Nutrición

Dieta alta en proteínas y baja en hidratos | Alimentos y recetas

Durante muchos años, la dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono ha sido una de las alternativas más recurrentes en el mundo de la salud y del fitness, pero, todavía hay mucha gente que no sabe en qué consiste exactamente este tipo de dieta.

A continuación, veremos los beneficios y los efectos secundarios de una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, cuáles son los mejores alimentos para conseguir los mejores resultados y algunas recetas para hacerte la vida un poco más fácil.

En este artículo encontrarás:

Qué es una dieta alta en proteínas

Qué es una dieta alta en proteínas y baja en hidratos


Son tres los macronutrientes que componen una dieta: proteínas, hidratos de carbono y grasas. La mayoría de las dietas se dividen en dos grupos: bajas en grasas y altas en hidratos de carbono, o altas en grasas y bajas en hidratos de carbono. Una dieta baja en hidratos de carbono es alta en grasas y, por defecto, los alimentos que la forman contienen más proteínas.

Los hidratos de carbono y las grasas son las dos fuentes principales de energía del cuerpo. En una dieta baja en hidratos de carbono se suelen eliminar la mayoría de hidratos de carbono refinados como el pan y la pasta. Los alimentos ricos en almidón como la patata, el boniato y el arroz, también suelen eliminarse en este tipo de dieta.

La mayoría de los hidratos que se consumen en una dieta baja en hidratos de carbono suelen provenir de las verduras y de una cantidad limitada de frutas.

Normalmente, una dieta baja en hidratos de carbono se asocia con un contenido alto de proteínas. La mayoría de alimentos altos en proteínas también suelen contener grasas, por lo que parece que estos dos macronutrientes combinan bien entre sí. La proteína es la responsable de cuidar nuestra masa muscular magra, nuestra tasa metabólica y algunas hormonas.

Hay varios tipos de dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, como por ejemplo la dieta cetogénica, una dieta muy estricta que solo permite consumir hasta 30 g de hidratos de carbono al día. Hay otras opciones más flexibles que permiten consumir desde 50 g hasta 150 g de hidratos de carbono al día.

Lo que define que una dieta sea baja en hidratos de carbono puede depender del peso corporal y el nivel de actividad física de cada persona. Por ejemplo, una persona con más peso y una mayor actividad física puede consumir más hidratos de carbono que una persona más pequeña y ligera y, aun así, seguiría siendo una dieta baja en hidratos de carbono.

Hasta la fecha, no existe un consenso científico sobre cuántos hidratos de carbono componen una dieta baja en hidratos de carbono, pero parece que el rango generalmente acordado es de 50 g a 150 g por día.

Resumen

Normalmente, una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono permite una ingesta nutricional de 50 g a 150 g de hidratos de carbono por día. Esto depende del peso y el nivel de actividad de cada persona.

Beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en hidratos


1. Mayor sensación de saciedad

Cuando seguimos una dieta para bajar de peso, necesitamos crear un déficit de calorías. Uno de los problemas de crear un déficit de calorías es que aumenta la sensación de hambre, y aquí es precisamente donde las proteínas pueden ayudarte.

Una dieta alta en proteínas se asocia con una mayor sensación de saciedad, ya que las proteínas tardan mucho más en descomponerse y digerirse, y este proceso nos ayuda a sentirnos más saciados durante más tiempo.1

2. Retención de masa muscular magra

Cuando estás a dieta, hay un mayor riesgo de perder masa muscular. Eso ocurre porque el cuerpo recibe menos combustible de los alimentos, por lo que hay una mayor tasa de descomposición de proteínas musculares.

Siguiendo una dieta alta en proteínas, existe menos riesgo de que los músculos se descompongan para utilizarse como combustible. Al retener la masa muscular, no disminuye tanto la tasa metabólica del cuerpo, lo que es importante para perder peso.1

3. Efecto térmico de los alimentos

En comparación con otros macronutrientes, la proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que requiere mucha energía para ser descompuesta y digerida.

Los hidratos de carbono y las grasas utilizan aproximadamente el 10% de la energía de los alimentos para descomponerse, mientras que las proteínas utilizan hasta el 30% de las calorías de los alimentos para descomponerse.

Cuando un alimento tiene un mayor efecto térmico, significa que quedan menos calorías que se puedan acumular en forma de grasa. Esto, de forma indirecta puede aumentar el déficit de calorías y promover la pérdida de peso.1

4. Menos alternativas

Cuantas más alternativas tengamos en nuestra dieta, quedaremos expuestos a más tentaciones. Si limitamos la cantidad de alimentos, podemos simplificar más la dieta. Al reducir los hidratos de carbono, “eliminamos” un grupo de alimentos. Al mismo tiempo, este gesto puede reforzar el déficit de calorías responsable de la pérdida de peso. Normalmente, disponer de menos opciones en la dieta conduce a comer menos en exceso.1

5. Glucosa en sangre estable

La dieta baja en hidratos de carbono ha demostrado tener un efecto favorable en la curva de la glucosa en sangre. Al mantener la glucosa en sangre estable y controlar la insulina, la dieta puede minimizar algunos de los riesgos asociados con estas afecciones.1

Resumen

Una mayor ingesta de proteínas produce una mayor sensación de saciedad, lo que significa que te sentirás saciado durante más tiempo. También reduce la posibilidad de perder masa muscular y, además, la proteína requiere una mayor demanda de energía para su descomposición y digestión, mientras que una dieta baja en hidratos de carbono reduce las probabilidades de comer en exceso y puede mantener los niveles de glucosa en sangre más estables.

dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono

Efectos secundarios de una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono


Una de las preguntas más comunes es si existe algún tipo de efecto secundario al seguir este tipo de dieta.

Para la mayoría de personas existen muy pocos efectos secundarios relacionados con una dieta baja en hidratos y alta en proteína. Hay algunas excepciones, como las personas con enfermedades . Estos grupos de personas no deberían seguir una dieta baja en hidratos y alta en proteínas sin consultar primero con un médico.

Para la mayoría, este tipo de dieta se suele tolerar bien y el efecto secundario más común suele ser la pérdida de peso, que generalmente está relacionado con una mejora de la salud.

Resumen

Además de la pérdida de peso, hay muy pocos efectos secundarios asociados a una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono. Recomendamos buscar el asesoramiento de un profesional médico antes de llevar a cabo esta dieta.

Los mejores alimentos altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono


Hay tres grupos de alimentos que conforman cualquier dieta: proteínas, hidratos de carbono y grasas (una dieta baja en hidratos de carbono no significa una “dieta sin hidratos”).

Proteína: para saber qué proteína es mejor, debes elegir fuentes de proteínas completas, ya que estas tienen todos los aminoácidos esenciales disponibles. La biodisponibilidad también es importante, ya que se trata del nivel de absorción de los nutrientes y de cómo los utiliza el cuerpo para algunos fines como quemar grasa, desarrollar músculos y con fines saludables. No nos interesa una proteína de baja calidad que no se descomponga y el cuerpo no la utilice bien.

Intenta elegir alimentos altos en proteínas como:

  • Huevos y claras de huevo
  • Pechuga de pollo
  • Carne magra
  • Carne de caza
  • Pechuga de pavo
  • Pescado graso
  • Mariscos
  • Pescado blanco (varios)
  • Proteína de suero
  • Caseína
  • Proteína de soja
  • Yogur
  • Queso cottage

Prueba y elige grasas saludables como:

  • Aguacate
  • Semillas de lino
  • Frutos secos (comprueba la cantidad de hidratos de carbono)
  • Olivas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Varias mantequillas de frutos secos (comprueba la cantidad de hidratos de carbono)
  • Semillas de chía
  • Aceite de pescado
  • Queso
  • Chocolate negro (cantidad limitada)

Hidratos de carbono saludables para incluir en una dieta baja en hidratos:

  • Brócoli
  • Espárragos
  • Kale
  • Zanahorias
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomate
  • Pepino
  • Berro
  • Cebollas
  • Pimientos
  • Hongos
  • Alubias
  • Avena (depende de la cantidad total de hidratos de carbono)
  • Bayas

**tener en cuenta que estas listas no son exclusivas ni completas.

recetas para dieta proteica

Ideas de recetas


Después de ver la lista, quizá te estés preguntando cómo debe ser una comida baja en hidratos de carbono. Para despejar tus posibles dudas, a continuación te dejamos un ejemplo de cómo sería el desayuno, la comida y la cena en un día bajo en hidratos de carbono con una ingesta calórica diaria de 2000 kcal.

Desayuno

Tortitas de queso cremoso

Ingredientes:

  • 100 g de queso cremoso
  • 3 huevos
  • Edulcorante opcional
  • 1 cucharadita de canela

Preparación:

  1. Batir todos los ingredientes juntos en la batidora.
  2. Dejar reposar la mezcla unos minutos.
  3. Cocinar en una sartén antiadherente a fuego medio durante dos minutos, girar y cocinar por el otro lado un minuto.

Comida

Ensalada de aguacate y pollo con verduras

Ingredientes:

  • 100 g de pechuga de pollo cocida
  • 1 bol grande de hojas mixtas (rúcula, espinacas y berros)
  • 1 bol de verduras crucíferas (libre elección) (por ejemplo, brócoli)
  • 1 o 2 cucharaditas de zumo de limón
  • ½ cebolla cruda
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Corta el aguacate por la mitad y vierte la pulpa en un tazón.
  2. Tritura el aguacate con la ayuda de un tenedor y añade la cebolla picada y el zumo de limón.
  3. Añade el pollo, las hojas y las verduras y mézclalo todo.
  4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Cena

Hamburguesas red hot (picantes)

Ingredientes:

  • Media cucharadita de chiles molidos
  • 200 g de carne picada de res magra al 10%
  • Cubitos de caldo de pollo
  • Tallos de espárragos

Preparación:

  1. Precalienta la parrilla (o una sartén) a fuego alto.
  2. Mezcla los chiles y los cubitos de caldo de pollo con la carne picada.
  3. Con la ayuda de las manos, dale forma de hamburguesas a la carne picada.
  4. Cocina las hamburguesas y los espárragos hasta que estén a tu gusto.

Conclusión

Las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono son muy efectivas para perder peso porque son muy saciantes, tienen un alto efecto térmico y ayudan a cuidar el tejido muscular magro.

Si quieres perder peso pero no quieres contar calorías, este tipo de dieta te puede servir. Puesto que se eliminan la mayoría de hidratos de carbono de la dieta, disponemos de menos opciones culinarias, lo que puede conducir a un déficit de calorías.

Para las personas sanas, los riesgos y efectos secundarios son mínimos. Para los que siguen una dieta alta en grasas, esta puede ser una excelente forma de hacerlo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. (Dakota del Norte). Recuperado el 30 de junio de 2019, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. Carreiro, AL, Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, AG, Higgins, KA, McArthur, BM, … Mattes, RD (2016). Los macronutrientes, el apetito y la ingesta de energía. Revisión anual de nutrición , 36 , 73-103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  3. Ebbeling, CB, Feldman, HA, Klein, GL, Wong, JMW, Bielak, L., Steltz, SK, … Ludwig, DS (2018). Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado. BMJ , 363 , k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  4. Oh, R. y Uppaluri, KR (2019). Dieta baja en carbohidratos. En StatPearls . Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Prentice, AM (2005). Macronutrientes como fuentes de energía alimentaria. Nutrición de salud pública , 8 (7A), 932–939.


Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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