Nutrición

Alimentos para dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos la forman alimentos que contienen justo lo que dice en la lata y se basa en comer altas cantidades de proteína a lo largo del día, a la vez que se mantiene una ingesta de carbohidratos lo más reducida posible.

El objetivo de esta dieta es llevar a cabo una restricción de carbohidratos, lo que conlleva un aporte energético menor a tu cuerpo, por lo que éste convertirá tus reservas de grasa en energía. ¿El resultado? ¡Perder peso!


¿Qué es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?

No existe ninguna dieta en concreto que se llame alta en proteínas y baja en carbohidratos, ya que es más bien un estilo de alimentación, por lo que deberíamos decir una dieta tipo y no la dieta.

Uno de los objetivos principales de la dieta es llevar tu cuerpo a un estado conocido como la cetosis, que es el nombre que recibe el proceso descrito a continuación (cuando nuestro cuerpo no recibe suficientes carbohidratos y utiliza la grasa acumulada para conseguir energía).

Esto puede conseguirse siguiendo una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos o haciendo que tu cuerpo entre en cetosis mientras ganas músculo.


Resumen de la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos

La dieta es muy simple:

Intentar comer la menor cantidad posible de carbohidratos procedentes de animales, dependiendo de la cantidad de peso que quieras perder:

Para una pérdida de peso baja y regular:

Intenta comer menos de 200 g de carbohidratos al día.

Para una pérdida de peso moderada:

Céntrate en comer menos de 100 g de carbohidratos al día y menos de 50 para conseguir perder peso de manera rápida.

Para perder mucho peso:

En este caso es mejor seguir una versión más estructurada de esta dieta, como por ejemplo la dieta Atkins.

Además, deberías intentar aumentar al máximo la ingesta de fibra cuando sigas esta dieta, ya que la mayoría de carbohidratos deberían ser ricos en fibra y saciantes.

la dieta alta en proteínas


Alimentos altos en proteínas y bajos en carbohidratos

Echemos un vistazo a los alimentos que deberías intentar incluir en tu dieta con tal de conseguir los mejores resultados.

Carnes

Si estás llevando cabo una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, las carnes magras o blancas deberían ser las que ocuparan gran parte de tu alimentación.

Una buena opción son el pollo, el pavo, la ternera, el cerdo, etc. Puedes comer carnes más grasas, como el cordero, pero sin pasarte e intentando consumir más carnes blancas.

Pescado

El pescado no solo es una fuente excelente de proteína, sino también de Omega 3 y ácidos grasos esenciales. Deberías intentar comer pescado al menos 2 veces a la semana. El salmón, la trucha y el atún, por nombrar solo algunos, son asimismo alimentos que deberías incluir en tu dieta.

Algunos pescados son más caros que otros, pero los pescados en conserva, como el atún o el salmón, son bastante más baratos y una muy buena opción para hacer un plato rico en proteínas.

Verduras

Como dejas de ingerir grandes cantidades de carbohidratos, deberías comer gran cantidad de verduras para sentirte más lleno durante más tiempo y evitar los antojos. Puedes añadir a tus platos, sándwiches o ensaladas brócoli, espárragos, espinacas, zanahorias, etc.

Algunas verduras contienen más carbohidratos que otras, por eso es importante llevar un control de la cantidad que comes a lo largo del día para asegurarte de que no sobrepasas la cantidad diaria.

Grasas saludables y aceites

De la misma manera que deberías evitar la ingesta de grasas procesadas, deberías incluir grasas naturales a tu dieta. Los aguacates o el aceite de coco entre muchos otros son grandes fuentes de grasas saludables.

Fruta

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos deberían incluir grandes cantidades de fruta. El problema es que ésta, así como las verduras, contiene grandes cantidades de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcares.

Es importante llevar un control de tu ingesta de fruta para asegurarse de que no ingerimos una cantidad excesiva.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas, como los cacahuetes, los anacardos, las almendras o las pipas de girasol, entre otros, son fuentes saludables de grasas que deberías intentar incluir en tu dieta.

Este tipo de dieta permite el consumo de carbohidratos complejos (altos en fibra y que, por tanto, te hacen sentir más lleno durante más tiempo, y no carbohidratos simples, como son los alimentos con grandes cantidades de azúcar). Por ejemplo:

Las batatas, el arroz integral, la avena, etc. No obstante, debes restringir tu ingesta de este tipo de alimentos, sobre todo si estás llevando a cabo una ingesta muy reducida de carbohidratos, como por ejemplo, menos de 50 g al día.

Bebidas:

Deberías centrarte en beber sobre todo agua, puedes probar de añadirle fruta para darle un toque de sabor y que sea más apetecible y sabrosa.

Puedes beber bebidas bajas en calorías, como el té o el café, así como edulcorantes cero o bajos en calorías.

alimentos de una dieta alta en proteínas


Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos – Alimentos prohibidos


Como indica el nombre de la dieta, deberías evitar comer grandes cantidades de carbohidratos.

Esto no quiere decir que tengas que dejar de comer carbohidratos por completo, sino que tienes que reducir su ingesta.

Azúcar

Deberías intentar ingerir el menor azúcar posible, ya que se considera un carbohidrato simple.

Los dulces, los zumos o los helados, entre otros, contienen grandes cantidades de azúcar, así como muchos otros alimentos que desconocemos y que nos sorprendería saber la cantidad de azúcar que contienen.

Asegúrate de la cantidad de azúcar que tienen los alimentos que te llevas a la boca y de llevar un control de cuanto azúcar consumes a lo largo del día.

No queremos usar todas nuestras macros de carbohidratos en carbohidratos simples. Por eso, debemos centrarnos en el consumo de carbohidratos complejos, como los cereales integrales.

Cereales con gluten

Deberías evitar los cereales considerados no saludables, como el pan de molde blanco, la pasta no integral, etc., ya que todos estos alimentos te hinchan y usan grandes cantidades de tus carbohidratos.

Grasas transgénicas

Evítalas a toda costa. A pesar de que algunas grasas naturales son saludables, las grasas transgénicas son un gran enemigo a la hora de perder peso. Es posible que en la información nutricional aparezcan como grasas hidrogenadas.

Alimentos procesados

Tartas, pan, dulces, etc. Asimismo, deberías intentar limitar la ingesta de alimentos procesados. Es obvio cuáles son: aquellos alimentos no naturales que contienen ingredientes producidos en masa.

Deberías evitar estos alimentos al máximo. No hay nada de malo en tomar alguno de vez en cuando, quizá como cheat meal, pero no olvides que cuantos menos alimentos de este tipo consuma, tendrás menos antojos y cada vez tu cuerpo te los pedirá menos.


Los beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos


El principal beneficio de esta dieta es inevitablemente la pérdida de peso.

Una dieta baja en carbohidratos es ideal para las personas que quieren perder peso de manera rápida o que quieren perder mucho peso.

Como ocurre con las demás dietas, no deberías empezarla si no pretendes acabarla. Toda dieta lleva su tiempo, por lo que debes comprometerte y seguirla a largo plazo para ver los resultados.

La razón por la que esta dieta es tan efectiva se debe al hecho de que tu cuerpo está obligado a quemar la grasa acumulada para conseguir energía en vez de los carbohidratos.

Además, tu cuerpo producirá menos insulina, debido a que consume menos carbohidratos. La insulina es una hormona muy poderosa que facilita acumular grasa, por lo que si reducimos su cantidad, podrás asimismo evitar ganar peso y te resultará más fácil perder peso.

Esta dieta también es ideal para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los del bueno (HDL), que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

beneficios de una dieta alta en proteínas


Efectos secundarios de la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos


No existen efectos secundarios específicos. No obstante, esta dieta puede que no sea la que más se adapte a ti si cuentas con algún tipo de enfermedad o antecedente médico, debido a que el alto consumo de proteínas (sin usarlo para entrenar) puede conllevar a la larga problemas renales.

Además, deberías intentar consumir alimentos procedentes de fuentes de proteína magra para evitar así el consumo elevado de grasa.

Esto podría conllevar problemas de salud, por lo que si debes consumir pequeñas cantidades de grasa, deberías consultarlo con tu médico antes de empezar la dieta para asegurarte de que es la dieta adecuada para ti.

Esto también sirve para cualquier otro tipo de condición médica que pueda verse afectada por esta dieta.

Las mujeres embarazadas necesitan folato (ácido fólico), que se añade a muchos alimentos altos en carbohidratos.

Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, estás reduciendo a su vez la ingesta de folato, lo cual podría ser perjudicial, pero siempre puedes incluir un suplemento de ácido fólico a tu dieta. No obstante, no es muy recomendable para las mujeres embarazadas que quieren perder peso.


Conclusión

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es una manera ideal de quemar grasa y perder peso a corto plazo.

Incluye en tu dieta los alimentos recomendados y evita los que aparecen en la “lista negra” y acompaña los primeros de ejercicio regular, de esta manera verás como pierdes peso en cuestión de días.

Personalmente te recomiendo que te pongas un objetivo de calorías y que lleves el control de tus macros. Si quieres más información sobre calcular las macros, te interesará este otro artículo:

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Dieta flexible (IIFYM) | Cómo seguirla correctamente

2018-08-20 06:00:24Por Myprotein

¿Estás intentando escoger la dieta que mejor va contigo?

Traducido por Marc Cuenca

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Escritora y Experta