Entrenamiento

Cómo conseguir unos brazos más grandes |Anatomía, ejercicios y técnica

Los brazos son uno de los grupos de músculos más importantes cuando se trata de lograr un físico estético y proporcionado. Unos brazos más grandes y fuertes quedan bien, pero además unos brazos fuertes contribuyen enormemente a la fuerza en todos los ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo, como el press de banca o el remo con barra (bent-over row)


– Anatomía del bíceps – 


Para conseguir unos brazos más grandes y más fuertes, primero tenemos que conocer los músculos que los componen:

El bíceps es un músculo de 2 cabezas:

  • La cabeza “corta / interior”
  • La cabeza “larga / exterior”

Brazos más grandes

La cabeza corta se origina en la porción anterior de la escápula, conocida como el proceso coracoides. La cabeza larga, por su lado, se origina en el tubérculo supraglenoideo, de nuevo, de la porción anterior de la escápula.

Ambas cabezas de los bíceps se insertan en la tuberosidad bicipital del radio (un área de este hueso del antebrazo).

El músculo braquiorradial del antebrazo se origina en el húmero, y se inserta en el radio.


Funciones del bíceps


1) Flexión del codo

Los músculos bíceps y braquiorradial son responsables de la flexión del codo. Esta es la razón por la que ejercicios como el curl de mancuerna y de barra son tan populares, pues aíslan esta función.

2) Supinación de muñeca

Esta es la rotación de la muñeca, movimiento que va desde que la palma apunta hacia abajo hasta que apunta hacia arriba. Esto explica por qué los curl con mancuernas se realizan en muchas ocasiones con un movimiento giratorio. La cabeza corta es la más involucrada en esta función de las cabezas de los bíceps.


Ejercicios para Brazos más Grandes


Dentro de nuestro entrenamiento para unos brazos más grandes, debemos usas las funciones mencionadas cuando ejecutamos ejercicios dirigidos a las dos cabezas del bíceps, así como al braquiorradial. Para entrenar un músculo efectivamente, el punto de intersección de las fibras musculares debe acercarse al punto de origen, aplicando la máxima resistencia durante todo el movimiento.


1 # Ejercicio: Curl de bíceps con polea / mancuerna


Estos ejercicios ponen énfasis en el bíceps braquial, debido a la supinación de la muñeca.

Se puede añadir al cable una barra recta o un accesorio de cuerda con una sola asa para la variante con polea.

Creo que cualquiera de estos ejercicios se deben realizar, pues cada uno cuenta con sus propios beneficios individuales.

1) El curl con polea en supinación aporta una tensión constante en el bíceps braquial.

2) El curl con mancuernas permite más libertad de amplitud de movimiento y puede resultar más cómodo de ejecutar.

Cualquiera que sea el que decidas llevar a cabo, hazlo de forma segura aplicando el principio de sobrecarga progresiva y progresa en repeticiones / peso en cada sesión.


Consejos para la técnica:

  • Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo, las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  • Los brazos no pueden moverse – sólo los antebrazos ejecutan el movimiento.
  • El torso debe estar recto durante todo el movimiento.
  • Exhala cuando usted contraes el bíceps, inhala cuando bajas.
  • Mantén la contracción en la posición de arriba durante 1-2 segundos.


2 # Ejercicio: Curl martillo en polea


ejercicios para brazos más grandes

La utilización del accesorio de cuerda te permitirá usar un agarre neutral. Este agarre hará hincapié en la cabeza larga y el braquiorradial.


Consejos para la técnica:

  • Ponte de pie erguido (durante todo el movimiento) aproximadamente 30 cm de la máquina.
  • Las palmas deben mirar hacia adentro y brazos se mantienen fijos – sólo los antebrazos se mueven.
  • Exhala cuando usted contraigas el bíceps, inhala cuando lo bajes.
  • Mantén la contracción en la posición de arriba durante 1-2 segundos.


– Anatomía del tríceps –


El tríceps es un músculo de la parte superior del brazo que conforma unos 2/3 de la masa total – entonces, los ejercicios de tríceps son la respuesta para aquellos que quieran unos brazos más grandes.

El tríceps está compuesto por 3 cabezas:

  • La cabeza larga.
  • La cabeza lateral.
  • La cabeza medial.

Brazos más grandes y tríceps

La cabeza larga del tríceps se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. La cabeza medial y lateral se originan en regiones del hueso húmero.


Funciones del tríceps


1) Extensión del codo

Esto implica la extensión del antebrazo en la articulación del codo. Esta función queda aislada en ejercicios como la extensión de tríceps con cable.

2) Estabilización de la articulación del hombro

La cabeza larga contribuye a la estabilización de la articulación del hombro, pues se inserta en el omóplato.


Ejercicios para unos tríceps más grandes



3 # Ejercicio: press de banca con agarre cerrado


El press de banca con agarre cerrado permite colocar cargas pesadas directamente sobre el músculo tríceps. Recomiendo no agarrar por debajo de la anchura de los hombros, pues los agarres más cerrados emplazan una enorme tensión sobre la articulación de la muñeca y pueden provocar lesiones muy graves.

Si tiene un día dedicado a brazos dentro de tu programa de entrenamiento, entonces el press de banca con agarre cerrado es un básico.

Brazos más grandes con press banca


Consejos para la técnica:

  • Agarra la barra como mínimo con el ancho de los hombros, pues con un agarre más cerrado colocarás una enorme tensión sobre la articulación de la muñeca, y puede provocar lesiones graves.
  • Los codos deben estar metidos hacia dentro durante todo el movimiento, con el menor toque de codo que sea posible.
  • Si has realizado press de banca pesados en la sesión de ese día, debes ejecutar la extensión de tríceps con barra en V en lugar de este ejercicio.
  • Mantén la contracción en la posición final durante 1-2 segundos.


4 # Ejercicio: extensión de tríceps por encima de la cabeza


Ejercicios para conseguir brazos más grandesEste ejercicio se realiza mejor con una cuerda, usando la máquina de cable – verás que hay muchas variaciones diferentes. Este ejercicio se centra en el fortalecimiento de la cabeza larga del tríceps.

La cabeza larga no es entrenada de forma óptima durante los ejercicios de pressing con cargas pesadas como el press de banca o el press de banca con agarre cerrado, permitiendo este ejercicio un desarrollo integral.

Se sabe que usando una mancuerna se coloca presión adicional sobre el tendón del codo, lo que puede provocar tendinitis, así que recomiendo el uso de una máquina de cable.


Consejos para la técnica:

  • Brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas mirando hacia dentro.
  • Los codos cerca de la cabeza.
  • Inhala a medida que realizas el movimiento, exhala en el reverso.
  • Mantén la contracción al final del ejercicio durante 1-2 segundos.


5 # Ejercicio: extensión de tríceps con barra v


Accesorios para brazos más grandesLa extensión de tríceps con barra v se realiza utilizando una máquina de cable, con el accesorio de barra en forma de v.

Esta barra permite que las muñecas estén en una posición cómoda, sin dolor – a diferencia de cuando usamos la barra recta.

Brazos más grandes con ejercicios de tríceps

Te sugiero realizar este ejercicio si:

1) Tus tríceps están infradesarrollados en comparación con el resto del cuerpo.

2) Has realizado press de banca pesados durante la sesión de ese día.

La razón tras dicha recomendación es que la extensión de tríceps por encima de la cabeza ya permite suficiente volumen del tríceps para causar fatiga metabólica y conducir al crecimiento (en la mayor parte de los casos). Sin embargo, si sientes la necesidad de dedicar más tiempo y esfuerzo al tríceps, entonces este es un gran ejercicio.


Consejos para la técnica:

  • Posición inicial – agarre prono con el ancho de los hombros.
  • Ponte de pie con el torso recto inclinado ligeramente hacia adelante.
  • Parte superior del brazo inmóvil, solamente se mueven los antebrazos.
  • Mantén la contracción en la parte baja del movimiento durante 1-2 segundos.


Series y Repeticiones


– 2 series de 6-12 repeticiones de curl de bíceps con polea / mancuerna.

– 2 series de 6-8 repeticiones curl martillo en polea.

Entrena con cargas más pesadas en el curl martillo, pues los músculos a los que se dirige reaccionan mejor a contracciones más pesadas y rápidas.

– 3 series de 6 repeticiones de press de banca agarre cerrado. 80% de 1 RM para este ejercicio.

– 3-5 series de 6-12 repeticiones de extensiones de tríceps por encima de la cabeza.

– 3-5 series de 6-12 repeticiones de extensiones de tríceps con barra v.


Consejo final a tener en cuenta


Resumen del entrenamiento para unos brazos más grandes

EJERCICIOS

SERIES Y REPETICIONES

Curl de bíceps en polea/mancuernas

2 x 6-12

Curl martillo

2 x 8-6

Press banca agarre cerrado

3 x 6 a 80% 1 RM

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

3-5 x 6-12

Extensión de tríceps con barra V

3-5 x 6-12

Recuerda que siempre debes aspirar a progresar dentro de tu entrenamiento, por lo tanto si quieres unos brazos más grandes tendrás que esforzarte al máximo.

Para que el crecimiento muscular se consiga, la sobrecarga progresiva es vital. Trata de aumentar el número de repeticiones / peso en cada sesión de entrenamiento.

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