Nutrición

¿Qué es la dieta del huevo? | ¿Ayuda a bajar de peso?

El huevo es un alimento saludable, rico en nutrientes y muy versátil en la cocina. De hecho, mucha gente lo utiliza para preparar desayunos saludables y nutritivos y empezar bien el día, como por ejemplo con un delicioso revuelto de huevos con jamón, huevos escalfados o fritos, o con unas tostadas. Pero, hay gente que va más allá y sigue la denominada dieta del huevo, una dieta extrema en la que se puede comer huevo en cada comida del día y promete una rápida pérdida de peso.

Pero, ¿es saludable? ¿Tiene efectos secundarios? ¿Qué sabemos de esta dieta? ¿Puede ayudar a perder peso? En este artículo vamos a intentar responder a estas y otras preguntas para saber si realmente esta dieta es la adecuada para ti.

Índice:

Qué es la dieta del huevo

¿Qué es la dieta del huevo?


La dieta del huevo es una dieta restrictiva, baja en carbohidratos y de corta duración. Hay tres tipos de dieta del huevo que varían según lo estricta que quieras que sea la dieta y, en líneas generales, esta dieta consiste en consumir huevos u otra fuente de proteína magra acompañada de verduras sin almidón en cada comida.

Duración de la dieta


Hay una opción de 3 días y otra de 14 días, por lo que la duración depende del tipo de dieta que elijas. Las dos opciones son bajas en calorías, por eso no se recomienda seguirlas por más tiempo del indicado.

La dieta de 3 días la suelen utilizar personas que se han estancado y han dejado de perder peso, pero no se recomienda seguirla por más de 3 días. La dieta de 14 días es ligeramente menos restrictiva que la de 3 días, pero tampoco se recomienda seguirla durante más de dos semanas.

Alimentos permitidos en la dieta del huevo


En la dieta de 14 días se pueden consumir huevos y otras fuentes de proteína como aves de corral, pescado y cortes magros de ternera, cordero y cerdo. También están permitidas las frutas bajas en carbohidratos (1-2 raciones al día), verduras sin almidón y algunas fuentes de grasa como el aceite de coco, mantequilla y mayonesa, pero en pequeñas cantidades.

La dieta de 3 días consiste en consumir un huevo no más tarde de 30 minutos después de levantarse por la mañana, consumir huevo cada 3-4 horas, acompañar cada comida con 15 g de alguna fuente de grasa saludable o mantequilla y no comer nada 3 horas antes de irse a la cama. Aunque se permite consumir más mantequilla, el objetivo principal es crear un estado de cetosis, que requiere consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, por lo que se debe limitar la ingesta de frutas.

¿Puede ayudar a perder peso?


Lo más probable es que se produzca un déficit calórico debido a sus muchas restricciones nutricionales y al bajo contenido de carbohidratos, lo que significa que se queman más calorías de las que se ingieren. El déficit calórico es la base de cualquier dieta para perder peso y hace que cualquier dieta de este tipo pueda funcionar.

Tanto la dieta de 3 días como la de 14 sirven para salir del estancamiento y seguir perdiendo peso o como primera toma de contacto para la dieta cetogénica, que es más sostenible a largo plazo.

Beneficios


Alto contenido de proteínas

La dieta consiste en consumir principalmente huevos y carne, por lo que la ingesta de proteínas será alta. Los estudios han demostrado que mantener una ingesta alta de proteínas durante una dieta puede ayudar a mantener la masa muscular magra.¹

 

Ayuda a perder peso rápido

Puesto que es muy probable que se produzca un déficit calórico debido a la baja ingesta de calorías de la dieta, puede ayudar a perder peso rápido y eso puede aumentar la motivación para seguir una dieta más saludable y sostenible a largo plazo.

 

Los huevos son muy nutritivos

Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas (contienen aproximadamente 6 g de proteína por huevo), sino que también son una gran fuente de micronutrientes como el magnesio, el selenio, el folato, la vitamina D y la vitamina A.

¿Tiene algún efecto secundario?


Carencias nutricionales

Seguir la dieta del huevo durante más tiempo del indicado puede producir carencias nutricionales. Por ejemplo, los granos integrales y los carbohidratos almidonados como las patatas son grandes fuentes de fibra y micronutrientes. La dieta también restringe los lácteos, que son una gran fuente de calcio.

 

Niveles de energía bajos

La naturaleza restrictiva de la dieta también hace que sea baja en calorías, y una dieta baja en calorías hace que los niveles de energía sean más bajos, lo que puede causar fatiga, reducción de la densidad ósea (hay más riesgo si la ingesta de calcio es baja), bajo rendimiento deportivo e incluso caída del cabello. También puede provocar trastornos hormonales a largo plazo.²

Ejemplo de menú de dieta del huevo

Preguntas frecuentes sobre la dieta del huevo


¿Cuánto peso se puede perder con esta dieta?

Según la autora de la dieta del huevo, Arielle Chandler, seguir la dieta puede ayudar a perder hasta 11 kg en sólo dos semanas, lo que hace cuestionarse que realmente sea una dieta saludable. Además, la mayor parte del peso perdido no será por la quema de grasas, sino que será el peso del agua perdida debido a la falta de carbohidratos en la dieta.

 

¿Se puede seguir durante más de dos semanas?

No es aconsejable seguir una dieta restrictiva durante más de dos semanas, porque el cuerpo necesita un espectro muy amplio de nutrientes para funcionar correctamente y la restricción de tantos grupos de alimentos causará carencias nutricionales.

Además, como ya hemos comentado, una dieta baja en calorías proporciona poca energía al cuerpo, lo que puede producir fatiga, desórdenes alimenticios, pérdida de cabello, reducción de la densidad ósea y bajo estado de ánimo. Mantener una ingesta tan baja de calorías a largo plazo puede provocar una alteración hormonal que cause amenorrea en las mujeres y niveles bajos de testosterona en los hombres, además de un aumento del nivel de la hormona del estrés, (cortisol).²

Una restricción calórica a largo plazo también provoca una pérdida de masa muscular magra y una tasa metabólica basal más baja, lo que a su vez dificulta la pérdida de peso a largo plazo.

Ejemplo de menú de dieta del huevo


Día 1

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomate
  • Media mañana: Un puñado de frambuesas
  • Comida: Ensalada de huevo
  • Media tarde: Un puñado de fresas
  • Cena: Salteado de pollo con verduras

Día 2

  • Desayuno: Tortilla
  • Media mañana: Un puñado de arándanos
  • Almuerzo: Ensalada de pavo y aguacate
  • Media tarde: Un puñado de moras
  • Cena: Chuleta de cerdo con brócoli y coliflor

Día 3

  • Desayuno: 2 huevos, 2 cortadas de jamón y espárragos
  • Media mañana: Kiwi
  • Almuerzo: Ensalada de salmón
  • Media tarde: Sandía
  • Cena: Salmón a la parrilla con judías verdes y espárragos

Día 4

  • Desayuno: Huevos revueltos y tomate
  • Media mañana: Melocotón
  • Almuerzo: Ternera con ensalada
  • Media tarde: Melón
  • Cena: Salteado de lomo con verduras

Día 5

  • Desayuno: Tortilla
  • Media mañana: Un puñado de frambuesas
  • Almuerzo: Sopa de pollo con verduras
  • Media tarde: Un puñado de fresas
  • Cena: Bacalao con judías verdes y brócoli

Día 6

  • Desayuno: 2 huevos, 2 cortadas de jamón, espinacas y tomate
  • Media mañana: Un puñado de arándanos
  • Almuerzo: Ensalada de atún y aguacate
  • Media tarde: Un puñado de moras
  • Cena: Ternera con champiñones y cebolla

Día 7

  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas
  • Media mañana: Melocotón
  • Almuerzo: Ensalada de jamón y huevo duro
  • Media tarde: Un puñado de fresas
  • Cena: Chuleta de cordero con coliflor y espárragos

Conclusión

La dieta del huevo es alta en proteínas y baja en calorías. Puede ayudar a perder peso rápido, pero no es aconsejable seguirla durante mucho tiempo. Es muy restrictiva y puede producir carencias nutricionales y problemas de salud a largo plazo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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