Nutrición

Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos

A la hora de perder peso o perder grasa, un déficit calórico es clave para conseguir buenos resultados. Pero, ¿qué es un déficit de calorías? Muy fácil; el cuerpo necesita energía para funcionar y quema esa energía para poder funcionar. Cuando quema más energía de la que consume, se produce un déficit de calorías.

Para calcular un déficit calórico correctamente, hay que conocer las calorías consumidas a través de los alimentos y bebidas y conocer también las calorías gastadas mediante la práctica de ejercicio.

déficit calórico

¿Qué son las calorías?

Las calorías son simplemente una medida de calor o energía. Técnicamente, una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. En lo referente al cuerpo humano, las calorías son una forma de energía. Por ejemplo, la comida contiene la energía que nuestro cuerpo necesita y el ejercicio es la forma de gastar o quemar esa energía. Cuando el cuerpo acumula energía, lo hace en forma de grasa corporal.

¿Qué es un déficit calórico?

Se produce un déficit de calorías en el cuerpo cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Por ejemplo, si una persona consume 1.500 calorías al día pero quema 2.000, tendrá un déficit de 500 calorías.

Según la dieta y el ejercicio, se puede crear un déficit calórico de dos formas: comiendo menos o haciendo más ejercicio, o la forma más común, combinando los dos.

¿Quieres saber cuántas calorías tienen los alimentos que consumes a diario? No te pierdas nuestra tabla de calorías de los alimentos:

Tabla de calorías de los alimentos | Calorías de la fruta, verdura, carne y otros alimentos

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Tabla de calorías de los alimentos | Calorías de la fruta, verdura, carne y otros alimentos

2020-12-07 13:20:19Por Claire Muszalski

¿Es importante el déficit de calorías para bajar de peso?

La respuesta es un rotundo sí. De hecho, el déficit de calorías es el factor más importante para la pérdida de peso. Es más, no importa el tipo de alimentación que sigas o cual sea la dieta de moda actual, el factor común entre las dietas para perder peso más efectivas es el déficit calórico.

1 kilo de grasa corporal contiene alrededor de 7.700 calorías, y se ha demostrado que perder peso a un ritmo de 0,5 a 1 kilo por semana es seguro y sostenible a largo plazo.

Cómo calcular un déficit de calorías en 3 pasos

1. Calcula tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento

Para calcular tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento, o las calorías necesarias para mantener tu peso, necesitas saber tu estatura y tu peso actual. El primer paso es calcular la tasa metabólica basal (TMB), y para ello utilizaremos la ecuación de Mifflin St. Jeor.

Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5

Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo absoluto, es decir, permanecer en la cama tumbado todo el día.

El siguiente paso es conocer el nivel de actividad diaria. Para ello multiplicamos la TMB por uno de los factores de actividad de la siguiente tabla.

Si crees que estás entre dos niveles de actividad, escoge un número intermedio entre ambos valores.

Nivel de actividad física

Ratio de actividad física

Descripción

Sedentario

1,55

Sentado la mayor parte del día sin ejercicio estructurado

Moderadamente activo

1,85

• Trabajo sedentario o poco activo con 1 hora de ejercicio al día

• Trabajo activo (movimiento moderado 8+ horas por día) pero sin ejercicio estructurado

Muy activo

2,2

• Trabajo activo (movimiento moderado 8+ horas al día) y 1 hora de ejercicio al día

• Trabajo sedentario o poco activo pero 2 horas de ejercicio al día

Extremadamente activo

2,4

• Entrenar más de 2 horas por día

• Trabajo moderadamente activo (caminar todo el día) más al menos 1 hora de ejercicio al día

TMB x Factor de Actividad = Calorías de mantenimiento

 

2. Ajusta tu ingesta de calorías para bajar de peso

Ahora que ya sabes tus calorías de mantenimiento, pongamos como ejemplo 2.500 calorías, el siguiente paso es calcular la ingesta de calorías necesarias para perder peso.

Recuerda que 1 kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías y lo ideal es perder entre 0,5-1 kilo por semana:

Déficit de 500 calorías por día = déficit de 3.500 calorías por semana

Déficit de 700 calorías por día = 4.900 déficit de calorías por semana

Esto se consigue con la combinación de reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de calorías. Si ya estás siguiendo una dieta saludable y estricta y no sabes de dónde más reducir la ingesta de calorías, puede que tengas que aumentar la cantidad de ejercicio físico. Pero, si crees que puedes recortar cantidades y reducir la ingesta de carbohidratos o grasas, puedes conseguir el déficit calórico a través de la comida sin aumentar la carga de trabajo físico.

Llevar un seguimiento del consumo calórico diario y pesar los alimentos es muy importante para poder hacer todos estos cálculos. Nuestra calculadora de macros puede ayudarte a contar las calorías de tus comidas.

 

3. Adapta la actividad física

Modificar la dieta es solo una parte del déficit de calorías, porque también hay que tener en cuenta el ejercicio. Las calorías procedentes de la comida se van sumando al total diario, y la práctica de ejercicio va restando calorías del total. Si el objetivo es perder peso, el total calórico neto debe quedar unas 500 calorías por debajo de la TMB.

Calorías de los alimentos – Calorías del ejercicio = Calorías netas

Es difícil calcular de forma exacta cuántas calorías se queman durante el ejercicio, porque no es una ciencia exacta. La mejor forma de calcular la quema de calorías durante el ejercicio es con un dispositivo que mida la frecuencia cardíaca en base a la edad, peso y nivel de actividad. También se puede calcular con ciertas ecuaciones, pero este método puede ser algo tedioso.

Cómo crear un déficit calórico

A continuación, veremos algunos consejos prácticos para crear un déficit de calorías.

Hacer cambios realistas

Si ya partes de una alimentación saludable rica en proteínas, verduras y granos integrales, puede que no debas reducir más la ingesta de calorías. Seguramente tendrás que ser más exigente con los entrenamientos.

Pero, si ya te entregas al máximo en tus entrenamientos pero no te preocupas demasiado por tu dieta, quizá deberías preocuparte más de lo que comes para empezar a ver progresos.

 

No reducir demasiado las calorías

Ahora que sabes que 1 kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías, puede que pienses que un déficit calórico mayor te ayudará a perder peso más rápido. Pero, aunque una ingesta de calorías demasiado baja o un déficit de calorías demasiado grande permiten perder peso rápido, no son sostenibles a largo plazo. Si mantienes una ingesta de calorías demasiado baja a largo plazo, el cuerpo se adapta y la TMB se ralentiza, lo que hace que perder peso sea más difícil.

Se ha demostrado que perder entre 0,5 y 1 kilo por semana es lo más sostenible y seguramente se pueda mantener a largo plazo.

 

Modificar los entrenamientos

Si lo estás haciendo todo bien con la dieta, pero crees que puedas estar fallando en los entrenamientos, haz cambios para que el cuerpo no se acostumbre a los mismos estímulos. Por ejemplo, en lugar de hacer siempre 30 minutos de trote en la cinta del gimnasio, prueba a hacer un entrenamiento HIIT, o cambia la cinta por la bicicleta de spinning.

 

Prueba el cardio y el entrenamiento de fuerza

El cardio es uno de los métodos más efectivos para quemar calorías, pero entrenar con pesas es lo que realmente proporcionará cambios físicos a largo plazo. Ganar masa muscular (gracias al entrenamiento de fuerza) aumenta la TMB y ayuda a quemar más calorías en reposo.

Pero, el entrenamiento de fuerza tiene otro beneficio durante un déficit calórico, porque también ayuda a mantener la masa muscular durante un período de pérdida de grasa.

 

No se puede contrarrestar la mala alimentación con ejercicio

Después de leer todo esto puede que estés pensando: “un helado solo tiene 400 calorías, así que puedo entrenar una hora más para quemarlo”. Pero, si fuese tan fácil, todos seríamos modelos fitness. Es cierto que las calorías son iguales, pero el cuerpo necesita proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables para funcionar de forma eficiente y gozar de buena salud. Consumir varios cientos de calorías solo te puede costar unos pocos segundos, pero quemarlas te costará varias horas de duro trabajo y sufrimiento en el gimnasio.

Para conseguir buenos resultados, lo mejor es encontrar el equilibrio entre comer un poco menos (pero sin dejar de disfrutar de los alimentos que más te gustan) y hacer más ejercicio.

Conclusión

El cálculo de un déficit calórico tiene unas bases científicas bien definidas, pero, aun teniendo toda la información bien detallada, conseguirlo no siempre es tan sencillo como parece. Hay que analizar los hábitos diarios, tanto en la cocina como en el gimnasio, y saber dónde aplicar los cambios adecuados para que sean sostenibles a largo plazo y conseguir buenos resultados. También es importante marcarse objetivos realistas y saber que la pérdida de peso es algo que requiere tiempo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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