo, manteniendo la columna siempre paralela al suelo.

Desde esa posición, da un paso adelante moviendo una mano y el pie opuesto al mismo tiempo.

Sigue andando así hacia delante unos cuantos pasos más manteniendo el abdomen contraído, y también puedes hacerlo hacia atrás.

paso del oso

5. Remo con el cuerpo (Body row)

Es como una flexión a la inversa, por lo que este ejercicio trabaja la espalda, core y glúteos.

Primero debes encontrar algo para colgarte, ya sea una barra baja en el parque o una mesa en casa.

Tumbado boca arriba, agarra la barra o mesa con los talones apoyados en el suelo.

Tira de tu cuerpo con los brazos hacia la barra, con el cuerpo recto y el abdomen contraído, y baja lentamente hasta la posición inicial.

A medida que avances, se irá complicando el ejercicio. Puedes hacerlo más difícil en una barra alta y poniéndote recto en el aire sin ayuda de nadie.

remo peso corporal

6. Zancada cosaca (Cossack lunge)

Empieza haciendo una zancada lateral con los pies juntos.

Da un paso hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia delante, y lleva las caderas hacia atrás y hacia arriba con una pierna recta.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

La zancada cosaca es como una zancada lateral profunda, con una pierna recta hacia un lado y los dedos de los pies hacia arriba.

Sin levantar los pies del suelo y sin levantarte, deslízate hacia el lado contrario repitiendo el mismo proceso con la otra pierna.

Intenta mantener las caderas bajas para conseguir un mayor estiramiento y trabajar más los glúteos.

zancada cosaca

7. Giros de luchador (Wrestler twists)

Empieza en la posición inicial del paso del oso. Levanta una mano y la pierna opuesta, y cruza la pierna bajo tu cuerpo girando todo el cuerpo hacia ese lado.

Si te sientes capaz, añade intensidad al ejercicio acabando con una tabla invertida.

giros de luchador

8. Burpee

El burpee es uno de los mejores ejercicios para mantenerte en forma. Mejora tu movilidad, potencia y elasticidad, y todo ello mientras quemas calorías.

Empieza de pie y ponte en cuclillas apoyando las manos planas en el suelo.

Ahora, impúlsate hacia atrás hasta la posición de flexión, vuelve a la posición de cuclillas, impúlsate hacia arriba dando un salto hasta ponerte de pie de nuevo. Parece simple, pero es muy efectivo.

burpee calistenia

Conclusión

Realmente, no importa que entrenes en un gimnasio, en casa o en la calle. La calistenia es una forma fantástica de desafiar tu cuerpo cada día en planos de movimiento muy distintos, lo cual es muy importante para mantenerte en forma.

¿Te ha gustado este entrenamiento de calistenia?

También te gustará esto:

Suplementos

10 snacks post-entreno para alimentar tus músculos

2018-07-18 11:20:03Por Vanessa Ricarte

Suplementos

¿Cuál es el mejor Gainer para mí?

2018-07-27 06:00:59Por Ruben del Toro

Traducido por Vanessa Ricarte

No hay etiquetas para el post



Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!