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¿Qué es Whey Protein? | Beneficios y Efectos Secundarios

La proteína de suero (whey protein) tiene una muy buena reputación. De todas las formas y tipos de proteína, la de suero de leche es la Reina.

Sus beneficios en el desarrollo muscular lo hacen enormemente populiar y reconocido como uno de los suplementos nutricionales deportivos más comunes y extendidos (32-33). Debido a este uso frecuente por los asistentes al gimnasio y deportistas, también ha sido el tema de una gran cantidad de literatura científica.

El propósito de este artículo es recortar toda esta literatura para darte los hechos reales con respecto a la Whey Protein para ayudarte a decidir si es el camino a seguir.


¿Qué es la Whey Protein?


El suero de leche solía ser considerado como un subproducto de la fabricación de queso y cuajada. Aproximadamente el 20% de la proteína en la leche de vaca es suero. Durante la producción industrial de queso y requesón, la leche pasa por un proceso estructurado que incluye pasteurización, inoculación e incubación antes de añadir el extracto de Rennet.

La adición de extracto de Rennet (un complejo de enzimas tomadas de los estómagos de terneros recién nacidos) ayuda a la coagulación de la leche y la separa en cuajada y suero de leche.


Diferencia entre el Concentrado de Suero y el Suero Aislado


 Concentrado

La mezcla recién separada se filtra y neutraliza con ácido cítrico. La filtración continua de este suero líquido concentra su porcentaje de proteínas hasta un 80% de proteína. La microfiltración adicional puede aumentar la concentración de proteínas hasta el 90% (13). La solución líquida de suero se calienta y se seca por pulverización para convertirse en polvo de proteína de suero de leche (whey protein). Esto se describe a menudo como concentrado de suero y todavía incluye un nivel de grasa y carbohidratos (en forma de lactosa).

Esta forma de proteína puede tener entre 29-90% de proteínas totales, pero las concentraciones del 70% y el 80% son las más frecuentes en los suplementos nutricionales deportivos (13-14).

Aislado

También hay variaciones en la whey protein basado en diferentes procesos de fabricación que se aplican al suero. Éstos se etiquetan como whey protein aislado (donde se elimina el agua junto con toda la lactosa y colesterol que conduce a una concentración de proteína del 95%) e Hidrolizado (donde el suero se pre-digiere parcialmente con enzimas para reducir el tamaño de las moléculas peptídicas y para acelerar la absorción y disponibilidad de aminoácidos) (47). La proteína de suero hidrolizada se conoce comúnmente como la forma óptima de proteína de suero (whey protein) (67).


Los Beneficios de la Whey Protein


 suplemento whey protein

El foco de este artículo es examinar el efecto de la whey protein en individuos sanos.

Esto es simplemente por concisión ya que sería difícil examinar cada subgrupo potencialmente beneficiado en detalle. Como tal, no podemos profundizar en todos los beneficios adicionales para poblaciones especiales específicas a pesar de los beneficios probables.

Por ejemplo, el suero de leche puede ser consumido junto con la vitamina D y el ejercicio para aumentar la masa libre de grasa, la fuerza, los resultados funcionales y el bienestar en los ancianos para combatir la disminución de la masa muscular relacionada con la edad (63).

De la literatura científica se desprende claramente que la gran mayoría de las investigaciones apoyan la idea de que las personas que practican ejercicio y deporte regularmente requieren más proteínas en su dieta o por vía de suplementos que las personas sedentarias (13). Esto se debe a la necesidad de consumir proteínas para alcanzar un balance neto positivo de proteínas.


Beneficios | Síntesis Muscular de las Proteínas


La cantidad de músculo ganado o perdido es un reflejo del metabolismo de la proteína. En pocas palabras, la acumulación de proteínas o la pérdida de proteínas se decide sobre un equilibrio cuidadoso de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la descomposición de las proteínas musculares (54).como tomar whey protein

El consumo de proteínas y aminoácidos (a través de la dieta o la suplementación) estimulará el MPS y creará un balance neto positivo de proteínas, mientras que el ayuno conducirá a una mayor tasa de descomposición y un balance neto negativo de proteínas (5). Las personas sanas y activas tienen una tasa de rotación de proteína del 1,5-2% por día (17).

La descomposición de la proteína del músculo esquelético también es causada por el ejercicio. Es decir, con el fin de mantener un equilibrio positivo de proteínas, un individuo tendría que consumir más proteínas.

Por lo tanto, esto demuestra que las personas que realizan ejercicio tienen una necesidad de consumir más proteínas, sin embargo, ¿Ayuda la whey protein en esta tarea?

Varios estudios han demostrado que la suplementación con proteína de suero específicamente, con dosis entre 20g y 40g, es eficaz para maximizar la estimulación de la síntesis de proteínas musculares en los individuos de todas las edades (29,67,73).

Esto demuestra que biológicamente la proteína de suero de leche (whey protein) puede inducir la estimulación de MPS, pero…¿Es este efecto transferible a nosotros como seres humanos?


Estudios


Un estudio tomó datos de 9 ensayos controlados aleatorios que incluyeron 192 participantes (52). Estos autores encontraron que la ingesta de whey protein solo, o como parte de una pila multi-ingrediente, se asoció con ganancias adicionales en masa sin grasa o masa corporal magra si estaba combinado con entrenamiento de resistencia.

Esto fue una ganancia mayor que la observada con carbohidratos o con suplementos de proteína que no eran de suero de leche y fue junto con aumentos en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, este estudio indica que el beneficio biológico de estimular el MPS parece conducir a cambios físicos en el mundo real para la persona que consume whey protein.

Otro estudio apoyó estos resultados (11) y mostró un aumento del 200% en la masa corporal magra y la fuerza cuando se consume whey protein, en comparación con los carbohidratos. Este estudio se realizó interesantemente en individuos sanos con un promedio de 5 años de experiencia en entrenamiento de resistencia, lo que indica que los beneficios no son sólo para aquellos que realizan una primera exposición al entrenamiento con pesas (que tienen más probabilidades de obtener mayores aumentos de masa muscular).

Otros estudios han tenido como objetivo evaluar la capacidad de la whey protein para aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza comparado con otras formas de whey protein (por ejemplo, caseína o soja).

Un estudio de este tipo demostró que a dosis de 1,5 g por kg de peso corporal tanto la whey protein aislada como la proteína de caseína mostraron resultados similares con respecto a un aumento igual de masa magra y resistencia (19). Sin embargo, otros autores han demostrado que cuando se recopilan los resultados de varios estudios, esa whey protein condujo a incrementos significativamente mayores en la masa corporal magra en comparación con la caseína y las fuentes de proteína de soja (56).


Beneficios | El Rendimiento y la Proteína de Suero


 entrenamiento y whey protein

Es importante destacar que, para los atletas y deportistas, junto con los cambios fisiológicos aparentes con la suplementación de whey protein, también hay beneficios relacionados con el desempeño.

Los beneficios de la suplementación de proteínas no específicas en el rendimiento del ejercicio de entrenamiento de resistencia y las adaptaciones después del ejercicio se ha esbozado en un gran estudio de metanálisis de 22 ensayos (16).

Basado en datos de 680 participantes, los hallazgos combinados mostraron no sólo un aumento de 0.91kg en la masa libre de grasa, sino también un aumento de 20.7kg más en 1 rep max. Ahora como se ha dicho esto no es específico de la whey protein, sin embargo, como la acción más rápida y la fuente de proteína de fácil absorción podemos afirmar que con la whey protein se reproducirán estos beneficios.


Estudios


Un estudio a partir de 2006 tuvo como objetivo evaluar si la whey protein y la proteína caseína eran igualmente eficaces para facilitar las ganancias de fuerza (19). Este estudio siguió a 13 culturistas masculinos durante 10 semanas, que suplementaron su dieta con 1,5 g por kg de peso corporal de whey protein o proteína caseína y se sometió a un régimen de entrenamiento supervisado. Sus resultados encontraron un aumento significativamente mayor en 1 rep. Max. fuerza en el press de banca, sentadilla y jalón al pecho con el suplemento de whey protein.

Esto fue junto a un incremento de 5 kg en la masa magra y 1,5 kg más pérdida de masa grasa con whey protein (en comparación con la caseína). Estos hallazgos están respaldados por la evidencia de que el consumo de 1,5 g por kg de peso corporal de whey protein aislado diariamente reduce efectivamente las pérdidas de rendimiento durante la recuperación del ejercicio intensivo (18).

Este fue el caso con el rendimiento de la fuerza en la prensa de piernas, la extensión de la rodilla y los ejercicios de curl isquiotibiales. Ciertamente el entrenamiento de la resistencia típico en el culturismo puede ser una actividad obvia que es probable beneficiarse de la suplementación de la whey protein.

Sin embargo, también se ha demostrado que el rendimiento de los deportes de equipo se beneficia de este suplemento. Cabe destacar que los jugadores de baloncesto de nivel universitario nacional han mejorado con un aumento de 1.4kg de masa magra y un aumento de 4.9kg en 1 rep max fuerza de press de pierna.

Sin embargo, esto también fue junto con el desarrollo de rendimiento de agilidad de funcionamiento específico del deporte que no se observó en el grupo de control de carbohidratos (72). Esto indicaría que las variables de rendimiento independientes y los cambios físicos antropométricos que cambian con el consumo de whey protein, también pueden conducir a un mejor desempeño específico del deporte.


Dosis de proteína de suero


 whey protein

En primer lugar, tenemos que establecer la cantidad diaria recomendada en adultos para mantener un equilibrio de la síntesis de proteínas frente a la degradación, para tener en cuenta las diferencias en el metabolismo de proteínas y las pérdidas de nitrógeno (a través de la micción y la excreción).

Este valor es de 0,8 g por kg de peso corporal al día (35), lo que para un hombre promedio de 80 kg sería:

0,8 g x 80 kg de peso corporal = 64 g por día

Se sugiere que este valor cubra al 97,5% de los hombres y mujeres sanos de más de 19 años de edad. Sin embargo, también se aconseja que el coste del ejercicio en relación con el metabolismo de proteínas será mayor en aquellos que ejercen y requieren más proteínas para permitir el desarrollo de tejidos magros y la reparación después del entrenamiento (36,68). De hecho, las directrices nutricionales predominantes para el consumo de proteínas sugieren que para las personas físicamente activas es seguro ingerir hasta 2g por kg al día y más eficaz después del entrenamiento (13).

Tales pautas también sugieren que mientras que debemos obtener la proteína con los alimentos enteros en la dieta, el suplemento de proteína a través de fuentes tales como suero, es una manera eficaz de cerciorarse de la consecución de la cantidad diaria de proteína que nuestro cuerpo necesita (13).

Para clarificar, ahora esbozaremos las recomendaciones de dosificación propuestas para diversas formas de actividad y ejercicio, ya que cada uno predispondrá al participante a diferentes factores de estrés físicos que pueden requerir una cantidad diferente de consumo de proteínas.


Dosificación de Whey Protein para los Atletas de Resistencia


 whey protein en el deporte

En general, la ingesta de proteínas debe oscilar entre 1 g/kg y 1,6 g/kg, dependiendo de la duración y la intensidad de la actividad (27, 43, 49, 69).

  • Ciclismo

La dosis recomendada durante 2 ciclos de bicicleta de 90 minutos al VO2 max del 46% fue de 1 g por kg al día (21).

  • Correr

Una dosis de 1,6 g por kg al día cumple con los requisitos de proteínas (equilibrio de nitrógeno) para corredores experimentados (70).

En una población corriente de élite, se sugiere reducir este requisito a 1,49 g por kg por día (25).


Dosificación de Whey Protein para Entrenamiento de Fuerza


fitness y whey protein

Es probable que la mayoría de las actividades que implican fuerza, como el levantamiento de pesas y el culturismo tienen un mayor requerimiento de proteínas que las actividades de resistencia. Esto es particularmente evidente cuando se emprenden las primeras etapas de entrenamiento o cuando el volumen de ejercicio cambia drásticamente.

Sin embargo, la literatura científica no tiene una dosis específica comúnmente citada para esta población. Más bien se observa generalmente una gama de niveles de consumo de proteínas.

Se sugiere 1.2-1.8g por kg al día para estimular la acumulación de masa muscular magra (1,16,38,42,69-70).

Esta misma dosis (1.2-1.8g) facilitará las adaptaciones al entrenamiento si también se proporcionan calorías suficientes (57-58,65,71,75-76,80).

Se sugiere que los culturistas consuman 1,12 g por kg al día específicamente (70).

Se sugiere que los atletas deportivos (como el levantamiento de peso olímpico) consuman entre 1,6-2 g por kg al día (2,36,42,44,69).

Se sugieren dosis de 2,3-3,1 g por kg al día para culturistas (31), ya que se propone una ingesta mayor para mantener la masa corporal magra (LBM), con suficientes carbohidratos y una reducción de la ingesta de grasas (30,50). El entrenamiento de resistencia intensa (junto con la restricción calórica) puede conducir a un balance negativo de nitrógeno (NNB) a pesar de 2g/kg de proteína consumida (12,15).


Proteína de Suero para Deportes Intermitentes


Se recomienda una ingesta de proteínas de 1,4 a 1,7 g por kg al día para los atletas que realizan actividades de carácter intermitente (45). Esto incluiría deportes como el fútbol o el baloncesto.


Seguridad / Efectos secundarios


whey protein en deportes de resistencia

A pesar de las alegaciones ocasionales que se hacen sobre los efectos negativos del alto consumo de whey protein, hay una escasez de pruebas concluyentes para apoyar estas afirmaciones (32).

De hecho, las reclamaciones relativas al impacto en la salud de los riñones (40), la densidad ósea (39), el hígado (53) y el sistema cardiovascular (33) han sido científicamente cuestionadas o totalmente refutadas.


Toma Nota


Los suplementos de whey protein nos dan la oportunidad perfecta para asegurar que nuestro metabolismo de proteínas post actividad permanezca en equilibrio. Son una fuente de proteínas de alta calidad que se absorbe fácilmente y proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para aumentar la síntesis de proteínas musculares y desarrollar la masa corporal magra.

Además, están fácilmente disponibles en una variedad de sabores para proporcionar un rápido golpe de proteínas y complementar tu ingesta diaria de proteínas. No es de extrañar que sea uno de los suplementos más populares a día de hoy.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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