Una dieta equilibrada, ejercicio regular y un buen patrón de sueño son los factores clave para mantener los niveles de energía y combatir la fatiga. Aun así, en ciertas ocasiones se puede necesitar un extra de energía para afrontar el día a día, por eso hemos preparado una guía de las mejores vitaminas y suplementos energéticos.
1. Dextrosa
La dextrosa es un carbohidrato de índice glucémico alto y, por lo tanto, una fuente de energía de acción rápida. Esto hace que sea un buen suplemento para proporcionar energía tanto antes como durante el entrenamiento.
También puede ser muy beneficiosa después del ejercicio, ya que ayuda a reabastecer los niveles de glucógeno más rápido.1 Además de mejorar la recuperación después del ejercicio, mantiene los depósitos de glucógeno altos (la energía que el cuerpo utiliza en los entrenamientos de alta intensidad) para afrontar el próximo entrenamiento, ya sea al día siguiente o incluso si entrenas dos veces al día (mañana y tarde/noche).
Resumen: La dextrosa es uno de los mejores suplementos energéticos gracias a su digestión rápida.
2. MCT
Los MCT son triglicéridos de cadena media, las grasas saludables presentes en alimentos como el coco y los productos lácteos.
El cuerpo los metaboliza más rápido que a los ácidos grasos de cadena larga, lo que se traduce en una producción de energía más rápida.2 Este hecho hace que sean un suplemento perfecto para antes del ejercicio.
Resumen: Los MCT son el mejor tipo de grasa para aumentar la ingesta de calorías y aumentar los niveles de energía.
3. Creatina
La creatina desempeña un papel clave en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, como sprints de 50 metros o una serie de sentadillas pesadas. Los suplementos de creatina aumentan la cantidad de fosfocreatina (PCr) almacenada en las células musculares.3 La PCr ayuda a mantener los niveles de trifosfato de adenosina (ATP) durante el ejercicio de alta intensidad, lo que ayuda a sacar algunas repeticiones extra, esprintar durante más tiempo y recuperarse más rápido.3
Resumen: La creatina es uno de los suplementos más investigados y probados para aumentar los niveles de energía durante los entrenamientos, especialmente para los entrenamientos a intervalos de alta intensidad.
4. Cafeína
La cafeína es un potente estimulante que puede mejorar el estado de alerta y la concentración y reducir la sensación de fatiga.5 Tras su consumo, se empiezan a notar los beneficios en el organismo a partir de los 20-120 minutos en función de cada persona, y si el objetivo de su consumo es mejorar el rendimiento físico, se recomienda tomarla 45-60 minutos antes del ejercicio.
Pero, un exceso de cafeína puede afectar a la calidad del sueño. Reducir el consumo de cafeína a última hora de la tarde (o no tomarla después del medio día) evitará que su consumo pueda interferir en el sueño.
Resumen: La cafeína proporciona un estímulo mental y físico, lo que la convierte en uno de los mejores suplementos energéticos.
5. Hierro
El hierro es vital para la producción de energía, ya que es necesario para producir suficiente hemoglobina, una sustancia que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.5 Este oxígeno ayuda a metabolizar la energía de las grasas y los carbohidratos almacenados. Es por eso que se puede experimentar fatiga y cansancio ante una carencia de hierro. Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 14,8 mg al día y los hombres 8,7 mg.
Resumen: El hierro es esencial para la oxigenación de los tejidos y los músculos, por lo que es otro de los mejores suplementos energéticos, sobre todo si te cuesta consumirlo en suficientes cantidades a través de la dieta.
6. Ácido fólico
El ácido fólico (también conocido como vitamina B9) ayuda al organismo a producir glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo, que se utiliza para producir energía a partir de la grasa y los carbohidratos almacenados. Por lo tanto, el ácido fólico es un suplemento esencial para aumentar los niveles de energía.
Las verduras de hoja verde, el brócoli, las coles, los guisantes, los garbanzos, las alubias, el hígado y algunos cereales de desayuno son de los mejores alimentos con ácido fólico.
Resumen: El ácido fólico es clave para producir glóbulos rojos, que son esenciales para transportar oxígeno, haciendo de este nutriente un suplemento clave en la producción de energía.
7. Vitamina C
La vitamina C es importante para la producción de energía, ya que contribuye al transporte y la absorción del hierro.6 También es esencial para la síntesis de carnitina, que es un compuesto clave en el metabolismo energético. La carnitina actúa como transportador permitiendo el acceso de los ácidos grasos en la mitocondria para producir energía.7
Resumen: La vitamina C es esencial para metabolizar las grasas y otros nutrientes, lo que la convierte en un gran suplemento energético.
8. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial en el metabolismo de los alimentos, que es nuestra fuente principal de energía.
Este mineral también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño,8 algo muy importante ya que dormir bien puede ayudar a mejorar la recuperación después del ejercicio y, obviamente, a combatir la fatiga.
El consumo diario recomendado de magnesio es de 270 mg para las mujeres y 300 mg para los hombres. Los mejores alimentos con magnesio son las espinacas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
Resumen: El magnesio es un mineral esencial para el metabolismo de los alimentos, lo que lo convierte en un gran suplemento energético.
9. Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) es necesaria para la producción de energía, ya que interviene en el proceso de producción de ATP (trifosfato de adenosina), que interviene en todas las funciones corporales. También se ha demostrado que mejora el rendimiento y la recuperación después del ejercicio muy intenso.9
Los niveles de CoQ10 disminuyen de forma natural con el envejecimiento, por eso el consumo de suplementos de CoQ10 puede ser especialmente beneficioso durante el envejecimiento.
Resumen: La coenzima Q10 es necesaria para producir la principal fuente de energía del cuerpo, el ATP, lo que significa que es uno de los mejores suplementos energéticos para combatir el cansancio.
10. B12
La vitamina B12 juega un papel clave en la producción de energía, ya que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y los aminoácidos. Básicamente, la B12 ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos en energía, y hay estudios que sugieren que la suplementación con B12 puede aumentar los niveles de energía a personas con déficit de vitamina B12.10
El cuerpo no puede producir la vitamina B12 por sí mismo, por eso se debe consumir a través de la dieta. Los alimentos con vitamina B12 son principalmente fuentes de proteínas animales como la carne y las aves de corral, lo que significa que puede ser un suplemento especialmente beneficioso para vegetarianos y veganos.
Resumen: Pese a ser tan importante para el metabolismo, muchas personas tienen deficiencia de B12, por lo que puede ser un suplemento especialmente importante para combatir el cansancio, sobre todo para las personas con déficit de B12.
Conclusión
En combinación con una dieta sana, ejercicio regular y un sueño de calidad, estos suplementos pueden ser de gran ayuda para aumentar los niveles de energía. Algunos como la dextrosa, los MCT y la cafeína pueden ser de acción rápida, y otros deben consumirse de forma más regular para aumentar la producción de energía del organismo.
Si quieres saber más, echa un vistazo a nuestra gama de suplementos energéticos y elige los que más se adapten a tus necesidades y objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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