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¿Tienes dolor de espalda? | Pruebas estos estiramientos de lumbares

¿Tienes dolor de espalda? | Pruebas estos estiramientos de lumbares

No son pocas las ocasiones en las que a lo largo del día padecemos de un dolor muy molesto en la espalda fruto de una mala postura, problemas óseos o una técnica incorrecta a la hora de realizar los ejercicios que componen nuestra rutina.

Además, los lumbares son un grupo muscular que sufre gran parte del problema, sobre todo si la capacidad de nuestra zona abdominal a la hora de estabilizarnos es insuficiente. A continuación te enseñamos una serie de ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de los lumbares.

 


Analizando el problema


En algunos casos, el problema del dolor en la zona lumbar se debe a una pérdida progresiva de movilidad en las articulaciones. Para solucionar esto, las grandes compañías de suplementación deportiva han desarrollado protectores articulares, es decir, componentes de la matriz extracelular, muy presente sobre todo en cartílagos y articulaciones. Estos principalmente son el sulfato de glucosamina y la condroitina.

Otras personas sufren a causa de que el core no está tan desarrollado como debería. En algunos casos el abdomen es incapaz de sostener a nuestro tren superior tanto como debería y los lumbares trabajan en exceso, mientras que en otros casos el trabajo de la zona lumbar es insuficiente y necesitamos trabajarlos a mayor intensidad.

Finalmente, ciertas personas sufren de una pérdida de movilidad progresiva. Esta pérdida de movilidad puede evitarse con ejercicios como el yoga o el pilates y con estiramientos de la zona lumbar que nos ayuden a descomprimir las vértebras de la columna y a estirar los músculos locales.

 


Los estiramientos que te ayudarán a solucionarlo


Estos ejercicios nos servirán para evitar lesiones, aumentar el rango de movilidad, reducir el dolor postural, reducir las contracturas musculares, aumentar el rendimiento deportivo y actuar contra el envejecimiento. Haremos cinco ejercicios que nos llevarán alrededor de 10 minutos.

1. El primer ejercicio para aliviar este dolor será el que en yoga se conoce como “el gato”. El gato es muy efectivo para darle movilidad a toda la columna vertebral. En la primera posición trataremos de imitar a un gato enfadado, la mantendremos unos segundos y seguidamente acentuaremos el arco natural de los lumbares.

estiramientos lumbares

 

2. El segundo ejercicio consiste en intentar meter la cabeza entre los hombros mientras situamos los brazos en el suelo o en una colchoneta y estiramos los músculos dorsales, el erector espinal y toda la zona lumbar.

estiramientos de espalda

3. Estiramiento del glúteo: este músculo se inserta a nivel de la pelvis. Consiste en flexionar la cadera hasta donde podamos y nos ayudaremos posteriormente con ambos brazos para estirar la rodilla hacia nuestra cabeza.

dolor de espalda

 

4. Estiramiento del músculo piramidal. Este músculo es muy importante en la lumbalgia debido a que el nervio ciático pasa justo por debajo de este músculo, por lo que es primordial cuidar la realización regular y correcta de este estiramiento. Consiste en llevar el tobillo de un pie hacia la rodilla contraria, y acercar la rodilla hacia nosotros con las manos al igual que en el ejercicio anterior.

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5. Finalmente realizaremos el estiramiento de la musculatura lumbar, que es muy eficaz si lo realizamos de forma correcta. Consiste en tumbarnos boca arriba, flexionar una pierna a 90º y tirar de la rodilla hacia el suelo con el brazo contrario a la rodilla.

 


Conclusión


Ya sea porque tengamos el abdomen muy desarrollado en comparación con la zona lumbar, porque tengamos el abdomen muy poco desarrollado y los lumbares trabajen en exceso o porque estemos sufriendo una pérdida progresiva de la movilidad, deberíamos realizar estos ejercicios de estiramiento y empezar a cuidar nuestra alimentación y nuestra suplementación con el fin de evitar todos los problemas en los que pueden derivar estas causas.

Al realizarlos no debemos notar dolor, tenemos que realizarlos de forma lenta y progresiva y debemos hacerlos junto con una respiración tranquila, pausada y profunda.

 

Escrito por Guille Andreu

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