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Suplementos

Creatina | Qué es, para qué sirve y efectos secundarios

Hay miles de suplementos deportivos en el mercado, como por ejemplo proteína, cretina, aminoácidos, etc. pero no todos se consideran esenciales para el deportista por NO reunir los requisitos de efectividad demostrada científicamente o por no ser lo suficientemente seguros para la salud.

En cambio, el suplemento que os vamos hablar hoy SÍ cumple todos estos requisitos y más, por lo que ha conseguido convertirse, por méritos propios,  en un esencial para cualquier deportista. Sí, estamos hablando de la creatina.


Creatina: ¿Qué es?

En primer lugar, la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Nuestro cuerpo es capaz solamente de asimilar aproximadamente 1 gramo de creatina por día, que se reparte a los músculos a través del riego sanguíneo.

Por tanto, si practicamos algún tipo de deporte, ya sea de resistencia, fuerza o potencia,  nuestros músculos van a demandar una cantidad mayor de este compuesto para aumentar su rendimiento, estando obligados a dársela a través de la dieta o través de suplementación.

Antes de seguir, vamos a explicar más detalladamente la definición de creatina para facilitar su entendimiento y aclarar ciertos matices que pueden ocasionar dudas a los lectores más novatos en el mundo de la suplementación deportiva.

Hemos dicho que la creatina es un compuesto natural, esto quiere decir que se encuentra presente, por naturaleza, en los alimentos que consumimos diariamente (carnes y pescados) por lo tanto, no es creado por el hombre.

Ahora bien, explicamos que está compuesta a su vez por 3 aminoácidos, siendo estos los encargados de formar la proteína, aquí radica su importancia a nivel deportivo y muscular, ya que sin una correcta formación de proteína, nuestros músculos no lograrían recuperarse ni conseguirían desarrollarse correctamente.

Entendemos que una persona con una vida “normal” no necesite un aporte extra, ya que sus músculos no tienen un desgaste continuo, en cambio, todo deportista que quiera mejorar su rendimiento, sí está obligado a consumir un “extra” de este suplemento.

Y para terminar, vamos a aclarar la existencia del suplemento creatina como tal, ya que os preguntaréis: si se encuentra presente de forma natural en la carne o pescado, ¿para qué necesitamos consumirla a través de suplementación?

Muy sencillo, si eres un deportista que necesita varios gramos al día, deberías consumir vario kilos de carne al día y esto puede ocasionar múltiples problemas de salud.

Para evitar esto, se facilita su consumo concentrando la creatina extraída de los alimentos, a través de un novedoso proceso industrial, en polvos para diluir.

creatina qué es


¿Para qué sirve?

 La función básica de la creatina en la musculación es energética, ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina  (FC) entre un 10%-40%, permitiendo soportar entrenamientos más intensos y de mayor duración.¹

Un deportista suplementado con la dosis correcta de creatina se asegura tener los siguientes efectos, demostrados científicamente;

  • Aumentando las reservas del combustible fosfocreatina aseguramos realizar repeticiones extras y aumentar el peso, por lo tanto nos proporcionará una ganancia de fuerza y músculo.
    * Característica muy interesante para los que levanten cargas en sus entrenos ya sean fitness-novatos o culturistas profesionales.
  • La creatina aumenta el glucógeno (nuestra principal fuente de energía) esto se convierte en un aumento de nuestra intensidad y duración en el entrenamiento. Especialmente útil para deportistas de resistencia (ciclistas, maratonianos, atletas…) que realizan entrenos de larga duración.
  • Ayuda en la recuperación, reduciendo el daño muscular y la inflamación. Si realizas entrenamientos intensos diarios y/o de larga duración, este suplemento facilita tu recuperación, para rendir al siguiente día al 100%.

Muchos de vosotros, con los datos proporcionados ya la estarán añadiendo al carrito de la compra. ¡Yo también lo haría! Todo lo escrito hasta hora está respaldado por estudios científicos. Pero lo más precavidos, querrán saber cuáles son los efectos secundarios de este suplemento.


Efectos Secundarios de la Creatina

Son muchos los mitos negativos que corren de boca en boca acerca de los efectos secundarios de la creatina, tales como: perjudica al riñón, provoca enfermedades renales o de estómago, ocasiona calambres, etc.

Todos ellos han sido desmentidos con estudios científicos.¹ Pocos suplementos ofrecen más garantía de seguridad que la creatina.

Cualquier deportista que decida suplementarse con la dosis recomendada de creatina (5 g al día) no sufrirá ningún efecto negativo para su salud. Está probado científicamente.

Incluso se ha probado en una investigación con sujetos deportistas sanos a elevar la dosis a 20 g diarios para encontrar sus efectos, y ni sobrepasando la dosis recomendada han encontrado efectos negativos para la salud.

Una vez hablado de todo lo importante acerca de este suplemento, vamos a explicar para los deportistas que decidan utilizarla para favorecer su rendimiento deportivo, la cantidad recomendada y el momento idóneo para aprovechar la creatina al máximo


Dosis recomendada

Cuando tengamos claro que queremos comprar creatina, el siguiente paso es decidir cuál comprar, ya que existen varios tipos de creatina.

La que tiene más estudios encima, tanto a nivel de seguridad como de eficacia, es la Creatina Monohidrato, que cuente con el sello Creapure. No recomiendo innovar, principalmente por ser un gasto económico sin necesidad.

  • La recomendación general son 5 g diarios sin la necesidad de una fase de carga, salvo que se busque el resultado en muy pocos días.
  • Los días de descanso se reduce la dosis a la mitad.
  • El momento idóneo según los estudios, es junto con el batido post-entreno.
  • Recomendable tomar con una proteína de suero, que te provoque un pico insulínico para favorecer la absorción de la creatina.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón


  1. Mendes R., Pires I., Oliveira A., Tirapegui J. (2004). Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. The Journal of Nutritional Biochemistry, 15 (8), 473-478

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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