Guía pre-entrenamiento para principiantes | Todo lo que necesitas saber
Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para aumentar el rendimiento físico proporcionando una fuente de energía extra antes de los entrenamientos. Existen muchos tipos de pre-entrenamientos con diferentes mezclas de ingredientes para diferentes objetivos, por eso hemos preparado una guía para principiantes con todo lo que necesitas saber, desde qué son y qué contienen hasta cómo funcionan y cuál es el mejor para ti. Además, quédate hasta el final para conocer a fondo el pre-entrenamiento sin cafeína THE Pump de Myprotein.
Índice:
- ¿Qué es un pre-entrenamiento?
- ¿Cómo funcionan los pre-entrenamiento?
- ¿Son buenos para la salud?
- ¿Cuándo se debe tomar un pre-entrenamiento?
- ¿El café es un pre-entrenamiento?
- ¿Los deportistas toman pre-entrenamientos?
- ¿Los principiantes deben tomar pre-entrenamientos?
- Beneficios del pre-entrenamiento
- Pre-entrenamientos de Myprotein
- Pre-entrenamiento sin cafeína - THE Pump
¿Qué es un pre-entrenamiento?
Como bien indica su nombre, un pre-entrenamiento es un suplemento de acción rápida que se toma antes del entrenamiento para aumentar el rendimiento físico durante el ejercicio. Entre sus beneficios encontramos que puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia.1
¿Qué contiene un pre-entrenamiento?
Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados con una combinación de ingredientes que pueden ayudar a aumentar el rendimiento durante el ejercicio, evitando así tener que tomar varios suplementos por separado antes de entrenar.
Los ingredientes varían de un suplemento a otro, pero suelen incluir cafeína, beta-alanina, taurina, creatina y nitratos.
¿Qué ingredientes debes buscar en un pre-entrenamiento?
Cada uno de los ingredientes que contiene se encarga de mejorar el rendimiento de una forma distinta al resto. Por ejemplo, si tu objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia muscular, debes buscar que tenga ingredientes como la cafeína, la beta-alanina y la creatina. Para los atletas de resistencia, como corredores y ciclistas, la cafeína puede ser el ingrediente más importante.
¿Cómo funcionan los pre-entrenamientos?
Su efecto depende principalmente de la combinación de ingredientes. La cafeína, por ejemplo, suele ser un ingrediente básico en la mayoría de pre-entrenamientos y se ha demostrado que retrasa la aparición del agotamiento y la percepción de la fatiga, además de reducir la percepción del dolor.2
La creatina, por otro lado, puede ayudar a acelerar la recuperación entre series y aumentar el volumen de entrenamiento, haciendo que los entrenamientos sean más productivos.
¿Son buenos para la salud?
Algunos pre-entrenamientos contienen vitamina B1 (que puede ayudar a la función cardiovascular) y vitamina B12 (que puede ayudar a la producción de energía), pero también suelen contener cantidades altas de cafeína, que en dosis muy elevadas puede ser peligrosa, así que siempre intenta no exceder la dosis recomendada.
¿Cuándo se debe tomar el pre-entrenamiento?
Normalmente se recomienda tomarlo entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento para que el cuerpo pueda absorber y asimilar los ingredientes (como la cafeína) y aprovechar mejor sus efectos durante el ejercicio.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
La cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar niveles máximos en el torrente sanguíneo tras su consumo, así que ese es el tiempo que puede tardar en hacer efecto. Si el pre-entrenamiento contiene beta-alanina, puede que notes un ligero hormigueo en la piel a los 15 minutos de tomarlo más o menos.
¿Cuánto dura el efecto?
La vida media de la cafeína en el organismo es de 4 a 6 horas, y el hormigueo de la beta-alanina suele desaparecer al cabo de unos 90 minutos.
¿El café es un pre-entrenamiento?
Aunque no contenga otros ingredientes como la beta-alanina, las vitaminas B o la taurina, el café contiene cafeína, que como hemos comentado puede ayudar a mejorar la resistencia muscular y a reducir la percepción del dolor.2 Por lo tanto, una taza de café antes de entrenar puede actuar como pre-entrenamiento.
¿Los deportistas toman pre-entrenamientos?
Muchos deportistas toman suplementos pre-entrenamiento para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos o durante las competiciones. Por ejemplo, su efecto sobre la resistencia y la fatiga hace que pueda ser una herramienta muy útil para que un boxeador entrene más duro, un corredor pueda correr más rápido o un culturista pueda hacer más repeticiones.
Los amantes del yoga y del fitness también pueden tomar suplementos pre-entrenamiento para aumentar los niveles de concentración y energía durante los entrenamientos.
¿Los principiantes pueden tomarlos?
Los suplementos pre-entrenamiento pueden ser una herramienta muy útil para cualquiera que necesite aumentar su rendimiento. En el caso de los principiantes, pueden ser especialmente útiles para afrontar los entrenamientos en esos días con menos energía, pero es mejor no confiar demasiado en ellos durante las primeras semanas o meses de entrenamiento. Cuando se es principiante, es más importante escuchar al cuerpo, seguir una dieta equilibrada y dedicar el tiempo adecuado a la recuperación después de los entrenamientos.
Beneficios del pre-entrenamiento
Mejora del rendimiento
Uno de los principales beneficios de tomar un suplemento pre-entrenamiento es la mejora del rendimiento, ya que permite entrenar más duro y durante más tiempo. Algunos de sus ingredientes también pueden ayudar a aumentar la resistencia y la concentración mental.*
Aumento de la concentración
La cafeína es un estimulante mental, con estudios que demuestran una mejora de la agudeza mental tras su consumo.* Esta cualidad de la cafeína puede hacer que los pre-entrenamiento sean especialmente útiles en los deportes que requieren una mayor habilidad mental, como el culturismo o el powerlifting, que requieren una técnica muy estricta para evitar lesiones.
Descubre otros beneficios de tomar un pre-entrenamiento:
Pre-Entrenamientos de Myprotein
The Pre-Workout
The Pre-Workout contiene una mezcla de cafeína, creatina y vitamina B6 para ayudar a la producción de energía y a la concentración mental.
Alpha Pre-Workout
Alpha Pre-Workout contiene beta-alanina, L-arginina alfa-cetoglutarato y L-teanina, además de una dosis alta de cafeína para ayudarte a hacer ejercicio durante más tiempo y mejorar la concentración.
Gominolas Pre-Entrenamiento
Las Gominolas Pre-Entrenamiento contienen cafeína, vitaminas del grupo B y aminoácidos, siendo una forma cómoda a la par de deliciosa de aumentar los niveles de energía y el estado de alerta antes de los entrenamientos.
Taurina
La taurina es un aminoácido naturalmente presente en altas concentraciones en el músculo esquelético.
Citrulina Malato
El malato de citrulina es un potenciador del óxido nítrico que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo durante el ejercicio, lo que puede aumentar la producción de energía y, por ende, el rendimiento físico. Se ha sugerido que el malato de citrulina puede mejorar la resistencia y la recuperación.
Cafeína Pura en Comprimidos
La cafeína es la base de muchos suplementos pre-entrenamiento por su capacidad para aumentar la resistencia, el estado de alerta y la concentración.* Nuestra Cafeína Pura en Comprimidos contiene 200 mg por ración de un comprimido.
THE Pump
La nueva y mejorada versión de THE Pump potenciará tus entrenamientos sin el subidón de la cafeína. Pero ¿cómo puede ser posible? Nuestros expertos han buscado ingredientes patentados y estudiados científicamente para hacer la combinación ideal, proporcionando la potencia de un pre-entrenamiento, sin los efectos no deseados de la cafeína.
Siete ingredientes de origen vegetal, como extracto de café verde, extracto de té verde, extracto de cúrcuma, cereza ácida, arándano, brócoli y kale.
Sabeet es una fuente directa de nitratos alimentarios biodisponibles y una fuente muy concentrada de remolacha, una verdura con uno de los nitratos más inorgánicos.
Aquamin es un tipo de magnesio soluble altamente bioactivo derivado de una fuente mineral natural de origen marino.
Senactiv está compuesto por dos extractos altamente purificados y fraccionados de Panax notoginseng y Rosa roxburghii, con una dosis óptima de 25 mg.
AstraGin es un ingrediente vegetal 100% natural muy popular en la nutrición deportiva.
BioPerine® es un extracto patentado extraído de los frutos de la pimienta negra (Piper nigrum) estandarizado como mínimo al 95% de piperina.
Dos ingredientes pre-entrenamiento con base científica. Cada ración de THE Pump contiene 8 g de L-citrulina y 1 g de taurina.
Conclusión
Los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudarte a mejorar tus entrenamientos gracias a ingredientes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento, como la cafeína, la beta-alanina y las vitaminas del grupo B. La mejor forma de tomarlos para aprovechar al máximo sus beneficios es entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento.
A la hora de elegir un pre-entrenamiento, busca uno con los ingredientes más adecuados en función de tus objetivos y, sobre todo, respeta siempre las dosis recomendadas.
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Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
1. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
4. Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
5. Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology, 121(12), 3283–3295. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6
