Suplementos

Magnesio | Qué es, propiedades, dosis y efectos secundarios

Last Updated: 31/10/2019

El magnesio (Mg) es un mineral habitualmente abundante y siempre importante en nuestro cuerpo. Es necesario para más de 300 reacciones en el cuerpo, incluyendo el metabolismo, la síntesis de proteínas, la producción de energía celular, crecimiento celular y desarrollo del DNA y RNA.

A continuación, examinaremos cómo puede beneficiar el magnesio no sólo a tu salud, sino a tu rendimiento deportivo.

En este artículo encontrarás:

magnesio

Para qué sirve el magnesio


El magnesio tiene una variedad de funciones que incluyen el mantener la salud de los tejidos corporales (incluyendo nervios, músculos y huesos); manejo de las funciones cardíacas (incluyendo el ritmo de las pulsaciones); el tono muscular, la presión sanguínea, el sistema inmune y niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, estas funciones sólo pueden ser mantenidas mientras se mantenga una concentración apropiada en los tejidos. Cuando somos incapaces de mantener estos niveles, es cuando vienen los problemas.

El magnesio ha sido descrito como “la deficiencia invisible”- sobre todo porque sólo un pequeño porcentaje de magnesio se almacena en sangre, y para saber si eres deficiente, se hace un test en sangre.

Por tanto, aunque el test dé un resultado negativo, puedes tener deficiencias de magnesio en los huesos o músculos, donde se almacena más normalmente. El déficit de Mg, de hecho, no es raro y por lo tanto no puede ser ignorado.

La deficiencia invisible


La mayoría de déficits de consumo de magnesio son marginales o moderados (es decir, se consume entre el 50 y el 90% de la cantidad diaria recomendada).

Sin embargo, la extensión de la deficiencia de Mg es relativamente amplia. Por ejemplo, se da en jóvenes, y tiene relación con el proceso de envejecimiento. Se ve más a menudo en mujeres que en hombres, pero también se ha detectado en chicos jóvenes.

Esta deficiencia también se ha detectado en varios grupos de deportistas, incluyendo corredores, deportistas de súper-resistencia, corredores de aventura y gimnastas. Es más, también se ha dado en varios deportes de equipo, como el fútbol o el rugby.

Razones de la amplia extensión de la deficiencia en magnesio

  • Los métodos modernos de procesamiento de comida eliminan el magnesio de nuestra comida (por ejemplo, el refinado de los granos). Las comidas procesadas como el aceite vegetal, la harina blanca, y la mayoría de comida empaquetada no tiene magnesio. Incluso las técnicas agrícolas industriales reducen el magnesio de la tierra en la que se cultiva la comida.
  • Los procesos de preparación (especialmente el hervido) pueden eliminar el magnesio.
  • El magnesio no es un requisito indispensable en el etiquetado nutricional de la comida.
  • El tratamiento de aguas para ablandarlas elimina el magnesio, lo que implica que no consumimos el suficiente al beber. Incluso el agua embotellada es baja en magnesio.
  • Otras sustancias que consumimos pueden afectar o evitar la absorción de magnesio (p. ej: el ácido fosfórico en las bebidas carbonatadas se asocia con el Mg y evita la absorción intestinal) y los suplementos de calcio bloquea la absorción de magnesio.
  • Perdemos mucho magnesio corporal a través de la secreción de orina (especialmente si tomas mucha sal o azúcar, si bebes mucho té/café/alcohol, haces ejercicio intenso, padeces estrés…)

Fuentes de magnesio


De acuerdo con el departamento de agricultura de los USA, algunas comidas en concreto tienen altas cantidades de magnesio, entre las cuales destacamos 1 ración de almendras (80 mg o 20% del valor de referencia), medio vaso de espinaca (79 mg).

Otras fuentes podrían ser la mantequilla de cacahuete (49 mg en 2 cucharadas), pan integral (46 mg en 2 rebanadas) patata asada (43 mg en 110 g) y arroz integral.

Alternativamente, hay varios suplementos, que incluyen el óxido de magnesio, el cloruro, el aspartato, citrato, lactato o sulfato.

El factor más importante a tener en cuenta es que el citrato, aspartato y lactato son más fácilmente absorbidos y “biodisponibles” que el óxido y el sulfato.

Además, las formas que se disuelven en agua pueden ser más fácil y completamente absorbidas, lo que aumenta la eficacia del suplemento.

propiedades del magnesio

Propiedades del magnesio


Como se ha mencionado, el magnesio tiene diversas funciones en el organismo. Sin embargo, al considerar los beneficios específicos del Mg en la salud, la función clave es su papel al prevenir la inflamación secundaria en el estrés oxidativo.

Los niveles bajos de magnesio se asocian con inflamación crónica en el cuerpo y cambios patológicos subsiguientes y el desarrollo de enfermedades. Explicaremos alguna de estas enfermedades más en detalle.

1. Envejecimiento

El proceso de envejecimiento se asocia a menudo al déficit de Mg. Normalmente, mientras uno se hace mayor, la concentración de Mg en plasma sanguíneo se mantiene, mientras que la cantidad de Mg en el cuerpo se reduce.

Alternativamente, puede ser que consecuencias secundarias del envejecimiento reduzcan el magnesio en el cuerpo (p. ej. problemas gastrointestinales pueden evitar la absorción, o se pierde más Mg en la orina).

Sin embargo, también sabemos que los radicales libres derivados del oxígeno se producen en mayor cantidad en los mayores, y que éstos provocan inflamación crónica en tejidos corporales.

Desde este estado de inflamación prolongada y aumentada pueden surgir una gama de enfermedades.

2. Densidad ósea

Una influencia fisiológica más que el Mg tiene en el cuerpo es su efecto en la formación de huesos.

El magnesio hace efecto al modificar la actividad de dos tipos de células distintas: los osteoblastos, que ayudan en la formación de huesos, y los osteoclastos, que ayudan en la resorción ósea.

Por tanto, una reducción en Mg puede llevar a un desequilibrio entre la formación y pérdida de hueso. Se han visto correlaciones positivas entre la cantidad de Mg consumida y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres.

Por tanto, los estudios han comprobado el efecto de aumentar el consumo de Mg en estos grupos, e indican que este aumento puede ayudar en el mantenimiento de la densidad ósea y aumentarla en mujeres mayores en concreto después de la menopausia.

Dosis de 290 mg al día de citrato durante 30 días han provocado un descenso en la tasa de deterioro óseo en comparación con el placebo (lo que sugiere un descenso en la pérdida de masa ósea)

Es más, un estudio realizado en nadadores de élite (un grupo donde se ven problemas de densidad ósea debido a la reducida cantidad de carga e impacto sobre el esqueleto) muestra tanto una reducción en densidad ósea, como una deficiencia de Mg, hasta el punto que se describía el consumo de magnesio como un indicador independiente del grado de pérdida de densidad mineral en el hueso.

3. Rendimiento físico

Un argumento más es subrayar el efecto de la suplementación de magnesio (en aquellos con déficits de Mg) sobre el declive en el rendimiento deportivo asociado a la edad.

Se ha mostrado que un tratamiento de 12 semanas de 300 mg de óxido de magnesio fue suficiente para aumentar el rendimiento físico y muscular en las manos y cabezas de un grupo de señoras de aproximadamente 70 años.

La importancia de este hecho no se puede desechar, ya que indica que si bien se ha mejorado la salud asociada a la edad o enfermedad un buen número de años, los suplementos de Mg pueden ayudar a estas personas a ser más activas y sanas.

Dosis de magnesio

Dosis


La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio va desde los 400-420 mg en hombres a los 310-320 en mujeres. Los niveles de consumo de magnesio suplementario tolerables son diferentes. La dosis específica para factores de riesgo concretos es como sigue:

  • Rendimiento físico asociado a la edad: 300 mg al día (óxido de magnesio – 12 semanas).
  • Presión sanguínea: Más de 370 mg para una mejora en la presión sanguínea.
  • Enfermedades cardiovasculares: Hasta 250 mg al día se asocia con un riesgo significativamente menor de patologías isquémicas del corazón.
  • Densidad mineral ósea: 290 mg al día de citrato de magnesio durante 30 días suprimió el recambio óseo.

Efectos secundarios


Dosis superiores a 5000 mg al día se asocian con toxicidad. La toxicidad del magnesio se evita generalmente en individuos sanos ya que los riñones eliminan el exceso de Mg en la orina, sin embargo, dosis de más de 5000 mg al día se asocian a mayor mortalidad en niños y adultos.

1. Diarrea, náusea y dolor abdominal

Esto es particularmente evidente con altas dosis de cloruro, carbonato, óxido o glucomato de magnesio. El efecto laxante de un consumo excesivo se debe a que las sales de magnesio no se absorben en el intestino y colon, lo que modifica el movimiento de fluidos y estimula la movilidad gástrica.

2. Síntomas de toxicidad potencial

Incluyen hipotensión, náuseas, vómitos, enrojecimiento en la cara, retención urinaria (incapacidad al vaciar la vejiga) letargo y debilidad muscular e dificultades respiratorias.

Se debería tener cuidado con la suplementación en presencia de funciones renales impedidas (enfermedades renales) debido a la imposibilidad de eliminar el exceso de magnesio.

3. ¿Otras medicinas?

Otra consideración es el impacto de la suplementación de magnesio al tomar otras medicinas. Por ejemplo, la suplementación tendría que ser separada del uso de biofosfonatos por vía oral al menos 2 horas para evitar interferir con el efecto de la medicación.

Además, los antibióticos de la familia de las tetraciclinas (por ejemplo la doxiciclina) se deberían tomar al menos 2 horas antes o 6 horas después de tomar un suplemento de magnesio.

Medicamentos como diuréticos de reducción de potasio (como la espironolactona) reducen la frecuencia de micción y reducen la secreción de magnesio, por lo que se deberá tener precaución para evitar la toxicidad.

Conclusión

Hemos aprendido que una deficiencia en la concentración de magnesio es común, y que dicha deficiencia puede acarrear una serie de enfermedades asociadas a la edad caracterizadas por un incremento en la actividad oxidante de los radicales libres, cambios en el metabolismo de la glucosa y desequilibrios en la formación ósea.

Además, también hemos visto los aparentes beneficios de la suplementación para contrarrestar el riesgo de enfermedades y evitar la insuficiencia.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 31/10/2019

Traducido por Óscar Marazuela


Last Updated: 31/10/2019

Pilar Aranda, Elena Planells y Juan Llopis. Magnesio. Scientific Communication: Art o Technique?Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos. Facultad de Farmacia. Campus de Cartuja. Universidad de Granada. 18071 Granada. España.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre los descuentos del día 2X1 EN LISTA ESPECIAL CON MÁS DE 150 PRODUCTOS | SIN CÓDIGO 💪🏼