7 formas de reforzar el sistema inmunitario
Siempre es importante preocuparse de mantener un sistema inmunitario fuerte y sano, pero lo es especialmente más durante los meses de invierno, cuando los resfriados, las gripes y otros virus son más comunes. A continuación, encontrarás 7 prácticas y sencillas formas de reforzar el sistema inmunitario durante los meses más fríos para mantener a raya las enfermedades.
Índice:
Consejos para reforzar el sistema inmunitario
Mantén una dieta sana y equilibrada
Para reforzar el sistema inmunitario hay que empezar por la comida. Hay que seguir una dieta variada, rica en vitaminas y minerales (más adelante hablaremos de ello) y equilibrada en los macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas.
Las proteínas, en particular, desempeñan un papel importante. Está demostrado que una deficiencia de aminoácidos puede estar relacionada con un deterioro de la función inmunitaria y aumentar la susceptibilidad a las infecciones.¹ Las proteínas también regulan las células T, que son los glóbulos blancos esenciales para combatir las infecciones.²
Si crees que no estás comiendo suficiente proteína, echa un vistazo a estas recetas ricas en proteínas para inspirarte:
Mantente hidratado
El agua es esencial para muchas funciones fisiológicas del organismo, incluido el sistema inmunitario. Es necesaria para el transporte de nutrientes por todo el organismo, incluido el tránsito de las células inmunitarias y la eliminación de productos de desecho.
Pero, no te preocupes si te cuesta beber toda el agua que deberías, porque la fruta y la verdura contienen agua, y el té y el café también cuentan.
No sacrifiques el sueño
Dormir bien está relacionado con muchos beneficios para la salud, entre ellos la capacidad de combatir las enfermedades. En contraparte, dormir poco se ha asociado a cambios en la respuesta inmunitaria innata y adaptativa.³ Un estudio reveló que las personas que dormían menos de siete horas tenían casi tres veces más probabilidades de resfriarse que las que dormían ocho horas o más.4 Por lo tanto, asegúrate de dormir bien todas las noches.
Vigila el consumo de alcohol
Está más que demostrado que el consumo excesivo de alcohol tiene efectos negativos sobre el sistema inmunitario, pero no hace falta ser un bebedor habitual para que el alcohol repercuta en la salud inmunitaria. Los estudios han demostrado que una sola noche de copas puede afectar al sistema inmunitario durante 24 horas.5
Para mejorar la salud inmunitaria durante los meses de invierno, puedes alternar las bebidas alcohólicas con bebidas sin alcohol o intentar pasar varios días a la semana sin beber alcohol.6
Mantén tu rutina de ejercicios
Es bastante común que la motivación pueda fallar durante los meses de invierno en los que los días son más cortos, oscuros y fríos. Pero, el ejercicio regular no solo es estupendo para la salud mental, sino que también puede ayudar a reducir la probabilidad de contraer un resfriado y la intensidad de los síntomas.7
Suplementos para reforzar el sistema inmunitario
Vitamina B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es importante para la producción de células inmunitarias y anticuerpos, y su deficiencia está relacionada con una reducción de la respuesta inmunitaria y una mayor susceptibilidad a las infecciones víricas.8,9,10
La vitamina B6 está presente en muchos alimentos, como las aves de corral, el cerdo, la soja, los cacahuetes, la avena, la leche y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Vitamina C
La vitamina C contribuye a la salud inmunitaria, ya que ayuda a regular el estrés oxidativo y la inflamación en el organismo. La carencia de vitamina C se ha asociado a un mayor riesgo de infección.11
Se ha demostrado que el consumo regular de suplementos de vitamina C puede ayudar a reducir la duración de los resfriados y, teniendo en cuenta que la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, se considera un suplemento seguro.11,12,13
La vitamina C está presente en muchas frutas y verduras, como las naranjas y otros cítricos, los pimientos, los kiwis, las bayas y los tomates.
Vitamina D
Está más que demostrado que la vitamina D (también conocida como la vitamina del sol) contribuye a la salud ósea, ya que mejora la absorción del calcio. Sin embargo, la vitamina D también desempeña muchas funciones importantes relacionadas con el sistema inmunitario, y varios estudios demuestran que el consumo de suplementos de vitamina D puede reducir el riesgo de contraer resfriados.14
En algunos países en los que predominan los climas nubosos y el sol no hace demasiado acto de presencia (sobre todo en el invierno), se recomienda tomar un suplemento de vitamina D cada día de octubre a marzo para evitar posibles carencias.
Además del sol, que es la principal fuente de vitamina D, algunos pescados azules, como el salmón y la trucha también son buenas fuentes de vitamina D. Los cereales enriquecidos y algunos lácteos y leches vegetales también lo son, pero algunas marcas ecológicas no fortifican sus productos, así que es recomendable leer bien las etiquetas nutricionales para asegurarse.
5 alimentos ricos en vitamina D
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina liposoluble que también actúa como antioxidante. La mayor concentración de esta vitamina en el organismo se encuentra en las células inmunitarias y se ha demostrado que desempeña un papel clave en la regulación del sistema inmunitario.15
La deficiencia de vitamina E es poco frecuente, pero se ha demostrado que su deficiencia puede afectar al sistema inmunitario y a los niveles de inflamación del organismo. Esto puede influir en la susceptibilidad a las infecciones bacterianas y víricas, sobre todo en las personas mayores.15,16,17,18
Algunas de las fuentes principales de vitamina E son las semillas y el aceite de girasol, las almendras, los cacahuetes y las mantequillas de frutos secos, y algunas verduras como el aguacate, el pimiento y la calabaza.
Zinc
El zinc es un mineral vital para el funcionamiento del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Es importante para la producción y el mantenimiento de las células, entre ellas las células inmunitarias, como los monocitos, los macrófagos y las células natural killer (NK).19
El consumo de suplementos de zinc se ha relacionado con una menor duración de los resfriados.20 Un estudio descubrió que la ingesta de un suplemento con más de 75 mg de zinc una vez al día y dentro de las 24 horas siguientes a la aparición de los síntomas del resfriado ayudó a reducir significativamente la duración del resfriado.21
Las principales fuentes de zinc son la carne roja, los huevos, los frutos secos, las semillas, las lentejas y los cereales integrales.
11 alimentos ricos en zinc
Magnesio
Una revisión publicada a principios de 2023 descubrió que el magnesio es esencial para mantener una función inmunitaria óptima y que contribuye a la regulación de la inflamación en el organismo, con deficiencias de magnesio que pueden llevar a una disfunción inmunitaria temporal o a largo plazo.22
El consumo excesivo de suplementos de magnesio se ha relacionado con efectos negativos sobre el sistema inmunitario.
Una dieta equilibrada suele aportar cantidades suficientes de magnesio, que está presente en las verduras de hoja verde, como las espinacas, y en los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.
Conclusión
Si quieres reforzar el sistema inmunitario para combatir en la medida de lo posible los virus del invierno, haz todo lo posible por mantenerte activo, dormir bien y seguir una dieta equilibrada rica en todas las vitaminas y minerales esenciales.
Los suplementos no están diseñados para sustituir a los alimentos reales, sino para complementar una dieta saludable y variada. Así que, céntrate en tu dieta y en cómo puedes mejorar la calidad nutricional de esta.
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