Mucha gente todavía suele pensar que los suplementos de proteínas en polvo son solo para las personas que van al gimnasio y entrenan con pesas. Pero los batidos de proteínas no son solo para culturistas, sino que puede beneficiarse de ellos cualquier persona, entrene o no con pesas. Aquí tienes nuestra guía completa de proteínas en polvo para principiantes.
Índice:
- ¿Qué son las proteínas en polvo?
- Beneficios de las proteínas en polvo
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- Distintos tipos de proteínas en polvo
- La mejor proteína en polvo para principiantes
- La mejor proteína en polvo para diferentes objetivos
- Cómo tomar la proteína en polvo
¿Qué son las proteínas en polvo?
La proteína en polvo es un suplemento elaborado a partir de un minucioso proceso de extracción de las proteínas de diferentes fuentes de alimentos. El más popular es el suero de leche, pero también hay otras fuentes cada vez más populares como la clara de huevo, la soja o los guisantes.
Durante su elaboración, se eliminan los carbohidratos, las grasas y los minerales, dejando la proteína pura. Después se añaden otros nutrientes, aromatizantes y demás ingredientes.
El producto final es un polvo que puede rehidratarse con leche o agua, o utilizarse para la elaboración de todo tipo de recetas de repostería. Hoy en día existe una gama casi infinita de sabores de proteínas, incluida una versión sin sabor para no alterar el sabor de otros ingredientes. Como veremos más adelante, los batidos de proteínas pueden adaptarse perfectamente a cualquier tipo de dieta y estilo de vida.
Beneficios de las proteínas en polvo
Por lo general, una persona promedio no debería tener demasiadas complicaciones para consumir la suficiente cantidad de proteína a través de la dieta, pero hay ciertas condiciones que pueden hacerlo más complicado, ya sea por un aumento de la actividad física o por falta de tiempo para cocinar. Ahí es donde las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda.
La mayoría de proteínas en polvo son proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita. Pero los suplementos de proteínas tienen muchos otros beneficios:
Control de peso
La proteína es altamente saciante, lo que significa que te llena más rápido y te mantiene saciado durante más tiempo. Esto la hace ideal para cualquiera que esté intentando controlar su peso.
Crecimiento muscular
La proteína es crucial para el desarrollo muscular. Una revisión de 49 estudios descubrió que la suplementación con proteínas mejoraba significativamente el tamaño y la fuerza de los músculos en adultos sanos que desempeñaban algún tipo de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Si quieres saber más sobre suplementos para ganar masa muscular, consulta este artículo:
Recuperación tras el ejercicio
Durante la práctica de ejercicio se producen microdesgarros en los músculos. Una vez reparados, los músculos se fortalecen. Para contribuir al proceso de reparación, es necesario consumir proteínas.
Comodidad
Las proteínas en polvo son muy fáciles y rápidas de tomar, solo hay que mezclarlas con agua o leche. Son ideales para reponer fuerzas después del entrenamiento, para el desayuno o como tentempié entre comidas. Además, vienen con un cacito medidor que te permitirá saber la cantidad exacta de proteínas que estás consumiendo en cada batido.
¿Cuánta proteína necesitas?
La recomendación del gobierno británico es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal al día para los adultos. Esto supone unos 55 g al día para un hombre sedentario medio y 45 g al día para una mujer sedentaria media. La recomendación aumenta en función del nivel de actividad.
Distintos tipos de proteínas en polvo
Como hemos comentado unas líneas más arriba, existen varias fuentes de alimentos de los que se extraen los diferentes tipos de proteínas en polvo. Estos son los más comunes:
Proteína de suero
La proteína de suero de leche, también conocida como whey protein, es una proteína de absorción rápida y muy fácil disolución en agua extraída de la leche, lo que hace que sea una de las favoritas entre los atletas y deportistas por su comodidad. El suero de leche es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Aislado de suero
La proteína de suero aislada es la mejor opción para las personas que quieren disfrutar de los muchos beneficios de la proteína de suero, pero sin la grasa de esta.
El aislado de suero se filtra más que el concentrado de suero, eliminando la mayor parte de la grasa y la lactosa durante el proceso de filtración.
Además, tiene menos de 100 calorías por ración, siendo la mejor opción para las personas que quieren perder peso.
Clear Protein
Clear Whey Isolate cuenta con los mismos beneficios que la proteína de suero convencional, pero su textura es mucho más ligera y refrescante, simulando más un zumo de frutas que un batido de proteínas denso y cremoso. Esto hace que sea ideal durante los meses de más calor del año y para las personas a las que les cuesta tomar un batido con una textura más lechosa.
Proteína de soja
Si tienes alergia o intolerancia a la lactosa, o simplemente no quieres tomar lácteos, la proteína de soja es una muy buena alternativa vegetal elaborada a partir de semillas de soja. Al igual que el suero, la soja es una proteína completa.
Proteína de Caseína
La caseína también es una proteína de origen lácteo y es rica en glutamina, un aminoácido relacionado con una recuperación muscular más rápida después del ejercicio. Su digestión es mucho más lenta que la del suero de leche, por eso su consumo es más recomendado por la noche. De hecho, también se la conoce como la proteína nocturna.
Proteína de Guisante
Si además de lactosa, no quieres tomar soja por problemas de alérgenos o por cualquier otro motivo, la proteína de guisante es otra muy buena alternativa de origen vegetal y alta calidad. La proteína de guisante es una buena fuente del aminoácido arginina.
Proteína de colágeno
La función principal de la proteína de colágeno no es contribuir al crecimiento muscular como tal (aunque sí lo hace), sino reforzar los tejidos del cuerpo en general.
Los niveles de colágeno disminuyen a medida que envejecemos, por eso puede ser beneficioso tomar un suplemento de colágeno para mantener sus niveles estables.
Nuestra Proteína de Colágeno contiene 18 g de proteína y contribuye al mantenimiento del cabello, la piel, las uñas, las articulaciones, los huesos y los músculos.
Ganador de peso
Si quieres ganar masa muscular, necesitas consumir muchas calorías y muchas proteínas. Nuestro Ganador de Peso contiene 30 g de proteína y más de 50 g de carbohidratos por ración, para que puedas aumentar tu ingesta de proteínas y calorías a la vez.
La mejor proteína en polvo para principiantes
Si eres principiante y buscas la mejor proteína en polvo para ti, además de tu tipo de dieta tendrás que tener en cuenta tus objetivos físicos. Un error muy común que suelen cometer muchos principiantes es buscar la proteína más barata, pero esa no siempre es la mejor opción. Comprueba siempre los ingredientes, la información nutricional y el método de preparación, ya que a veces una proteína barata puede contener menos proteínas, por lo que tendrás que tomar más cantidad y acabarás gastando lo mismo e incluso más dinero.
La mejor proteína en polvo para diferentes objetivos
La mejor proteína en polvo para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, necesitarás una proteína en polvo que te aporte una cantidad alta de proteínas de alta calidad. THE Whey™ contiene 25 g de proteína de suero de alta calidad, por lo que es perfecta para ganar músculo en el gimnasio.
La mejor proteína en polvo para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, los suplementos de proteínas pueden serte de gran ayuda. La proteína te mantiene saciado durante más tiempo, lo que reduce las ganas de picar entre horas evitando comer en exceso. En este caso, es más recomendable una proteína de caseína, ya que tarda más en digerirse que otras proteínas y te mantendrá más saciado durante más tiempo.
Además de la caseína, hay mezclas de proteínas dietéticas que contienen otros ingredientes como fibra, vitaminas y minerales que te ayudarán a seguir progresando. Debido a la reducción de la ingesta de calorías para perder peso, a veces puede haber carencias de estos nutrientes, por eso los suplementos como nuestra Impact Diet Whey pueden ayudarte a reforzar tu dieta.
La mejor proteína en polvo para tonificar
Si tu objetivo es conseguir una buena tonificación muscular, los suplementos de proteínas pueden ayudarte a alimentar tus músculos sin acumular grasa. Impact Whey Isolate es baja en carbohidratos y con cero grasas, lo que la convierte en una muy buena opción para sentirte más saciado y controlar el hambre.
La mejor proteína en polvo para veganos
Si sigues una dieta vegana, hoy en día dispones de una gran variedad de suplementos de proteínas veganas. Si quieres aumentar masa muscular, el Aislado de Proteína de Soja es una buena opción, y si quieres perder peso, la Clear Vegan Protein es perfecta para ti. Si tan solo quieres tonificar tu masa muscular, el Aislado de Proteína de Guisante también es una buena opción.
La mejor proteína en polvo para antes de entrenar
Es importante alimentarse adecuadamente antes de un entrenamiento para sacar el mayor rendimiento posible. En este caso, lo mejor sería tomar una comida equilibrada 2-3 horas antes de entrenar, pero eso no siempre es posible. La proteína de suero de leche, como la Impact Whey Protein, es una muy buena opción para tomar alrededor de una hora antes del entrenamiento, y si tus objetivos te lo permiten, puedes añadirle otros ingredientes para aumentar su valor nutricional.
La mejor proteína en polvo para después de entrenar
Para optimizar al máximo la recuperación post-entrenamiento, es importante reponer los niveles de energía, las proteínas y los líquidos gastados durante el ejercicio. Una proteína de asimilación rápida como la proteína de suero de leche sería una muy buena opción, ya que el organismo la puede descomponer rápidamente y proporcionar a los músculos los aminoácidos que necesita para su correcta recuperación.
Cómo tomar la proteína en polvo
A diferencia de lo que mucha gente cree, la proteína en polvo no sirve solo para hacer batidos de proteínas, sino que se puede emplear para preparar todo tipo de recetas y postres saludables. Gracias a su gran versatilidad y a su cada vez más amplia gama de sabores (nuestra Impact Whey Protein cuenta con más de 40 sabores), puedes preparar deliciosos tentempiés ricos en proteínas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos diarios de proteínas sin darte cuenta.
Puedes añadir proteína en polvo al yogur, a la avena o a tus batidos y smoothies para aumentar las raciones de proteínas, pero también puedes preparar deliciosas recetas como tortitas proteicas, brownie de chocolate, gofres proteicos y un sin fin de suculentos postres a cada cual más delicioso.
Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos físicos y nutricionales, las proteínas en polvo pueden ser una muy buena herramienta que te facilitará mucho las cosas. Puesto que hay tantas opciones disponibles en el mercado, quizá sea mejor probar primero unas cuantas para ver cuál es la mejor para ti. Y recuerda, no busques siempre la opción más barata, sino la que más se ajuste a tus necesidades y objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
