Nutrición

¿Cuánta proteína necesito?

La ingesta de proteínas es fundamental para conseguir cualquier cambio físico, como ganar masa muscular, perder peso o simplemente mantener la masa muscular, pero la cantidad adecuada de proteínas dependerá de algunos factores como los objetivos deportivos y nutricionales de cada persona.

A decir verdad, la ingesta de proteínas es un tema que siempre ha generado una gran controversia en el mundo del deporte y el fitness, dando lugar a interminables debates sobre la seguridad de las dietas altas en proteínas. En este artículo vamos a intentar arrojar un poco de luz al tema de las proteínas en la dieta y explicaremos cuánta proteína necesitas para ayudarte a conseguir tus objetivos.

Índice:

Cuánta proteína necesito

¿Qué son las proteínas?


La proteína es uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que está compuesta de aminoácidos, concretamente 9 aminoácidos esenciales y 11 aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos esenciales son los más importantes por su efecto en la síntesis de proteínas musculares (proceso de construcción muscular) y el cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que solo se pueden obtener a través de la dieta. Esto es algo a tener en cuenta a la hora de elegir las fuentes de proteínas, porque algunas contienen más aminoácidos esenciales que otras.

El cuerpo está formado por cientos de tipos de proteínas diferentes y cada una de ellas desempeña un papel clave en las funciones celulares, no solo sirven para el desarrollo muscular. Por lo tanto, independientemente de tu composición corporal o tus objetivos deportivos, es esencial consumir suficiente proteína para mantener una buena salud.

¿Cuánta proteína necesitas al día?


Debido a las muchas funciones que desempeñan las proteínas en el cuerpo, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 g/kg/d, que es el consumo mínimo establecido. La ingesta óptima depende de la composición corporal, de los objetivos deportivos y de las necesidades calóricas y nutricionales. En el caso de los deportistas que entrenan para conseguir un objetivo determinado, la ingesta óptima puede oscilar entre 1,2 y 2,5 g/kg/d.¹ En el caso de las personas que están a dieta y quieren perder peso, se debe mantener la ingesta de proteínas cerca del número más alto, porque se ha demostrado que mantener una ingesta de proteínas alta durante un déficit calórico ayuda a conservar la masa muscular magra.²

Proteína para ganar músculo y fuerza


La ingesta óptima de proteínas para ganar masa muscular es de 1,6 g/kg/d.¹ Ganar músculo y fuerza son procesos que dependen de la energía y es necesario consumir el número adecuado de calorías procedentes de otros macronutrientes para satisfacer tus necesidades energéticas. Aunque también se puede ganar masa muscular durante un déficit energético, los estudios recomiendan un superávit energético de 250-450 kcal para aumentar la masa muscular.³

Debido al efecto saciante de las proteínas (sensación de plenitud) después de una comida, puede ser difícil satisfacer requerimientos energéticos altos con una ingesta de proteínas superior a 1,6 g/kg/d. Además, es mejor dar preferencia a la ingesta de carbohidratos para mejorar la recuperación y el rendimiento, porque mantener los depósitos de glucógeno llenos te ayudará a rendir al máximo durante los entrenamientos de alta intensidad.4

La ingesta recomendada de proteínas para atletas de fuerza/potencia es de 1,6-1,8 g/kg.¹ A los competidores en deportes de fuerza con peso (halterofilia, powerlifting, etc.) puede beneficiarles más una ingesta de unos 2 g/kg/d, porque mantener una ingesta de proteínas alta puede ayudar a limitar el exceso de calorías gracias a su efecto saciante.

Proteína para perder peso


Un requisito indispensable para perder peso es mantener un déficit calórico, pero un déficit demasiado grande aumentará la probabilidad de perder masa muscular, además de masa grasa.² La masa muscular desempeña un papel fundamental en nuestra salud, ya que es importante para la fuerza, el movimiento, la prevención de lesiones y el control metabólico.

Preservar la masa muscular también ayuda a prevenir la recuperación del peso perdido después de hacer dieta.

Un estudio que comparó la ingesta de 2,4 g/kg/d de proteína con la de 1,2 g/kg/d durante un ejercicio de resistencia y manteniendo un déficit calórico importante, descubrió que las personas que mantuvieron una ingesta de 2,4 g/kg/d conservaron más masa muscular.² Aunque no es necesario llegar a los 2,4 g/kg/d, la ingesta de proteínas recomendada para mantener la masa muscular durante un déficit energético es de entre 1,4 y 2,4 g/kg/d.¹

Otra de las razones importantes para mantener una ingesta adecuada de proteínas durante una dieta para perder peso es su efecto saciante.5 La proteína te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a evitar el picoteo entre horas y, por lo tanto, el exceso de calorías.

¿Los veganos necesitan más proteínas?


Las fuentes de proteína animal tienen más aminoácidos esenciales que las fuentes de proteína vegetal.6 Los aminoácidos esenciales son el factor condicionante para estimar la capacidad de una fuente de proteína para aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares. Concretamente, hay un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina que actúa como “activador” para aumentar la síntesis de proteínas musculares.7

Para que los veganos consigan el mismo efecto en el aumento de la síntesis de proteínas musculares, puede que necesiten combinar varias fuentes de proteínas para conseguir los suficientes aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay estudios que demuestran que un suplemento de leucina complementa las fuentes de proteína con menos aminoácidos esenciales y hace que tengan el mismo efecto en la síntesis de proteínas musculares que las fuentes de proteínas completas.8

Proteína para perder peso

¿Las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres?


Las necesidades de proteínas son las mismas para hombres y mujeres porque el cuerpo las utiliza igual en ambos sexos, pero si aplicamos una medida de g/kg, las mujeres necesitan consumir menos proteínas al día que los hombres para satisfacer sus necesidades proteicas. La ingesta de 0,3 g/kg en cada comida será suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares tanto para hombres como para mujeres.¹

Las mejores fuentes de proteínas


Fuentes veganas

Fuente

Proteína por 100 g

Semillas de calabaza

30,2 g

Lentejas

24,6 g

Alubias negras

21,6 g

Almendras (crudas)

21,2 g

Tempeh

20,3 g

Tofu

17,3 g

Avena (copos)

16,9 g

Quinoa (cruda)

14,1 g

 

Carnes de cerdo

Fuente

Proteína por 100 g

Sirloin steak

25 g

Ribeye steak

25 g

Rump steak

31 g

Chuleta de cerdo

32 g

Lomo de cerdo asado

30 g

 

Aves de corral

Fuente

Proteína por 100 g

Pechuga de pollo

32 g

Muslo de pollo

28 g

Pechuga de pavo

35 g

Pechuga de pato

25 g

 

Pescado

Fuente

Proteína por 100 g

Bacalao

24 g

Eglefino

24 g

Salmón

23 g

Lubina

24 g

Platija

21 g

Atún (enlatado, escurrido)

24 g

Langostinos (rey)

18 g

 

Lácteos

Fuente

Proteína por 100 g

Leche entera

3,3 g

Leche semidesnatada

3,4 g

Leche desnatada

3,4 g

Yogur griego (entero)

9,8 g

Yogur griego (0% grasa)

11 g

Queso cheddar

25 g

Queso feta

15 g

 

Deficiencia de proteínas


La deficiencia de proteínas en la dieta puede desencadenar en algunos problemas de salud, como lesiones cutáneas, cabello fino y quebradizo y desequilibrios hormonales. A largo plazo, una ingesta baja de proteínas puede provocar una enfermedad conocida como sarcopenia,9 que es la pérdida natural de masa muscular durante el proceso de envejecimiento. La falta de masa muscular puede ser un problema en personas mayores, porque puede dificultar o impedir afrontar las tareas diarias que se dan por sentadas cuando se es más joven.

Es poco probable que una persona sana que sigue una alimentación saludable y equilibrada mantenga una ingesta de proteínas por debajo de la CDR de 0,8 g/kg.

Efectos secundarios del exceso de proteínas


La seguridad de una ingesta alta de proteínas es un tema que ha generado mucho debate desde siempre. Aunque se ha demostrado que muchos de los resultados negativos de muchos de los estudios sobre el consumo de proteínas en personas sanas son infundados,1 las personas con problemas de salud (especialmente problemas renales) deberían tener cuidado y consultar con un médico o un dietista titulado antes de empezar una dieta alta en proteínas.

Está demostrado que una ingesta a largo plazo de hasta 3,4-4 g/kg/d no tiene efectos perjudiciales para la salud en personas sanas.10 Pero, aumentar demasiado la ingesta de proteínas de forma que impida consumir la cantidad adecuada del resto de macronutrientes para cumplir con los requisitos nutricionales, puede causar problemas. Por ejemplo, si consumes tantas proteínas que no te quedan suficientes calorías para cumplir con los requerimientos de carbohidratos, puedes sufrir efectos secundarios como estreñimiento, deshidratación y mal aliento.

Seguir una dieta saludable y equilibrada con una ingesta de proteínas óptima en función de tus objetivos deportivos y nutricionales (1,2-2,5 g/kg/d) te ayudará a reducir los efectos secundarios y a prevenir problemas de salud.

Conclusión

Las proteínas son esenciales para la salud y su ingesta óptima depende de tus objetivos. La CDR de proteínas es de 0,8 g/kg/día y, su ingesta debe ser mayor para las personas activas en función del nivel de actividad. La ingesta óptima para personas que quieren ganar masa muscular es de 1,6 g/kg/d, y durante una dieta para perder peso con un déficit calórico, puede ser necesaria una ingesta mayor, de entre 1,4 y 2,4 g/kg/d para mantener la masa muscular.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI  y col.  Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 14,  20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8  
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Mayor proteína en la dieta en comparación con menor durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado,  The American Journal of Clinical Nutrition , volumen 103, número 3, marzo de 2016, páginas 738–746 
  3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Es un excedente de energía necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia. Nutr frontal. 20 de agosto de 2019; 6: 131. doi: 10.3389 / fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320 
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Hidratos de carbono para entrenamiento y competición. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27. doi: 10.1080 / 02640414.2011.585473 
  5. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Proteína, control de peso y saciedad,  The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 87, Número 5, mayo de 2008 
  6. Gorissen SHM, Witard OC. Caracterización del potencial anabólico muscular de las fuentes de proteínas lácteas, cárnicas y vegetales en adultos mayores. Proc Nutr Soc. Febrero de 2018; 77 (1): 20-31. doi: 10.1017 / S002966511700194X 
  7. Breen L, Churchward-Venne TA. Leucina: un nutriente ‘disparador’ para el anabolismo muscular, pero ¿qué más ?. J Physiol . 2012; 590 (9): 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631 
  8. Churchward-Venne TA 1 ,  Breen L ,  Di Donato DM ,  Hector AJ ,  Mitchell CJ ,  Moore DR ,  Stellingwerff T ,  Phillips SM . (2013) La suplementación con leucina de una bebida mixta de macronutrientes baja en proteínas mejora la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes: un ensayo aleatorio doble ciego. Soy J Clin Nutr. 2014  99 (2): 276-86 
  9. Paddon-Jones, Douglas y Blake B. Rasmussen. “Recomendaciones de proteínas dietéticas y prevención de la sarcopenia”. Opinión actual en nutrición clínica y cuidados metabólicos  vol. 12,1 (2009): 86-90. doi: 10.1097 / MCO.0b013e32831cef8b 
  10. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. Una dieta alta en proteínas (3,4 g / kg / d) combinada con un programa de entrenamiento de resistencia intenso mejora la composición corporal en hombres y mujeres entrenados sanos, una investigación de seguimiento. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.