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BCAA | ¿Qué son y para qué sirven? ¿Son adecuados para mí?

Casi todos hemos oído hablar de los BCAA como suplemento deportivo. En el post de hoy te explicamos los beneficios de los BCAA, y cómo estos pueden ayudarte para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.¹

¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada, BCAA, son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.

¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?

Los BCAAs representan alrededor del 40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el organismo y aproximadamente del 14 al 18% de los que se encuentran en los músculos.²

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de en el hígado. Debido a esto, juegan un papel muy importante en la producción de energía durante el ejercicio.³

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina), particularmente la leucina, tienen efectos anabólicos sobre el metabolismo de las proteínas al aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la tasa de degradación de proteínas en el músculo.4

beneficios de los BCAA

Estructura de los BCAA

Los tres aminoácidos tienen una estructura y unas funciones similares con diferentes rutas metabólicas, la valina se dirige únicamente a los carbohidratos, la leucina a las grasas y la isoleucina a ambos. El metabolismo diferente explica los requisitos diferentes para estos aminoácidos esenciales en humanos: 12 mg / kg, 14 mg / kg y 16 mg / kg de valina, leucina e isoleucina, respectivamente.5

Valina5

  • La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía. Además, favorece la reparación de tejidos tras los entrenamientos
  • Se encuentra de forma natural en alimentos como la soja, el queso, el pescado, carnes y verduras.

Leucina6

  • La leucina tiene efecto anticatabólico, estimula la síntesis de proteínas en el músculo después de ser sometido el músculo a un estrés severo como puede ser un entrenamiento de alta intensidad o de fuerza.4
  • La leucina contribuye a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre; crecimiento y reparación de tejido muscular y óseo, producción de hormona de crecimiento y cicatrización de heridas.
  • Estimula el sistema inmune y promueve la reparación del sistema óseo, de la piel y de los tejidos musculares.
  • Estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
  • Se encuentra de forma natural en la carne de vaca, el trigo, el arroz integral, la proteína de soja…

Isoleucina7

  • La isoleucina es un aminoácido que se encuentra en el organismo del tejido muscular y está implicada en el metabolismo muscular. Es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
  • Es necesaria para la formación de la hemoglobina, por lo que ayuda al transporte de oxígeno y dióxido de carbono en el proceso de respiración celular.
  • Regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía.18
  • Se encuentra de forma natural en carnes y pescados, en quesos, semillas y nueces.

Principales funciones de los BCAA

1. Los BCAA reducen la fatiga durante el ejercicio

El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.8 Además, la suplementación con BCAA mejora la oxidación de lípidos durante el ejercicio cuando las reservas de glucógeno están bajas y así evitar la fatiga y la quema de masa muscular. Ahorran el uso de glucógeno muscular para la obtención de la energía, sobre todo en estados de agotamiento.9

2. Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular

Los BCAA contribuyen a que los músculos se recuperen de forma más rápida y se sientan menos doloridos después del ejercicio; esto es debido a que los BCAA reducen los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa involucradas en el daño muscular. Esto mejora la recuperación muscular después del ejercicio y proporciona cierta protección contra el daño muscular.10

Los BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento.

3. Los BCAA ayudan a aumentar la masa muscular

Los BCAA tienen efecto anticatabólico al estimular la síntesis de proteínas en el músculo, por lo que favorece el crecimiento muscular,4 estimulando la emisión de hormonas anabólicas como lo es la hormona del crecimiento.

4. Los BCAA reducen los niveles de azúcar en la sangre

Los BCAA están involucrados en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Estimulan la producción de insulina, hormona secretada por el páncreas, y es la encargada de mantener los niveles normales de glucosa en sangre y de permitir la entrada de aminoácidos y glucosa en el interior de la célula.11 Esto favorece el trabajo de la hormona de crecimiento a nivel muscular aumentando la fuerza, resistencia y la ganancia de masa muscular.

5. Los BCAA y la pérdida de grasa corporal

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa corporal.12

6. Los BCAA y el entrenamiento

Cuando entrenamos o practicamos algún tipo de deporte se produce un aumento en la oxidación de aminoácidos acompañado de una bajada en la síntesis de proteínas de todo el cuerpo y un aumento en la descomposición de proteínas, los BCAA tienen efecto anticatabólico.13

Además, durante la recuperación del ejercicio de resistencia, se descubrió que los BCAA tienen efectos anabólicos en el músculo humano.14

bcaa qué es

Seguridad y efectos secundarios

Tomar suplementos de BCAA es totalmente seguro y sin efectos secundarios. Los estudios informan que las ingestas totales de BCAA entre 15 y 35 gramos por día son seguras.

Sin embargo, los suplementos de BCAA no se recomiendan:

  • Para aquellos que sufren de ELA, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig Neurology.15
  • Las personas con un trastorno congénito poco común llamado enfermedad de la orina con jarabe de arce deben limitar la ingesta de BCAA porque sus cuerpos no pueden descomponerlos.16

Modo de empleo de toma de los BCAA17

Si queremos asegurar la efectividad de los BCAA, debemos ingerirlos acompañados de una dieta rica en proteínas. Si entrenamos por la mañana yo recomiendo tomarlos después del entrenamiento y antes de acostarnos, y si entrenamos por la tarde, mejor antes de entrenar y antes de dormir.

En términos generales, las mujeres deben tomar un mínimo de 9 gramos de BCAA al día y los hombres un mínimo de 12 gramos de BCAA al día.

Los requisitos diarios pueden ser más altos para los atletas y las personas que realizan entrenamiento pesado o de resistencia, por eso es importante individualizar cada caso a la hora de suplementar.

Este suplemento lo podemos encontrar en polvo o cápsulas, en bebidas deportivas o isotónicas, y como parte de la composición en batidos de proteínas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez


1-Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois – Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (Suppl 1) :P1 – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.

2-Roya Riazi  1 Linda J WykesRonald O BallPaul B Pencharz J Nutr . 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383.The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of L-[1-13C]phenylalanine

3-Yoshiharu Shimomura  1 Yuko YamamotoGustavo BajottoJuichi SatoTaro MurakamiNoriko ShimomuraHisamine KobayashiKazunori Mawatari Affiliations J Nutr . 2006 Feb;136(2):529S-532S. doi: 10.1093/jn/136.2.529S. Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle

4-Scot R Kimball  1 Leonard S Jefferson J Nutr . 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S. Signaling Pathways and Molecular Mechanisms Through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis

5-National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. Valine, CID=6287, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine (accessed on June 26, 2020)

6-National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. Leucine, CID=6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (accessed on June 26, 2020)

7-National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. l-Isoleucine, CID=6306, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine (accessed on June 26, 2020)

8-Eva Blomstrand  1 J Nutr . 2006 Feb;136(2):544S-547S. doi: 10.1093/jn/136.2.544S. A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue

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17-Anura V Kurpad  1 Meredith M ReganTony RajJustin V Gnanou Affiliations J Nutr . 2006 Jan;136(1 Suppl):256S-63S. doi: 10.1093/jn/136.1.256S. Branched-chain Amino Acid Requirements in Healthy Adult Human Subjects

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Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.


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