La dieta 5:2 es una dieta popular que se basa en el concepto de ayuno intermitente. Este es un método de alimentación en el que se come normalmente en ciertos momentos y ayunas el tiempo restante.
El Ayuno Intermitente
Se come normalmente durante 5 días de la semana y se ayuna en los dos días restantes. Los días de ayuno intermitente no necesitan estar juntos, pueden estar espaciados si te resulta más fácil de seguir. El ayuno no significa que no comas sino que la ingesta de calorías en estos días va a ser reducida, en concreto 500 calorías para las mujeres y 600 para hombres.
Dieta 5:2 – Ventajas
Hay muchos beneficios percibidos por los defensores de esta dieta que incluye:
- La pérdida de peso
- Aumento de la esperanza de vida
- Mejora en la función cognitiva
- Reducción de enfermedades como el Alzheimer y la demencia
Hay una clara falta de investigación revisada para apoyar estas afirmaciones directamente en los seres humanos ya que la mayoría de la investigación es en ayuno intermitente en diferentes formas. También, muchos estudios utilizan animales en lugar de sujetos humanos. Esto no quiere decir que no existan beneficios, simplemente, que la ciencia no ha realizado investigaciones suficientes para dar credibilidad sólida a algunas de las afirmaciones hechas con formas específicas sobre el ayuno intermitente.
Dicho esto, el ayuno intermitente, en general, puede ser una alternativa más exitosa para algunas personas que la restricción calórica normal sobre una base diaria, cuando el resultado deseado es la pérdida de peso.
Dieta 5:2 – Desventajas
Del mismo modo que hay poca o ninguna evidencia revisada de la eficacia de la dieta 5:2 en lo que respecta a sus pretensiones sobre prevención y reducción de enfermedades, también hay poca o ninguna evidencia revisada destacando efectos negativos. Sin embargo, los informes anecdóticos han incluido:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Mal aliento
- Irritabilidad
- Somnolencia diurna – durante los días de ayuno.
Si crees que el estado de ayunas te puede afectar en el trabajo ese día, puedes hacer coincidir el día de ayuno con tu día de descanso, sobre todo si eres principiante con los ayunos.
Los estudios que utilizan las mujeres obesas sobre ayunos en días alternos han demostrado, (que es ligeramente diferente a la Dieta 5:2 en la que existe un ciclo continuo de un día de ayuno y un día de descanso a través de la semana), que los participantes sintieron hambre en la primera semana pero esto reduce en gran medida para la segunda semana, que se encontraron mucho más cómodos con el proceso en ese punto.
Los hábitos de actividad física de las mujeres no se vieron afectados por e
l ayuno intermitente durante toda la duración del estudio, pero esto puede no ser el caso de los atletas.
La pérdida de peso en las mujeres fue en relación con el grado de restricción de la energía esperada.
Esta dieta en particular puede tener un impacto en la capacidad de ejercicio a intensidades deseadas en los días de ayuno si estás entrenando duro. También puede tener un efecto negativo en la recuperación debido a la asignación de calorías tan baja.
Dieta 5:2 – Ideas para la comida
Limitar tus calorías no significa que tengas que comer solo alimentos aburridos!
Algunos alimentos útiles para tener a mano son los que tienen bajo contenido de grasa y alto contenido en proteínas como queso fresco y requesón. Estos alimentos suelen llenar, sin ser altos en calorías. Puedes hacer un sabroso postre de frutas añadiendo a ambos y una cucharada de polvo de proteína. Esto también va a satisfacer un antojo de algo dulce, mientras que ingieres una buena cantidad de proteínas de digestión rápida y lenta.
Los estudios han demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser muy eficaces evitando la pérdida de masa muscular en tiempos de reducción de calorías, por lo que pueden ser un complemento útil para incluirlos en tu dieta.
- Carnes magras como el pollo y el pavo se pueden marinar para agregar un sabor extra.
- Adobos bajos en calorías: usando el yogur bajo en grasa y especias e incluso el zumo de limón.
- El pescado es también una gran opción y hay algunos platos que puedes hacer mediante la adición de arroz y verduras o incluso un boniato.
- Las tortillas son otra deliciosa opción para los días de ayuno, se puede reducir la cantidad de huevos enteros que use y reemplazar algunos de ellos con claras de huevo para reducir las calorías de una tortilla tradicional elaborada exclusivamente con todo el huevo.
- Las ensaladas como acompañante pueden ser una excelente idea, sobre todo en los meses de verano y puedes obtener un sabor extra haciendo tus propios aderezos.
Al hacer la elección de alimentos inteligentes se puede hacer una comida muy abundante, incluso con una cantidad de calorías tan baja. Muchas personas están sorprendidos de la cantidad de calorías que pueden tener los alimentos procesados convencionales y muchas veces comen pensando que esa comida contiene muchas menos calorías que las que tiene en realidad.
Evidencia
También hay que señalar que existen muy pocos estudios revisados sobre el ayuno en poblaciones atléticas, la mayoría se centra en participantes obesos y los resultados pueden ser muy diferentes.
Sin embargo, se han realizado estudios que han demostrado beneficios para la salud en los hombres que entrenan que realizaron el ayuno intermitente y se beneficiaron con una menor resistencia a la insulina.
¡Toma Nota!
La Dieta 5:2 puede tener beneficios para aquellos que deseen mejorar su salud y comenzar a bajar de peso, sin embargo, no es necesario una investigación revisada para apoyar las diversas demandas específicas a esta forma de ayuno.
Sin embargo, hay evidencia de que el ayuno en días alternos es prometedor en los seres humanos y los animales que, en teoría, implica que la Dieta 5:2 también puede ser una ventaja para las personas que desean perder peso!
Cada cuerpo funciona de manera diferente, dadle una oportunidad a esta dieta a ver si es para ti!
Traducido por Patricia Rosa Solana
