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Rutina para ensanchar la espalda | Medio-avanzada

Uno de los objetivos más buscados en el mundo del fitness es la conocida como espalda en V, es decir, ensanchar la espalda.

Aunque normalmente la buscamos por un componente estético o de rendimiento, el aumento de masa muscular va asociado a una mejora en la salud y reducción de enfermedades.

En el artículo de hoy repasaremos cuáles son los beneficios de aumentar o mantener la masa muscular, ensanchando la espalda para además de salud conseguir un físico espectacular.

Importancia de la masa muscular

Siempre que hablamos de aumento de masa muscular la mayoría de las personas lo relaciona con un componente de rendimiento o de estética, sin pensar en la importancia que tiene para la salud.

En 2004 Fitzgerald y Blair realizaron un estudio donde relacionaron inversamente la masa muscular con la mortalidad por cualquier causa.

El tejido muscular representa aproximadamente el 40% del peso corporal. Este es un tejido “vivo” y no lo podemos considerar sólo por su componente mecánico, dado a su importancia en la salud metabólica.

Además de ser el mayor depósito de glucógeno, es el tejido con mayor número de receptores de insulina, lo que está relacionado con el equilibrio metabólico glucémico.

Es por eso que es tan importante el mantenimiento de una masa muscular, para evitar la sarcopenia o trastornos metabólicos.

Un estudio realizado por Williams y colaboradores (2007), afirmaban que mantener una masa muscular alta reduce factores de riesgo metabólico como la obesidad, aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Teniendo en cuenta lo expuesto, ¿sigues creyendo que aumentar o mantener la masa muscular es solo una cuestión de estética?

ensanchar la espalda

Rutina para ensanchar la espalda

Una vez expuesto la importancia de mantener una gran masa muscular, hoy nos centraremos en una rutina para ensanchar la espalda.

La musculatura de la espalda está compuesta por varios músculos, algunos de ellos con un tamaño considerable, lo que realizar una rutina para ensanchar la espalda nos ayudará a aumentar el % de masa muscular corporal.

Músculos como el dorsal ancho o el trapecio son de gran tamaño e importantísimos de trabajar, sin olvidar otras más pequeños como los redondos, dorsal largo o romboides.

A continuación, os proponemos una rutina de nivel medio avanzado para ensanchar la espalda. Recomendamos realizar estos ejercicios en 3-4 series de 8-12 repeticiones para trabajar hipertrofia.

Para conseguir nuestro objetivo de ensanchar la espalda, realizaremos este entrenamiento durante 1 mes, al menos, para conseguir resultados.

Dominadas

Ejecución del ejercicio. Colgados de la barra con agarre abierto. Llevamos los codos hacia atrás, llevando el pecho a la barra y bajando despacio para aumentar el trabajo

Jalón al pecho agarre abierto

Ejecución del ejercicio. Con un agarre abierto, sentados y la espalda recta, evitando inclinar demasiado el tronco. Llevaremos la barra al pecho, controlando el movimiento de vuelta a la posición de partida

Remo en barra

Ejecución del ejercicio. Con agarre supino y una anchura igual a la de los hombros, inclinaremos el tronco con los brazos estirados. Llevaremos la barra hacia nuestro estómago llevando los codos hacia atrás pegados al cuerpo.

Remo en polea baja

Ejecución del ejercicio: Sentados con las piernas apoyadas en los soportes, piernas semiflexionadas y la espalda recta. Con agarre estrecho, llevaremos los codos hacia atrás llevando el agarre hacia la barriga.

Importante: no realizar un movimiento de extensión de espalda, para evitar sobrecargar la zona lumbar.

Remo con mancuernas

Ejecución del ejercicio: Con una mancuerna y el tronco inclinado, controlando siempre que la espalda esté recta. Llevaremos el codo con el brazo pegado al tronco. Cambiaremos de mano a continuación.

Además de esta rutina, podemos encontrar en nuestro blog tres rutinas de espalda y hombro que te ayudarán a conseguir tu objetivo de ensanchar la espalda. Dependiendo de tu nivel, ya sea principiante, intermedio o avanzado, podrás elegir cualquiera de estas rutinas.

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Rutina de entrenamiento para espalda y hombro (nivel inicial)

2018-08-17 06:00:28Por Jose Antonio Corbeto Armario

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Rutina de entrenamiento para espalda y hombro (nivel intermedio)

2018-08-23 06:00:11Por Jose Antonio Corbeto Armario

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Rutina de entrenamiento para espalda y hombros (nivel avanzado)

2018-08-28 06:00:19Por Jose Antonio Corbeto Armario

Para mantener o ganar masa muscular, la ingesta de proteínas es importantísima ya que, si no llegamos a unos niveles óptimos, la síntesis proteica se puede ver comprometida.

La mejor opción para asegurarnos estos niveles, son los batidos de proteína de suero concentrada o aislada, que nos aportan gran cantidad de proteína de calidad.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario


Fitzgerald SJ, Blair GS. Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. Journal of Physical Activity and Health. 2004

Williams MA, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/