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Magnesio | Qué es, beneficios y dosis

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y forma parte de las funciones corporales más importantes.1 Si bien se puede consumir fácilmente a través de algunos grupos de alimentos como frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales, también se puede tener una deficiencia de magnesio sin siquiera saberlo, aun llevando una dieta saludable.

A continuación, veremos algunos de los beneficios del magnesio más relevantes y cuál es la dosis recomendada tanto para hombres como para mujeres.

Índice:

beneficios del magnesio

 

Beneficios del magnesio


1. Rendimiento deportivo

El magnesio puede ayudar al rendimiento deportivo, ya que interviene en el metabolismo energético, la contracción muscular y la síntesis de proteínas.2

Durante la práctica de ejercicio, el cuerpo descompone sustratos (carbohidratos y grasas) para utilizarlos como energía, y la principal fuente de energía del cuerpo es la glucosa. Los resultados de estudios en animales sugieren que disponer de una mayor concentración de magnesio podría favorecer el rendimiento deportivo gracias a su efecto en la vía del metabolismo de la glucosa.2

Aunque actualmente no hay estudios que demuestren que el consumo de suplementos de magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo en seres humanos, la deficiencia de magnesio puede perjudicar la producción de energía y la disponibilidad de glucosa durante el ejercicio.

 

2. Densidad ósea

El magnesio desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos y, de hecho, aproximadamente el 60% del magnesio total del cuerpo se almacena en los huesos.3 Los estudios han demostrado que la administración de suplementos de magnesio puede mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ser beneficioso sobre todo durante el proceso de envejecimiento, que es cuando los huesos se vuelven más frágiles.

En un amplio estudio de observación en mujeres posmenopáusicas, las que mantuvieron una ingesta mayor de magnesio presentaron una densidad ósea corporal y de cadera significativamente mayor.4 Se ha sugerido que una ingesta diaria de >237 mg de magnesio está asociada a un aumento de la densidad ósea corporal.5

 

3. Presión arterial

El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial, ya que contribuye a aumentar la producción del óxido nítrico, que a su vez ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos.6

Sin embargo, los resultados de los estudios sobre el uso de suplementos de magnesio para reducir la presión arterial son un tanto contradictorios. El consenso actual es que, a pesar de que los resultados son esperanzadores, todavía es necesario realizar más ensayos controlados aleatorios para demostrar una relación directa entre el aumento de la ingesta de magnesio y la reducción de la presión arterial.6

Si te preocupa tu presión arterial, habla con tu médico de cabecera.

 

4. Sueño

Hay estudios que demuestran que el magnesio puede ayudar a la duración del sueño en personas mayores que sufren insomnio.7 Se ha sugerido que esto puede deberse al aumento de la melatonina y a la reducción de los niveles de cortisol.

Un estudio de 5 años también demostró que las mujeres que mantuvieron una mayor ingesta de magnesio eran menos propensas a quedarse dormidas durante el día, ya que el magnesio ayuda a mantener el ciclo de sueño y la vigilia.8

suplementos de magnesio

 

Los mejores suplementos de magnesio


Citrato de magnesio

Es un suplemento que puede ayudar a regular los niveles de magnesio. El citrato de magnesio también puede utilizarse en dosis más altas para tratar el estreñimiento ocasional.

 

Óxido de magnesio

Al igual que el citrato, el óxido de magnesio también puede ayudar a regular los niveles de magnesio. Cuenta con beneficios similares a los de la mayoría de suplementos de magnesio, pero también se suele recomendar para aliviar la acidez de estómago.

Tanto el citrato de magnesio como el óxido de magnesio son suplementos accesibles y fáciles de encontrar en cualquier tienda especializada, pero también hay otras formas de magnesio (glicinato, sulfato, lactato, etc.) que no son tan fáciles de conseguir y, puesto que los niveles de magnesio son más bajos, es necesario consultarlo con un médico antes de consumirlos.

 

Dosis de magnesio


La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 400-420 mg en hombres y de 350-360 en mujeres.¹

 

Conclusión

El magnesio desempeña una gran cantidad de funciones biológicas importantes en el organismo, por lo que la administración de suplementos de magnesio puede ser interesante por muchas razones. Como hemos visto unas líneas más arriba, tres de los beneficios del magnesio más relevantes son la mejora del rendimiento deportivo, la densidad ósea y el sueño.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021]. 
  2. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946 
  3. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022 
  4. Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488 
  5. Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:  
  6. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333. 
  7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169 
  8. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.