La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva, y en 2026, su consumo se ha extendido fuera de los gimnasios. Cada vez más estudios están demostrando que los beneficios de la creatina van más allá de los relacionados con el rendimiento, abarcando desde la salud cognitiva hasta el envejecimiento saludable. Pero su popularidad también ha dado lugar a mucha desinformación.
Este artículo pretende ser una guía completa sobre la creatina con información real y respaldada por la ciencia en la que aclararemos todo lo que necesitas saber para conocerla mejor. Veremos qué es, cómo funciona, sus beneficios, los diferentes tipos y las respuestas a las preguntas más frecuentes.
Índice:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Para qué sirve la creatina?
- Tipos de suplementos de creatina
- Beneficios de la creatina
- Cómo tomar creatina
- Cuándo tomar creatina
- Dosis recomendada
- Posibles efectos secundarios de la creatina
- Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y el cerebro y que ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Básicamente, la creatina ayuda a reciclar la energía para que siempre esté disponible durante el ejercicio.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo, aumenta la masa muscular y favorece la recuperación.¹ Además, las investigaciones sugieren que puede tener beneficios para la salud cognitiva y el envejecimiento saludable, los cuales analizaremos con más detalle más adelante.
Alimentos con creatina
La creatina se encuentra de forma natural en alimentos como la carne, las aves, el pescado y el marisco. El arenque es uno de los que mayor cantidad de creatina contiene, con 6-10 g/kg, seguido de la carne de cerdo (5 g/kg), la de res (4,5 g/kg), el salmón (4,5 g/kg) y el atún (4 g/kg).
Puesto que la creatina está presente casi únicamente en alimentos de origen animal, los veganos y vegetarianos suelen tener menores reservas de creatina muscular y, como resultado, pueden responder especialmente bien a la suplementación.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente principal de energía para la contracción muscular durante ejercicios cortos e intensos.¹
El ATP se agota muy rápido durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los sprints. La fosfocreatina ayuda a reponer el ATP, lo que permite a los músculos mantener el rendimiento.
Puesto que la creatina aumenta la producción de ATP, permite entrenar más duro durante más tiempo, lo que a largo plazo puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y el crecimiento muscular.
Además, la creatina aumenta la retención de agua en las células musculares, creando un entorno más anabólico que favorece la recuperación y el volumen muscular. Este aumento de la hidratación celular ayuda a la síntesis proteica, reduce la degradación muscular y favorece la recuperación. Además, la creatina influye en las vías de señalización celular, como la vía mTOR, ayudando a promover el crecimiento muscular.²
Tomar creatina en definición | ¿Sí o no?
Tipos de suplementos de creatina
Hoy en día podemos encontrar una amplia variedad de suplementos de creatina, todos ellos muy similares pero con ligeras diferencias que veremos a continuación:
Creatina monohidrato: El monohidrato es el tipo de creatina más estudiado y consumido, y se ha demostrado que ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Puede ser necesaria una fase de carga inicial seguida de una dosis diaria de mantenimiento. Es muy económica y eficaz. Creatina clorhidrato: La creatina HCL es más soluble y se absorbe mejor, lo que puede producir menos hinchazón y retención de agua. Creatina tamponada(Kre-Alkalyn): La creatina alkalina se comercializa como una creatina más estable que reduce las molestias digestivas y no requiere fase de carga. Creatina etil éster: Se dice que la CEE tiene una mejor absorción, aunque los estudios sugieren que no es más eficaz que el monohidrato.³ Puede causar menos retención de agua, pero más problemas gastrointestinales. Creatina nitrato: El nitrato de creatina combina un nitrato con una molécula de creatina para mejorar la circulación de la sangre y la resistencia. Creatina micronizada: Creatina monohidrato procesada en partículas más pequeñas para mejorar la absorción. Creatina quelato de magnesio: El quelato de creatina de magnesio (bisglicinato) combina creatina con magnesio para mejorar la recuperación y la producción de ATP.
Dicho todo esto, la creatina monohidrato sigue siendo la opción más rentable y mejor documentada.³
Beneficios de la creatina
Masa muscular y fuerza
La suplementación con creatina favorece el crecimiento muscular gracias al aumento de la disponibilidad de ATP, lo que permite realizar entrenamientos más largos e intensos. También favorece la síntesis proteica y reduce la degradación muscular, lo que a largo plazo permite aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Rendimiento físico
Puesto que aumenta los niveles de fosfocreatina muscular, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad, mejorando la potencia y la resistencia. Es un suplemento ideal para deportes como el levantamiento de pesas y el HIIT.
Recuperación y reposición de glucógeno
La creatina acelera la reposición de las reservas musculares de fosfocreatina y glucógeno, lo que es muy importante para mantener los niveles de energía y acelerar la recuperación entre series y sesiones de entrenamiento.
Función cerebral
Puesto que el cerebro depende del ATP para obtener energía (al igual que los músculos), el papel de la creatina va más allá del rendimiento físico. En una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 se descubrió que la suplementación con monohidrato de creatina se había asociado con mejoras en la función cognitiva general y la memoria en 16 ensayos controlados aleatorios.4
Parece que los beneficios son mayores en condiciones de estrés mental o fatiga, ya que un estudio de 2024 publicado en Scientific Reports descubrió que una sola dosis alta mejoraba el rendimiento cognitivo y alteraba los marcadores de energía cerebral durante la privación del sueño.5
Envejecimiento saludable
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para las personas en edad adulta avanzada. Se ha demostrado que, combinándola con el entrenamiento de resistencia, ayuda a ralentizar la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), favorece la densidad mineral ósea y también puede beneficiar la salud cognitiva en personas mayores.¹
Cómo tomar creatina
La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es empezar con una fase de "carga", antes de pasar a la fase de "mantenimiento".
Otra forma de tomarla es saltarse la fase de carga y pasar directamente a la fase de mantenimiento, que consiste en tomar de 3 a 5 g al día, aunque la saturación muscular tardará un poco más (normalmente de 3 a 4 semanas).¹
Fase de carga de creatina
La fase de carga de creatina consiste en tomar una dosis diaria alta para maximizar las reservas musculares lo más rápido posible, lo que te permite empezar a ver mejoras en el rendimiento mucho antes.
El protocolo convencional de carga consiste en tomar 20 g de creatina al día (normalmente divididos en cuatro dosis de 5 g) durante 5 a 7 días.
Si bien este método garantiza una saturación rápida, el hecho de tener que tomar varias dosis a lo largo del día puede resultar menos cómodo.
Fase de mantenimiento de creatina
La fase de mantenimiento es la opción más cómoda, ya que solo necesitas tomar la creatina una o dos veces al día.
Tomar una dosis diaria más baja también puede ayudar a reducir los efectos secundarios que a veces acompañan a la fase carga, como la retención de líquidos o los calambres estomacales.
Cuándo tomar creatina
El momento de su consumo no es condicionante para que sea más eficaz, ya que el objetivo es la saturación. La clave para maximizar las reservas musculares es la constancia.
Algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento junto con carbohidratos y proteínas puede ser ligeramente beneficioso para mejorar su absorción, pero la diferencia es mínima, así que elige el momento que mejor se adapte a tu rutina.
Dosis recomendada
Para empezar, puedes hacer una fase de carga para saturar las reservas musculares de creatina. Después de la carga, solo necesitarás tomar una dosis más pequeña de mantenimiento.
La dosis recomendada de creatina monohidrato durante la fase descarga es de 5 g cuatro veces al día durante 5-7 días. La dosis posterior de mantenimiento es de 3-5 g al día.
Posibles efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, con más de 1.000 estudios que avalan su seguridad. Se puede consumir de forma continuada sin la necesidad de hacer descansos.
Deshidratación
La creatina puede provocar retención de líquidos en los músculos, lo que podría reducir el nivel de agua de otras zonas del cuerpo y aumentar el riesgo de deshidratación. Por lo tanto, el mejor método para combatir la deshidratación es estar bien hidratado, especialmente durante la fase de carga.
Cabe destacar que esta retención de agua se produce dentro de las células musculares y no a nivel subcutáneo, lo que significa que contribuye a la plenitud muscular y no a la hinchazón que muchas personas asocian con la retención de líquidos.
Problemas digestivos
Hay personas que sienten molestias estomacales cuando toman creatina, sobre todo al tomar dosis más altas durante la fase de carga. Si es tu caso, prueba a tomar dosis más pequeñas repartidas a lo largo del día.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿La creatina favorece la acumulación de grasa?
No, la creatina no aumenta la acumulación de grasa corporal. Este es uno de los falsos mitos más extendidos de la creatina. Si bien se puede notar un ligero aumento de peso al empezar a tomar creatina, esto suele ser debido a la retención de líquidos en los músculos, ya que atrae agua hacia las células.
¿Es mejor la creatina en polvo que en pastillas?
Ninguna de las dos presentaciones es intrínsecamente mejor en cuanto a efectividad, ya que la clave para la saturación muscular es la constancia en la dosificación diaria. El polvo suele ser más económico y versátil (fácil de añadir a batidos o licuados), y las pastillas son más cómodas de tomar en cualquier momento y lugar.
¿Necesito tomar creatina en los días de descanso?
Sí. Tomar creatina a diario, incluso en los días de descanso, es fundamental para mantener las reservas musculares completamente saturadas. El objetivo es mantener niveles máximos de creatina de forma permanente para que los músculos estén siempre listos para el próximo entrenamiento de alta intensidad.
¿La creatina provoca la caída del cabello?
Esta preocupación surge de un único estudio de 2009 en el que jugadores de rugby en edad universitaria experimentaron un aumento en los niveles de DHT durante una fase de carga de creatina.6
Sin embargo, este resultado nunca se ha vuelto a replicar en otro estudio. De hecho, un ensayo controlado aleatorizado de 2025 que midió directamente los niveles de DHT y la salud del folículo piloso durante 12 semanas no encontró ningún efecto significativo de la suplementación con creatina.7
La evidencia actual no respalda un vínculo causal entre la creatina y la caída del cabello.
¿La creatina provoca daños renales?
A día de hoy no hay estudios que demuestren que la creatina pueda causar daños renales en personas sanas siempre y cuando se respeten las recomendaciones de consumo.¹ Aun así, las personas con enfermedades renales deben hablar con un médico antes de tomarla.
¿Quién puede tomar creatina?
La creatina es buena para muchas personas, desde atletas hasta personas mayores. Favorece la fuerza muscular, la recuperación y la salud cognitiva, lo que la convierte en un excelente suplemento.
¿Quién no puede tomar creatina?
Se aconseja no tomar creatina a las personas con enfermedades renales. También se aconseja no tomarla a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que hay muy pocos estudios en este campo.
¿Debería dejar de tomarla un tiempo para “descansar”?
No, no existe evidencia científica que sugiera que sea necesario ciclar la creatina. Es más, sus beneficios se mantienen con un uso continuo a largo plazo.
Antes se recomendaba hacer pequeños descansos por precaución, pero los estudios actuales indican que la suplementación diaria continua es segura y eficaz.¹ Un caso en el que es recomendable hacer una pausa es, por ejemplo, si estás de vacaciones y descuidas tu rutina de entrenamiento y tu dieta.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, y los estudios sugieren que hay razones específicas por las que las mujeres pueden beneficiarse incluso más que los hombres. Las mujeres suelen tener niveles de creatina más bajos que los hombres, lo que significa que la suplementación puede producir un efecto mayor.8
¿La creatina funciona sin hacer ejercicio?
La creatina seguirá saturando tus músculos aunque no hagas ejercicio y podrías experimentar algunos beneficios a nivel cognitivo, pero para maximizar los beneficios en fuerza y crecimiento muscular, se debe combinar con un programa de entrenamiento específico.¹
¿La creatina ayuda a combatir la confusión mental o a mejorar la energía mental?
Cada vez hay más evidencia de que la creatina favorece la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés mental o fatiga. Una revisión sistemática de 2024 encontró beneficios para la función cognitiva general y la memoria, y otro estudio de 2024 encontró una mejora en el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño.4,5
Parece que los beneficios son mayores cuando el cerebro está bajo una demanda de energía, ya que hay menos estudios que demuestren una mejora cognitiva cotidiana en adultos sanos y bien descansados.
¿Las gominolas de creatina son tan efectivas como el polvo?
Siempre que la dosis diaria sea equivalente, las gominolas de creatina son igual de efectivas que el polvo. El formato de administración no determina su efecto una vez absorbida. La clave es consumir de 3 a 5 g diarios de forma constante. En cualquier caso, revisa siempre la etiqueta porque el contenido de creatina por ración puede variar entre suplementos.
Suplementos de creatina Myprotein
En nuestra gama de suplementos de creatina encontrarás un amplio abanico de opciones que se adaptan a todo tipo de objetivos y preferencias:
Creatina Monohidrato en polvo
Impact Creatine es un suplemento probado, contrastado y de confianza para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. - Contiene 3 g de monohidrato de creatina por ración para ayudarte a batir tus marcas personales.
- Diseñado por nuestros nutricionistas para potenciar tu rendimiento físico y ofrecerte los máximos resultados.
- Calificado con 5 estrellas por más de 5000 clientes.
Creatina Monohidrato en comprimidos
La Creatina en Pastillas es una opción cómoda y práctica que puedes llevar a cualquier parte sin la necesidad de mezclarla con líquidos. - Proporciona los mismos beneficios científicamente probados que la creatina en polvo.
- La opción ideal para cualquiera que busque un suplemento de creatina con una dosis exacta.
Gominolas de Creatina
Las Gominolas de Creatina son una deliciosa alternativa al polvo y a las pastillas, y su efectividad se ha contrastado de forma independiente. - Cada ración proporciona 3 g garantizados de monohidrato de creatina pura.
- No hay que mezclarlas y no hay que ensuciar nada. Solo hay que sacarlas del bote, masticarlas y listo.
- Testadas por laboratorios líderes a nivel mundial para garantizar una dosificación precisa y la pureza de los ingredientes.
THE Creatine (Creapure®)
THE Creatine contiene Creapure®, el estándar mundial de pureza de la creatina (monohidrato de creatina con un 99,99 % de pureza). - Formulado para atletas que exigen la máxima calidad y eficacia en sus suplementos.
- Aporta 3 g de creatina por ración.
- Certificado por Informed Choice, lo que garantiza una absoluta confianza en su pureza y calidad.
Origin Protein (con Creatina)
Origin Protein combina 30 g de proteína y 5 g de creatina por ración para mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento. - Contiene una mezcla de proteínas de liberación gradual para favorecer la recuperación muscular incluso horas después del entrenamiento.
- Suplemento ideal para quienes buscan potenciar su rendimiento y su recuperación.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más fiables y estudiados del mercado, con beneficios respaldados por la ciencia para la fuerza, la masa muscular y la recuperación, pero también hay cada vez más estudios que confirman sus beneficios para la salud cognitiva y un envejecimiento saludable.
Tanto si eres deportista como si eres una persona adulta que se está haciendo mayor y simplemente buscas un suplemento diario seguro y eficaz, la creatina monohidrato es un suplemento muy económico que se adapta a un abanico de personas y objetivos mucho más amplio de lo que sugiere su reputación en el ámbito deportivo.
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¿Cuál es la mejor creatina para mi?
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14*(1), Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2008). Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. *Journal of Applied Physiology, 104*(2), 371–378. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00873.2007
3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. *Amino Acids, 40*(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
4. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition, 11*, Article 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
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