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7 formas de reforzar el sistema inmunitario

7 formas de reforzar el sistema inmunitario
Claire Muszalski
Dietista Registrada1 mes Hace
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Siempre es importante preocuparse de mantener un sistema inmunitario fuerte y sano, pero lo es especialmente más durante los meses de invierno, cuando los resfriados, las gripes y otros virus son más comunes. A continuación, encontrarás 7 prácticas y sencillas formas de reforzar el sistema inmunitario durante los meses más fríos para mantener a raya las enfermedades.

Índice:

sistema inmunitario

Consejos para reforzar el sistema inmunitario

Mantén una dieta sana y equilibrada

Para reforzar el sistema inmunitario hay que empezar por la comida. Hay que seguir una dieta variada, rica en vitaminas y minerales (más adelante hablaremos de ello) y equilibrada en los macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas.

Las proteínas, en particular, desempeñan un papel importante. Está demostrado que una deficiencia de aminoácidos puede estar relacionada con un deterioro de la función inmunitaria y aumentar la susceptibilidad a las infecciones.¹ Las proteínas también regulan las células T, que son los glóbulos blancos esenciales para combatir las infecciones.²

Si crees que no estás comiendo suficiente proteína, echa un vistazo a estas recetas ricas en proteínas para inspirarte:

Mantente hidratado

El agua es esencial para muchas funciones fisiológicas del organismo, incluido el sistema inmunitario. Es necesaria para el transporte de nutrientes por todo el organismo, incluido el tránsito de las células inmunitarias y la eliminación de productos de desecho.

Pero, no te preocupes si te cuesta beber toda el agua que deberías, porque la fruta y la verdura contienen agua, y el té y el café también cuentan.

No sacrifiques el sueño

Dormir bien está relacionado con muchos beneficios para la salud, entre ellos la capacidad de combatir las enfermedades. En contraparte, dormir poco se ha asociado a cambios en la respuesta inmunitaria innata y adaptativa.³ Un estudio reveló que las personas que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de resfriarse que las que dormían ocho horas o más.4 Por lo tanto, asegúrate de dormir bien todas las noches.

Vigila el consumo de alcohol

Está más que demostrado que el consumo excesivo de alcohol tiene efectos negativos sobre el sistema inmunitario, pero no hace falta ser un bebedor habitual para que el alcohol repercuta en la salud inmunitaria. Los estudios han demostrado que una sola noche de copas puede afectar al sistema inmunitario durante 24 horas.5

Para mejorar la salud inmunitaria durante los meses de invierno, puedes alternar las bebidas alcohólicas con bebidas sin alcohol o intentar pasar varios días a la semana sin beber alcohol.6

Mantén tu rutina de ejercicios

Es bastante común que la motivación pueda fallar durante los meses de invierno en los que los días son más cortos, oscuros y fríos. Pero, el ejercicio regular no solo es estupendo para la salud mental, sino que también puede ayudar a reducir la probabilidad de contraer un resfriado y la intensidad de los síntomas.7

Suplementos para reforzar el sistema inmunitario

Vitamina B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es importante para la producción de células inmunitarias y anticuerpos, y su deficiencia está relacionada con una reducción de la respuesta inmunitaria y una mayor susceptibilidad a las infecciones víricas.8,9,10

La vitamina B6 está presente en muchos alimentos, como las aves de corral, el cerdo, la soja, los cacahuetes, la avena, la leche y algunos cereales de desayuno enriquecidos.

Vitamina C

La vitamina C contribuye a la salud inmunitaria, ya que ayuda a regular el estrés oxidativo y la inflamación en el organismo. La carencia de vitamina C se ha asociado a un mayor riesgo de infección.11

Se ha demostrado que el consumo regular de suplementos de vitamina C puede ayudar a reducir la duración de los resfriados y, teniendo en cuenta que la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, se considera un suplemento seguro.11,12,13

La vitamina C está presente en muchas frutas y verduras, como las naranjas y otros cítricos, los pimientos, los kiwis, las bayas y los tomates.

Vitamina D

Está más que demostrado que la vitamina D (también conocida como la vitamina del sol) contribuye a la salud ósea, ya que mejora la absorción del calcio. Sin embargo, la vitamina D también desempeña muchas funciones importantes relacionadas con el sistema inmunitario, y varios estudios demuestran que el consumo de suplementos de vitamina D puede reducir el riesgo de contraer resfriados.14

En algunos países en los que predominan los climas nubosos y el sol no hace demasiado acto de presencia (sobre todo en el invierno), se recomienda tomar un suplemento de vitamina D cada día de octubre a marzo para evitar posibles carencias.

Además del sol, que es la principal fuente de vitamina D, algunos pescados azules, como el salmón y la trucha también son buenas fuentes de vitamina D. Los cereales enriquecidos y algunos lácteos y leches vegetales también lo son, pero algunas marcas ecológicas no fortifican sus productos, así que es recomendable leer bien las etiquetas nutricionales para asegurarse.

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble que también actúa como antioxidante. La mayor concentración de esta vitamina en el organismo se encuentra en las células inmunitarias y se ha demostrado que desempeña un papel clave en la regulación del sistema inmunitario.15

La deficiencia de vitamina E es poco frecuente, pero se ha demostrado que su deficiencia puede afectar al sistema inmunitario y a los niveles de inflamación del organismo. Esto puede influir en la susceptibilidad a las infecciones bacterianas y víricas, sobre todo en las personas mayores.15,16,17,18

Algunas de las fuentes principales de vitamina E son las semillas y el aceite de girasol, las almendras, los cacahuetes y las mantequillas de frutos secos, y algunas verduras como el aguacate, el pimiento y la calabaza.

Zinc

El zinc es un mineral vital para el funcionamiento del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Es importante para la producción y el mantenimiento de las células, entre ellas las células inmunitarias, como los monocitos, los macrófagos y las células natural killer (NK).19

El consumo de suplementos de zinc se ha relacionado con una menor duración de los resfriados.20 Un estudio descubrió que la ingesta de un suplemento con más de 75 mg de zinc una vez al día y dentro de las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas del resfriado ayudó a reducir significativamente la duración del resfriado.21

Las principales fuentes de zinc son la carne roja, los huevos, los frutos secos, las semillas, las lentejas y los cereales integrales.

Magnesio

Una revisión publicada a principios de 2023 descubrió que el magnesio es esencial para mantener una función inmunitaria óptima y que contribuye a la regulación de la inflamación en el organismo, con deficiencias de magnesio que pueden llevar a una disfunción inmunitaria temporal o a largo plazo.22

El consumo excesivo de suplementos de magnesio se ha relacionado con efectos negativos sobre el sistema inmunitario.

Una dieta equilibrada suele aportar cantidades suficientes de magnesio, que está presente en las verduras de hoja verde, como las espinacas, y en los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.

Conclusión

Si quieres reforzar el sistema inmunitario para combatir en la medida de lo posible los virus del invierno, haz todo lo posible por mantenerte activo, dormir bien y seguir una dieta equilibrada rica en todas las vitaminas y minerales esenciales.

Los suplementos no están diseñados para sustituir a los alimentos reales, sino para complementar una dieta saludable y variada. Así que, céntrate en tu dieta y en cómo puedes mejorar la calidad nutricional de esta.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
  2. Kleijn, M., & Proud, C. G. (2002). The regulation of protein synthesis and translation factors by CD3 and CD28 in human primary T lymphocytes. BMC biochemistry, 3, 11. https://doi.org/10.1186/1471-2091-3-11
  3. Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
  4. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62–67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
  5. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Effects on Health. Retrieved from: https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
  6. British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Alcohol. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/
  7. da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and experimental medicine, 21(1), 15–28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3
  8. Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
  9. Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
  10. Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Frontiers in nutrition, 7, 562051. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
  11. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
  12. Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
  13. NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
  14. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
  15. Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
  16. Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: should vitamin E recommendations for older adults be increased?. Advances in Nutrition, 9(5), 533-543.
  17. Wu, D., & Meydani, S. N. (2008). Age-associated changes in immune and inflammatory responses: impact of vitamin E intervention. Journal of Leucocyte Biology, 84(4), 900-914.
  18. Pae, M., & Wu, D. (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition research, 41, 14-35.
  19. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
  20. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
  21. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
  22. Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0

Traducido por Rubén Del Toro

Claire Muszalski
Dietista Registrada
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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