Entrenamiento

Rutina de bíceps para unos brazos más grandes | 10 mejores ejercicios de bíceps

¿Quieres conseguir unos brazos más grandes y musculados? Con estos 13 ejercicios de bíceps podrás diseñar tu propia rutina de bíceps para conseguir tus objetivos.

Aumentar el tamaño de los bíceps es uno de los objetivos principales de muchas personas que entrenan con pesas, sobre todo dentro del sector masculino. Si eres de esas personas que sueña con tener unos brazos más grandes, los siguientes ejercicios serán tus mejores aliados a partir de ahora.

Los mejores ejercicios de bíceps para unos brazos más grandes

1. Curl de bíceps con mancuernas de pie

Ejecución:

  • De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
  • Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.

 

2. Curl Martillo

Ejecución:

  • De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
  • A diferencia del curl de bíceps convencional, en el curl martillo las palmas de las manos miran hacia el cuerpo enfrentadas entre sí (agarre neutro).

 

3. Curl Zottman

Ejecución:

  • De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
  • Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y gira de nuevo las muñecas para que las mancuernas miren hacia delante.
  • Desde esa posición, baja las mancuernas de forma lenta y controlada.
  • Vuelve a girar las mancuernas a la posición de inicio y repite.

 

4. Curl martillo en banco inclinado boca abajo con mancuernas

Ejecución:

  • Sujeta un par de mancuernas y túmbate boca abajo en un banco inclinado en un ángulo de 45º.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.

 

5. Curl con barra EZ

Ejecución:

  • De pie, sujeta una barra EZ con las dos manos en un agarre al ancho de los hombros.
  • Levanta la barra hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

 

6. Dominadas agarre supinación

Ejecución:

  • Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti (agarre supinación) con los brazos extendidos.
  • Retrae las escápulas y sube tu cuerpo flexionando los codos llevando el pecho hacia la barra.
  • Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

 

7. Curl de bíceps con barra de pie

Ejecución:

  • De pie, sujeta una barra recta con las palmas mirando hacia delante y las manos separadas el ancho de las caderas. Si quieres implicar el bíceps interno, separa las manos un poco más. Si quieres implicar el bíceps externo, junta las manos un poco más.
  • Con los brazos estirados y la barra a la altura de la cadera, contrae el abdomen y levanta la barra hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio, aguanta la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

 

8. Curl de bíceps con mancuerna a un brazo apoyado en banco

Ejecución:

  • Inclina un banco para que puedas apoyar la parte alta del brazo cómodamente.
  • Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte alta de ese brazo (tríceps) en el banco.
  • Levanta la mancuerna hacia los hombros flexionando únicamente el codo y aislando el bíceps.

 

9. Curl concentrado con barra

Ejecución:

  • Siéntate en un lado del banco con los pies separados un poco más del ancho de los hombros. Sujeta una barra recta con las palmas de las manos mirando hacia delante e inclínate hacia delante hasta que los tríceps toquen la parte interna de los muslos. Esa es la posición inicial.
  • Desde esa posición, levanta la barra hacia tu cuerpo apretando los bíceps al máximo.
  • Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

 

10. Flexiones diamante

Ejecución:

  • Posición inicial de flexión convencional, pero con los dedos pulgares e índices tocándose formando un diamante con las manos.
  • Con el cuerpo totalmente recto y el abdomen contraído, flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir empujando el suelo con las manos hacia la posición inicial.

 

¿Quieres conseguir unos brazos más grandes más rápido?

1. Consume suficiente proteína

Para aumentar masa muscular, hay que consumir la suficiente proteína a través de la dieta en función de las necesidades proteicas diarias para sacar el mayor provecho a los entrenamientos.

 

2. Aumenta los pesos cada semana

Puedes entrenar los bíceps 2-3 veces a la semana con un día de descanso entre cada rutina de bíceps. Intenta sobrecargar los bíceps progresivamente aumentando los pesos cada semana para ver resultados más rápido.

 

3. No te olvides de estirar

Si entrenas los bíceps con mayor frecuencia y además tienes trabajo de oficina, tienes que asegurarte de estirar lo suficiente. Si no lo haces, el tendón del bíceps se puede contraer y acortar, pudiendo hacer que los hombros se retraigan hacia dentro.

Para estirar el bíceps puedes ponerte de lado frente a una pared a una distancia aproximada de tu brazo. Con el brazo que queda más cerca de la pared, apoya la palma de la mano en la pared con el brazo totalmente estirado y aguanta esa postura durante 30 segundos. Repite el mismo proceso con el brazo opuesto.

brazos más grandes

Evita cometer los típicos errores

Sobreentrenamiento

No entrenes los bíceps todos los días. Eso cansa demasiado los músculos y aumenta el riesgo de lesiones.

 

Descuidar otros músculos

No te centres en entrenar solo los bíceps. Todos los músculos se apoyan entre sí de una u otra forma, por eso es importante basar los entrenamientos en los ejercicios compuestos para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

 

No comer lo suficiente

Solo hay una forma de aumentar masa muscular, y es comiendo las calorías suficientes para crear un excedente de calorías. Es necesario mantener un superávit calórico para poder crecer y sacar el mayor provecho a los entrenamientos.

Conclusión

Si quieres que las camisetas te queden un poco más justas de las mangas, tienes que tener en cuenta los aspectos que hemos repasado más arriba en cuanto a nutrición y entrenamiento, pero no olvides entrenar también los tríceps porque están formados por más músculos y dan un aspecto más voluminoso al brazo.

Teniendo todo esto en cuenta y diseñando una rutina de bíceps completa y potente con los ejercicios de bíceps que hemos repasado en este artículo, conseguirás unos brazos más grandes y musculados.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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