El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y forma parte de las funciones corporales más importantes.¹ Si bien se puede consumir fácilmente a través de algunos grupos de alimentos como frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales, también se puede tener una deficiencia de magnesio sin siquiera saberlo, aun llevando una dieta saludable.
A continuación, veremos algunos de los beneficios del magnesio más relevantes y cuál es la dosis recomendada tanto para hombres como para mujeres.
Índice:
Beneficios del magnesio
Rendimiento deportivo
El magnesio puede ayudar al rendimiento deportivo, ya que interviene en el metabolismo energético, la contracción muscular y la síntesis de proteínas.²
Durante la práctica de ejercicio, el cuerpo descompone sustratos (carbohidratos y grasas) para utilizarlos como energía, y la principal fuente de energía del cuerpo es la glucosa. Los resultados de estudios en animales sugieren que disponer de una mayor concentración de magnesio podría favorecer el rendimiento deportivo gracias a su efecto en la vía del metabolismo de la glucosa.²
Aunque actualmente no hay estudios que demuestren que el consumo de suplementos de magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo en seres humanos, la deficiencia de magnesio puede perjudicar la producción de energía y la disponibilidad de glucosa durante el ejercicio.
Densidad ósea
El magnesio desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos y, de hecho, aproximadamente el 60% del magnesio total del cuerpo se almacena en los huesos.³ Los estudios han demostrado que la administración de suplementos de magnesio puede mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ser beneficioso sobre todo durante el proceso de envejecimiento, que es cuando los huesos se vuelven más frágiles.
En un amplio estudio de observación en mujeres posmenopáusicas, las que mantuvieron una ingesta mayor de magnesio presentaron una densidad ósea corporal y de cadera significativamente mayor.4 Se ha sugerido que una ingesta diaria de >237 mg de magnesio está asociada a un aumento de la densidad ósea corporal.5
Presión arterial
El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial, ya que contribuye a aumentar la producción del óxido nítrico, que a su vez ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos.6
Sin embargo, los resultados de los estudios sobre el uso de suplementos de magnesio para reducir la presión arterial son un tanto contradictorios. El consenso actual es que, a pesar de que los resultados son esperanzadores, todavía es necesario realizar más ensayos controlados aleatorios para demostrar una relación directa entre el aumento de la ingesta de magnesio y la reducción de la presión arterial.6 Si te preocupa tu presión arterial, habla con tu médico de cabecera.
Sueño
Hay estudios que demuestran que el magnesio puede ayudar a la duración del sueño en personas mayores que sufren insomnio.7 Se ha sugerido que esto puede deberse al aumento de la melatonina y a la reducción de los niveles de cortisol.
Un estudio de 5 años también demostró que las mujeres que mantuvieron una mayor ingesta de magnesio eran menos propensas a quedarse dormidas durante el día, ya que el magnesio ayuda a mantener el ciclo de sueño y la vigilia.8
Los mejores suplementos de magnesio
Citrato de magnesio
Es un suplemento que puede ayudar a regular los niveles de magnesio. El citrato de magnesio también puede utilizarse en dosis más altas para tratar el estreñimiento ocasional.
Calcio y magnesio
El calcio es un mineral que, en combinación con el magnesio, contribuye a un gran número de funciones biológicas. Pero, lo más importante es que el calcio contribuye a la salud de los huesos y músculos.9 El suplemento de Calcio y Magnesio de Myprotein contiene 800 mg de calcio y 375 mg de magnesio por ración. Además, es apto para veganos y no contiene gluten.
Zinc y magnesio
El zinc y el magnesio también son minerales importantes que trabajan bien juntos. El zinc contribuye al correcto mantenimiento del sistema inmune, a la salud intestinal y a tener un sueño profundo y reparador.10 Algunos estudios sugieren que tomar zinc y magnesio juntos antes de acostarse puede beneficiar a las personas con problemas de sueño. La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres (11 mg durante el embarazo).11 El suplemento de Zinc y Magnesio de Myprotein contiene 10 mg de zinc y 150 mg de magnesio por dosis diaria.
Óxido de magnesio
Al igual que el citrato, el óxido de magnesio también puede ayudar a regular los niveles de magnesio. Cuenta con beneficios similares a los de la mayoría de suplementos de magnesio, pero también se suele recomendar para aliviar la acidez de estómago.
Tanto el citrato de magnesio como el óxido de magnesio son suplementos accesibles y fáciles de encontrar en cualquier tienda especializada, pero también hay otras formas de magnesio (glicinato, sulfato, lactato, etc.) que no son tan fáciles de conseguir y, puesto que los niveles de magnesio son más bajos, es necesario consultarlo con un médico antes de consumirlos.
Dosis de magnesio
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 400-420 mg en hombres y de 350-360 en mujeres.¹
Conclusión
El magnesio desempeña una gran cantidad de funciones biológicas importantes en el organismo, por lo que la administración de suplementos de magnesio puede ser interesante por muchas razones. Como hemos visto unas líneas más arriba, tres de los beneficios del magnesio más relevantes son la mejora del rendimiento deportivo, la densidad ósea y el sueño.
