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Entrenamiento de Maratón | Los beneficios de las carreras de “puesta a punto”

entrenamiento-maratón-MyProteinLas carreras de prueba o “puesta a punto” son una parte clave de cualquier plan de entrenamiento sólido para maratón y tienen numerosos beneficios. Aunque los rodajes largos, los entrenamientos de ritmo (tempo), entrenamiento del umbral de lactato y las sesiones de  intervalos están diseñados para mejorar tu condición física específica para maratón, realmente no hay ninguna otra forma de recrear los sentimientos y emociones del día de la carrera si no es pisando una línea de salida.

Una carrera “de puesta a punto”  se trata simplemente de una carrera al máximo nivel de esfuerzo – o muy cerca de dicho nivel – dentro de la preparación para la maratón principal/ carrera A que te ayudará a prepararte mentalmente.

Después de muchas semanas recorriendo kilómetros mecánicamente, un esfuerzo en carrera en el momento oportuno no sólo actuará como un poderoso estímulo de entrenamiento, sino que además servirá de meta secundaria y proporcionará algo de competencia sana a tu plan de entrenamiento. Además es divertido, puede impulsar tu confianza y constituye un ensayo general perfecto para tu objetivo principal de maratón /carrera A.

Entrenamiento de  Maratón

Un programa de entrenamiento para maratón típico requerirá que aumentes gradualmente el número de kilómetros corridos a ritmo de la carrera objetivo.  A muchos les resulta muy difícil de correr largas distancias a ritmo de carrera sin la presión y los efectos de la competición.

Una media maratón oportuna puede ayudarte a lograr el esfuerzo que exige el ritmo de carrera que estás buscando con el beneficio añadido de la diversión. También te dará la oportunidad de testar tu ritual de preparación para la carrera y te notarás que se hace más sencillo esforzarte al máximo durante una carrera.

¿Cuándo se debe hacer una carrera “de puesta a punto”?

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La planificación de una carrera de prueba es extremadamente simple. Al seleccionar tu maratón objetivo, retrocede entre tres a cinco semanas en el calendario y elige una media maratón con buena ubicación.

Las carreras entre 15 km – 25 km son las que proporcionan mayores beneficios fisiológicos y psicológicos para una maratón aunque necesitarás tomarte con calma los unos cuatro o cinco días fáciles siguientes a la carrera antes de la próxima sesión dura o tirada larga.

Las carreras de “puesta a punto” son magníficos ensayos generales

Intenta que la preparación sea lo más similar posible a la de la maratón. No olvides tener en cuentas los siguientes factores en los días previos:

✓ Fase de reducción – carga de carbohidratos.

✓ Elección de las zapatillas.

✓ Patrón del sueño.

Si algo saliese mal en esta carrera, al no ser tu objetivo se podrían introducir cambios al plan antes de la carrera A.sprint-white-background

En la semana previa a la maratón se puede perder el enfoque fácilmente y tomar decisiones apresuradas en lugar de confiar en el proceso. Por ejemplo algo tan individual como es la dieta, en particular una carga-descarga de carbohidratos, es preferible que haya sido puesto a prueba, testado y mejorado con anterioridad. No es recomendable profundizar en algo desconocido cuando tu estado mental es muy vulnerable.

Además, especialmente si este es tu primera maratón, los nervios previos a la carrera seguramente hagan difícil conciliar el sueño la noche anterior.

Mi consejo personal:

✓ Trata de dormir tanto como te sea posible durante la semana o dos semanas previas a tu carrera – El descanso es fundamental para un buen rendimiento. Una mala noche justo antes de la carrera no es un gran problema si estás bien descansado.

Pon a prueba tu ‘reducción’ o corre con piernas cansadas

Existen dos escuelas de pensamiento en relación a las carreras de “puesta a punto”:

✓ O bien entrenas a través de la carrera y la corres con las piernas cansadas.

✓ O bien realizas una “mini-reducción” en el kilometraje e intentas correr al mejor rendimiento.

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Ambos enfoques tienen ventajas, pero la mejor solución dependerá del momento en que hagas la carrera de “puesta punto”. Mi consejo es que si reduces el volumen de kilómetros en torno al 20% – 25%  durante los cuatro o cinco días previos a la carrera de prueba (incluyendo la reducción del volumen total de las sesiones duras de mediados de semana), entonces podrás entrenar con eficacia a través de la carrera de prueba sin perder el estímulo del entrenamiento clave y al mismo tiempo, refrescarás tus piernas para poder alcanzar tu máximo nivel de esfuerzo y darás un gran estímulo al entrenamiento durante la carrera de “puesta a punto”.

Por ejemplo:

Si tu programa sugiere series de 8 x 800 m, quizás debes reducir a  4  ó  5 x 800 m.

Moraleja

Mi último consejo: ¡Disfruta de tu carrera de “puesta a punto”! Algunos programas de entrenamiento para maratón pueden alcanzan las 24 semanas, casi la mitad de del año entrenando para un solo objetivo.

Otra carrera, entre la multitud donde puedas poner en práctica todo lo que has entrenado hasta el momento, debería ser divertido.

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