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Creatina | Qué es, para qué sirve y dosis adecuada

La creatina está considerada como uno de los mejores suplementos tanto para atletas y amantes de las pesas, como para las personas que estén empezando en el mundo del deporte, y esto es debido a los grandes beneficios que proporciona.

En este artículo encontrarás:

Qué es la Creatina

¿Qué es la creatina?


La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo.¹ No solo es seguro, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

¿Para qué sirve la creatina?


1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina de los músculos. La fosfocreatina (también denominada fosfato de creatina) es otro compuesto químico que tiene un enlace de fosfato de alta energía. El fosfato de creatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la molécula clave que usan las células para obtener energía.

Durante el ejercicio el ATP se descompone para producir energía. En la obtención de energía, las células utilizan el ATP que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas. Durante el ejercicio físico, la fosfocreatina interviene cuando se agotan las reservas de ATP, facilitando una rápida recuperación que permita al músculo seguir trabajando.

Esta molécula es limitada en cuanto a la producción de energía porque su capacidad no le permite trabajar a máxima intensidad durante un largo periodo de tiempo, es decir, el organismo utiliza ATP más rápido de lo que produce, por lo que se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía, ATP para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

2. Efectiva para el incremento de la masa muscular

La creatina es un suplemento muy popular entre las personas que realizamos algún tipo de deporte, y efectivo para el incremento de masa muscular. Este incremento de masa muscular se debe a que aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.²

También se ha demostrado que puede aumentar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular.²

Algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. Reducir la miostatina hace que el desarrollo del músculo sea más rápido.³

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular.4 Una disminución de la hidratación celular en el hígado y el músculo esquelético desencadena los estados catabólicos proteicos y puede hacer que se degrade la masa muscular.

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

Como comenté anteriormente, el papel de la creatina en la producción de ATP significa que beneficia en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad,5 y además la creatina mejora:6

  • Incrementa la fuerza
  • Mejora en los movimientos balísticos
  • Mayor habilidad de sprint finales
  • Mayor resistencia muscular
  • Reduce la fatiga
  • Aumenta la masa muscular
  • Mayor recuperación

La creatina es un suplemento indicado tanto si eres deportista experimentado, como si estás iniciándote en el mundo del deporte, pues independientemente de la condición física7 que tengas, vas a beneficiarte de sus efectos. Y algo que comento siempre, cualquier suplemento debe complementarse con un buen entrenamiento y una nutrición adecuada para cada caso personal.

Para quién es la creatina

¿Cuál es la dosis de creatina?


En una dieta normal, es decir sin suplementar, que contiene entre 1 a 2 g/día de creatina, las reservas de creatina muscular están saturadas en un 60-80%.

Lo que buscamos con la suplementación de creatina es aumentar la creatina muscular y la fosfocreatina (PCr) en un 20-40%.8,9,10

La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.8 Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas después de la fase de carga de 5 g durante 5-7 días, el mantenimiento de las reservas se realiza ingiriendo al día entre 3-5 g/día.

Se ha demostrado que la ingesta de creatina unida a una toma con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina.11,12

Tantos son los beneficios para la salud de la creatina, que las personas deben consumir aproximadamente 3 g/día de creatina en su dieta diaria, especialmente a medida que uno envejece.13

No existen evidencias de que los niveles de creatina, una vez dejemos de suplementarnos con ella, disminuyan por debajo de la línea de base, es decir, saturación del 60-80%.14

En resumen

  1. La suplementación con creatina proporciona energía ATP adicional que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
  2. La creatina estimula diferentes procesos biológicos clave, que conducen a un mayor crecimiento y tamaño muscular. Es el suplemento de construcción muscular más efectivo disponible.
  3. La creatina ofrece multitud de beneficios independientemente del nivel de condición física de la persona.
  4. Como todo suplemento, es importante que tanto la dieta como el entrenamiento sean adecuados a los objetivos personales.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez


1- Richard B. Kreider, 1 Douglas S. Kalman,2 Jose Antonio,3 Tim N. Ziegenfuss,4 Robert Wildman,5 Rick Collins,6 Darren G. Candow,7 Susan M. Kleiner,8 Anthony L. Almada,9 and Hector L. Lopez4,10

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2-Stefano Schiaffino1 and Cristina Mammucari2Skelet Muscle. 2011; 1: 4.

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3-A Saremi  1 R GharakhanlooS SharghiM R GharaatiB LarijaniK Omidfar 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. Effects of Oral Creatine and Resistance Training on Serum Myostatin and GASP-1

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14. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409–1418. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2.



Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.


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