0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Suplementos

Creatina | Qué es, para qué sirve, beneficios y efectos secundarios

Last Updated: 10/06/2019

La creatina está considerada como uno de los mejores suplementos para atletas y amantes de las pesas, generalmente debido a los grandes beneficios en cuanto a fuerza, potencia y aumento de la masa muscular se refiere.

Es un compuesto orgánico que contiene nitrógeno, el cual se produce de forma natural en el cuerpo humano, más concretamente en el hígado, pero también en riñones y páncreas.

Se metaboliza en el cuerpo a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina a un ritmo de aproximadamente 1-2 gramos por día. Alrededor del 98% se almacena en los músculos esqueléticos, y el resto en el corazón, cerebro y testículos.

También podemos conseguir un aporte de creatina mediante la alimentación, siendo la cantidad aproximada de 1 g por día a través de alimentos como carne y pescado en una dieta básica.

El aumento de sus niveles mediante la alimentación se utiliza para abastecer los niveles de fosfato de creatina intramuscular, algo muy importante para potenciar el rendimiento físico.

En este artículo encontrarás:

¿Cómo funciona?

Efectos sobre el rendimiento

Efectos en la masa muscular

Aspectos a tener en cuenta

Tipos

Seguridad/Efectos secundarios

Cómo funciona la creatina

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina, en forma de fosfato de creatina (FC), juega un papel muy importante en la producción de energía para afrontar ejercicios cortos de alta intensidad.

El FC sirve de sustrato para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), utilizado durante la producción de energía mediante la fosforilación del adenosin difosfato (ADP).

Es decir, si el ADP se puede convertir más rápida y eficientemente en ATP a través de las fuentes de FC, o de la suplementación con creatina, se dispondrá de más energía para afrontar el ejercicio de alta intensidad.

En teoría, la suplementación con creatina puede aumentar o reponer las reservas intramusculares de FC, alimentando así el sistema energético fosfágeno/aláctico que conlleva a un aumento del rendimiento físico.

Efectos de la creatina sobre el rendimiento

Según un estudio publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Buford et al., 2007), es el suplemento ergogénico más eficaz hasta la fecha para los deportistas que quieren aumentar la masa muscular y su rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.

En la actualidad, hay más de 500 estudios sobre los efectos de la suplementación con creatina en el ejercicio físico.

De todos esos estudios, aproximadamente el 70% ha llegado a la conclusión de que su suplementación sirve para aumentar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad, incluido el entrenamiento con cambios de intensidad, sprints y ejercicios de fuerza y potencia.

En estudios llevados a cabo por laboratorios oficiales, se ha demostrado que tomarla puede mejorar los tiempos en carrera corta y la resistencia a la fatiga en series de sprints de unos 30 segundos. En cambio, en un solo sprint, los resultados no son tan claros.

Los efectos basados en ejercicios más largos por encima de los 90 segundos tampoco son tan evidentes, aunque eso no es algo que nos sorprenda, básicamente porque el FC no influye demasiado en la producción de energía aeróbica.

También se ha demostrado que su consumo a corto plazo (menos de una semana de suplementación) mejora el rendimiento en ciclistas y en ejercicios de resistencia, incluyendo algunos ejercicios como el press de banca y la sentadilla.

A largo plazo (normalmente más de 4 semanas), se ha demostrado que la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia produce aumentos en:

  • Fuerza y potencia
  • Rendimiento en sprints
  • Desarrollo de la fuerza
  • Tamaño muscular
  • Masa magra

Efectos de la creatina en la masa muscular

Efectos de la creatina en la masa muscular

La mayoría de personas entrenamos en base a unos objetivos, y aunque un aumento del rendimiento, de fuerza y de potencia pueda llegar a ser suficiente, el objetivo principal siempre suele ser aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo fitness.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina a largo plazo aumenta la masa magra y el tamaño muscular.

Concretamente, durante varios meses de entrenamiento intenso, las personas que participaron en el estudio y la tomaron, consiguieron hasta el doble de ganancias en la masa magra en comparación a las personas que tomaron un placebo.

En un estudio, la combinación de un entrenamiento de resistencia de 12 semanas y la suplementación con creatina aumentó el diámetro de las fibras musculares de tipo I y II en un 35%, en comparación al 6-15% del grupo que tomó un placebo (Volek et al.).

El aumento de la masa muscular magra gracias a la suplementación con creatina se debe al aumento del rendimiento para realizar entrenamientos de resistencia más largos e intensos.

También puede producir un aumento de las células musculares, se ha demostrado en estudios recientes que es un potente estímulo para favorecer la hipertrofia muscular.

Aspectos a tener en cuenta

Teniendo en cuenta la gran cantidad de estudios que respaldan su efectividad, debes entender el concepto F-A-C-T-S, que significa frecuencia/sincronización, cantidad, nutrientes adicionales, tipos y efectos secundarios/precauciones.

Veamos de forma resumida el significado de cada uno de estos aspectos en lo referente a la creatina:

Frecuencia y tiempo

Se refiere a la frecuencia con la que la tomas y cuándo. Cuando se consume creatina (normalmente monohidrato), se recomienda una fase de carga de unos 20 g al día repartidos en 4 dosis, normalmente junto a las comidas importantes.

La fase de carga duraría unos 5 días, y después pasaríamos a la fase de mantenimiento de entre 4 y 10 gramos al día.

Algunos estudios han demostrado que la fase de carga no es necesaria, y que tomando entre 4 y 10 g al día se pueden conseguir los mismos resultados.

Los mejores momentos del día para tomarla son: unos 30 minutos antes de entrenar y justo después de entrenar, la puedes añadir a tu batido post-entreno o junto a tu comida post-entreno.

Cantidad/dosis

  • La dosis recomendada es de 20 g al día durante los 5 días de la fase de carga, dividida en 4 tomas de 5 g.
  • Después de la fase de carga, reduce la dosis a 4-10 g al día para la fase de mantenimiento, divididos en 2 o más tomas de 2-5 g. Si prefieres no hacer la fase de carga, toma 4-10 g al día, divididos en 2 o más tomas de 2-5 g.

No olvides comprobar la dosis recomendada por el fabricante para tener una guía.

Nutrientes adicionales

Los nutrientes adicionales son otros nutrientes que mejoran la absorción y los efectos de otros suplementos, a través de la alimentación o la suplementación.

Se recomienda el consumo de creatina junto a hidratos de carbono de acción rápida con un índice glucémico alto para mejorar su absorción, como por ejemplo dextrosa, amilopectina o maltodextrina. El aminoácido glicina también mejora la absorción de la creatina.

Además, la combinación de creatina con arginina ha conseguido resultados impresionantes en estudios recientes.

mezcla de creatinas

Tipos de Creatina

Al igual que muchos otros suplementos, podemos encontrarla en varias formas. Dependiendo de tus objetivos y tipo de entrenamiento, puede que haya un tipo que te funcione mejor que el resto, por eso te vamos a mostrar nuestros mejores tipos:

Creatina Monohidrato

Nuestro suplemento de creatina más popular, la creatina monohidrato es una de las formas más estudiadas y está científicamente probado que aumenta el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad (Kreider, 2003).

Disponible en 10 deliciosos y refrescantes sabores, no será un problema añadirlo a tu batido pre o post-entreno. Si lo prefieres, también disponemos de pastillas de creatina que puedes tomar de forma individual sin tener que preparar nada.

Gluconato de Creatina

También conocida como “creatina de acción rápida”, el gluconato de creatina es una molécula de creatina unida a una molécula de glucosa.

Diferentes estudios han demostrado que la combinación de ambas acelera la absorción, lo cual permite un transporte más rápido de creatina a los músculos para su uso (Adriano et al., 2017).

Mezcla de Creatinas

Nuestra novedosa Mezcla de Creatinas combina tres formas de creatina, formando un suplemento realmente efectivo y contundente: creatina monohidrato, creatina etil éster y gluconato de creatina.

Se han llevado a cabo estudios para confirmar que la combinación de creatina con glucosa y sales de éster puede mejorar la solubilidad y biodisponibilidad (Adriano et al., 2017; Gufford et al., 2010), mejorando la absorción de creatina por los tejidos, por lo que la creatina es la mejor opción para tomar en tus entrenamientos.

Puedes probar nuestra Mezcla de Creatinas en los refrescantes sabores de frambuesa azul, cola o ponche de frutas, o puedes probar la opción sin sabor para añadir a tu pre-entreno o a tu batido de proteínas.

Creapure®

El suplemento de mayor pureza y filtrado de creatina monohidrato micronizado del mercado. Creapure® está sometido a un lago proceso de pruebas que confirma que está libre de impurezas y residuos, dando como resultado un suplemento de gama alta compuesto por el 99,99% de creatina monohidrato.

Seguridad/Efectos secundarios

No hay evidencias de efectos secundarios graves por su consumo, pero sí ha habido algunos datos de consumidores que han sufrido molestias gastrointestinales y calambres musculares leves. La hinchazón abdominal y la retención de líquidos son otros de los efectos secundarios de su consumo.

Los estudios realizados no han obtenido datos sobre efectos secundarios importantes o problemas de seguridad durante largos periodos de consumo de hasta 12 semanas.

Muchos de los consumidores hacen ciclos de creatina (por ejemplo, 6 semanas de uso, 6 semanas de descanso), pero no hay evidencias de que este ciclo produzca más beneficios que el uso continuado.

Conclusión

La creatina está considerada como el mejor suplemento, tanto por sus efectos en cuanto al rendimiento físico, como en las ganancias musculares.

Si quieres potenciar los resultados en tus entrenamientos, su consumo está científicamente probado y recomendado.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 10/06/2019

Traducido por Rubén Del Toro


Last Updated: 10/06/2019

No hay etiquetas para el post



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔