El pecho es uno de los grupos musculares que más se entrena en los gimnasios y, por ende, con el que más errores se suelen cometer. Para evitar que tú también los cometas, hemos hecho una lista con cuatro de los errores más comunes al entrenar los pectorales y cómo solucionarlos.
Errores al entrenar los pectorales
Presta atención a estos cuatro errores porque seguro que ves a gente cometerlos a diario en el gimnasio, e incluso puede que tú mismo estés cometiendo alguno de ellos sin darte cuenta.
Olvidar la parte superior del pecho
Para conseguir un pecho bien desarrollado y estético, es necesario trabajar cada una de sus zonas principales, es decir, el pectoral superior y el pectoral inferior.
Para incidir más en la parte superior del pecho tienes que hacer presses inclinados, y para incidir más en la parte inferior del pecho tienes que hacer presses declinados.
Es importante tener en cuenta que no se pueden aislar la parte superior e inferior del pecho del mismo modo que se pueden aislar otros grupos musculares. El músculo pectoral es un único músculo, pero puedes poner más énfasis en sus diferentes porciones modificando el ángulo de los ejercicios.
También es importante ser consciente de que el hecho de incluir unos cuantos presses inclinados en tus entrenamientos de pecho no va a hacer que desarrolles un pectoral superior como el de Arnold Schwarzenegger en un par de semanas por arte de magia. Como en cualquier otro aspecto de la vida, hay que ser constante y paciente para ver resultados.
Por último, si quieres maximizar el desarrollo del pectoral superior para evitar descompensaciones, es aconsejable realizar los ejercicios inclinados al principio del entrenamiento, ya que dispondrás de más energía.
Hacer solo press banca
Otro error muy común que se suele cometer al entrenar pectorales es hacer solo press de banca, ya sea plano, inclinado, declinado, con barra o mancuernas. La cuestión es que la mecánica de todos estos ejercicios es prácticamente idéntica y no te permitirá trabajar el pectoral al completo.
El press de banca es sin duda un ejercicio excelente y cuenta con muy buenas variantes, pero tus entrenamientos de pecho no deberían componerse solo de presses. Si tu único objetivo es trabajar la fuerza (como en el caso de los powerlifters), puede que solo hagas press de banca y no incluyas ejercicios de aislamiento en tus entrenamientos. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías plantearte introducir otros ejercicios a tus entrenamientos.
Por ejemplo, algunos ejercicios de aislamiento como las aperturas con mancuernas o los cruces entre poleas te permitirán trabajar el pectoral desde diferentes ángulos, activando más fibras musculares y permitiéndote así un mayor desarrollo muscular.
Utilizar demasiado las máquinas
Este es otro error muy común que se suele cometer en los gimnasios tanto al entrenar el pecho como cualquier otro grupo muscular. Mucha gente prioriza los ejercicios en máquinas de gimnasio y, aunque son muy útiles y recomendables, no deberían constituir la mayor parte de tu entrenamiento. De hecho, debería ser todo lo contrario.
Personalmente, me ceñiría a los ejercicios con barras y mancuernas y dejaría uno o dos ejercicios en máquina, como unas aperturas o un curl de bíceps, para el final del entrenamiento. De esta forma desarrollarás más los músculos estabilizadores, que se trabajan con los pesos libres, pero no con las máquinas. Además, con los pesos libres puedes trabajar el pectoral desde diferentes ángulos, a diferencia de las máquinas que tienen movimientos más limitados.
En definitiva, para hacer un buen uso de las máquinas de gimnasio, las utilizaría para hacer los 1-2 últimos ejercicios del entrenamiento, ya que es más fácil hacer series descendentes o series de sobrecarga neurológica en comparación con los pesos libres. Con las máquinas, solo tienes que modificar el peso sin moverte del sitio y hacer otra serie sin tener que perder el tiempo quitando o poniendo peso a la barra.
Descuidar la técnica
La técnica es muy importante a la hora de hacer cualquier ejercicio o entrenar cualquier grupo muscular, pero dada la popularidad y la naturalidad competitiva/comparativa del día de pecho, a muchas personas se les olvida dejar su ego en la puerta del gimnasio y únicamente les importa levantar más peso que nadie.
En el press de banca, por ejemplo, es importante elegir un peso con el que te sientas cómodo desde la primera serie y que te permita aumentar el peso gradualmente para conseguir una sobrecarga progresiva. Si solo haces medias repeticiones o necesitas ayuda de un compañero desde la primera serie, tienes que bajar el peso.
Si no llevas mucho tiempo entrenando, infórmate bien de cómo se hace cada ejercicio y pide a alguien del gimnasio con más experiencia que tú que te eche un vistazo y te aconseje (en el caso de que lo necesites).
Jay Cutler dijo una vez: "Trabaja tus músculos, no tu ego". Esto es muy cierto, sobre todo a la hora de entrenar el pecho. Es importante que te concentres en la contracción muscular y no en cuánto peso estás levantando.
Conclusión
Si bien el día de pecho es uno de los favoritos de la mayoría de nosotros, no debemos dejarnos llevar por la emoción del momento ni por el espíritu competitivo que se respira en la mayoría de salas de musculación de los gimnasios. Es muy importante mantener una buena técnica y no excederse con los pesos, ya que aquí prima la calidad sobre la cantidad.
Ten en cuenta estos cuatro errores la próxima vez que te toque entrenar los pectorales y haz los cambios que necesites en tu rutina para conseguir los mejores resultados posibles.
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Traducido por Rubén Del Toro
