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EL MÉTODO DE LA HIPERTROFIA

EL MÉTODO DE LA HIPERTROFIA

 

Si alguna vez te ha surgido la duda de qué es lo que te hace conseguir un buen desarrollo muscular, en este artículo vamos a disiparte todas tus dudas.

La hipertrofia se compone de tres factores determinantes:

 


 1. CAPILARIZACIÓN


 

Para poder hipertrofiar un grupo muscular, necesitamos un número determinado de series, un bombeo que varía en un rango en torno a 8-12 por músculo pequeño y 16-20 por músculo grande (siempre dependiendo del nivel personal de cada uno). A partir de esos mínimos, empezamos a obtener resultados.

 

Es de suma relevancia y factor clave irrigar de sangre toda la zona a trabajar en cuestión. Para una mejor vascularización, es interesante añadir a tu pre-entreno un precursor del óxido nítrico, que puede ser aminoácido arginina en cualquiera de sus formas (l-arginina, malato de citrulina, AAKG…)
A su vez el ejercicio cardiovascular nos va a acompañar a esta hiperemia. Por ello es importante realizar un calentamiento general (por ejemplo 10´de cinta) y un calentamiento específico para preparar a su vez todo el tejido conectivo del músculo. También es recomendable incluir ejercicio aeróbico en tu rutina, es obvio que mejora tu sistema cardiovascular y tu salud en general , si lo haces de forma moderada no se comerá tu músculo ni mucho menos.

 


 2. NIVEL ENZIMÁTICO


 

Podríamos debatir durante días en torno a los porcentajes de dieta y entreno y su importancia, y aun así no ponernos de acuerdo. Lo que sí que queda patente es que la alimentación muscular es imprescindible. Puedes realizar un entrenamiento devastador y luego no recomponer esa rotura con los nutrientes apropiados. Captar todos ellos de la dieta es complejo, y los productos de suplementación de los que disponemos hoy en día nos lo hacen mucho más fácil. Los aminoácidos ramificados BCAA antes y después de entrenar son sagrados.

 

En el pre-entreno, para no catabolizar y post-entreno en la llamada ventana de la oportunidad, donde el cuerpo absorbe de manera inmediata esa proteína. Para hacer un símil, si nuestro cuerpo fuera un edificio, y estuviéramos construyéndolo, el entrenamiento sería el cemento y los aminoácidos los ladrillos.

 


 3. NÚMERO DE FIBRAS RECLUTADAS


 

De nada sirven los entrenamientos extenuantes sin sentido. Para poder progresar, debes entrenar con rigor y ejecutar los movimientos de forma adecuada. Es imprescindible estirar en la fase negativa del ejercicio (por ejemplo en un curl de bíceps en la bajada) y contraer en el pico del ejercicio (en la flexión del brazo en ese mismo ejercicio). El pre-estiramiento manda la señal de ataque al sistema neuromuscular mediante la cual se pone manos a la obra a inervar fibras. Se trata de estirar al límite y contraer al máximo. Para hipertrofiar necesitamos recorridos completos, aprovechando todo el rango de movimiento que nos permita nuestra movilidad articular y nuestra fuerza.

 

El método de la hipertrofia requiere de cargas submáximas y llevar varias series al punto de fallo. Recordad que no somos powerlifters, buscamos un beneficio plástico y no lesionarnos. El número de repeticiones solo es indicativo, hay quien crece mejor con 6 que con 10-12, lo realmente importante es ir progresando en tu entrenamiento, ya sea en torno al volumen o a la intensidad, para que de esta forma la fibra muscular no se adapte en exceso y pueda crecer en tamaño.

 

Si sigues estos pasos, podrás notar unas incipientes agujetas (D.O.M.S. en inglés), que no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo para que descanses ese músculo y dejes que sus fibras se recompongan y se hagan más densas. En otra ocasión hablaremos de las agujetas…

 

Adrián Otero Embajador Myprotein España

@adrianoteromp
@myproteinES

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Escritora y Experta


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