0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Nutrición

Lista de Hidratos | ¿Qué Comer Después de Entrenar?

La nutrición post-entrenamiento es esencial para tu progreso. Si estás presionándote en el gimnasio, es importante que después continúes con una solida nutrición. Los hidratos de carbono son cruciales para recuperarte en este periodo.

En el post entrenamiento, tu cuerpo tendrá un alto nivel de la hormona del estrés (cortisol), la cual es catabólica (destruye el músculo). Tus músculos no se volverán anabólicos (crecerán) hasta que tus reservas de energía se reabastezcan por completo, razón suficiente para hacerlo.

Tiene más sentido tomar más hidratos de carbono alrededor de tus entrenamientos ya que el entrenamiento hace a tu cuerpo más sensible a la insulina, lo que significa que puede tolerar y usar mejor los hidratos durante este periodo de tiempo.


Hidratos para la recuperación post-entreno

La ingesta de carbohidratos después de una dura sesión te mantendrá en el buen camino hacia la recuperación, específicamente con los carbohidratos simples que se digieren rápidamente por el cuerpo.

Cuando entrenas duro, tu cuerpo usa las reservas de glucógeno como energía. Las reservas de glucógeno del cuerpo necesitan reabastecerse, y eso es lo que consigues tomando carbohidratos después del entrenamiento

Los carbohidratos compuestos son importantes en tu plan de nutrición y llevan más tiempo de digestión, pero no servirán tan bien después del entrenamiento como los simples.

dieta baja en carbohidratos

Consejo post entrenamiento

Prueba a mantener una comida post entrenamiento baja en grasa. La razón de esto es que la ingesta de grasa ralentiza la digestión de la comida en el estomago, y en este caso en concreto, queremos que la comida sea digerida lo más rápido posible para que el cuerpo se recupere lo más rápido posible


Fuentes de Hidratos Post-Entrenamiento

Empareja tus carbohidratos simples con una fuente de proteínas y tendrás la combinación perfecta para la recuperación post entrenamiento. Aquí van algunas buenas y simples ideas de comidas de carbohidratos para el post entrenamiento

1. Arroz blanco

Un ya conocido básico para los que quieren aumentar músculo, el arroz blanco es una fantástica opción como post entrenamiento.

El arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, uno de los más altos dentro de los cereales, que te proporcionara un aumento rápido de azúcar en sangre, algo esencial para reabastecer el glucógeno (reservas de energía) rápidamente.

Un alimento muy versátil, el arroz puede degustarse con proteína magra como el pollo o el pescado, o acompañado de soja, verduras o tofu para obtener un combo carbo-proteico.

2. Patatas

Las patatas son otra gran opción para tomar después de una dura sesión. Los boniatos particularmente son un carbohidrato compuesto, que proporcionan una liberación lenta de energía en el cuerpo, ayudando así a reabastecer el glucógeno.

Las patatas también son una buena opción para tomar como post entrenamiento debido a su clasificación como carbohidrato simple, proporcionando un golpe de energía para reabastecer la energía en los músculos.

Prueba a triturarlas o incluso a cortarlas en trozos y hornéalas. Añade algunas verduras de temporada y acompáñalo todo con varitas caseras de pollo y tendrás una comida post entrenamiento que te mantendrá saciado durante horas además de proporcionar un golpe de carbohidratos y proteína.

3. Plátanos

Los plátanos son una opción natural, y sin procesar. Al igual que el arroz blanco están en la parte más alta de los alimentos con mayor índice glucémico (65), por lo que proporcionan a tu cuerpo un rápido golpe de energía para reabastecerse.

2-platanos

Prueba el pan de plátano como un sabroso snack post entrenamiento.

Además, puedes hacer un rápido y beneficioso batido proteico con plátano congelado y yogur con una cucharada de Proteína de Suero.

4. Pastel de arroz

El pastel de arroz es muy sabroso y se puede tomar fuera de casa, lo que le hace un gran snack post entrenamiento.

Al igual que el arroz, contiene carbohidratos de rápida actuación que son digeridos rápidamente para reabastecer las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación.

Combinan perfectamente con fruta. Prueba a tomarlo con una cucharadita de mantequilla de cacahuete y trozos de plátano por encima

5. Bizcochos proteicos

Los bizcochos proteicos son un alimento post entrenamiento ideal que contienen carbohidratos de rápida digestión y además tienen alto contenido en proteínas, lo que es perfecto para reabastecer nuestros músculos.

Prueba a hacer una receta propia o usa la mezcla de tortitas de proteína para que sea más fácil.

Prueba con un topping de frutas secas y cambia el sabor de la proteína en polvo para encontrar tu favorito


¿Qué pasa si no puedo tener una comida post-entrenamiento?

Hay mucha gente que se esfuerza y lo pasa mal para comer bien después de una dura sesión en el gimnasio. Es perfectamente normal, pero a la vez, necesitas obtener nutrientes después de entrenar para obtener el máximo beneficio de esa sesión.

2-antes-si-no-puedes-comer-bebe

Si no puedes comer, ¡entonces bebe! Aquí es donde entra en juego la idoneidad de los batidos proteicos ya que son muy fáciles de tomar, y obtendrás mayor cantidad de carbohidratos y proteínas simplemente añadiendo plátano y miel a la mezcla.

Uno de sus mayores atractivos es que las comidas liquida tienen una mayor rapidez de absorción por lo que los músculos se recuperaran mucho antes.


Conclusión

Puedes seguir la mejor rutina en el gimnasio del mundo, pero si no te tomas el tiempo necesario para asegurarte de tener un plan de nutrición, no llegaras ni de lejos a alcanzar tus objetivos

Los carbohidratos son cruciales para el proceso de recuperación después del entrenamiento, y en este caso, los carbohidratos simples que se digieren más rápidamente son tu mejor opción.

Acompañados con proteínas de rápida digestión y te recuperaras mucho más rápidamente para estar preparado para tu siguiente sesión y obtener los mejores resultados por tu duro trabajo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España


Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔