En muchas de nuestras rutinas, además de los ejercicios básicos multiarticulares como el press banca o las dominadas, que involucran muchos grupos musculares, también buscamos incluir ciertos ejercicios que trabajen de forma más analítica. Es por ello que muchos recurrimos a ejercicios como el pullover.
La confusión y la controversia que existen sobre este ejercicio se deben a que no se sabe realmente si se debería realizar para trabajar los hombros, el pecho o la espalda. Afortunadamente, en este artículo aclaramos todas tus dudas.
Índice:
Pullover | ¿espalda, hombros o pecho?
Con la intención de aclarar todo el jaleo relativo al pullover, se realizaron ciertos estudios que midieron la implicación de los músculos al realizar una serie de este ejercicio, y se concluyó que este ejercicio involucra mucho más al pecho que a la espalda.
Su ejecución en polea provoca una activación mayor del dorsal ancho y del serrato anterior, dos músculos que conforman la espalda, aunque la implicación del pectoral sigue siendo mayor. Por otra parte, realizarlo en un banco con mancuerna implicará todavía más al pecho.
Es por ello que el objetivo principal a la hora de realizar este ejercicio sería complementar en primer lugar al press de banca y en segundo lugar a las dominadas.
¿Cómo se hace?
Ejecución:
- Túmbate boca arriba en un banco plano y sujeta una mancuerna con las dos manos, justo a la altura del pecho pero con los brazos extendidos hacia arriba.
- Coge aire y, con los brazos extendidos, baja la mancuerna de forma controlada por detrás de tu cabeza hasta que los brazos queden en paralelo al suelo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir la mancuerna hacia la posición inicial.
Series y repeticiones:
4 series de 8 repeticiones está bien para empezar. Si utilizas pesos más ligeros, mantén un rango de 6 series de 10 repeticiones.
¿Quién debería realizarlo?
Si optamos por este ejercicio, debemos considerar que bajo ningún caso debería realizarse si existe riesgo de lesión.
Esta lesión puede producirse si quien lo realiza sufre de hipercifosis (excesiva inclinación de la chepa hacia adelante), si sufrimos dolor previo en alguno de los músculos implicados en este ejercicio o si el rango de movimiento de nuestro hombro es insuficiente.
Si pretendemos hacerlo con una mancuerna, primero sería conveniente que realizásemos el test de la flexión de hombro, en el que, con las escápulas y los glúteos pegados a la pared, elevaremos nuestros hombros intentando tocar con los pulgares la pared.
El punto máximo que alcancemos será el que debamos alcanzar realizando el pullover. En caso de que nuestro rango de movimiento no sea especialmente largo deberíamos optar por la realización en la polea.
Observaciones a tener en cuenta
En caso de que nuestro objetivo sea ganar fuerza o progresar en el ejercicio por medio de la realización del pullover, existen dos puntos a tener en cuenta;
- El primero es que no deberíamos realizarlo en una superficie inestable (bosu, balón de yoga…), porque de hacerlo nuestro abdomen y nuestros glúteos se centrarán principalmente en estabilizarnos para no perder el equilibrio, y esto evitará su implicación a la hora de producir el movimiento que pretendemos realizar.
- El segundo es que realizar el ejercicio de forma perpendicular a un banco no es la mejor opción, sino que lo que en realidad deberíamos hacer es apoyar toda la columna, ya que en caso de no hacerlo puede generarse una situación similar a la anterior.
En cualquier caso, en todo momento debería haber una retracción escapular (tracción de los deltoides posteriores hacia atrás) y un contacto permanente del glúteo y la escápula con el banco.
Lo óptimo sería realizar este ejercicio tras haber realizado nuestras correspondientes series de dominadas, jalones, press de banca o fondos en paralelas.
De este modo evitaremos una posible pérdida de rendimiento en los ejercicios anteriores, y utilizaremos el pullover como un complemento, y no como el objetivo principal en el que queramos establecer una marca personal.
Conclusión
Si queremos realizar el pullover es muy conveniente que lo realicemos una vez hayamos terminado los ejercicios básicos multiarticulares (press banca, dominadas…).
Deberíamos evitarlo en caso de que podamos sufrir lesiones, en caso de que pueda empeorar nuestro rendimiento, en caso de sentir dolor o en caso de que suframos de hipercifosis, ya que una mala realización puede acentuar estos problemas.
Si optamos por incluir este ejercicio en nuestra rutina, deberíamos considerar realizarlo como un complemento a los ejercicios multiarticulares y deberíamos tener en cuenta para su realización el hecho de que nuestras escápulas y nuestros glúteos estén en contacto con el banco en todo momento.
