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BCAA | Qué es, cuándo tomarlos y efectos secundarios

Los Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son muy populares dentro de la industria del fitness en los últimos tiempos. A menudo se toman como un polvo independiente, o pastillas, mientras que también son un ingrediente clave en muchas fórmulas pre-entrenamientos.

Los BCAA se consideran el complemento perfecto para las personas que buscan ganar masa muscular, pero más aún las personas que buscan reducir su grasa corporal manteniendo tanto músculo como sea posible.


¿Cómo funcionan los BCAA?

Cuando se está cortando calorías, tu cuerpo está en un estado catabólico. Esto significa que tu cuerpo está rompiendo tejido (grasa, músculo, etc.) en lugar de generarlo (lo que se conoce como anabólico.)

La pérdida de masa muscular se producirá cuando estás cortando calorías, ya que tu cuerpo opta por utilizar los aminoácidos que de otro modo se han utilizado en la síntesis de proteínas (para construir el músculo) como fuente de energía.

En general, es importante entender cómo funciona el proceso de la construcción de músculo.

Para construir el músculo, la tasa de síntesis de proteínas de tu cuerpo debe ser mayor que la tasa de degradación de las proteínas. Cuando es al revés, se produce la pérdida de músculo y cuando son iguales tu masa muscular sigue siendo la misma.

Entonces, ¿cómo evitamos esto?

Los BCAA aumentan la tasa de síntesis de proteínas.¹

BCAA (tales como leucina) estimulan la síntesis de proteínas más que las proteínas de la dieta. Ya se han desglosado en los aminoácidos necesarios que tu cuerpo requiere para llevar a cabo la reacción.

Por lo tanto la tasa de aumento de la síntesis de proteínas, además de la cantidad de síntesis de proteínas que cualquier célula particular puede llevar a cabo.

Esta es una explicación de cómo los BCAA pueden ayudar a maximizar la recuperación muscular. Reparación del músculo = más crecimiento muscular.

todos los beneficios de los BCAA


¿Cuáles son los otros beneficios de los BCAAs?

Si todo lo referente a la construcción de músculo no es suficiente para convencerte, también tiene otros beneficios que te puede ayudar con tus objetivos de fitness.

  • Los suplementos de BCAA pueden ayudar a reducir el cansancio, lo que puede hacer mejorar tu entrenamiento.²
  • Esta es una de las razones clave por la que se recomienda tomar BCAA antes de entrenar y la razón principal por la que están incluidos en los pre-entrenamientos como THE Pre-Workout.
  • Lo consiguen mediante la inhibición de la producción de serotonina, que a menudo se eleva durante el ejercicio.
  • La serotonina aumenta la “percepción de la fatiga”, que significa que te cansas más durante tus entrenamientos.
  • ¡Podrás trabajar durante más tiempo, tendrás más fuerza y podrás levantar aún más peso!

¿Son adecuados para mí?

Como se mencionó anteriormente, los BCAA son ideales para aquellos que buscan ganar masa muscular, así como aquellos que buscan perder grasa. Cualquier persona puede tomar BCAA y se beneficiará de diferentes maneras.

A medida que las personas envejecen, la creación de un entorno óptimo para la construcción de músculo puede ser más difícil de lograr. Los BCAA son una gran manera para los mayores de 35 años para aumentar la cantidad de músculo que pueden construir.

Los levantadores más jóvenes que quieran una ventaja extra, se beneficiarían de estos aminoácidos, especialmente la leucina, ya que está demostrado que aumenta la síntesis de proteínas hasta en un 145%.

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Otros suplementos

Muchas personas han argumentado que se pueden obtener los mismos beneficios que ofrecen los BCAA de otras fuentes, tales como la proteína de suero de leche.

Mientras que la proteína de suero de leche es una excelente fuente de proteína de absorción rápida, no tiene los mismos efectos que una fuente concentrada de BCAA.

Los aminoácidos de la proteína Whey tienen que romperse, por lo tanto, no son tan eficientes como tomar BCAA solos.

Esto no quiere decir que la proteína sea mala, de ninguna manera, pero si estás buscando específicamente las propiedades de los BCAA, valdrá la pena tener una dosis más alta.


Efectos secundarios / Precauciones de seguridad

Mientras que los BCAA son generalmente inofensivos, si te encuentras en una de las siguientes categorías, podría no ser lo mejor para ti. En estos casos si los utilizas es mejor consultar a tu médico con anticipación.

Embarazo y lactancia

Si estás embarazada o amamantando, no se recomienda tomar aminoácidos de cadena ramificada, ya que no ha habido evidencia confiable suficiente para sugerir que es seguro hacerlo.

Antes de una cirugía

Los BCAA han demostrado afectar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no se recomienda tomarlos antes de someterse a la cirugía. Si los tomas, asegúrate de dejar de tomarlos por lo menos 2 semanas antes de someterte a la cirugía.³

Excepto en estos casos, su consumo es completamente seguro.


¿Dosis de los BCAAs?

Los BCAA en polvo se pueden tomar en dosis de 5 g entre 2-4 veces al día, cuando sea necesario. Se pueden consumir antes, durante y después del entrenamiento. También se puede tomar a lo largo del día para ayudar con el dolor muscular de aparición retardada.bcaas

Las cápsulas tienen diferentes recomendaciones de dosis, por ejemplo de nuestro BCAA 1500 puedes tomar dos capsulas entre 2-3 veces al día. Sin embargo, las dosis son generalmente muy similares  y  variarían en función de tu estilo de vida (activo, muy activo, culturista, etc.)

 


¡Toma Nota!


Cuando se utilizan correctamente, los BCAA son un complemento extremadamente poderoso. Te ayudarán a aumentar tu masa muscular mediante el aumento de la tasa de síntesis de proteínas, además de prevenir la pérdida de masa muscular durante épocas de cortar calorías.

  • Ofrecen una buena fuente de energía durante el entrenamiento y son ideales para tomar con antelación, sobre todo cuando entrenas en ayunas.
  • Los BCAA también son excelentes para las personas que siguen dietas específicas, o horarios como el ayuno intermitente.
  • Por ejemplo: es increíblemente beneficioso tomar los BCAA antes del entrenamiento durante un ayuno para alimentar tus músculos, ya que le da energía y fomenta su crecimiento, mientras que quema la grasa.
  • Por otra parte, se ha demostrado que es útil para reducir el dolor muscular, lo que significa que los días siguientes podrás entrenar de igual manera.
  • Los BCAA reducen la cantidad de degradación de las proteínas

Esto se produce mediante la reducción de la cantidad de bases que se liberan que señalan a romper la proteína.

Si se tiene en cuenta esto en adición a nuestro punto anterior y la fórmula general para la construcción de músculo, es más fácil entender cómo los BCAA aumentan la síntesis de proteínas y reducen la degradación de proteínas, que a su vez conduce a la construcción de más músculo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Patricia Rosa


  1. D’Souza RF, Marworth JF, Figueiredo VC, Della Gatta PA, Petersen AC, Mitchell CJ, et al. Dose-dependent increases in p70S6K phosphorylation and intramuscular branched-chain amino acids in older men following resistance exercise and protein intake. Physiol Rep. 2014; 2(8): e12112.
  2. Blomstrand E. Amino Acids. 2001;20(1):25-34. Amino acids and central fatigue.

  3. Davis JM, Welsh RS, De Volve KL, Alderson NA. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int J Sports Med 1999;20:309-14.

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