Entrenamiento

Encogimiento de Hombros | Técnica y Errores Comunes

El encogimiento de hombros con barra es uno de los ejercicios más utilizado para trabajar el trapecio.


¿Cuál es el Trapecio?


El músculo trapecio es un músculo plano, ancho que domina la parte superior trasera y parte del cuello. Formado por el trapecio superior, medio e inferior. Los trapecios son unos músculos que no pueden ser ignorados.

La función principal del trapecio es mover o estabilizar la escápula y se trabaja en movimientos tales como el encogimiento de los hombros, la elevación de los brazos sobre la cabeza y en retracción de escápula para tirar de los hombros hacia atrás.

Por desgracia, el trapecio es uno de los tres músculos débiles dentro del cuerpo, por lo tanto, debemos buscar la implementación de ejercicios para fortalecerlos.

Ejercicios para espalda


¿Cómo me Beneficia el Encogimiento de Hombros con Barra?


¡Proporcionándote unos trapecios más fuertes! Tener músculos trapecios débiles puede dar lugar a los siguientes riesgos;

✗ Movilidad reducida de brazo y hombro

Los trapecios juegan un papel importante en la retracción del hombro y elevación del brazo. Se aplica la retracción del hombro cada vez que realizas movimientos de remo y el la elevación del brazo en movimientos tales como elevaciones laterales o frontales.

Si los trapecios están débiles, estos movimientos serán insuficientes y menos eficaces.

✗ Dolor de espalda

Unos trapecios débiles pueden provocar dolor de espalda grave. Los trapecios y la espalda están relacionados entre sí y por lo general trabajan en conjunto, sin embargo, si hay un eslabón débil entonces el trabajo conjunto será menos eficaz.

La falta de soporte muscular de los trapecios en la parte de atrás, con el tiempo puede provocar una molestia que conducirá a partir de los trapecios hacia la parte baja de la columna vertebral causando dolor de espalda baja o, alternativamente, hasta el cuello.

ejercicios para hombros

✗ La mala postura

Si los trapecios están fuertes podemos evitar que los hombros caigan hacia delante y mantener fácilmente una buena postura.

La mala postura puede tener un efecto negativo sobre el sistema nervioso central, provocando de nuevo la curvatura.

✗ Movimientos Compuestos Pobres

Muchos de los ejercicios compuestos útiles para la creación de músculo, tales como el peso muerto, press de banca, power clean, etc van a involucrar a tus trapecios de una manera u otra.

Tener los trapecios débiles puede frenar el progreso de estos ejercicios. Por el contrario, el desarrollo de los trapecios dará lugar a un aumento de tu fuerza y un mejor desarrollo de estos ejercicios.

Los ejercicios compuesto trabajan de manera sinérgica, entonces si un músculo es débil, todo el ejercicio se afectará negativamente. ¡Asegúrate de que todos los músculos están siendo trabajados de manera adecuada!


Técnica del Encogimiento de Hombros con Barra


Como se ha indicado anteriormente, el encogimiento de hombros con barra es uno de los ejercicios más utilizados cuando la gente está buscando desarrollar el trapecio; ya sea por razones estéticas o por un enfoque de fuerza funcional.

Al ser un ejercicio de aislamiento, el encogimiento trabaja  sólo el músculo trapecio y por lo tanto es un ejercicio extremadamente eficiente cuando el objetivo es trabajar el trapecio. Usando casi cualquier equipo en el gimnasio  (barra, mancuernas, cable, kettlebell, disco de peso); el encogimiento es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar.

Ejercicios para trapecio

1) De pie, con los pies colocados a la anchura de los hombros e inhalando durante esta parte del movimiento.

2) Agarra la barra con las manos mirando hacia abajo; en un agarre en pronación. Realizar el encogimiento de hombros con el agarre contrario podría dar lugar a graves desequilibrios en el músculo trapecio, desarrollando uno más que el otro.

3) Levanta el peso con las piernas y no la espalda. Deberás levantar la barra desde el suelo, como si estuviéramos realizando un ejercicio de peso muerto con barra.

Una vez que tus piernas estén completamente extendidas y la columna vertebral esté recta, deberás mantener la  posición vertical con la barra delante tuyo a la altura de las rodillas. CONSEJO: Asegúrate de que los codos no se flexionan en lo más mínimo, deberían estar completamente extendidos; sin tensión, la presión debe estar en tus brazos.

4) Al exhalar, levanta los hombros lo más alto posible. El objetivo debe de ser que los hombros toquen las orejas.

5) Una vez que tus hombros están arriba mantén la contracción y aprieta durante un momento. Una vez más, los brazos no deben participar y deben estar completamente extendidos.

6) De una manera controlada y estable, vuelve a la posición inicial.

7) A lo largo del ejercicio, mantén la espalda recta y la finalidad es trabajar exclusivamente el trapecio, nada más.


Encogimiento de Hombros con Barra |Errores Comunes


encogimiento

✗ Posicionamiento Incorrecto de Cabeza y Cuello

Tener la cabeza y el cuello en una posición incorrecta cuando encogemos los hombros, puede provocar problemas de alineación y malestar general. Tener la cabeza demasiado hacia delante o hacia atrás puede hacer que sean los músculos del cuello los que lleven a cabo la mayor parte de la tensión muscular y el estímulo; y no los trapecios.

Con el fin de evitar esto y minimizar el riesgo de dolor grave; selecciona un peso con el que puedas trabajar de manera adecuada y sólo auméntalo cuando realmente te sientas capaz de hacerlo.

✗ Balanceo de espalda

A menudo, debido a cargar demasiado peso en la barra; realizamos un movimiento de balanceo sin darnos cuenta. Esto dará lugar a dolor de la espalda, así como a un trabajo insuficiente de los trapecios.

Con el fin de evitar que esto ocurra, disminuye el peso o realiza el ejercicio sentado con pesas a ambos lados. La almohadilla de apoyo evitará cualquier movimiento de balanceo, así como proporcionará mejor conexión mente-musculo.

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✗ Rotar los hombros

Existen dos variaciones de encogimiento de hombros; el encogimiento vertical y el encogimiento rodando los hombros.

La función principal de los trapecios es elevar y bajar verticalmente en un movimiento controlado. Rotar los trapecios en un movimiento circular sirve de poco, si tu propósito es  un aumento físico. No solo es casi totalmente ineficaz en términos de contracción muscular, sino que también genera mucho estrés no deseado y puede dañar los músculos del manguito de los rotadores y el cuello.

La importancia de la técnica

La realización del encogimiento de hombros de forma incorrecta puede conducir a diversas lesiones. Como por ejemplo desgarros del manguito rotador, daño en la espalda y tensión extrema y desgarro en el cuello.

Para evitar esto, asegúrate que tu forma y técnica son adecuadas, que se aplican ejercicios de prevención de lesiones al programa y que estás calentando y enfriando correctamente, antes y después del ejercicio!

 

Escrito por Jamie Wykes Hobday

Traducido por Patricia Rosa

 



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Escritora y Experta


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