¿Deberían tomar creatina las mujeres? | Beneficios, efectos y dosis

La creatina es un compuesto presente de forma natural en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevo y productos lácteos, y también en algunas verduras en menor cantidad. Como norma general, está asociada a hombres musculosos y fuertes que entrenan con pesas, pero, ¿puede ser igual de beneficiosa para las mujeres amantes de las pesas?

Aunque la creatina es un suplemento enfocado a mejorar el rendimiento deportivo, la mayoría piensa que es solo para hombres y que solo sirve para ganar masa muscular y volumen.

Pero, este conocido suplemento tiene otros muchos beneficios que sirven de igual forma para las mujeres, sobre todo para las que quieren mejorar su rendimiento y su salud.

En este artículo encontrarás:

• ¿Qué es la creatina?

• ¿Cómo actúa?

• Beneficios de la creatina para las mujeres

• ¿Por qué deberían tomar creatina las mujeres?

• Seguridad y efectos secundarios de la creatina en las mujeres

Es un compuesto que se encuentra en alimentos corrientes como la carne y el pescado y se almacena en los músculos. Es uno de los suplementos deportivos más populares y se ha demostrado que aumenta el rendimiento y el crecimiento muscular.¹

Además de la creatina que ingerimos a través de los alimentos, el organismo también la genera en los riñones, el páncreas y el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.²

Puesto que a través de los alimentos tan solo consumimos una pequeña cantidad de este compuesto, tomarla en forma de suplemento antes y/o después de un entrenamiento para aumentar sus niveles en los músculos puede mejorar considerablemente los resultados.

Ayuda al organismo a optimizar la energía muscular en la práctica de ejercicio de alta intensidad (pesas, correr, saltar, etc.),² permitiendo entrenar de forma más intensa, mover más peso y reducir la sensación de cansancio.

Además de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), la creatina cuenta con otros beneficios como acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento, regular la temperatura corporal y ayudar a prevenir lesiones.²

Normalmente, una mujer que entrena con pesas tiene los mismos objetivos que un hombre (ganar fuerza, potencia y mejorar el rendimiento), pero muchas mujeres todavía piensan que la creatina puede hacer que aumenten su volumen desmesuradamente.

La realidad es que la creatina puede ayudar a conseguir los objetivos deportivos de igual forma tanto a mujeres como hombres.^3,4,5

Un estudio demostró que las mujeres deportistas que tomaban un suplemento de creatina no solo tenían más fuerza en el tren superior, sino que también vieron una reducción considerable de los niveles de grasa corporal tras cinco semanas de suplementación.³

Otro estudio demostró unas ganancias de fuerza considerables en el tren inferior sin un aumento significativo del peso corporal (sin el efecto volumen) en mujeres que tomaron un suplemento de creatina.⁴

Los efectos de la creatina sobre el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (como el ciclismo) son los mismos en mujeres y hombres.⁵

Las mujeres vegetarianas y veganas que toman suplementos de creatina pueden notar un mayor efecto en los niveles de energía y rendimiento, ya que la mayoría de alimentos que contienen creatina provienen de origen animal.²

Más allá de los beneficios relacionados con el deporte, cuenta con otros beneficios para la salud como ayudar a retrasar la aparición de enfermedades neurológicas y puede proteger el músculo cardíaco durante un ataque cardíaco.²

También muestra beneficios ante el proceso de envejecimiento natural, contribuyendo al refuerzo de la masa muscular (normalmente disminuye con la edad) y la mejora de la salud ósea, algo especialmente importante para las mujeres.²

Como norma general, las mujeres cuentan con menos masa ósea que los hombres y son más propensas a sufrir osteoporosis (los huesos se vuelven más frágiles y débiles) a medida que envejecen.³

Otro estudio demostró que la suplementación con creatina puede ayudar a retardar la pérdida de masa ósea en las mujeres.⁶

Básicamente, por todos y cada uno de los impresionantes beneficios demostrados científicamente, como mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, la masa muscular magra, la fuerza, la masa ósea y la recuperación.^1,6

Se ha estudiado muy a fondo el consumo de creatina en el ámbito deportivo y se ha demostrado en repetidas ocasiones que es altamente eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.

Como ya hemos comentado más arriba, la creatina puede ayudar a las mujeres a ganar masa muscular y también a reducir los niveles de grasa acumulada, lo que permite un cambio físico notable a largo plazo.³

Para aprovechar todos los beneficios que hemos visto, es necesario consumirla de forma regular, por eso es aconsejable consumirla de forma continua.²

Chica entreanando duro con cuerdas en el gimnasio.

Es uno de los suplementos más estudiados y con más beneficios demostrados sin riesgos para la salud.² Respetando las dosis adecuadas que veremos a continuación, se minimizarán los posibles efectos secundarios.

1. ¿Cuál es la mejor dosis?

Para saber cuál es la mejor dosis, hay que tener en cuenta cuánto tiempo has consumido un suplemento de creatina y cuánto tiempo quieres seguir tomándola, porque requiere una fase de carga inicial para saturar sus reservas y, posteriormente, dosis más pequeñas para su mantenimiento.²

Un estudio que analizó sus posibles efectos secundarios recomendó tomar dosis pequeñas (3-5 g) dos veces al día y no dosis más grandes (6-10 g).⁷

Las dosis pueden variar según el estado físico de cada persona y del tipo de alimentación. Por ejemplo, los vegetarianos y veganos pueden necesitar dosis más altas para completar las reservas musculares.²

2. ¿La creatina produce hinchazón?

Sobre todo las mujeres, suelen mostrar más preocupación sobre la posible hinchazón tras la suplementación con este compuesto.

Lo que ocurre es que la creatina contribuye al aumento del fluido intracelular (agua entre las células), lo que da una apariencia más definida a los músculos. Esto genera confusión en cuanto a la retención de líquidos en general, pero no es así.⁷

Se puede dar un aumento del agua corporal total (con la consiguiente hidratación óptima) tras un consumo regular, pero se ha demostrado que consumiendo la dosis recomendada dos veces al día se minimizan las posibles molestias gastrointestinales y la hinchazón abdominal.^7,8

Si aún así sientes hinchazón abdominal, puede ser más debido a la alimentación o a la cantidad de sal que consumes.

3. ¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?

Puesto que se considera un suplemento seguro para la mayoría de personas, muchas mujeres deportistas siguen tomándola aún después de quedarse embarazadas.

Debido a sus muchos beneficios para la salud, los investigadores piensan que puede ser muy beneficiosa durante el embarazo.⁹

El cuerpo de una mujer y sus requerimientos nutricionales varían constantemente durante el embarazo, sobre todo en las mujeres deportistas, pero, el posible impacto de la creatina sobre el feto no está muy investigado.

De hecho, no hay muchos estudios sobre la suplementación con creatina durante el embarazo, por lo que recomendamos hablar con un médico antes de consumir cualquier suplemento ante la sospecha de un posible embarazo.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos más conocidos para mejorar el rendimiento y beneficia tanto a hombres como a mujeres deportistas.

No hay motivos para preocuparse por hincharse y aumentar dramáticamente el volumen corporal porque eso son solo mitos que hemos desmentido con bases científicas en este artículo.

Este maravilloso compuesto natural puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, a ganar masa muscular e incluso a reducir los niveles de grasa corporal.

No hay razón plausible por la que las mujeres no deban o no sea recomendado añadirla a su lista de suplementos diarios para tomarla antes y después de sus entrenamientos.