Nutrición

Calculadora de macros | Cómo calcular macros para tu dieta

Imagínate que pudieras comer los alimentos que más te gustan sin ningún tipo de restricciones y además pudieras seguir avanzando hacia tus objetivos físicos, ya sean ganar masa muscular, perder peso o mantener tu peso. Sería épico, ¿verdad? Ahora puedes hacerlo gracias a nuestra calculadora de macros, que te permite calcular tu plan nutricional perfecto para conseguir tus objetivos.

La dieta flexible o IIFYM es un tipo de dieta muy popular diseñada para que puedas comer lo que quieras y evitar déficits o superávits calóricos innecesarios en tu dieta. Su flexibilidad es excelente porque te permite disfrutar de eventos sociales sin tener que evitar ciertos tipos de alimentos e incluso de probar el alcohol.

¿Quieres saber más? Sigue leyendo…

En este artículo encontrarás:

 

Calculadora de Macros


 

¿Qué son los macros?


Para las personas nuevas en este ámbito, “macros” es la abreviatura de “macronutrientes”, que son los nutrientes de los alimentos presentes en grandes cantidades que nos proporcionan energía. Los tres macronutrientes principales son proteínas, carbohidratos y grasas. No hay que confundirlos con los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales presentes en los alimentos en pequeñas cantidades.

Calcular calorías de mantenimiento


Da igual cuál sea tu objetivo principal; calcular tus calorías de mantenimiento te ayudará a saber cuál debe ser tu ingesta calórica diaria para mantener tu peso. Cada persona cuenta con una cantidad diferente de calorías de mantenimiento, ya que esto puede variar con la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores.

BMR

Primero, calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta en reposo durante 24 horas. Para calcular tu TMB, tienes que saber tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros, y también necesitas una calculadora.

  • Hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
  • Mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

TDEE

Ahora calcula la cantidad de calorías que necesitas a diario, incluyendo la actividad física (aquí se incluye cualquier actividad diaria, desde lavarse los dientes a correr un maratón). Esto se conoce como gasto energético diario total o TDEE.

Para calcular cuántas calorías necesitas cada día, utiliza una calculadora para multiplicar tu TMB (lo has hecho en el paso 1) por tu nivel de actividad física o PAL, que se representa con los siguientes números.

Nivel de actividad física Tasa de actividad física Descripción
Sedentario 1.55 Empleado de oficina haciendo poco o nada de ejercicio
Moderadamente activo 1.85

Por ejemplo:

Persona con un trabajo sedentario que hace cardio / entrenar con pesas 1 hora al día

Persona con un trabajo que implica caminar durante las horas de trabajo y no hacer ejercicio fuera de su trabajo

Muy activo 2.2

Por ejemplo:

Persona con un trabajo que implica actividad moderada durante aproximadamente 8 horas diarias

Persona con un trabajo sedentario que hace natación (o similar) 2 horas diarias

Persona con un trabajo sedentario que hace cardio y entrena con pesas 2 horas diarias

Extremadamente activo 2.4

Por ejemplo:

Ciclista de competición (3-4 horas diarias, o deporte equivalente)

Persona con un trabajo que implica actividad moderada durante ~ 8 horas diarias que también hace cardio durante 1 hora diaria

Ajuste de calorías para perder o ganar peso


Como norma general, empieza restando 500 kcals o sumando 500 kcals a tus calorías de mantenimiento cada día. Lleva un control de tus progresos en las siguientes semanas y ve ajustando las calorías según sea necesario, dependiendo de lo rápido o lento que pierdas o ganes peso.

Intenta evitar una gran restricción calórica, porque eso puede hacer que pierdas masa corporal en lugar de grasa.2

Calcular la ingesta de proteínas


Para los que todavía no lo sepan, la proteína es un macronutriente importante que contribuye al mantenimiento y crecimiento muscular, además de mantenerte saciado durante más tiempo. Para ganar masa muscular, se recomienda un consumo aproximado de 2 g de proteína por kilo de peso corporal.3 Para perder peso o mantener la masa muscular, los estudios más recientes apuntan a 3 g de proteína por kilo de peso corporal por día.4

Comida (por 100 g)

Proteína (g)

Calorías (kcal)

Ternera

30 g

183 kcal

Pechuga de pollo

24 g

145 kcal

Impact Whey Protein

71 g

390 kcal

Tofu

12 g

118 kcal

Salmón

22 g

162 kcal

Calcular la ingesta de grasa


Es importante consumir la suficiente cantidad de grasa en la dieta, ya que contiene muchas funciones beneficiosas, incluidas la regulación de los niveles hormonales y el mantenimiento de la salud articular que, en general, ayudan a mejorar la composición corporal.5 Según la recomendación general, la ingesta diaria de grasa debe equivaler al 30% del total de calorías diario.5

Como referencia, 9 kcal equivalen a 1 g de grasa. Intenta consumir más grasas saludables como el aceite de oliva, lácteos bajos en grasa, huevos, salmón y otras fuentes de grasas omega-3 presentes en el pescado y los frutos secos.

Comida

Grasas (g)

Calorías (kcal)

Aceite de oliva (10 g)

10 g

88 kcal

1 huevo grande

5 g

43 kcal

Medio aguacate

12 g

120 kcal

1 cucharada de aceite de coco

13 g

121 kcal

100 g de salmón

8 g

162 kcal

Calcular la ingesta de carbohidratos


No podemos descuidar el consumo de carbohidratos, porque es el macronutriente más importante a la hora de proporcionarnos energía y reponer las reservas de glucógeno muscular durante la recuperación post-entrenamiento.

Cuando hayas calculado el consumo de proteínas y grasas, es el turno de calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir al día. 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Para averiguar la ingesta diaria de carbohidratos, debes restar las calorías procedentes de las proteínas y de las grasas al total calórico.

Por lo tanto, para una persona de 63 kg de peso con un objetivo de 1400 kcal diarias, 70 g de proteínas y 30 g de grasas, estos serán sus carbohidratos: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal procedentes de los carbohidratos, que es igual a 650/4 = 162 g de carbohidratos.

Comida (por 100 g)

Carbohidratos (g)

Calorías (kcal)

Pan blanco

49 g

265 kcal

Arroz integral

72 g

349 kcal

Patata

17 g

77 kcal

Quinoa

26 g

143 kcal

Boniato

20 g

86 kcal

¿Qué es IIFYM?


¿Te gustaría poder comer lo que quisieras aun estando a dieta? Pues en teoría, puedes hacerlo. If It Fits Your Macros (IIFYM), que traducido a nuestro idioma sería algo así como “si se ajusta a tus macros”, quiere decir que puedes comer todo lo que quieras siempre y cuando se ajuste a tu relación macronutrientes y calorías totales. Tan solo tienes que calcularlo en nuestra calculadora de macros que encontrarás al principio del artículo y luego calcular las cantidades de alimentos para ajustarlos a tus calorías y macros.

Calculadora de macros

Preguntas frecuentes


¿Cómo calcular el alcohol en tus macros?

Aunque el alcohol no es un macronutriente, contiene calorías que debes tener en cuenta en tu dieta.

1 g de alcohol = 7 calorías. Intenta no modificar la cantidad de proteína del total calórico, pero ajusta los carbohidratos y las grasas en base a tus necesidades. Por lo tanto, resta las calorías del alcohol y vuelve a calcular los carbohidratos y las grasas siguiendo las indicaciones anteriores.

Otra opción es meterlo en el grupo de los carbohidratos. Recuerda beber alcohol de forma responsable y con moderación, sobre todo en periodos de dieta estricta.

Estos son algunos ejemplos de las calorías de algunas bebidas alcohólicas típicas:

  • 1 chupito de alcohol (vodka o ginebra) con limonada dietética = 80 calorías
  • 1 vaso de vino, 5 oz (unos 150 ml aproximadamente) = 120 calorías
  • Sidra/Cerveza, 12 oz (unos 355 ml aproximadamente) – 180-200 calorías

¿Cómo gestiono mis macros?

Siempre que cumplas con tus requerimientos de calorías y proteínas, a la hora de perder peso puedes alternar entre diferentes cantidades de carbohidratos y grasas. Tienes que verlo desde el plano semanal y no desde el plano diario.

Si sabes que cometerás algún exceso un día en particular, haz un cálculo aproximado de las calorías que consumirás y réstalo al total calórico semanal (para saber total calórico semanal, multiplica tu total calórico diario por 7). Divide el resultado por 6 para calcular las calorías sobrantes para los 6 días sobrantes.

Entonces, por ejemplo, vamos a suponer que tu objetivo son 1300 kcal diarias (9.100 kcal semanales) y quieres mantener un déficit para promover la pérdida de peso. Pongamos que te vas a pasar 2.500 kcal un día. Tenemos que restar 2.500 a las 9.100 kcal semanales, lo que nos da 6.600 kcal que tenemos que dividir entre 6, con un resultado final de 1.100 kcal por día.

Otra alternativa sería consumir las calorías de mantenimiento (1600 kcal aprox.) ese día, con el fin de no bajar o subir de peso necesariamente esa semana.

¿Mis macros deberían ser iguales todos los días?

Siempre que cumplas con tus requerimientos de calorías y proteínas, puedes alternar entre diferentes cantidades de carbohidratos y grasas en base a tus necesidades.

Si tu objetivo es perder peso, tienes que asegurarte de mantener un déficit calórico mientras mantienes la ingesta adecuada de proteínas para ayudar al mantenimiento de la masa muscular. Si tu objetivo es ganar masa muscular, la regla es la misma, pero tienes que asegurarte de mantener un superávit calórico. Realmente, todo depende de tus preferencias en cuanto a carbohidratos y grasas.

¿Debo calcular el consumo de vegetales?

Lo primero es entender el concepto “vegetales”, ya que, por ejemplo, las patatas no son vegetales, sino carbohidratos.

En general, los vegetales son bajos en calorías, ricos en fibra y vitaminas y minerales muy buenos y recomendables para tu salud. No tienes que preocuparte demasiado de calcular la ingesta de vegetales, ya que, aunque los consumas en grandes cantidades no afectará de forma negativa a la hora de perder o ganar peso.

¿Cuál es la mejor relación de macros para la pérdida de grasa?

Hasta la fecha, no hay evidencias científicas sobre cuál es la mejor relación de macros para la pérdida de grasa en particular. Los estudios sugieren que es óptimo dependiendo de tus preferencias alimentarias y de lo que mejor te funciona en base a tu nivel de actividad física.

Siempre y cuando cumplas con el déficit calórico adecuado y una ingesta óptima de proteínas, el reparto de carbohidratos y grasas depende de lo que creas que mejor te funciona.

Conclusión

Se podría decir que esto es comparable al ahorro/gasto de dinero. Hay gente que hace todo lo posible por ahorrar hasta el último céntimo, pero también hay gente a la que le gusta gastar mucho dinero. Sea cual sea tu objetivo físico (ganar masa muscular, perder peso o mantener tu peso), todo empieza en la cocina.

Conocer tu ingesta diaria de calorías y el reparto de los macronutrientes no solo te ayudará a conseguir tus objetivos físicos, sino que también te ayudará a estar más saludable si eliges fuentes de alimentos saludables.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-24.

2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.

3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.



Louise Bula

Louise Bula

Dietista Registrada del Reino Unido

Louise Bula es dietista registrada en el Reino Unido en el Consejo de Profesiones del Cuidado y la Salud. Tiene un Grado en Ciencias de la Nutrición y en Ciencias y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Reading y un Diploma de Postgrado en Dietética de la Universidad Queen Margaret. Louise cuenta con mucha experiencia trabajando como asistente de investigación en un estudio financiado por el prestigioso Consejo de Investigación Médica sobre los efectos de las grasas saturadas en las enfermedades del corazón. También ha trabajado en el NHS como dietista registrada en varios equipos multidisciplinarios que ofrecen a los pacientes con enfermedades agudas y crónicas una variedad de servicios e intervenciones nutricionales. Se ha especializado en diabetes tipo 2 y trabaja para una empresa que ofrece atención al paciente a través de varios enfoques digitales. Louise también ofrece sus servicios mensualmente en una clínica privada en el extranjero donde atiende a pacientes con diversas afecciones clínicas. En su tiempo libre, Louise disfruta del culturismo y la cocina. Descubre más sobre la vida de Louise, aquí.


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