Entrenamiento

8 Errores en el Gimnasio que impiden ver Resultados


Errores en el entrenamiento que impiden que progreses


Te presentamos una lista de errores en el entrenamiento que pueden que sean la causa por la cuál no ves el progreso que esperabas cuando te iniciaste en el mundo del fitness.


1. No planificar o no conocer el entrenamiento adecuado para tu cuerpo


Cuando se trata de alcanzar una meta, la planificación es la clave. No sirve de nada presentarse en el gimnasio y esperar que los resultados sucedan; tienes que  planificar un entrenamiento basado en tus aspiraciones en fitness y saber dónde quieres estar dentro de 6 meses. Cuando se trata de desarrollar un plan de entrenamiento piensa realmente qué es mejor para tu tipo de cuerpo – es inútil limitarse a replicar el entrenamiento de otro y presuponer que obtendrás los mismos resultados. El cuerpo de cada persona es diferente y responde a la alimentación y al ejercicio de diferente forma. Por ejemplo, el programa de entrenamiento de un endomorfo variará drásticamente al de un ectomorfo. La mayoría de las personas con éxito en la industria del fitness han pasado años de ‘ensayo y error‘ para descubrir qué entrenamiento va mejor para ellos.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

Si eres un ectomorfo – alguien delgado por naturaleza – y te resulta difícil ganar músculo, entonces la mejor opción para conseguir un físico tonificado y saludable sería una dieta rica en hidratos de carbono y grasas junto con un entrenamiento basado en poco cardio y mayor carga de ejercicios de resistencia. Sin embargo, para  los endomorfos – les resulta difícil perder grasa- sería más adecuado una dieta con un carga de carbohidratos más baja y puntual, menos grasas y más proteínas, junto con un combinado de LISS, HIIT y entrenamiento de resistencia.


2. Demasiado, demasiado rápido y recuperación insuficiente


Cuando se trata de entrenar, si hay algo que puedo decir que es cierto es que tu rutina puede llegar a ser adictiva. Si eres como yo, entonces no sólo eres un poco impaciente sino que a medida que ves resultados, más se vuelve mejor. ¡Pero no siempre es el caso! A tu cuerpo le gusta permanecer en un estado constante y regular, es decir, si sometes a tu cuerpo a estrés, muchos cambios y adaptaciones metabólicas y neurológicos ocurren para mantenerlo feliz y saludable. Hacer mucho y muy rápido en el gimnasio puede afectar negativamente a tu metabolismo, como si le estuvieses diciendo a tu cuerpo que tiene que aferrarse a los nutrientes y  reservas de grasa para sobrevivir. No sólo esto, ejercitar en exceso puede hacer que el desarrollo muscular se vuelva catabólico y tu cuerpo se quede sin fuentes de energía. Entonces, la única opción de tu organismo es usar ese músculo que con tanto sacrificio has ganado para abastecerse.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

Para ver cambios tu cuerpo necesita recuperarse correctamente, así los días de descanso son esenciales – aunque a veces sintamos la necesidad extrema de ir al gimnasio! La recuperación permite a los músculos adaptarse y cambiar, por lo que  comenzarás a ver los cambios físicos en el espejo a la par que los sentirás y notarás en tu rendimiento.


3. Mala forma


Probablemente tengas tu plan de entrenamiento por escrito, ¿pero estás realizando los ejercicios correctamente? Realizar ejercicios con mala forma puede cambiar totalmente el grupo muscular que se está trabajando. El peso muerto es un buen ejemplo: si tiras y usas la parte inferior de la espalda demasiado pronto y no empujas con los talones y levantas el peso con glúteos e isquiotibiales no sólo te estás arriesgando a una lesión sino que también estarás poniendo demasiado énfasis en la parte superior del cuerpo – entonces la parte inferior no trabaja tanto en el movimiento. Otro ejemplo es el levantamiento frontal de hombros- levantando la mancuerna demasiado lejos harás que trabajen tus dorsales en lugar de hombros y deltoides.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

Prueba e investiga antes de ir al gimnasio y practica hasta dominar el movimiento antes del entrenamiento. Si aún no estás seguro, pide a alguien de el gimnasio que compruebe tu forma- es mejor ser aquel que pide un poco de ayuda a ser aquel que tiene muy mala forma o peor, se lesiona.


4. Centrarte en tus puntos fuertes o no salir de tu zona de confort


Este es sin duda un punto en el que caigo de de vez en cuando. No hay mejor sensación que saber que eres bueno en algo: ya sea levantar mucho peso en la prensa de piernas o correr kilómetros y kilómetros con facilidad. Ser bueno en algo y quedarte en tu zona de confort pueden tentarte a seguir practicando pero así no conseguirás ningún cambio.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

La intensidad del entrenamiento es crucial cuando se trata de perder peso o fortalecer músculo – el cuerpo se adapta a la misma rutina y en lo referente a las pesas, si solo entrenas el músculo con el que te sientes fuerte no sólo limitas la ganancia global sino que además, dejando de lado tus áreas más débiles te conducirá a un desequilibrio muscular y a un riesgo de lesiones.

Ya sea el entrenamiento de cardio o de resistencia tu favorito, mezclar tus entrenamientos y desafiar a tu cuerpo es crucial para conseguir cambios físicos y mentales.

¡Si eres incapaz de hacer dominadas, no te limites a evitarlas! Trabaja la función del dorsal ancho y practica las dominadas en máquinas. Si no puedes correr un kilómetro, entonces practica – empieza lento y aumenta gradualmente la velocidad. No le temas a lo que no puedes hacer y te hace parecer débil de tonto por intentarlo- trabaja para más fuerte y mejor no sólo para verte bien.


5. Aislamiento solamente


Si acabas de adentrarte en el entrenamiento de pesas y te centran en ejercicios de aislamiento y el uso de máquinas puede ser una de las razones por las que no ves resultados. Al centrarte en ejercicios de aislamiento puede que fortalezcas ese músculo – pero funcionalmente el músculo no será fuerte en los movimientos cotidianos. Por ejemplo, ejercicios que aíslan grupos musculares como los  isquiotibiales o los bíceps – no son movimientos que realices tu vida cotidiana. Incorporando en tu rutina una serie de ejercicios incluidos movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto que trabajan varios grupos de músculos en coordinación, contribuirás al fortalecimiento de los músculos de todo tu cuerpo.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses


6. No levantar peso suficiente


Muchos caen en la misma rutina de “3 series de 10-12 repeticiones”. Ese era yo hace un año. Pero como con todo, tu cuerpo se acostumbra al mismo tipo de rutina. Si quieres ver los resultados tienes que sorprender a los músculos y fibras y promover la producción de hormona de crecimiento. Para ello necesitas centrarte en la fuerza y la resistencia. Esto significa que tienes que transformar esas series de 12 repeticiones, con más peso y menos repeticiones. Levantar más peso no te hará grande y voluminoso, sino que promoverá el desarrollo muscular y la quema de grasa – al realizar una sesión de ejercicios de cuerpo completo, asigna series con 10- 12 repeticiones y 3-6 repeticiones a diferentes movimientos y ejercicios. Si te centras en un grupo muscular divide el entrenamiento en un plan de dos semanas – una semana centrada en la resistencia (3-4 series de 10-15 repeticiones) y la otra en fuerza (4-10 series de 3-6 repeticiones) usando más peso con descansos ligeramente más largos.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses


7. Comer en exceso


Este es uno de los mayores errores que podría estar frenando tu progreso. Es fácil pensar “oh, he trabajado duro” y permitirse que ración extra o un trozo de pastel. No me malinterpretes,  una comida trampa a la semana está bien, pero pequeños extras añadidos incrementarán tu consumo de calorías.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

Cuando se trata de cardio, no te fijes en las calorías marcadas en la máquina, pues es un método muy inexacto. Si quieres llevar un registro de las calorías quemadas usa un método más preciso como es el pulsómetro. Recuerdo que hace unos 2 años, cuando usé por primera vez el pulsómetro la diferencia entre lo que marcaba y lo que ponía la máquina era casi del 50%…. Imagina lo decepcionado que estaba al ver que 700 kcal quemadas eran realmente unas 300 – ¡y aun así hay inexactitudes!

Si quieres perder peso, necesitas asegurarte de que consigues un déficit calórico, osea, que quemas más calorías de las que ingieres. Así que lleva un registro preciso de tu ingesta diaria de alimentos (asegurándose de que comes lo suficiente como para satisfacer la tasa metabólica basal, pues lo contrario conduce al catabolismo muscular y entras en ‘modo de hambre’) y no sobreestimes el trabajo que haces en el gimnasio.


8. Estrés y cansancio acumulados


¡Tener demasiado estrés y cansancio es un problema que me cuesta resolver! En primer lugar, cuando acumulas cansancio no te recuperas adecuadamente – se traduce en que tienes menos probabilidades de ver cambios físicos y ganancias. No sólo esto, estar cansado afecta también al input de tu entrenamiento real, es decir, a pesar de estar agotado, la energía quemada durante el entrenamiento no es lo suficiente como para mantener el progreso al máximo nivel. Hacer ejercicio y comer bien son sólo dos partes de la ecuación; necesitas dormir bien durante al menos 7 horas.

errores-en-el-entrenamiento-que-impiden-que-progreses

La falta de sueño y un estilo de vida ajetreado (y demasiado cardio como por ejemplo, correr) conducen a un aumento de la hormona denominada cortisol. El cortisol (la pesadilla de mi vida) afecta proporcionalmente a la producción de insulina y quema de grasa. A medida que aumenta el cortisol también lo hace la insulina, lo que significa que hay una mayor fluctuación de azúcar en sangre y mayor almacenamiento de grasa – especialmente en la zona abdominal. Para reducir el cortisol, primero, debes dormir lo suficiente además de comer más o tomar algún suplemento con magnesio, zinc y cromo. Otros suplementos que te pueden ser de ayuda son la vitamina D y el triptófano / 5-HTP, pues llevan al aumento de serotonina, lo que afecta positivamente a la producción de cortisol.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¡Sólo 48h! 30% en TODO | Código: TODO30 | + ENVÍO GRATIS al gastar 45€ ¡Comprar!