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¿Qué es el Magnesio? | Beneficios, Efectos Secundarios y Dosis

El magnesio (Mg) es un mineral habitualmente abundante y siempre importante en nuestro cuerpo. Es necesario para más de 300 reacciones en el cuerpo, incluyendo el metabolismo, la síntesis de proteínas, la producción de energía celular, crecimiento celular y desarrollo del DNA y RNA.

En esta serie de dos artículos examinaremos cómo puede beneficiar el magnesio no sólo a tu salud, sino a tu rendimiento deportivo.

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¿Para qué Sirve el Magnesio?


El magnesio tiene una variedad de funciones que incluyen el mantener la salud de los tejidos corporales (incluyendo nervios, músculos y huesos); manejo de las funciones cardíacas (incluyendo el ritmo de las pulsaciones); el tono muscular, la presión sanguínea, el sistema inmune y niveles de glucosa en sangre (1-2).

Sin embargo, estas funciones sólo pueden ser mantenidas mientras se mantenga una concentración apropiada en los tejidos. Cuando somos incapaces de mantener estos niveles, es cuando vienen los problemas.

El magnesio ha sido descrito como “la deficiencia invisible”- sobre todo porque sólo un pequeño porcentaje de magnesio se almacena en sangre, y para saber si eres deficiente, se hace un test en sangre. Por tanto, aunque el test dé un resultado negativo, puedes tener deficiencias de magnesio en los huesos o músculos, donde se almacena más normalmente. El déficit de Mg, de hecho, no es raro y por lo tanto no puede ser ignorado.
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La Deficiencia Invisible


La mayoría de déficits de consumo de magnesio son marginales o moderados (es decir, se consume entre el 50 y el 90% de la cantidad diaria recomendada).

Sin embargo, la extensión de la deficiencia de Mg es relativamente amplia. Por ejemplo, se da en jóvenes, y tiene relación con el proceso de envejecimiento. Se ve más a menudo en mujeres que en hombres, pero también se ha detectado en chicos jóvenes.

Esta deficiencia también se ha detectado en varios grupos de deportistas, incluyendo corredores, deportistas de súper-resistencia, corredores de aventura y gimnastas. Es más, también se ha dado en varios deportes de equipo, como el fútbol o el rugby.


Razones de la amplia extensión de la deficiencia en Magnesio


  • Los métodos modernos de procesamiento de comida eliminan el magnesio de nuestra comida (por ejemplo, el refinado de los granos). Las comidas procesadas como el aceite vegetal, la harina blanca, y la mayoría de comida empaquetada no tiene magnesio. Incluso las técnicas agrícolas industriales reducen el magnesio de la tierra en la que se cultiva la comida.
  • Los procesos de preparación (especialmente el hervido) pueden eliminar el magnesio.
  • El magnesio no es un requisito indispensable en el etiquetado nutricional de la comida.
  • El tratamiento de aguas para ablandarlas elimina el magnesio, lo que implica que no consumimos el suficiente al beber. Incluso el agua embotellada es baja en magnesio.
  • Otras sustancias que consumimos pueden afectar o evitar la absorción de magnesio (p. ej: el ácido fosfórico en las bebidas carbonatadas se asocia con el Mg y evita la absorción intestinal) y los suplementos de calcio bloquea la absorción de magnesio.
  • Perdemos mucho magnesio corporal a través de la secreción de orina (especialmente si tomas mucha sal o azúcar, si bebes mucho té/café/alcohol, haces ejercicio intenso, padeces estrés…)

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¿Fuentes de Magnesio?


De acuerdo con el departamento de agricultura de los USA, algunas comidas en concreto tienen altas cantidades de magnesio, entre las cuales destacamos 1 ración de almendras (80 mg o 20% del valor de referencia), medio vaso de espinaca (79 mg).

Otras fuentes podrían ser la mantequilla de cacahuete (49 mg en 2 cucharadas), pan integral (46 mg en 2 rebanadas) patata asada (43 mg en 110g) y arroz integral.

Alternativamente, hay varios suplementos, que incluyen el óxido de magnesio, el cloruro, el aspartato, citrato, lactato o sulfato. El factor más importante a tener en cuenta es que el citrato, aspartato y lactato son más fácilmente absorbidos y “biodisponibles” que el óxido y el sulfato.

Además, las formas que se disuelven en agua pueden ser más fácil y completamente absorbidas, lo que aumenta la eficacia del suplemento.

alimentos con magnesio


Beneficios en la Salud del Magnesio


Como se ha mencionado, el magnesio tiene diversas funciones en el organismo. Sin embargo, al considerar los beneficios específicos del Mg en la salud, la función clave es su papel al prevenir la inflamación secundaria en el estrés oxidativo.

Tras mucha investigación, las conclusiones se resumen a continuación.

Si tienes un problema de inflamación crónico, lo más probable es que sufras un déficit de magnesio. Sin embargo, el déficit también puede conllevar que esos problemas sean crónicos.

Los niveles bajos de magnesio se asocian con inflamación crónica en el cuerpo y cambios patológicos subsiguientes y el desarrollo de enfermedades. Dichas enfermedades pueden incluir la esclerosis arterial (endurecimiento y bloqueo de las arterias), hipertensión (alta presión sanguínea), osteporosis (pérdida de la densidad ósea), diabetes, cáncer e infartos. Explicaremos alguna de estas enfermedades más en detalle.

zma y niveles de zinc y magnesio

1. El envejecimiento y el Magnesio

El proceso de envejecimiento se asocia a menudo al déficit de Mg. A menudo, mientras uno se hace mayor, la concentración de Mg en plasma sanguíneo se mantiene, mientras que la cantidad de Mg en el cuerpo se reduce. Alternativamente, puede ser que consecuencias secundarias del envejecimiento reduzcan el magnesio en el cuerpo (p. ej. problemas gastrointestinales pueden evitar la absorción, o se pierde más Mg en la orina).

Sin embargo, también sabemos que los radicales libres derivados del oxígeno se producen en mayor cantidad en los mayores, y que éstos provocan inflamación crónica en tejidos corporales. Desde este estado de inflamación prolongada y aumentada pueden surgir una gama de enfermedades.

2. Enfermedades cardiovasculares y Magnesio

Se ha visto que los suplementos de magnesio reducen los niveles de proteína C-reactiva en adultos. La proteína C reactiva es la que es liberada en la sangre por el hígado como reacción al daño en algún tejido, infección o inflamación.

Por tanto, se utiliza como un indicador del riesgo de enfermedad cardiaca.

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3. Densidad ósea y magnesio

Una influencia fisiológica más que el Mg tiene en el cuerpo es su efecto en la formación de huesos.

El magnesio hace efecto al modificar la actividad de dos tipos de células distintas: los osteoblastos, que ayudan en la formación de huesos, y los osteoclastos, que ayudan en la resorción de huesos. También alteran la concentración de otras sustancias que influyen en la formación de huesos, en concreto, las hormonas paratiroides y la vitamina D.

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Por tanto, una reducción en Mg puede llevar a un desequilibrio entre la formación y pérdida de hueso. Se han visto correlaciones positivas entre la cantidad de Mg consumida y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres.

En aquellos que sufren enfermedades de densidad ósea, como la osteoporosis, se ha detectado concentración reducida de sueros de magnesio comparado con individuos con densidad ósea normal, reforzando así la tesis de que el déficit de magnesio es un posible factor de riesgo de la osteoporosis.

Por tanto, los estudios han comprobado el efecto de aumentar el consumo de Mg en estos grupos, e indican que este aumento puede ayudar en el mantenimiento de la densidad ósea y aumentarla en mujeres mayores en concreto después de la menopausia. Dosis de 290mg al día de citrato durante 30 días han provocado un descenso en la tasa de deterioro óseo en comparación con el placebo (lo que sugiere un descenso en la pérdida de masa ósea)

Es más, un estudio realizado en nadadores de élite (un grupo donde se ven problemas de densidad ósea debido a la reducida cantidad de carga e impacto sobre el esqueleto) muestra tanto una reducción en densidad ósea, como una deficiencia de Mg, hasta el punto que se describía el consumo de magnesio como un indicador independiente del grado de pérdida de densidad mineral en el hueso.

4. Rendimiento físico y magnesio

Un argumento más es subrayar el efecto de la suplementación de magnesio (en aquellos con déficits de Mg) sobre el declive en el rendimiento deportivo asociado a la edad. Se ha mostrado que un tratamiento de 12 semanas de 300mg de óxido de magnesio fue suficiente para aumentar el rendimiento físico y muscular en las manos y cabezas de un grupo de señoras de aproximadamente 70 años.

La importancia de este hecho no se puede desechar, ya que indica que si bien se ha mejorado la salud asociada a la edad o enfermedad un buen número de años, los suplementos de Mg pueden ayudar a estas personas a ser más activas y sanas.

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5. Diabetes y magnesio

Otra función importante del magnesio es su papel en el metabolismo de la glucosa. Para simplificar, una reducción en la concentración de Mg puede provocar un aumento en la resistencia a la insulina, un precursor común en el desarrollo de la diabetes.

Alternativamente, la resistencia a la insulina puede provocar un déficit de Mg. Uno de los factores subyacentes que lleva estos cambios es el aumento de la pérdida de Mg en la orina en aquellos que sufren diabetes.

La relación entre el consumo de Mg y diabetes se ha observado a través de datos proporcionados por varios estudios. Por ejemplo, el meta-análisis de 7 estudios (con 286.668 participantes) muestra que a lo largo de 6-17 años, un aumento de 100mg al día de consumo de magnesio conlleva una reducción del 15% en el riesgo de padecer diabetes.

Estos resultados se vieron apoyados, además, por otros dos estudios longitudinales prospectivos. En el primero, se aprecia una reducción del 23% del riesgo relativo entre aquellos con el mayor consumo de Mg comparado con los de menor consumo. En el segundo estudio, se encuentra una asociación inversa entre la dosis y la respuesta para la relación entre el consumo de Mg y el riesgo de diabetes, pero sólo es estadísticamente significativo para personas con un IMC superior a 25, quizá indicando un mayor riesgo en individuos que sufren sobrepeso y déficit de Mg.

Cuando se compara su efectividad contra el placebo, los resultados no son tan claros. Por ejemplo, en un grupo de 128 diabéticos poco controlados, el control glucémico sólo ha mejorado con dosis de 1000mg al día de óxido de magnesio.

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Sin embargo, en un grupo de pacientes similar al que se le dieron tan solo 300mg de cloruro de magnesio al día, la glucosa en ayunas se redujo significativamente a lo largo de 16 semanas. Sin embargo, estos resultados no se replicaron en pacientes a los que se les proporcionó 369mg de aspartato de magnesio al día. Estos resultados dispares explican por qué instituciones como la Asociación Americana por la Diabetes no recomiendan de forma oficial la suplementación de magnesio, cuyos beneficios son suficientes para mejorar el control glucémico en diabéticos, y por qué también afirman que la evidencia a favor de la suplementación no es clara más allá de casos con un déficit de Mg.

La efectividad puede estar ligada a la forma en la que se proporciona el magnesio y la dosis. Por tanto, al ser posible que un espectro amplio de la población sufra déficit de Mg y la naturaleza “invisible” de dicho déficit, la suplementación de Mg puede seguir siendo algo a tener en cuenta para aquellos que sufren de resistencia a la insulina o diabetes mellitus.


Dosis y Efectos


La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio va desde los 400-420 mg en hombres a los 310-320 en mujeres.

Los niveles de consumo de magnesio suplementario tolerables son diferentes, y en niños, van desde los 65 mg entre los 1 y 3 años, a los 110mg para niños de 4-8 años, 350mg para edades entre 9 y 18, y 350mg para 19 años o más.

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La dosis específica para factores de riesgo concretos es como sigue:

1. Rendimiento físico asociado a la edad

300 mg al día (óxido de magnesio- 12 semanas)

2. Presión sanguínea

Más de 370mg para una mejora en la presión sanguínea

3. Enfermedades cardiovasculares

Hasta 250mg al día se asocia con un riesgo significativamente menor de patologías isquémicas del corazón

4. Infartos

100mg de Mg en la dieta se asocia a una reducción del 8% en el riesgo de infarto

5. Diabetes

100mg reducen el riesgo de DM en un 15% (estadísticamente significativo), sin embargo, los mayores beneficios en el control glucémico se ven sólo en niveles mayores (entre 300 y 1000 mg) al compararlos con el placebo. Una duración del consumo entre 4 y 16 semanas es apropiada.

6. Densidad mineral ósea        

290 mg al día de citrato de magnesio durante 30 días suprimió el recambio óseo.


Magnesio, Efectos Secundarios


Dosis superiores a 5000mg al día se asocian con toxicidad. La toxicidad del magnesio se evita generalmente en individuos sanos ya que los riñones eliminan el exceso de Mg en la orina, sin embargo, dosis de más de 5000 mg al día se asocian a mayor mortalidad en niños y adultos maduros.

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Efectos secundarios habituales en consumo de altas dosis


1. Diarrea, náusea y dolor abdominal

Esto es particularmente evidente con altas dosis de cloruro, carbonato, óxido o glucomato de magnesio. El efecto laxante de un consumo excesivo se debe a que las sales de magnesio no se absorben en el intestino y colon, lo que modifica el movimiento de fluidos y estimula la movilidad gástrica.

2. Síntomas de toxicidad potencial

Incluyen hipotensión, náuseas, vómitos, enrojecimiento en la cara, retención urinaria (incapacidad al vaciar la vejiga) letargo y debilidad muscular, dificultades respiratorias e infartos.

Se debería tener cuidado con la suplementación en presencia de funciones renales impedidas (enfermedades renales) debido a la imposibilidad de eliminar el exceso de magnesio.

3. ¿Otras medicinas?

Otra consideración es el impacto de la suplementación de magnesio al tomar otras medicinas. Por ejemplo, la suplementación tendría que ser separada del uso de biofosfonatos por vía oral (usados para tratar la osteporosis) al menos 2 horas para evitar interferir con el efecto de la medicación.

Además, los antibióticos de la familia de las tetraciclinas (por ejemplo la doxiciclina) se deberían tomar al menos 2 horas antes o 6 horas después de tomar un suplemento de magnesio. Medicamentos como diuréticos de reducción de potaso (como la espironolactona) reducen la frecuencia de micción y reducen la secreción de magnesio – por lo que se deberá tener precaución para evitar la toxicidad.

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Toma Nota


Y así concluye la primera parte de esta saga de magnesio. Por ahora hemos aprendido que una deficiencia en la concentración de magnesio es común, y que dicha deficiencia puede acarrear una serie de enfermedades asociadas a la edad caracterizadas por un incremento en la actividad oxidante de los radicales libres, cambios en el metabolismo de la glucosa y desequilibrios en la formación ósea.

Además, también hemos visto los aparentes beneficios de la suplementación para contrarrestar el riesgo de enfermedades y evitar la insuficiencia.

En la segunda parte de este artículo exploraremos los beneficios ergogénicos de la suplementación de magnesio, y si no solo es capaz de conservar nuestra salud al envejecer, sino si es capaz además de mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Traducido por Óscar Marazuela

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Escritora y Experta


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