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Creatina | Qué es, para qué sirve, beneficios y efectos secundarios

Last Updated: 13/08/2019

La creatina está considerada como uno de los mejores suplementos para atletas y amantes de las pesas, generalmente debido a los grandes beneficios en cuanto a fuerza, potencia y aumento de la masa muscular se refiere.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es la Creatina?

¿Cómo funciona la creatina?

¿Para qué sirve la creatina?

¿Para quién es la creatina?

Efectos secundarios de la creatina

Aspectos a tener en cuenta

Qué es la Creatina

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto de origen natural cuya estructura es similar al de un aminoácido. Es un compuesto orgánico que contiene nitrógeno, el cual se produce de forma natural en el cuerpo humano, más concretamente en el hígado, pero también en riñones y páncreas.

Se metaboliza en el cuerpo a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina a un ritmo de aproximadamente 1-2 gramos por día.

También podemos conseguir un aporte de creatina mediante la alimentación, siendo la cantidad aproximada de 1 g por día a través de alimentos como carne y pescado en una dieta básica.

Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo es almacenada en el musculo esquelético. Un hombre promedio de 70 kg puede almacenar alrededor de 120 g de creatina, esta cantidad puede aumentar con suplementación hasta aproximadamente unos 160 g.³

El cuerpo descompone 1-2% de las reservas de creatina muscular a diario.Para restaurar la creatina descompuesta, el cuerpo la vuelve a producir a partir de los aminoácidos que obtiene de fuentes dietéticas como la carne de res, cerdo o pescado.

Hacen falta grandes cantidades de carne y pescado para obtener una cantidad significativa de creatina, Por ejemplo, 450 g de carne de res cruda proporciona 1 g de creatina.³ Es por ello que la suplementación con creatina supone una forma económica y eficiente de aumentar la disponibilidad de creatina en el organismo.

El aumento de sus niveles mediante la alimentación se utiliza para abastecer los niveles de fosfato de creatina intramuscular, algo muy importante para potenciar el rendimiento físico.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina, en forma de fosfato de creatina (FC), juega un papel muy importante en la producción de energía para afrontar ejercicios cortos de alta intensidad.

El FC sirve de sustrato para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), utilizado durante la producción de energía mediante la fosforilación del adenosin difosfato (ADP).

Es decir, si el ADP se puede convertir más rápida y eficientemente en ATP a través de las fuentes de FC, o de la suplementación con creatina, se dispondrá de más energía para afrontar el ejercicio de alta intensidad.

En teoría, la suplementación con creatina puede aumentar o reponer las reservas intramusculares de FC, alimentando así el sistema energético fosfágeno/aláctico que conlleva a un aumento del rendimiento físico.

La creatina se combina en el organismo con el compuesto químico llamado fosfágeno para formar la fosfocreatina. Durante un ejercicio explosivo, como por ejemplo las sentadillas o un esprint de 60 m, el organismo utiliza ATP para conseguir energía.³

La capacidad de un individuo para rendir a una alta intensidad depende de que los músculos tengan el suministro adecuado de ATP. La fosfocreatina contribuye a la formación de ATP, lo que permite rendir a la intensidad necesaria durante más tiempo.³

Durante ejercicios explosivos como entrenamientos con pesas o carreras de velocidad, el cuerpo utiliza la fosfocreatina como combustible. Al aumentar las reservas de fosfocreatina en el organismo, puedes permitirte realizar repeticiones extra que proporcionarán mejores resultados.

Para qué sirve la creatina

¿Para qué sirve la creatina?

Según un estudio publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Buford et al., 2007), es el suplemento ergogénico más eficaz hasta la fecha para los deportistas que quieren aumentar la masa muscular y su rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.

En la actualidad, hay más de 500 estudios sobre los efectos de la suplementación con creatina en el ejercicio físico. De todos esos estudios, aproximadamente el 70% ha llegado a la conclusión de que su suplementación sirve para aumentar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad, incluido el entrenamiento con cambios de intensidad, esprints y ejercicios de fuerza y potencia.

En estudios llevados a cabo por laboratorios oficiales, se ha demostrado que tomarla puede mejorar los tiempos en carrera corta y la resistencia a la fatiga en series de esprints de unos 30 segundos. En cambio, en un solo esprint, los resultados no son tan claros.

Los efectos basados en ejercicios más largos por encima de los 90 segundos tampoco son tan evidentes, aunque eso no es algo que nos sorprenda, básicamente porque el FC no influye demasiado en la producción de energía aeróbica.

También se ha demostrado que su consumo a corto plazo (menos de una semana de suplementación) mejora el rendimiento en ciclistas y en ejercicios de resistencia, incluyendo algunos ejercicios como el press de banca y las sentadillas.

A largo plazo (normalmente más de 4 semanas), se ha demostrado que la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia produce aumentos en:

  • Fuerza y potencia
  • Rendimiento en esprints
  • Desarrollo de la fuerza
  • Tamaño muscular
  • Masa magra

1. Creatina para masa muscular

Combinada con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina ha demostrado ser una forma muy eficaz para aumentar la masa muscular.Los resultados del estudio sugieren que los que toman creatina pueden ganar casi el doble de masa muscular que los que no la toman.¹

La forma exacta en la que ayuda a aumentar la masa muscular no está clara, pero, se especula que puede deberse a que incrementa la capacidad para realizar entrenamientos de alta calidad.¹

Básicamente, el aumento de las reservas de creatina te permite hacer repeticiones extra y mejorar la recuperación entre series. Con tiempo, esto equivaldrá a una mayor ganancia muscular.

La creatina puede ser particularmente beneficiosa para desarrollar los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. Esto es debido a que estos músculos contienen más fibras musculares del tipo 1 (las implicadas en ejercicios rápidos y explosivos como levantar pesas), que los músculos de la parte inferior del cuerpo. Las fibras musculares tipo 1 son más susceptibles a la suplementación con creatina debido a que cuentan con una mayor absorción de este compuesto.5

Los efectos de la creatina en cuanto aumento de masa muscular son más apreciables en vegetarianos. Un estudio enfocado en los efectos de entrenamiento de resistencia combinado con suplementación de creatina señaló que, en el trascurso de 8 semanas, los vegetarianos ganaron una media de 2.4 g de musculo limpio en comparación a los 1.95 g de los que consumen carne.6

2. Creatina para fuerza y rendimiento

Los beneficios de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de la fuerza están muy bien documentados.³ Tanto en estudios a corto como a largo plazo, se ha concluido que el aumento de la fuerza mejora el rendimiento entre un 5 y un 15%.¹

Un aumento de los niveles de fuerza, combinado con un aumento de la masa muscular en el tren superior del cuerpo, puede hacer que la creatina sea el suplemento perfecto para todo aquel que quiera mejorar sus marcas en el press banca.

Los estudios sobre el efecto de la creatina en 1 repetición máxima o RM (el peso máximo que se puede levantar en una repetición) han demostrado un aumento del rendimiento en el press banca de hasta un 45%.7

En un estudio que analizó el desempeño de jugadores de fútbol altamente capacitados, los jugadores que hicieron una fase de carga de 6 días manifestaron una mejor recuperación después de un esprint de 15 m con 30 segundos de descanso.8

3. Creatina para recuperar y reponer las reservas de glucógeno

La creatina puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno. Durante un entrenamiento de resistencia, las reservas de glucógeno muscular se pueden reducir hasta en un 40% dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento.9

La capacidad de reponer el glucógeno es un factor importante de la recuperación, porque eso te permitirá volver a entrenar con la misma intensidad que antes.10

La suplementación con creatina también ayuda a reponer el glucógeno ante un ejercicio tan agotador como puede ser un maratón. Un estudio con corredores de maratón demostró que la suplementación con creatina ayudó a reducir la fatiga tras una carrera de 30 km.11

Para quién es la creatina

¿Para quién es la creatina?

Cualquier atleta que necesite acelerar la recuperación tras varios esprints consecutivos, puede encontrar el uso de suplementos de creatina muy útil.

La creatina es para aquellos que buscan aumentar fuerza y masa muscular. Debido al efecto positivo que puede tener en ejercicios repetitivos de alta intensidad, la creatina se puede usar en diferentes entornos deportivos.Hay numerosas pruebas que demuestran que mejora el rendimiento en una amplia gama de actividades físicas, particularmente en aquellas que requieren movimientos explosivos y una recuperación rápida en esprints consecutivos.

Si te estás preparando para una competición y estás atravesando una etapa de entrenamientos muy intensos, la creatina también puede ayudar a tu cuerpo a sobrellevar el sobreesfuerzo.12 Esto puede ser especialmente aplicable si te estás preparando para una competición de halterofilia, powerlifting o strongman.

Como la creatina se encuentra en carne y pescados, los vegetarianos pueden tener mayor beneficio de este suplemento debido a que sus niveles de almacenamiento de creatina son más pequeños.

Efectos secundarios de la creatina

No hay evidencias de efectos secundarios graves por su consumo, pero sí ha habido algunos datos de consumidores que han sufrido molestias gastrointestinales y calambres musculares leves. La hinchazón abdominal y la retención de líquidos son otros de los efectos secundarios de su consumo.

Los estudios realizados no han obtenido datos sobre efectos secundarios importantes o problemas de seguridad durante largos periodos de consumo de hasta 12 semanas.

Muchos de los consumidores hacen ciclos de creatina (por ejemplo, 6 semanas de uso, 6 semanas de descanso), pero no hay evidencias de que este ciclo produzca más beneficios que el uso continuado.

Aspectos a tener en cuenta

Teniendo en cuenta la gran cantidad de estudios que respaldan su efectividad, debes entender el concepto F-A-C-T-S, que significa frecuencia/sincronización, cantidad, nutrientes adicionales, tipos y efectos secundarios/precauciones.

Veamos de forma resumida el significado de cada uno de estos aspectos en lo referente a la creatina:

Frecuencia y tiempo

Se refiere a la frecuencia con la que la tomas y cuándo. Cuando se consume creatina (normalmente monohidrato), se recomienda una fase de carga de unos 20 g al día repartidos en 4 dosis, normalmente junto a las comidas importantes.

La fase de carga duraría unos 5 días, y después pasaríamos a la fase de mantenimiento de entre 4 y 10 gramos al día.
Algunos estudios han demostrado que la fase de carga no es necesaria, y que tomando entre 4 y 10 g al día se pueden conseguir los mismos resultados.

Los mejores momentos del día para tomarla son: unos 30 minutos antes de entrenar y justo después de entrenar, la puedes añadir a tu batido post-entreno o junto a tu comida post-entreno.

Cantidad/dosis

  • La dosis recomendada es de 20 g al día durante los 5 días de la fase de carga, dividida en 4 tomas de 5 g.
  • Después de la fase de carga, reduce la dosis a 4-10 g al día para la fase de mantenimiento, divididos en 2 o más tomas de 2-5 g. Si prefieres no hacer la fase de carga, toma 4-10 g al día, divididos en 2 o más tomas de 2-5 g.

No olvides comprobar la dosis recomendada por el fabricante para tener una guía.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 13/08/2019

Traducido por Rubén Del Toro


Last Updated: 13/08/2019

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Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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