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Beta alanina | Rendimiento, usos y efectos secundarios

La beta alanina es un ingrediente básico en la mayoría de suplementos pre-entrenamiento y es la causante de esa sensación inconfundible de hormigueo. Se ha relacionado la beta alanina con una serie de beneficios que pueden llevar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal.1

A continuación, veremos para qué sirve la beta alanina, la dosis adecuada y los posibles efectos secundarios.

En este artículo encontrarás:

Beta alanina

¿Qué es la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido producido en el hígado y se encuentra en alimentos como la carne y las aves de corral.

Cuando se combina con otro aminoácido llamado histidina, forman la carnosina. La carnosina es un importante “agente tamponador” que ayuda a mejorar la resistencia y a reducir la fatiga durante el ejercicio.

Resumen

La beta alanina es un aminoácido que se combina con la histidina para formar la carnosina, lo que puede evitar que el cansancio prematuro durante el ejercicio.

¿Cómo funciona?

La suplementación con beta alanina puede mejorar el rendimiento deportivo a través de su capacidad para aumentar la acumulación de carnosina en el cuerpo.2 La carnosina es un agente tamponador que ayuda a prevenir la fatiga.2

Durante un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo puede cansarse por un proceso llamado acidosis metabólica. Aquí es donde, al hacer ejercicio de alta intensidad con unos niveles altos de lactato, se produce una acumulación de iones de hidrógeno (H+). Los iones H+ son ácidos y una acumulación de iones H+ provocará una caída en el pH de la sangre (haciéndola más ácida).

Cuando baja el pH de la sangre, interrumpe la liberación de calcio en la célula muscular. El calcio juega un papel crítico en la contracción muscular, por lo que, si la liberación de calcio se restringe, los músculos no se podrán contraer correctamente, provocando una reducción de sus funciones.2

Una caída en el pH sanguíneo durante el ejercicio también reducirá la actividad enzimática, que es crucial en la producción de energía.2

Es más probable que el cuerpo caiga en acidosis metabólica durante el ejercicio de alta intensidad de 1 a 4 minutos. Esto se debe a los diferentes mecanismos de fatiga y sistemas de energía utilizados en las diferentes intensidades del ejercicio.

Al suplementar con beta alanina, aumentará la acumulación de carnosina.2 La carnosina puede prevenir la acidosis al actuar como un amortiguador de los iones H+, lo que evitará que el pH de la sangre baje demasiado y el cansancio prematuro.2 En pocas palabras, la carnosina neutraliza los iones H+ ácidos, lo que evita que baje el pH de la sangre.

La evidencia ha demostrado que la beta alanina puede aumentar los niveles de carnosina hasta en un 80%.1 Esta mayor acumulación de carnosina puede ayudar a prevenir la acidosis metabólica y te permite entrenar a una mayor intensidad durante más tiempo. Esto puede equivaler a más repeticiones o series durante una sesión de entrenamiento de resistencia y una mejor recuperación de sprints repetidos.

Resumen

La beta alanina funciona aumentando la producción de carnosina en el cuerpo, lo que ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga principalmente durante el ejercicio de alta intensidad en lapsos de entre 1 y 4 minutos y, permite entrenar más duro durante más tiempo.

¿Para qué sirve la beta alanina?

Mejora el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad

La evidencia sugiere que la suplementación con beta alanina es más efectiva para mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad al ayudar con la resistencia a la fatiga. Como tal, las personas que más se beneficiarán de la suplementación con este aminoácido son las que compiten en eventos deportivos, como por ejemplo, una carrera de 4 km en bicicleta, remo de 2000 m, carreras de natación de 100 m y 200 m y deportes de combate.3

Además, los deportes que requieren sprints repetidos como el fútbol y el rugby 4 también verán mejoras gracias a la tasa de recuperación más rápida.5

Sin embargo, aún hay otros beneficios que pueden mejorar el rendimiento en el gimnasio, aunque no estés entrenando para un deporte en concreto.

Puede aumentar la fuerza y la masa muscular

Hay evidencia que muestra que la suplementación con beta alanina puede ayudar a aumentar el volumen durante un entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, una mayor cantidad de carnosina puede equivaler a más repeticiones y series durante un entrenamiento.

Esto se destacó en un estudio que demostró que la suplementación con beta alanina durante un período de 10 semanas resultó en un aumento de las repeticiones realizadas tanto en sentadillas como en press de banca.6

Durante un tiempo, esto puede conducir a una mayor adaptación del entrenamiento de fuerza y al aumento de la masa muscular.1

La suplementación con este aminoácido también puede prevenir la acidosis metabólica después del ejercicio, lo que puede mejorar la recuperación y permitir volver a entrenar más rápido que antes.

Puede mejorar la composición corporal: aumentar la masa muscular y la pérdida de grasa

La beta alanina puede aumentar la masa corporal magra (músculo) y mejorar la pérdida de grasa debido a su capacidad para aumentar el volumen de entrenamiento y mejorar la recuperación entre series.

Esto está respaldado por los resultados de un estudio realizado en luchadores universitarios y jugadores de fútbol americano. Durante 8 semanas y siguiendo un programa que consistía en un entrenamiento de resistencia, intervalos de alta intensidad y sprints repetidos, los que tomaron beta alanina ganaron más masa corporal magra y mejoraron su composición corporal en mayor medida.7

Puede mejorar la resistencia al ejercicio

Como el lactato no se produce en la misma cantidad durante el ejercicio aeróbico, la carnosina no se utiliza como un tamponador en la misma medida. Sin embargo, puede haber otras formas en las que una mayor acumulación de carnosina puede ayudar a prevenir la fatiga en entrenamientos más largos.

Por ejemplo, hay evidencia que muestra que combinar la suplementación con beta alanina con un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede mejorar las adaptaciones del entrenamiento y, posteriormente, mejorar la resistencia al ejercicio.8

Alimentos con beta alanina

Fuentes de alimentos con beta alanina

Como la beta alanina es un aminoácido, se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo:

  • Pollo
  • Carne de res
  • Cerdo
  • Pescado

Dosis

Puesto que la función principal de la beta alanina es aumentar la acumulación de carnosina, debe suplementarse durante semanas en lugar de una dosis única para notar los beneficios.1

La dosis óptima de beta alanina es de 4-6 g al día, dividida en dosis de 2 g durante 2-4 semanas.1 Después de 4 semanas, se ha demostrado que la acumulación de carnosina se incrementa en un 40% y después del 10% en torno al 80%.1

Vale la pena señalar que las personas que tienen un nivel basal de carnosina más bajo, probablemente notarán una mayor mejora en el rendimiento. Por ejemplo, puede que los vegetarianos no consuman tanta beta alanina a través de la dieta debido a la falta de carne y pescado.1

Efectos secundarios

Los principales efectos secundarios de consumir grandes cantidades de beta alanina son “hormigueo” en la piel, normalmente en la cara o el dorso de las manos.

Pero, esto no le pasa a todos y, aunque es perfectamente seguro, no está claro por qué ocurre y por qué pasa en algunas personas y no en otras.

Para reducir la probabilidad de hormigueo en la piel, se recomienda repartir la ingesta durante todo el día o tomar un suplemento de beta alanina de liberación sostenida.1

Aparte del hormigueo, no hay evidencia de que consumir las cantidades recomendadas presente algún riesgo para la salud.1

Conclusión

La beta alanina es un aminoácido que aumenta la acumulación de carnosina. La carnosina es un agente tamponador que ayuda a reducir la fatiga, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad que dura entre 1 y 4 minutos.

Para algunos, la beta alanina puede causar hormigueo en la cara y las manos, pero este efecto se puede reducir bajando la dosis y repartiéndola durante todo el día.

La beta alanina se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado, lo que significa que los vegetarianos pueden notar mayores aumentos en el rendimiento.

La dosis recomendada es de 4-6 g al día durante 2-4 semanas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock , L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. y Antonio, J. (2015). Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-Alanina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 12 (1).

2. Sale, C., Saunders, B. y Harris, R. (2009). Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre las concentraciones de carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio. Aminoácidos , 39 (2), pp.321-333.

3. Brisola, G. y Zagatto, A. (2019). Efectos ergogénicos de la suplementación con β-alanina en diferentes modalidades deportivas. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento , 33 (1), pp.253-282.

4. Kelly, V. (2017). β-alanina: efectos sobre el rendimiento, uso y efectos secundarios. British Journal of Sports Medicine , 52 (5), págs. 311-312.

5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. y Saunders, B. (2017). Suplemento de β-alanina para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio , 49, p.84.

6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. y Stout, J. (2006). Efecto de la suplementación con creatina y ß-alanina sobre el rendimiento y las respuestas endocrinas en atletas de fuerza / potencia. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , 16 (4), pp.430-446.

7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. y Stout, J . (2009). Efectos de la suplementación con β-alanina y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal en hombres; un juicio doble ciego Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 6 (1), p.5.

8. Kern, B. y Robinson, T. (2011). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento , 25 (7), pp.1804-1815.



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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