Creatina para mujeres | Beneficios, seguridad y dosis
Pese a que la creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, siempre se ha creído que solo servía para ganar masa muscular y volumen, por eso se pensaba que solo la podían tomar los hombres que entrenaban muy duro en el gimnasio, como por ejemplo, los culturistas. Pero también tiene muchos beneficios para las mujeres, sobre todo para las que quieren mejorar su rendimiento físico y su salud en general. Así que, si quieres conocer algunos de los beneficios de la creatina para mujeres y cuál es la mejor forma de tomarla, quédate con nosotros.
Índice:
¿Qué es la creatina? ¿Cómo actúa? Beneficios de la creatina para las mujeres ¿Por qué deberían tomar creatina las mujeres? Seguridad y efectos secundarios de la creatina para mujeres
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto que se encuentra en alimentos corrientes como la carne y el pescado y se almacena en los músculos. Es uno de los suplementos deportivos más populares y se ha demostrado que ayuda a aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular.¹
Además de la creatina que ingerimos a través de los alimentos, el organismo también la genera en los riñones y el hígado.² Puesto que con una dieta normal solo se consumen cantidades muy pequeñas, tomar un suplemento de creatina antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de creatina en los músculos y a conseguir mejores resultados.
Resumen: La creatina se encuentra de forma natural en nuestro organismo, pero tomarla en forma de suplemento puede aumentar sus niveles en los músculos para mejorar el rendimiento.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina ayuda al organismo a utilizar la energía almacenada en los músculos durante la práctica de ejercicio de alta intensidad (como entrenar con pesas, esprintar, saltar, etc.),² lo que permite entrenar de forma más intensa, levantar más peso y sentirse menos cansado durante los entrenamientos.
Además de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), tiene otros beneficios como acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento, regular la temperatura corporal y ayudar a prevenir lesiones.²
Resumen: La creatina ayuda a aumentar los niveles de energía para afrontar entrenamientos más intensos.
Beneficios de la creatina para mujeres
Si bien las mujeres suelen tener los mismos objetivos de entrenamiento que los hombres (aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento), algunas todavía piensan que no deberían tomarla por miedo a “ponerse muy grandes”. Pero lo cierto es que la creatina tiene los mismos beneficios para las mujeres que para los hombres, y se han realizado estudios sobre sus efectos específicamente en mujeres.3,4,5
La creatina puede reducir la grasa corporal
Un estudio demostró que las mujeres deportistas que tomaban un suplemento de creatina no solo tenían más fuerza en el tren superior, sino que también vieron una reducción considerable de los niveles de grasa corporal tras cinco semanas de suplementación.³
La creatina puede aumentar la fuerza
Otro estudio demostró unas ganancias de fuerza considerables en el tren inferior sin un aumento significativo del peso corporal (sin el efecto volumen) en mujeres que tomaron un suplemento de creatina.4 Los efectos de la creatina sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (como el ciclismo) son los mismos en mujeres y hombres.5
La creatina puede aumentar la energía y el rendimiento
Las mujeres vegetarianas y veganas que toman suplementos de creatina pueden notar un mayor efecto en los niveles de energía y rendimiento, ya que la mayoría de alimentos que contienen creatina provienen de origen animal.²
Otros beneficios de la creatina para la salud
Más allá de los beneficios de la creatina relacionados con el ejercicio, podemos apreciar otros beneficios relacionados con la salud. Por ejemplo, puede ayudar a ralentizar la progresión de enfermedades neurológicas y podría mejorar la salud del corazón.²
También muestra beneficios ante el proceso natural de envejecimiento, contribuyendo al refuerzo de la masa muscular (que suele disminuir con la edad) y la mejora de la salud ósea, algo especialmente importante para las mujeres.²
Las mujeres tienen menos masa ósea que los hombres y son más propensas a la osteoporosis (que fragiliza y debilita los huesos) a medida que envejecen.3 Un estudio demostró incluso que la suplementación con creatina puede ralentizar la pérdida ósea en las mujeres.6
Resumen: La creatina proporciona a las mujeres los mismos beneficios que a los hombres (aumenta la fuerza y el rendimiento y favorece la pérdida de grasa) y también puede tener otros beneficios para la salud.
¿Por qué deberían tomar creatina las mujeres?
Las mujeres deberían tomar creatina por todos sus beneficios demostrados científicamente, como mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la masa muscular magra, la fuerza, la masa ósea y la recuperación.1,6
Se ha estudiado muy a fondo el consumo de creatina en el ámbito deportivo y se ha demostrado en repetidas ocasiones que es altamente eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
Como ya hemos comentado más arriba, la creatina puede ayudar a las mujeres a ganar masa muscular y también a reducir los niveles de grasa corporal, lo que permite un cambio físico notable a largo plazo.³
Para aprovechar todos los beneficios que hemos visto, es necesario consumirla de forma regular, por eso es aconsejable consumirla de forma continua.²
Resumen: La creatina es un suplemento bien estudiado para aumentar el rendimiento y la recuperación, siempre y cuando se consuma con regularidad.
Seguridad y efectos secundarios de la creatina para mujeres
La creatina es uno de los suplementos más investigados y con más beneficios demostrados sin problemas de seguridad.² Un estudio exhaustivo sobre el uso de la creatina ha demostrado que no existen riesgos para la salud, que hay pocos efectos secundarios y que tiene muchos beneficios para la salud de las personas sanas que la toman como suplemento de forma regular.²
¿Cuál es la mejor dosis?
Para saber cuál es la mejor dosis de creatina para ti, es importante tener en cuenta cuánto tiempo llevas tomándola en forma de suplemento y durante cuánto tiempo piensas seguir tomándola, ya que el cuerpo necesita una dosis más alta al principio (fase de carga) para saturar sus reservas, y luego dosis más pequeñas y frecuentes para su mantenimiento.²
Un estudio que descubrió una reducción de los efectos secundarios gastrointestinales con la suplementación de creatina recomienda tomar dos dosis más pequeñas (normalmente de 3 a 5 gramos) de creatina al día en lugar de una dosis más grande (de 6 a 10 gramos).7 Las dosis pueden variar según el estado físico de cada persona y del tipo de alimentación. Por ejemplo, los vegetarianos y veganos pueden necesitar dosis más altas para maximizar las reservas musculares.²
¿La creatina produce hinchazón?
A las mujeres les suele preocupar más la posible hinchazón al tomar creatina. La creatina contribuye al aumento del fluido intracelular (agua entre las células), lo que puede hacer que los músculos parezcan más definidos, y a algunas personas les preocupa que esto pueda provocar retención de líquidos en general, pero no es así.7
Su consumo regular puede aumentar el agua corporal total (lo que significa una hidratación óptima), pero se ha demostrado que tomar la dosis recomendada dos veces al día minimiza las posibles molestias gastrointestinales (GI) y la hinchazón estomacal.7,8 Si aun así sientes hinchazón, puede ser más debido a la alimentación o a la cantidad de sal que consumes.
¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?
Puesto que se considera un suplemento seguro para la mayoría de personas, algunas mujeres deportistas siguen tomándola aún después de quedarse embarazadas. Debido a sus beneficios para la salud, los investigadores piensan que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa durante el embarazo.9
El cuerpo de una mujer y sus necesidades nutricionales varían constantemente durante el embarazo, sobre todo en las mujeres deportistas, pero el posible impacto de la creatina sobre el feto en desarrollo no está muy investigado. De hecho, no hay muchos estudios sobre la creatina durante el embarazo, por lo que es mejor que hables con tu médico antes de tomar suplementos si sospechas que estás embarazada.
Resumen: La creatina es un suplemento muy investigado y seguro cuando se toma en las dosis recomendadas. Puede provocar un aumento del volumen total de agua corporal.
La mejor creatina para mujeres
Actualmente existen varios tipos de creatina en el mercado, pero la monohidrato es la más investigada y la que más eficaz ha demostrado ser. Otros tipos de creatina se tienen que combinar con diferentes moléculas para cambiar su absorción y su acción, pero la monohidrato es la más puro y, sin duda, la más popular.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más populares para mejorar el rendimiento y beneficia tanto a hombres como a mujeres deportistas. No hay por qué preocuparse por engordar o hincharse demasiado, ya que la propia ciencia se ha encargado de desmentir estos mitos una y otra vez.
La creatina puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, a ganar masa muscular e incluso a reducir los niveles de grasa corporal. No hay ninguna razón por la que las mujeres no deban considerar su consumo antes y después de sus entrenamientos.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
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