Cuando preparamos nuestro entrenamiento para la llegada del verano, se nos presenta la difícil decisión de cuál sería la mejor manera de llevarlo a cabo. ¿Cómo puedes disminuir tu grasa corporal lo máximo posible pero manteniendo el volumen muscular que tanto te ha costado conseguir?
Nuestro día a día variará levemente de unos a otros, pero hay ciertas técnicas que he seguido personalmente y que recomiendo a mis clientes para ayudarles a realizar una definición lo más eficiente y productiva posible.
Consejos para la etapa de definición y volumen
Sigue levantando grandes pesos
Un error muy común que comete la gente en el gimnasio buscando el físico que desean, es cambiar repentinamente la forma de entrenamiento que siguieron en la etapa de volumen para ganar musculatura (lo que puso músculo ahí, lo mantendrá ahí).
Una vez que la etapa de volumen ha acabado, mucha gente decide:
- Cambiar completamente su entrenamiento
- Entrenar más ligero debido a la baja ingesta de calorías
- Hacer muchas repeticiones pensando que así definirán más (desarrollando resistencia muscular)
Desgraciadamente, estas opciones solo provocarán pérdida de músculo, lo que conllevará un menor metabolismo basal. Ello significaría, entre otros aspectos, tener que vivir con aún menos calorías para conseguir bajar el índice de grasa corporal.
Si estás definiendo tras haber aumentado tu volumen muscular, mantén el peso que levantabas. Lo que se debe conseguir es mantener la fuerza - si no se gana- mientras estás definiendo - ¡Se puede hacer!
Realizar movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca... para quemar una gran cantidad de calorías en comparación con los ejercicios equivalentes en las máquinas. Así se puede mantener el músculo en su sitio en lugar de perderlo.
Sigue alimentándote bien y haz cardio suave
Definir no significa dejar los carbohidratos y hacer horas de cardio. Este suele ser uno de los grandes errores. Al definir, es conveniente hacerlo con una correcta ingesta de calorías mientras se realiza la mínima cantidad de ejercicio cardiovascular. Suena bien, ¿verdad?
Ello mantendrá tu metabolismo acelerado, ayudará a mantener una ritmo de recuperación estable, e incluso a mejorar el rendimiento (todo ello contribuye a ganar masa muscular).
Por lo tanto, cuando empiezas a definir, no hagas grandes cambios con respecto a la dieta que llevabas en tu etapa de volumen. Los números serán diferentes para cada individuo - no obstante - un ejemplo: En la semana 1, baja los hidratos unos 50-75 g - según eso ajusta la cantidad de nutrientes y re-evalúalo para la siguiente semana. De esta forma te darás a ti mismo muchas opciones y libertad para estar cada vez más tonificado.
Si aún sigues progresando y definiendo comiendo lo normal y haciendo poco cardio, ¡Sigue así! No sientas que tienes que hacer más hasta que realmente lo necesites. Depende de cómo funcione tu cuerpo.
No sobreestimes las comidas trampas/refeeds
Probablemente el apartado anterior os haya puesto tristes a muchos de vosotros (incluido a mí). Sin embargo, me he enterado de mucha gente que sienten la necesidad de hacer cheat meals (comidas trampas) de forma frecuente mientras definen.
Sin embargo, cuanto más tonificado estés, la realización de estos cheat meals/refeeds se vuelve más necesaria, ya que los niveles de leptina comienzan a caer, y a su vez, se va reduciendo el metabolismo basal. Aunque este es un factor muy individual.
Los cheat meals no están fuera de nuestro alcance, pero no son absolutamente cruciales. A algunas personas les puede gustar realizarlos una vez a la semana, pero para otros, un cheat meal puede alargarse y durar horas. Y de esta forma, todo lo que se consigue es convertirlo en una carga sobre tus espaldas, haciendo más difícil conseguir el objetivo.
Conclusión
Como se dijo anteriormente, cada uno trabaja su cuerpo de una forma diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, ¡Todo es experimentar!
Sin embargo, es muy común que la gente piense que un cambio drástico en su dieta conlleve a una solución más rápida, cuando, normalmente, todo lo que se necesita es un poco de constancia. ¡Entrena duro y disfruta de los resultados!
https://youtu.be/08YTRjJI6ko
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Mariano Lambert
