Si te estás planteando dejar de comer carne, productos lácteos y cualquier otro alimento de origen animal, o directamente llevas una dieta vegana y te preocupa no cumplir con tus requerimientos de proteínas, te alegrará saber que tienes a tu entera disposición una muy amplia variedad de fuentes de proteína vegetal que puedes incluir en tu dieta.
Índice:
- ¿Los veganos tienen deficiencias de proteínas?
- ¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
- Alimentos ricos en proteína vegetal
¿Los veganos tienen deficiencias de proteínas?
Como norma general, la mayoría de personas que siguen una alimentación vegana no suelen tener deficiencias de proteínas, pero deben ser más conscientes de incluir regularmente alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas para prevenir posibles deficiencias. Si bien una persona vegana evita la carne, los lácteos, los huevos y otras fuentes de proteínas de origen animal, hay muchas fuentes de proteínas vegetales y suplementos veganos que pueden satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
La IDR (ingesta diaria recomendada) de proteínas es la misma para los veganos. La recomendación oficial para una persona adulta es de 0,8-1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Las personas menos activas necesitan alrededor de 0,8 g por kg de peso corporal, y las personas que son más activas pueden necesitar 1,2 g por kg.¹ Si tu objetivo es ganar masa muscular o volumen, algunas fuentes recomiendan hasta 2 g/kg de peso corporal al día.²
Alimentos ricos en proteína vegetal
1. Quinoa
La quinoa es sin duda una de las mejores fuentes de proteína vegetal (y carbohidratos) para los vegetarianos y veganos. Su consistencia similar a la del cuscús la hace muy versátil en la cocina, ya que se puede utilizar además de en guisos, en ensaladas o recetas de desayuno tipo porridge.
La quinoa también tiene un alto contenido en hierro, fibra y magnesio, lo que la convierte en el alimento integral perfecto.
Macros (100 g):
- Proteínas: 14 g
- Carbohidratos: 64 g
- Grasas: 6 g
Aprende más sobre este fantástico superalimento:
2. Semillas de chía
Las semillas de chía se han hecho muy populares últimamente, sobre todo por su alto contenido en omega-3, que es mayor al de cualquier otro alimento de origen vegetal. La consistencia que adquiere cuando se mezclan con líquido las hace ideales para preparar muchas recetas, sobre todo como sustituto del huevo.
También contienen hierro, zinc y calcio, además de muchos antioxidantes.
Macros (100 g):
- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 42 g
- Grasas: 31 g
¿Quieres más información sobre los beneficios de las semillas de chía?
3. Soja
Las habas de soja son ideales para preparar deliciosas ensaladas y otras recetas, además de ser estupendas para picar entre horas. Hay muchos productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh y el edamame.
La soja es una de las mayores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos, y se suele utilizar también en los batidos de proteínas.
Macros (100 g):
- Proteínas: 36 g
- Carbohidratos: 30 g
- Grasas: 20 g
Conoce más a fondo la proteína de soja:
4. Alubias
Hay muchas variedades de alubias, desde las negras hasta las pintas. Se pueden combinar de infinitas formas en la cocina, como por ejemplo en una ensalada o con arroz para hacer un sabroso plato rico en proteínas y carbohidratos complejos.
Los siguientes macros corresponden a las alubias negras:
Macros (100 g):
- Proteínas: 22 g
- Carbohidratos: 62 g
- Grasas: 1,4 g
Conoce los beneficios y propiedades de las alubias blancas:
5. Semillas de cáñamo
La semilla de cáñamo es una excelente fuente de proteína vegetal, con un alto contenido en magnesio, zinc, hierro y calcio. Contiene gran cantidad de los nueve aminoácidos esenciales, además de ácidos grasos como el omega 3.
Su consumo más habitual es en forma de suplemento. Los macronutrientes de nuestra proteína de cáñamo son:
Macros (100 g):
- Proteínas: 50 g
- Carbohidratos: 26 g
- Grasas: 12 g
¿Cómo introducir la proteína de cáñamo en tu dieta?
6. Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras, los cacahuetes, los anacardos, etc., son excelentes fuentes de proteína vegetal. También se pueden comprar en forma de mantequilla de frutos secos.
Los siguientes macros corresponden a los cacahuetes:
Macros (100 g):
- Proteínas: 26 g
- Carbohidratos: 49 g
- Grasas: 16 g
