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Los 10 mejores suplementos energéticos para combatir el cansancio

Los 10 mejores suplementos energéticos para combatir el cansancio
Elle Kelly
Escritora y Experta4 meses Hace
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El cansancio puede afectar al día a día más de lo que parece, sobre todo durante los largos y oscuros meses de invierno, pero esto no se debe solo a la falta de sueño. Hay varios factores que pueden aumentar el nivel de cansancio, como la deficiencia de ciertos nutrientes. En este artículo, veremos una lista de los 10 mejores suplementos energéticos para combatir el cansancio y la fatiga.

Índice:

suplementos energéticos

 

Causas del cansancio y la fatiga

La falta de sueño no es lo único que afecta a los niveles de energía. Hay otros factores, como la dieta, el estrés, o el ejercicio (tanto el sobreentrenamiento como la inactividad física) que pueden estar detrás del cansancio.

La función principal de los alimentos es proporcionar energía. Por eso, si no te alimentas correctamente, tus niveles de energía pueden verse seriamente afectados.

A un nivel más profundo, ciertas vitaminas y minerales desempeñan un papel directo en algunos procesos corporales, como la producción de enzimas y la absorción de nutrientes. De hecho, uno de los síntomas de la deficiencia de vitaminas y minerales suele ser la falta de energía.

Si desde hace un tiempo sientes que estás siempre cansado, deberías analizar detenidamente tu dieta para ver qué puede estar fallando. En cualquier caso, puede que alguno de estos suplementos energéticos te dé el empujón que necesitas.

10 suplementos energéticos

1. Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es crucial para mantener los niveles de energía.

El organismo utiliza la B12 para producir glóbulos rojos sanos, que son los encargados de transportar oxígeno por todo el cuerpo.

También contribuye al metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, ayudando a descomponerlos en energía.

Puesto que las principales fuentes de vitamina B12 son la carne, el pescado, la leche y los huevos, las personas que siguen una dieta vegana, vegetariana o cualquier otra dieta en la que predomina el consumo de vegetales, corren un riesgo mayor de sufrir carencias de B12.

2. Hierro

El hierro es un mineral importante para la producción de hemoglobina, que es la parte del glóbulo rojo que transporta el oxígeno y elimina el dióxido de carbono. Al igual que la vitamina B12, la carencia de hierro puede provocar anemia, que es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo.¹

Existen dos tipos de hierro: el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en la carne y otros alimentos de origen animal, y es el tipo de hierro más biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo con mayor facilidad.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, el kale y el brócoli y no es tan biodisponible, por lo que al organismo le cuesta más absorberlo. Precisamente por eso, las personas que siguen dietas predominantemente vegetales corren más riesgo de sufrir carencias.

Las mujeres que tienen la menstruación también tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de hierro debido a la pérdida de sangre que acompaña a la regla cada mes, lo que explica por qué la ingesta diaria recomendada de hierro es mayor para las mujeres que para los hombres.

En algunos casos, los suplementos de hierro pueden ayudar a combatir el cansancio, pero siempre se recomienda consultar su consumo a un profesional sanitario por los posibles problemas digestivos que puedan causar.

3. Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante presente de forma natural en muchos alimentos de consumo diario, pero es bastante inestable, lo que significa que se puede eliminar al cocinar los alimentos.

La vitamina C ayuda a absorber el hierro, lo que puede reducir el riesgo de anemia ferropénica y los síntomas asociados, como debilidad y fatiga. También es necesaria para producir ciertas enzimas que contribuyen al metabolismo de la energía.²

Puesto que es una vitamina hidrosoluble, cualquier posible exceso de vitamina C sería excretado por el organismo, por lo que su consumo en forma de suplemento es seguro.

4. Ácido fólico

El folato es la vitamina B9 en su estado natural y se encuentra principalmente en alimentos como las verduras de hoja verde y el hígado. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 y se encuentra principalmente en los suplementos y también en algunos alimentos de consumo habitual como los cereales de desayuno y la harina.

El folato es necesario para la creación del ADN y el desarrollo del sistema nervioso, por lo que es una vitamina especialmente importante para las mujeres que buscan quedarse embarazadas y durante las primeras semanas de embarazo.3,4

El folato también contribuye a la producción de glóbulos rojos y energía celular, por lo que su carencia puede provocar sensación de fatiga.

5. Magnesio

El magnesio es un mineral que interviene en la formación de las células, la función nerviosa y la producción de energía. También contribuye a la absorción de oxígeno en los músculos.

Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la falta de energía y la fatiga, por eso se cree que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar tanto el rendimiento físico como los niveles generales de energía.5-7

6. Cafeína

Una de las cualidades más conocidas de la cafeína es la de mejorar el estado de alerta y los niveles de energía, por eso es uno de los suplementos pre-entrenamiento más populares. Tomarla después del ejercicio también puede ayudar a reducir las agujetas (DOMS) al ayudar a reducir la sensación de dolor.8

Cuando se toma como pre-entrenamiento, la ingesta recomendada de cafeína es de 3-6 mg por kg de peso corporal como mínimo 30 minutos antes del entrenamiento. Puesto que el efecto varía de una persona a otra, podría ser necesario ajustar tanto la dosis como el momento de su consumo.

7. Ginseng

El ginseng es una hierba nootrópica que se ha utilizado en la medicina tradicional durante muchos años.

Hoy en día, muchos suplementos están reforzados con ginseng para aprovechar su beneficio de reducir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar tanto en forma de suplemento en comprimidos o en polvo, como en infusión.

8. Creatina

La creatina es una sustancia química natural que aumenta los niveles de energía muscular. Tanto es así, que es uno de los suplementos más utilizados en el deporte, sobre todo por los atletas que compiten en deportes que requieren movimientos explosivos, como el sprint y el levantamiento de pesas.

Pero los beneficios de la creatina no se ciñen solo a la producción de energía. Los estudios han demostrado que también puede mejorar la función cognitiva y contribuir a la recuperación del ejercicio, ya que puede reducir el daño muscular y reponer el glucógeno muscular en mayor medida que los carbohidratos por sí solos.10-13

Las principales fuentes de creatina son la carne y el pescado, pero no la contienen en cantidades lo suficientemente altas como para notar su efecto. Por lo tanto, aunque los vegetarianos y los veganos pueden tener niveles basales de creatina ligeramente más bajos, los suplementos de creatina pueden ser una buena opción para cualquier persona que quiera aprovechar sus beneficios.14

9. Té verde

El té verde es una de las infusiones más populares en todo el mundo, pero lo que mucha gente no sabe es que puede ayudar a combatir el cansancio gracias a la presencia de cafeína, teobromina y teofilina.

También contiene el aminoácido L-teanina, que se cree que puede mejorar la función cerebral y el metabolismo, además de tener efectos antioxidantes.15

Los tipos de té verde más concentrados (como el matcha) pueden tener aún más beneficios para combatir la energía que el té verde en su forma tradicional.

10. Coenzima Q10

La coenzima Q10, o CoQ10 para abreviar, es esencial para la producción de energía celular. Está presente en todas las células del cuerpo, pero en mayores concentraciones en el cerebro, el corazón y los riñones.

Puesto que los niveles corporales de coenzima Q10 disminuyen de forma natural con la edad, el consumo de suplementos de CoQ10 puede ser cada vez más importante a medida que se van cumpliendo años.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitamina aporta más energía?

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel clave en la producción de energía, pero ninguna vitamina aporta energía por sí sola. Las fuentes principales de energía (calorías) son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, por eso es importante alimentarse adecuadamente y consumir suficientes calorías para mantener los niveles de energía estables.

¿Qué vitaminas te faltan si estás siempre cansado?

El cansancio crónico puede estar promovido por algunos factores como la carencia de algunos nutrientes y otras enfermedades subyacentes. Las analíticas de sangre pueden ser una buena forma de detectar posibles carencias, por lo que es importante hablar con tu médico si tienes sospechas de que puedas tener alguna carencia de algún nutriente esencial.

¿Es bueno tomar B12 todos los días?

A los veganos, por ejemplo, se les recomienda tomar vitamina B12 a diario, ya que tienen el riesgo de sufrir carencias de B12, pero las personas que comen carne y lácteos de forma regular suelen tener unos niveles adecuados de B12 solo con la dieta. En cualquier caso, las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, lo que significa que cualquier posible exceso simplemente se excreta, por lo que su suplementación es segura.

¿Las vitaminas ayudan a combatir el cansancio?

Los multivitamínicos pueden ayudar a mejorar los niveles de energía siempre que aporten los micronutrientes adecuados y no haya otros factores (como el sueño o una enfermedad subyacente) que contribuyan al cansancio.

¿Cómo puedo aumentar mi energía de forma natural?

El estilo de vida influye directamente en los niveles de energía. Un estilo de vida ajetreado y acelerado puede hacer que te cueste más cuidarte como deberías, es decir, descansando lo suficiente, haciendo ejercicio regular y comiendo bien. Así que, si quieres tener más energía de forma natural, prioriza el descanso, haz ejercicio físico y mantén una dieta saludable, equilibrada y completa.

 

Conclusión

Los suplementos deben tomarse como complemento de una dieta y un estilo de vida saludables, no como sustitutos de un buen descanso, una buena dieta y de la práctica de ejercicio regular.

Si ya has probado a implementar algunos cambios en tu dieta y en tu estilo de vida, pero aun así notas que el cansancio y la fatiga te están empezando a afectar notablemente en tu día a día, entonces puedes considerar la opción de tomar alguno de estos suplementos energéticos. Y si crees que puedes tener carencias de algún nutriente, habla con un profesional médico para que te aconseje.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. Global anaemia prevalence and number of individuals affected. World Health Organization Website.
  2. Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
  3. Imbard, A., Benoist, J. F., & Blom, H. J. (2013). Neural tube defects, folic acid and methylation. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4352–4389. https://doi.org/10.3390/ijerph10094352
  4. NHS. Spina Bifeda. https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/causes/#:~:text=It’s%20estimated%20that%20taking%20folic,acid%20helps%20prevent%20spina%20bifida.
  5. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
  6. Lukaski, Henry C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition 20, no. 7-8 (2004): 632-644.
  7. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
  8. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
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  10. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
  11. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.
  12. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
  13. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
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  15. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
  16. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.

Traducido por Rubén Del Toro

Elle Kelly
Escritora y Experta
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Elle Kelly is a registered dietitian specialising in eating disorders and disordered eating. Elle is also a registered sports dietitian with a MSc in applied sports nutrition, and currently combines her specialities to support recreational to elite level athletes to fuel their performance whilst improving their relationship with food in her own clinic, EK Nutrition. Elle is passionate about providing evidence-based information in a way that is accessible to everyone, and always wants to help filter though the nuance and myths that circulate within the health and fitness industry so that induvials can make informed decisions about their nutrition. Elle is a member of the BDA and HCPC, and regularly undertakes supervision and CPD courses to ensure that she keeps her skills and knowledge up to the highest standard to support her clients. Elle enjoys long distance running and dabbling in cross fit, is a passionate cook and loves to travel and explore new places.
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