Nutrición

¿Qué comer antes de entrenar?

Last Updated: 04/06/2019

La mayoría de deportistas sabemos lo importante que es la comida post-entreno para conseguir buenos resultados; pero, ¿qué pasa con la comida pre-entreno? Si no sabes qué comer antes de entrenar, desde Myprotein te vamos a ayudar a entender la importancia de esta comida.

La cantidad, el tipo de comida y el tiempo que transcurre entre la comida pre-entreno y el entrenamiento, pueden influir en gran medida en tu rendimiento y en tu estado de ánimo; por eso analizaremos cómo debe ser la comida pre-entreno para maximizar tus resultados.


Qué comer antes de entrenar

Si bien hay gente que entrena en ayunas, lo más común es realizar una comida antes de entrenar y, lo más importante, saber qué comer antes de entrenar y por qué.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono van a ser el nutriente más importante a la hora de realizar la mencionada ingesta, puesto que nos van a proporcionar la energía necesaria para rendir al máximo durante nuestro entrenamiento.

3-4 horas antes del entrenamiento

Vamos a realizar la principal carga de hidratos de carbono o dicho de otra forma, la comida principal del pre-entreno. En esta comida debemos ingerir de 2-3 g/kg peso de hidratos de carbono. Así una persona de 70 kg debería ingerir entre 140 y 210 g de h.c.

Estos hidratos de carbono deben ser de bajo o medio índice glucémico. Cabe recordar que cuanto menos cociéramos los alimentos, menor sería su I.G. Por ejemplo una opción sería ingerir:

  • Pasta al dente
  • Plátanos (no muy maduros)
  • Maíz
  • Amilopectina

qué comer antes de entrenar

30 minutos antes del entrenamiento

Si no sabes qué comer antes de entrenar, puedes tomar un snack siempre que sea algo mínimo que sea de fácil digestión y, sobre todo, de bajo índice glucémico para evitar una posible hipoglucemia reactiva durante el entrenamiento. Ejemplos de snack:

  • Un trozo de plátano (que esté verde)
  • Una barrita de muesli
  • Una tortita de arroz integral
  • Barritas energéticas

Nuestros depósitos de glucógeno ya deberían estar repletos así que este snack es totalmente opcional. En el caso de querer comer algo rápido antes de entrenar, un aporte de 20-25 g de h.c. será suficiente.

Proteínas

Aquí puede que existan dos vertientes: una que consistiría en realizar una ingesta considerable de proteínas con el fin de reducir el catabolismo que se produce durante el entrenamiento y aumentar la posterior síntesis proteica.

La otra consistiría en realizar esa ingesta post entrenamiento para frenar el catabolismo y aumentar la síntesis proteica igualmente.

Mi opinión: no os comáis la cabeza con el catabolismo y la síntesis proteica. El catabolismo es un proceso natural y que se va a dar en mayor o menor medida a lo largo del día queráis o no. Sin catabolismo (destrucción muscular) no puede haber anabolismo.

En definitiva, si no sabes qué comer antes de entrenar y tu comida pre entrenamiento es una comida principal, es decir desayuno, almuerzo, merienda o cena, os recomiendo que hagáis una ingesta de proteínas proporcional a la cantidad total que debéis consumir al día.

Me explico, si tenéis que ingerir 100 g de proteína al día, realizáis 4 comidas y vuestro pre entrenamiento es una de esas comidas. Mi consejo es que repartáis a partes iguales la proteína en esas 4 comidas.

Así serían 25 g de proteína en cada comida. Con lo cual en el pre entreno, ingerid 25 g de proteína como en el resto de ingestas del día.

Si por el contrario, a parte de las comidas principales realizáis una comida que es pre-entrenamiento, entonces con que toméis 30 g de proteína es suficiente.

Puedes tomar una de nuestras barritas altas en proteínas antes de entrenar para recibir la cantidad adecuada de proteínas y aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Si esa ingesta de proteína la vais a hacer con un batido de proteínas, recordad que el pico de síntesis proteica se encuentra a los 45 min más o menos, si es con aislado a los 30 min, así que ya sabéis cuánto tiempo antes debéis tomar el batido en tal caso.

Grasas

Este punto debéis tenerlo claro, debéis reducir lo máximo posible la ingesta de grasas en vuestra comida pre entrenamiento. ¿Por qué? Porque las grasas retrasan el vaciado gástrico o lo que es lo mismo, ralentizan la digestión.

De esta forma, si consumimos demasiadas grasas, llegaremos al gimnasio con la digestión aun en marcha y sufriremos malestar.

Conclusión: Evitar alimentos grasos o salsas que contengan demasiadas grasas en vuestra comida pre-entrenamiento. Y en vuestro snack de 20-30 minutos antes del entrenamiento, las grasas que no sean superiores a 3-4 g.

saber qué comer antes de entrenar

Suplementación

Los suplementos pre-entreno te pueden ayudar de muchas formas a conseguir tus objetivos deportivos. Por ejemplo, se ha demostrado que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento, la fuerza y la potencia en deportes de resistencia como levantar pesas.

Los suplementos pre-entreno más populares son aquellos que contienen cafeína y vitamina B, ya que estos ingredientes añadidos pueden ayudar a retrasar la fatiga y a mejorar el rendimiento, lo cual se traduce en mejores resultados.

Hidratación

Aunque muchos deportistas conocen la importancia de beber agua durante un entrenamiento, todavía hay muchos que no lo hacen.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda incluso “prehidratarse” varias horas antes de un entrenamiento, concretamente, medio litro aproximadamente unas 4 horas antes de entrenar, y unos 300 ml extra durante los 30 minutos previos al entrenamiento.

Normalmente, la ingesta de agua es suficiente, pero, el consumo de sodio puede ayudar al organismo a retener el agua en las células a modo preventivo ante un entrenamiento largo e intenso (más de una hora).

Los estudios han demostrado que el rendimiento deportivo se reduce considerablemente ante un estado de deshidratación, por eso es importante mantenerse bien hidratados antes de hacer ejercicio, sobre todo porque el sudor conlleva a la deshidratación.

Observaciones

La comida “pre entreno” no tiene por qué ser la comida más próxima a vuestro entrenamiento.

Me explico: si entrenáis a media mañana, vuestra comida pre entrenamiento (por llamarla así igualmente) o comida en la que realicéis la carga de hidratos, puede ser la cena siempre y cuando no vayáis a tener un gran desgaste desde que os levantáis hasta que entrenáis.

Esto es posible porque, mientras dormimos, los depósitos de glucógeno muscular no se agotan, mientras que los depósitos de glucógeno hepático se reducirán.

De esta forma, con un desayuno en el que ingiramos alrededor de 1,5 g/kg de hidratos de carbono será suficiente para rellenar esos depósitos y podremos entrenar al máximo.

Lo mismo sucede si entrenamos a media tarde y preferimos que nuestra comida pre entrenamiento sea el almuerzo, porque nos es más fácil ingerir tal cantidad de hidratos de carbono.

Ciñéndonos al significado, pre entrenamiento está claro que se refiere a la comida más próxima a éste, pero lo que quiero que entendáis es que la estructura de una comida pre entrenamiento puede utilizarse para la penúltima comida antes de entrenar por así decirlo.

En cuanto a las proteínas, recordad que es importante que la mayoría de éstas sean de origen animal, puesto que tienen mayor calidad (mayor contenido tanto en aminoácidos esenciales como no esenciales).

Y tener en cuenta la cantidad de leucina, que debe ser de 0,05 g/kg para que la síntesis proteica sea máxima.

La leucina por sí sola tiene el poder de iniciar la síntesis proteica y, en el caso de que con vuestros cereales tengáis 25 g de proteínas por ejemplo, las cuales serán de escasa calidad, podéis añadirle leucina y convertirla en una dosis de proteína con un buen potencial anabólico.

Tabla resumen de alimentos y cantidades

Esta es una tabla a modo orientativa según el tipo de deporte que practique cada persona:

Tipo de ejercicio

Reparto de nutrientes

Alimentos

Hombre

Mujer

Gimnasio

-Carbohidratos: 2-3 g/kg de peso

-Proteínas: 1,5 g/kg de peso

-Grasas: Cantidad mínima

-Pasta al dente

-Plátano verde

-Amilopectina

-Batido de proteínas

-Pechuga de pollo

-Atún

-100 g pasta (hervida)

-2 latas de atún

-Aceite de oliva virgen 10 g

-60 g pasta (hervida)

-1 lata de atún

-Aceite de oliva virgen 6 g

Running

-Carbohidratos: 2-3 g/kg de peso

-Proteínas: 1,5 g/kg de peso

-Grasas: Cantidad mínima

-Pasta al dente

-Plátano verde

-Amilopectina

-Batido de proteínas

-Pechuga de pollo

-Atún

-2 plátanos verdes

-2 latas de atún

-1 plátano verde

-1 lata de atún

Ciclismo

-Carbohidratos: 2-3 g/kg de peso

-Proteínas: 1,5 g/kg de peso

-Grasas: Cantidad mínima

-Pasta al dente

-Plátano verde

-Amilopectina

-Batido de proteínas

-Pechuga de pollo

-Atún

-80 g pasta (hervida)

– 100 g pechuga de pollo

-Aceite de oliva virgen 10 g

-40 g pasta (hervida)

– 60 g pechuga de pollo

-Aceite de oliva virgen 6 g

Atletismo

-Carbohidratos: 2-3 g/kg de peso

-Proteínas: 1,5 g/kg de peso

-Grasas: Cantidad mínima

-Pasta al dente

-Plátano verde

-Amilopectina

-Batido de proteínas

-Pechuga de pollo

-Atún

Batido con 50 g de amilopectina y 40 g de proteínas

Batido con 35 g de amilopectina y 30 g de proteínas

Conclusión

Saber qué comer antes de entrenar puede llegar a ser un tanto complejo, porque tienes que tener en cuenta varios factores como el tiempo que va a transcurrir entre la comida pre-entreno y el entrenamiento, cuánto va a durar el entrenamiento y cuáles son tus objetivos deportivos.

Lo más importante es llevar una dieta saludable, con una ingesta adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones y a pleno rendimiento.

Adapta tus snacks y comidas pre-entreno a tus objetivos y, no olvides que los suplementos y la hidratación adecuada pueden ayudarte a potenciar los resultados.

¡Espera! Todavía tenemos algo más que contarte

A lo largo del artículo hemos descubierto qué comer antes de entrenar para optimizar nuestro rendimiento y conseguir mejores resultados con nuestros entrenamientos, pero ¿qué pasa con la comida post-entrenamiento? ¿Realmente sabemos lo importante que es para nuestros objetivos deportivos?

Para que no te vayas de aquí con dudas sobre la nutrición adecuada antes y después de entrenar, te dejamos otro artículo en el que te explicamos qué comer después de entrenar para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular después de un duro entrenamiento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


Last Updated: 04/06/2019
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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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