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Cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas correctamente | Beneficios, técnica y errores comunes

El encogimiento de hombros con mancuernas es un ejercicio sencillo pero realmente efectivo para trabajar directamente las fibras superiores del músculo trapecio. De hecho, es el mejor ejercicio para conseguir unos trapecios más grandes, lo que da un aspecto más atlético y voluminoso a la espalda. Además, si se realiza de forma regular como ejercicio accesorio, también puede ayudar a mejorar las marcas en otros ejercicios compuestos como el peso muerto con barra.

Índice:

encogimiento de hombros con mancuernas

 

Cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas


  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con las mancuernas a los lados. Aunque es un ejercicio de aislamiento, el rango de movimiento es bastante limitado y los trapecios son fuertes, por lo que se puede utilizar una carga relativamente pesada para realizar repeticiones productivas.
  • Levanta los hombros con un movimiento de encogimiento de hombros y contrae los trapecios. Para que el ejercicio sea efectivo es necesario sentir una fuerte contracción en los trapecios.
  • Baja las mancuernas de forma lenta y controlada y repite el número de veces indicado.

 

¿Qué músculos trabaja el encogimiento de hombros?


El principal músculo implicado en el encogimiento de hombros con mancuernas es el trapecio, que es un músculo grande en forma de diamante situado en la parte superior de la espalda. Concretamente, los encogimientos trabajan la porción de la región del cuello-hombro.

También se ven implicados en el ejercicio, aunque en menor medida, los músculos que rodean los omóplatos, ya que el movimiento de elevación del hombro en la cintura escapular activa los músculos implicados en la retracción y depresión del hombro.

 

Beneficios de los encogimientos de hombros con mancuernas


Aumento de la fuerza

El aumento de la fuerza en los trapecios puede ser beneficioso para otros deportes, como el powerlifting o el strongman. También puede ser de ayuda para realizar ciertas tareas diarias, como levantar y mover objetos pesados.

 

Mejora de la postura

Los músculos implicados en los encogimientos suelen estar relacionados con la higiene postural, y entrenarlos de forma regular puede ayudar a mejorar la postura en reposo. Por ejemplo, mucha gente sufre una protracción de hombro crónica, lo que puede producir debilidad y alargamiento de los trapecios, romboides, etc., lo que puede llevar a dolores y disfunciones.

 

Aumento de tamaño

Si buscas un físico más atlético y armónico, o simplemente quieres tener una espalda más grande y musculosa, este ejercicio puede ayudar a desarrollar la masa muscular alrededor del cuello.

 

Reducción del dolor

Como resultado de una mala postura o de una lesión, puede que sientas dolor crónico o molestias en el cuello o en la parte superior de la espalda (es decir, en la zona de los trapecios). Fortalecer los trapecios con ejercicios de aislamiento como los encogimientos puede ayudar a reducir este tipo de dolores o molestias.

 

Consejos para mejorar la técnica


Mantener una buena postura

Como con cualquier otro ejercicio, es importante mantener una buena postura durante su ejecución. Intenta no mover demasiado el cuello, ya que encoger solo los hombros te ayudará a aislar los trapecios y a reducir el riesgo de lesiones.

 

Realizar movimientos controlados

Puesto que el objetivo principal del ejercicio es aislar los trapecios, hay que evitar cualquier movimiento brusco innecesario. Al igual que ocurre con cualquier otro ejercicio con pesas, los movimientos bruscos y descontrolados son un claro indicador de que la carga es demasiado pesada y la contracción muscular no es óptima.

 

Controlar la carga

Aunque los encogimientos son un ejercicio con el que se puede cargar mucho peso, no hay por qué hacerlo necesariamente. Mover cargas más moderadas te puede ayudar a centrarte más y mejor en la contracción muscular, lo que hará de este un ejercicio más productivo.

 

Errores comunes


Mala postura de la cabeza y el cuello

Una mala postura de la cabeza y el cuello puede aumentar el riesgo de lesión cervical. Mantener la cabeza demasiado hacia delante o hacia atrás durante el ejercicio puede desviar la tensión a los músculos del cuello y no a los trapecios.

Para evitarlo, escoge un peso con el que puedas hacer el ejercicio con la técnica adecuada, lo que te ayudará a aprovechar al máximo sus beneficios y a reducir considerablemente el riesgo de lesiones.

 

Balanceo de la espalda

Mucha gente suele balancearse cuando hace los encogimientos (y otros muchos ejercicios) normalmente a causa de cargar demasiado peso, lo que, además de aumentar el riesgo de lesiones, resta efectividad al ejercicio.

De nuevo, lo mejor para evitarlo es reducir la carga y/o hacer el ejercicio sentado en un banco con el respaldo a unos 90 grados, lo que te permitirá apoyar la espalda y evitar cualquier posible balanceo.

 

Rotación de los hombros

Otro error muy común en la ejecución del encogimiento con mancuernas es la rotación de los hombros, es decir, mover de forma circular los hombros hacia delante durante la fase concéntrica (subir la carga).

La función principal de los trapecios es subir y bajar verticalmente en un movimiento controlado, por lo que, la rotación de los hombros sirve más bien de poco, sobre todo si el objetivo es aumentar masa muscular. Pero, no solo es casi totalmente ineficaz en términos de contracción muscular, sino que también genera mucho estrés no deseado y puede dañar los músculos del manguito de los rotadores y el cuello.

 

Conclusión

El encogimiento de hombros con mancuernas es, sin duda, un ejercicio que no debería faltar en tu rutina de gimnasio para fortalecer la parte superior de la espalda y conseguir un cuerpo atlético. Pero, aunque sea un ejercicio que permita manejar cargas más altas que muchos otros ejercicios con pesas, es mejor elegir cargas más moderadas y centrarse en la técnica para aprovechar al máximo sus muchos y muy buenos beneficios.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.