La proteína de colágeno es un suplemento que se puede utilizar de muchas formas. Aunque se considera una proteína en polvo igual que la proteína de suero o la proteína de soja, funciona de manera diferente en el cuerpo y tiene diferentes beneficios.
Durante muchos años ha estado disponible en forma de gelatina, pero hace relativamente poco tiempo que la proteína de colágeno ha ganado mucha popularidad. A continuación, veremos el porqué de su fama.
Índice:
- ¿Qué es la proteína de colágeno?
- ¿Cómo funciona la proteína de colágeno?
- Tipos de colágeno
- Fuentes de colágeno
- Beneficios de la proteína de colágeno
- Efectos secundarios del colágeno
- Alimentos con colágeno
- Cómo tomar proteína de colágeno
¿Qué es la proteína de colágeno?
La proteína de colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, representando casi un tercio del contenido total de proteínas del cuerpo.¹ Es la proteína estructural más presente en el tejido conectivo, como los músculos y las articulaciones.¹ Contribuye a la flexibilidad y la capacidad del músculo para estirarse.
El cuerpo humano puede producir colágeno por sí solo, pero su consumo exógeno a través de la alimentación o la suplementación puede proporcionar beneficios extra. La forma más común de colágeno presente en los suplementos de colágeno es el colágeno hidrolizado.
¿Cómo funciona la proteína de colágeno?
Realmente, el colágeno funciona de una forma muy diferente a la proteína de suero o la proteína de soja. Puesto que el cuerpo produce su propio colágeno, mantiene el equilibrio entre descomposición y producción de colágeno en función de los aminoácidos o componentes básicos presentes en el organismo.
Cuando el colágeno se descompone en sus componentes básicos, el cuerpo piensa que necesita producir más. El consumo de colágeno hidrolizado en forma de suplemento hace que el cuerpo piense que está detectando una descomposición en los niveles de colágeno y aumenta su producción todavía más.²
Tipos de colágeno
Existen más de 10 tipos de proteínas de colágeno diferentes, pero son cuatro los tipos principales que desempeñan funciones clave en el organismo.
Colágeno tipo 1
Este tipo de colágeno constituye la mayor parte del colágeno en el cuerpo humano, hasta el 90%, con una consistencia densa y carácter estructural de varios componentes del cuerpo, como los dientes, la piel, los huesos y el cartílago.³
Colágeno tipo 2
Este tipo de colágeno es más elástico y flexible, menos denso que el tipo 1, y principalmente actúa proporcionando amortiguación a las articulaciones.³
Colágeno tipo 3
La función del colágeno tipo 3 es proporcionar estructura a las arterias, órganos y músculos. Normalmente se combina con el tipo 1 para mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas.³
Colágeno tipo 4
El colágeno tipo 4 es crucial para la salud de la piel y ayuda a proporcionar una especie de barrera en el cuerpo ante los agentes externos del ambiente.³
Fuentes de colágeno
Puesto que el colágeno es una proteína natural, la mayoría de los suplementos proceden de fuentes animales, siendo las más comunes la vaca, el cerdo o el pescado. Hoy en día podemos encontrar suplementos de colágeno en diferentes formatos, pero parece que el colágeno hidrolizado (o parcialmente descompuesto) es el que más beneficios presenta. Otra de las formas más comunes de colágeno es la gelatina, que se suele utilizar en la repostería y está menos procesada.
Colágeno en polvo/Proteína de colágeno
La proteína de colágeno hidrolizado en polvo es el suplemento de colágeno más popular, entre otras cosas porque es la que mejor puede absorber el organismo.9 Los estudios han demostrado que puede mejorar la salud muscular igual que otras fuentes de proteínas.11
Además, es una proteína en polvo que se puede mezclar muy bien con agua o cualquier otra bebida, por lo que puedes añadirla al batido post-entrenamiento o tomarla sola.
Bebidas
Las bebidas de colágeno son otro de los suplementos más populares, ya que suelen estar listas para tomar en cómodas monodosis, pero sus beneficios dependen de los tipos de colágeno con los que se hayan elaborado.
Por otro lado, su precio suele ser más elevado y suelen necesitar refrigeración, lo que podría complicar su consumo fuera de casa.
Caldo de huesos
El caldo de huesos es otra muy buena forma de tomar colágeno natural sin recurrir a los suplementos. Gracias a sus muchos beneficios y a su fácil preparación, su popularidad ha crecido tanto en los últimos años que ya se comercializa en muchos supermercados.
Crema tópica
Las cremas tópicas diseñadas para ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y reducir los signos del envejecimiento son también muy populares. Al parecer, su función principal es aumentar el nivel de colágeno de la piel en las zonas que se aplica. Los estudios demuestran que el uso regular de cremas con colágeno puede aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel a largo plazo.12
| Suplemento de colágeno | Beneficios | A tener en cuenta |
| Proteína de colágeno en polvo |
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| Bebidas de colágeno |
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| Caldo de huesos |
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| Cremas tópicas |
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Beneficios de la proteína de colágeno
El colágeno desempeña varias funciones clave en el cuerpo. Aunque algunos de sus beneficios son similares a otras fuentes de proteínas, la proteína de colágeno cuenta con algunos beneficios únicos que pueden hacer que merezca la pena probarla.
El colágeno ayuda a la reparación y crecimiento muscular
En combinación con una dieta saludable y una buena rutina de ejercicios, el colágeno puede ayudar a la fuerza y desarrollo muscular.4 Un estudio a un grupo de edad avanzada demostró que el colágeno actuó de tres formas diferentes: aumentando la fuerza, aumentando la masa magra y reduciendo la masa grasa al mismo tiempo.4
Estos beneficios en particular, pueden ayudar tanto a deportistas como a los que no hacen deporte para combatir los efectos del envejecimiento en los músculos.
Al aumentar la masa magra y reducir la masa grasa, la pérdida de peso también se puede ver como un beneficio más de la proteína de colágeno en polvo. Un mayor nivel de masa muscular puede aumentar el metabolismo a largo plazo, y una dieta alta en proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad, reduciendo el consumo calórico y manteniendo la masa muscular.
El colágeno mejora la salud de la piel, cabello y uñas
Las mujeres llevan utilizando el colágeno mucho tiempo como suplemento dietético para mejorar la salud de la piel, cabello y uñas. El colágeno en forma de gelatina (utilizado en la cocina) se utiliza desde hace mucho tiempo como agente espesante para ingredientes líquidos.
Aunque el colágeno es uno de los ingredientes principales de algunas cremas tópicas para frenar los signos del envejecimiento, los estudios han demostrado que tomándolo en forma de suplemento dietético de forma regular reduce las arrugas.5
Este tipo de hallazgos sugiere que consumir colágeno de forma exógena a través de la dieta proporciona más beneficios, aunque el cuerpo pueda producirlo por sí mismo.
El colágeno contribuye a la salud de las articulaciones
El dolor en las articulaciones no solo es común a medida que envejecemos, sino que también puede ser un verdadero problema que afecta al rendimiento de los deportistas. Cuando el tejido conectivo empieza a descomponerse por la edad, una enfermedad o una lesión, tener unos niveles inadecuados de colágeno suele ser el problema.6
Puesto que el colágeno es clave para tener unas articulaciones fuertes y saludables, consumir un suplemento de colágeno puede ayudar a maximizar la producción de colágeno en el organismo. Los estudios han demostrado el pico de mayor beneficio cuando de toma una hora aproximadamente antes del ejercicio.6
El colágeno puede influir en la salud digestiva
Por su naturaleza estructural, el colágeno influye en el mantenimiento del sistema digestivo. El estómago y los intestinos funcionan como músculos grandes “empujando” los alimentos a través del sistema digestivo y extraen los nutrientes que necesitamos por el camino. Pero, los estudios en este campo de la suplementación con colágeno son todavía relativamente nuevos.7
Efectos secundarios del colágeno
Puesto que el colágeno es una proteína producida por nuestro organismo y de fácil digestión, el riesgo de sufrir efectos secundarios es muy bajo, al igual que ocurre con cualquier otro tipo de suplemento de proteínas. Una publicación del International Journal of Sport Nutrition and Exercise lo calificó como de bajo riesgo de cualquier efecto secundario.8
Aunque los suplementos de colágeno normalmente se extraen de las vacas, cerdos o pescado, su proceso de elaboración limita cualquier tipo de alérgenos. Pero, los vegetarianos o veganos pueden revisar las etiquetas de los suplementos para tener más información sobre la fuente de colágeno.
Alimentos con colágeno
Las fuentes principales de colágeno en la dieta provienen de fuentes de origen animal, y más concretamente de la piel y los huesos, que son las partes que más colágeno contienen.
Por ejemplo, el pollo y el pavo con piel, o el pescado en lata (salmón o sardinas por ejemplo), son buenas fuentes de colágeno.
El colágeno en forma de gelatina está presente en alimentos y postres de gelatina. El caldo de huesos es otra muy buena fuente de colágeno y se comercializa desde hace un tiempo.
Cómo tomar proteína de colágeno
Las dos formas principales de consumir proteína de colágeno son el colágeno en polvo y la gelatina. La proteína de colágeno en polvo en forma de péptido o hidrolizado no actúa como espesante (la gelatina sí), por lo que se puede utilizar de muchas formas.
Hay quien lo mezcla con café o té, y también hay quién lo consume como un batido post-entrenamiento para mejorar la recuperación. Aunque también está disponible en formato en pastillas y líquido, la mayor parte de los estudios se han realizado al formato en polvo.
Tortitas de proteína de colágeno
Podemos ver muchas recetas en internet que utilizan la proteína de colágeno en polvo como ingrediente de cualquier receta con harina. Las tortitas proteicas son una fantástica forma de consumir una fuente de colágeno a primera hora del día.
Empieza el día con buen pie con nuestra Mezcla de Tortitas de Colágeno, que solo tendrás que mezclar con agua y es mucho más fácil de preparar que una receta con muchos más ingredientes.
Conclusión
La proteína de colágeno en polvo es un suplemento natural que puede proporcionar beneficios tanto a nivel físico como deportivo. Aunque durante muchos años se ha consumido en forma de gelatina, la proteína de colágeno en polvo es mucho más versátil y se puede utilizar de muchas formas.
Además de contribuir a la reparación y crecimiento muscular, también contribuye a la salud de la piel, el cabello, las uñas y la salud digestiva. Con muy pocos efectos secundarios y deliciosas alternativas como nuestra Mezcla de Tortitas de Colágeno, ya no hay excusas para no empezar a tomar proteína de colágeno.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.
2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
3. Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5), 893-902.
4. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
5. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119.
6. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
7. Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820.
8. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
9. Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
10. Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
11. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
12. Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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