Entrenamiento

Entrenar en casa | 18 ejercicios de espalda con peso corporal

¿Le has cogido el gustillo a eso de entrenar en casa? Si por fin has conseguido establecer tu propia rutina diaria de ejercicios en casa, seguro que ya serás todo un experto diseñando tus propios entrenamientos HIIT, pero este tipo de entrenamientos suele centrarse en las piernas, pecho, abdominales y brazos. Ahora bien; ¿qué pasa si quieres trabajar una zona concreta de tu cuerpo, como por ejemplo la espalda? Ahora podrás hacerlo con estos 18 ejercicios de espalda con peso corporal.

Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio en casa, seguramente te habrás centrado en trabajar lo que básicamente se ve cuando te miras al espejo, es decir, la parte delantera del cuerpo, y puede que hayas descuidado trabajar la parte de atrás, concretamente la espalda, lo que puede llevar a posibles descompensaciones físicas.

Con estos ejercicios de espalda con peso corporal podrás desarrollar unos músculos de la espalda más grandes y fuertes, que además de mejorar tu físico, te ayudarán a mejorar tu postura y a mejorar tus marcas en otros ejercicios compuestos. Sigue leyendo y elige los ejercicios que más te gusten para diseñar tus propias rutinas de espalda en casa.

1. Postura del Gato (ejercicio del gato-camello)

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-10

Este ejercicio es una muy buena forma de activar la columna vertebral y los músculos extensores de la columna, lo que contribuye a mejorar la función de la espalda y la movilidad.

  1. Empieza en posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  2. Relaja los músculos de la espalda y baja el abdomen hacia el suelo, arqueando ligeramente la zona lumbar. Mantén esa postura durante 1-2 segundos.
  3. Levanta la zona media de la espalda hacia el techo arqueando la espalda hacia arriba como un gato (de ahí el nombre del ejercicio) y deja que los omóplatos se separen. Mantén esa postura durante 1-2 segundos.
  4. Deja que tu cabeza se mueva con tu cuerpo, no la fuerces para que se quede estática en una misma posición.

 

2. Prone Cobra

Series: 4-6 | Repeticiones: 30-45 segundos (con un descanso de 15 segundos)

El segundo de la lista de ejercicios de espalda implica la zona media y alta de la espalda. Fortalecer estas zonas de la espalda es muy bueno para mejorar la postura, pero también ayuda a mejorar la ejecución del peso muerto, las sentadillas y los remos.

  1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y mirando al suelo.
  2. Levanta el pecho del suelo y gira tus manos al mismo tiempo hasta que los pulgares miren hacia el techo.
  3. Contrae los omóplatos y llévalos hacia las caderas.
  4. Mantén la mirada hacia el suelo y aguanta esa postura durante unos 30 segundos.
  5. Los pies deben estar apoyados en el suelo durante todo el ejercicio y los glúteos relajados.

Consejo: si notas demasiada tensión en la zona lumbar, contrae los glúteos y haz repeticiones de menos tiempo.

 

3. Elevaciones en Y

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-12

Las elevaciones en Y ayudan a fortalecer el deltoides posterior y la parte superior de la espalda en general. Es un ejercicio que se puede hacer con mancuernas, poleas o simplemente con el peso corporal y es un básico de cualquier rutina de espalda y hombros en casa.

  1. Túmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos en forma de Y con los pulgares mirando al techo.
  2. Sin despegar el pecho del suelo, levanta los brazos manteniendo la forma de Y tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  3. Tu flexibilidad lumbar y fuerza marcarán el rango de movimiento.
  4. Aguanta la postura en la parte alta del ejercicio durante 1-2 segundos.

Consejo: si te cuesta mucho hacerlo así, reduce el rango de movimiento y las repeticiones. También puedes despegar el pecho del suelo unos centímetros para aliviar un poco de tensión en la espalda.

 

4. Plank Row

Series: 2-3 | Repeticiones: 20-30

El Plank Row, que traducido a nuestro querido español sería algo como “plancha con remo”, es uno de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal que podemos hacer en casa, y no solo porque ayuda a fortalecer la espalda al completo, sino porque además, implica los abdominales, pecho y hombros en gran medida.

  1. Empieza en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.
  2. Con el abdomen contraído, los hombros y las caderas bloqueados y mirando al suelo, lleva una mano hacia la pelvis.
  3. Durante ese movimiento de remo, contrae el hombro y el omóplato al máximo, pero sin rotar el cuerpo. Únicamente debes mover el brazo.
  4. Alterna los brazos de forma controlada y sin prisas. Tómate tu tiempo para activar esos músculos de la espalda.

Consejo: puedes apoyar las rodillas para reducir la intensidad del ejercicio.

 

5. Bird Dog

Series: 3-3 | Repeticiones: 8-12

El Bird Dog es un ejercicio para principiantes que puede servir como calentamiento para mucha gente. Da igual tu nivel físico, es un buen ejercicio para incluir en tu rutina de espalda que implica muchos músculos del tren superior, no solo la espalda.

  1. Empieza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la mirada hacia el suelo.
  2. Contrae el abdomen para reducir la rotación del torso.
  3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y extiende el brazo derecho hacia delante al mismo tiempo.
  4. Evita la curvatura de la zona lumbar durante el ejercicio.
  5. Baja el brazo y la pierna y repite con el lado contrario.

 

6. Reverse Snow Angel

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-12 (arriba y abajo equivale a 1 repetición)

La implicación de los estabilizadores del hombro también ayudará a bloquear los hombros y generar más tensión en la espalda.

  1. Empieza en la misma posición que en el Prone Cobra y sigue sus pasos del 1 al 5.
  2. Desde la posición de Prone Cobra, levanta los brazos por encima.
  3. Los pulgares deben mirar hacia arriba, la mirada hacia el suelo y el pecho ligeramente despegado del suelo durante el ejercicio.

 

7. Prone Pull

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

¿Imaginas poder hacer dominadas pero sin tener que levantar tu propio peso? Pues en eso consiste más o menos este ejercicio, y aunque no da los mismos resultados que las dominadas, ayudará a activar los músculos de la espalda hasta que te reconcilies con la barra de dominadas.

  1. Empieza en la misma posición que las elevaciones en Y, tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante.
  2. Levanta el pecho y los brazos ligeramente del suelo.
  3. Tira de los codos hacia atrás de forma lenta y controlada apretando los omóplatos.
  4. Estira completamente los brazos cuando vuelvas a la posición inicial.

 

8. Body Saw Plank

Series: 3-4 | Repeticiones: 30-60 segundos

Siente como queman tus abdominales y tus hombros con este ejercicio, pero también sentirás la activación de los dorsales.

  1. Empieza en posición de plancha isométrica, con los codos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Desliza las manos hacia delante hasta que los codos queden a línea con las orejas. Esta es la posición inicial.
  3. Con el abdomen contraído, mueve el cuerpo hacia delante moviendo únicamente los codos y luego muévete hacia atrás hasta que los codos vuelvan a estar a línea con las orejas.

 

9. Flexión Escapular

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

Es verdad que este ejercicio no entraría en el grupo de ejercicios de espalda, sino que es más un ejercicio de movilidad del hombro. Dicho esto, es un ejercicio que ayuda a mejorar la salud del hombro y, por eso, también mejora la fuerza de la espalda. Para todos esos amantes de una buena rutina de pecho pesada, este ejercicio puede ser un buen calentamiento.

  1. Empieza en posición de flexión con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y el abdomen y los glúteos contraídos.
  2. Baja el esternón relajando los omóplatos. Es importante que el abdomen no baje hacia el suelo y apoyar los codos en el suelo con firmeza.
  3. Levanta la parte superior de la espalda hacia el techo y siente la separación de los omóplatos.
  4. En ese momento deberías sentir la liberación de la tensión en la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

 

10. Elbow Bridge

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-12 (retención de 3 segundos por repetición)

Que no te engañe este ejercicio, porque aunque pueda parecer que no sirve para nada, es más efectivo de lo que parece para trabajar la parte superior de la espalda.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los codos apoyados también en el suelo justo por debajo de los hombros.
  2. Despega ligeramente la cabeza del suelo para evitar ejercer presión con esta.
  3. Empuja con los codos en el suelo y levanta la parte superior de la espalda del suelo unos 5 centímetros aproximadamente.
  4. Contrae los omóplatos al máximo para evitar que toda la implicación se la lleve el deltoides posterior.

 

11. Puente de Glúteo

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

Sí, este es un ejercicio presente en muchas rutinas de glúteo, pero su realización requiere una extensión de cadera y son tres los músculos implicados: isquiotibiales, glúteos y espalda baja. La implicación máxima se la llevan los glúteos, pero la espalda baja se estabilizará mucho, por eso lo hemos incluido dentro de esta lista de ejercicios de espalda con peso corporal.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90º y los pies apoyados en el suelo.
  2. Empuja las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Empuja con los talones y evita la curvatura excesiva de la espalda baja.
  4. Baja las caderas del suelo y repite sin que los glúteos toquen el suelo durante la serie.

 

12. Peso muerto rumano a una pierna

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-12 cada pierna

Al igual que ocurre con el puente de glúteo, este ejercicio implica la espalda como extensor secundario y estabilizador, lo que complementa los otros ejercicios de espalda más específicos que hemos visto.

  1. De pie, flexiona la cadera hacia delante y extiende una pierna hacia atrás al mismo tiempo.
  2. Toca los dedos de los pies con el brazo opuesto a la pierna extendida hacia atrás.
  3. Mantén las caderas y hombros firmes para evitar la rotación del cuerpo.

Consejo: si te cuesta mucho mantener el equilibrio, en lugar de extender la pierna hacia atrás, apoya los dedos de los pies de la pierna atrasada para mantener el equilibrio, pero sin apoyar el peso corporal en esa pierna (ejemplo en el vídeo).

 

13. Flexión en T

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

¿Realmente se puede trabajar la espalda en una flexión? Si le añades un movimiento de rotación del torso y retracción del hombro, sí que trabaja la espalda y mucho.

  1. Empieza en posición de flexión con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y el abdomen contraído para no arquear la zona lumbar.
  2. Baja el pecho hacia el suelo hasta que los hombros queden a la misma altura que los codos o un poco más abajo.
  3. Vuelve a la posición inicial empujando con el “talón” de las manos y apretando el pecho al máximo.
  4. En la parte alta del ejercicio, gira todo el cuerpo hacia un lado y, al mismo tiempo, levanta el brazo del lado hacia el que has rotado hacia el techo.
  5. En esa posición de plancha lateral, los tobillos deben tocar el suelo porque la rotación debe ser del cuerpo completo.

Consejo: si te cuesta mucho hacer las flexiones, puedes apoyar las rodillas para hacer la flexión y apoyar los pies para la rotación.

 

14. Flexiones Dead Stop con Superman

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-12

Las flexiones dead stop o flexiones con parada requieren un rango de movimiento completo y evitan el impulso, pero además, hemos querido rizar el rizo y hemos añadido un Superman.

  1. Empieza en posición de flexión con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y el abdomen contraído para no arquear la zona lumbar.
  2. Baja el pecho hacia el suelo y levanta las manos para que tu cuerpo descanse en el suelo.
  3. Extiende los brazos hacia delante por encima de la cabeza con los pulgares mirando al techo (igual que en las elevaciones en Y).
  4. Vuelva a apoyar las manos en posición de flexión inicial.
  5. Realiza otra flexión apretando el pecho al máximo.

Consejo: puedes hacer la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo.

 

15. Flexiones Dive Bomber

Series: 3-4 | Repeticiones: 5-10

Puede que este sea uno de los tipos de flexiones más difíciles. La espalda juega un papel importante desde la mitad del ejercicio hasta el final, cuando tires hacia abajo y hacia arriba. Si te falta flexibilidad en el hombro, trabaja eso antes de probar este ejercicio.

  1. Empieza en posición de flexión, pero con las caderas elevadas formando un triángulo con el cuerpo.
  2. Baja el pecho hacia las manos flexionando los codos.
  3. El pecho tiene que pasar muy cerca de las manos, pero sin tocar el suelo.
  4. Las caderas deben seguir elevadas y bajarlas hacia el suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo a pocos centímetros del suelo.
  5. Desde esa posición, estira los brazos y levanta el pecho del suelo flexionando ligeramente la zona lumbar. Esa es la posición final del ejercicio.
  6. Para volver a la posición inicial, baja el pecho hacia abajo y empuja las caderas hacia arriba de nuevo para formar un triángulo con el cuerpo.

Consejo: este es un ejercicio avanzado, así que no te desanimes si no puedes hacerlo. Si te cuesta mucho hacerlo, puedes hacer flexiones normales hasta que ganes fuerza y resistencia.

 

16. Remo Bajo en Suspensión

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

Si dispones de cuerdas o anillas para entrenar en suspensión, puedes hacer algunos remos. Con el remo en suspensión, puedes variar la altura y el agarre para implicar diferentes zonas de la espalda y variar la postura para que el ejercicio sea más difícil o más fácil.

  1. De pie, sujeta las cuerdas o anillas con ambas manos, estira los brazos y muévete con los pies hacia delante o hacia atrás para conseguir la resistencia adecuada.
  2. Concéntrate en llevar el codo hacia la cadera y no de empujar el agarre hacia tu cuerpo, ya que esto proporciona una mayor contracción muscular.
  3. Bloquea las piernas y las caderas y retrae las escápulas.
  4. Saca pecho y mantén la espalda contraída y firme.

 

17. Remo Alto en Suspensión

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

Si haces bien el remo alto en suspensión, además de implicar los romboides (parte media de la espalda), también implica el deltoides posterior.

  1. De pie, sujeta las cuerdas o anillas con ambas manos, estira los brazos y muévete con los pies hacia delante o hacia atrás para conseguir la resistencia adecuada.
  2. En el remo alto, los codos deben estar más altos que en el remo bajo, casi a la altura de los hombros.
  3. Bloquea las piernas y las caderas y retrae las escápulas.
  4. Saca pecho y mantén la espalda contraída y firme.

 

18. Remo en T-Y en Suspensión

Series: 3-4 | Repeticiones: 5-10

Con este ejercicio terminamos nuestra lista de ejercicios de espalda con el peso corporal. ¿Te parece un ejercicio fácil e inofensivo? Pruébalo y sentirás arder tus hombros y espalda superior en unos pocos segundos.

  1. De pie, sujeta las cuerdas o anillas con ambas manos, estira los brazos y muévete con los pies hacia delante o hacia atrás para conseguir la resistencia adecuada (en este ejercicio te quedarás más cerca de las cuerdas que en los otros remos anteriores).
  2. Empezamos con la T: bloquea los codos y tira de los brazos hacia los lados (como en las aperturas inversas) formando una T.
  3. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin perder la tensión.
  4. Repite el mismo movimiento, pero esta vez extiende los brazos hacia arriba en forma de Y.
  5. Una repetición de cada cuenta con una repetición completa.

Consejo: mueve los pies para aplicar más peso en la parte baja del ejercicio que es la más fácil, y menos peso en la parte alta del ejercicio que es la más difícil.

 

Conclusión

No olvides que se puede ganar masa muscular en la espalda tanto si dispones de equipo como si no. Lo más importante en este caso es conseguir una buena conexión mente-músculo. Cada vez que realices uno de estos ejercicios de espalda, concéntrate en cada uno de esos músculos y siente su activación en cada movimiento. Aunque no lo creas, eso te ayudará a tonificar la espalda en menos tiempo del que imaginas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Escritor y Experto

La primera toma de contacto de Andy con el fitness fue durante su etapa en la Universidad de Leeds Becket en 2003, donde trabajó en el gimnasio de la universidad y descubrió lo mucho que le gustaba el fitness. Durante los últimos 17 años, ha seguido formándose en el mundo del fitness y ya cuenta con su propia cartera de clientes individuales, y hasta trabaja en gimnasios impartiendo clases grupales. El entrenamiento de atletas de resistencia, atletas de artes marciales y en general, todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, han hecho que Andy haya adquirido mucha experiencia en el sector y ahora es un buen momento para compartir con nosotros todo lo que ha aprendido. Puede formar a los principiantes para iniciarlos en los entrenamientos, pero también tiene la capacidad y la experiencia para formar a personas más experimentadas y enseñarles cosas nuevas. Andy es de los que piensa que, si crees que puedes hacerlo, es porque realmente puedes hacerlo.


Descubre los descuentos del día HASTA 70% (YA REBAJADO) + 20% EXTRA | CÓDIGO: REBAJAS 💪🏼