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¿Debo tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?

Hoy en día es muy normal ver en los gimnasios a más de un amante del fitness tomando un batido de proteína antes o después de entrenar.

Pero, ¿son necesarios los batidos de proteínas para conseguir tanto tus objetivos deportivos como nutricionales? Un batido de proteínas es, posiblemente, uno de los mejores suplementos que puedes comprar. Es muy cómodo y práctico; además, hay muchos estudios científicos que respaldan lo importante que es la proteína.

A pesar de esto, todavía hay mucha gente que no está segura de cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas. ¿Es mejor tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?

En este artículo explicaremos cómo funcionan los batidos de proteínas y cuál es el mejor momento de tomarlos para conseguir tus objetivos deportivos.

En este artículo encontrarás:

¿Deberías tomar proteína antes o después de entrenar?

Batidos pre-entrenamiento

Batidos post-entrenamiento

¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?

¿Qué es más importante: un batido de proteína antes o después de entrenar?

 

¿Deberías tomar proteína antes o después de entrenar?


La proteína es esencial para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento duro, por lo que es coherente que quieras tomar tus proteínas en los momentos más cercanos al entrenamiento; pero, ¿cuál es el mejor momento para tomarla y cuánta necesitas?

Antes de pensar cuál es el mejor momento para tomar tus batidos de proteínas, tanto antes como después de entrenar, hay que marcar las prioridades. Primero tienes que verlo desde un plano general y calcular tus requerimientos proteicos diarios.

Un batido de proteínas puede formar parte de tu requerimiento proteico diario. Si estás consumiendo menos proteína de la que realmente necesitas, da igual el momento en el que tomes tus batidos.

Lo normal para la mayoría de personas que quieren cambiar su composición corporal es consumir un rango de entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Lo que tienes que valorar es si necesitas un superávit calórico para ganar masa muscular o un déficit calórico para perder grasa.³

 

Batidos pre-entrenamiento:


Al hacer ejercicio, sometemos a nuestro cuerpo a un episodio de estrés controlado. Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, el objetivo normalmente es ganar masa muscular o perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Según el caso y los objetivos, esto puede variar: de un cuerpo delgado y tonificado a un cuerpo “definido y musculoso” de culturista.

El único objetivo común entre ambos será mantener la masa muscular y, para conseguirlo, necesitas proteínas. Pero ¿por qué las necesito? Porque los músculos se dañan durante el ejercicio y, aunque la proteína podría no prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento, puede aportar los bloques (aminoácidos) que las forman para ayudarte a recuperarte.5

Lo ideal sería consumir proteínas unas horas antes de entrenar para que estas pasen al torrente sanguíneo, con el fin de disponer de un flujo constante de aminoácidos, lo que puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS por sus siglas en inglés).

Esta es la señal que le indica al cuerpo que active el crecimiento muscular y la recuperación. Dependiendo del tipo de comida que consumas, la tasa de la digestión de las proteínas variará. Un filete grande puede tardar unas horas en descomponerse, mientras que los aminoácidos de un batido de proteína de suero pueden estar disponibles en una hora.4

proteína antes o después de entrenar

 

¿Cómo saber si un batido de proteína antes de entrenar es lo mejor para ti?


Si no te gusta entrenar con el estómago lleno, pero tampoco te gusta entrenar con el estómago vacío, tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser una buena idea.

Los batidos pre-entrenamiento son una forma cómoda de consumir proteínas, aproximadamente una hora antes del entrenamiento, sin la preocupación de sentirte lleno e hinchado durante los entrenamientos.

Otra buena razón para tomar un batido de proteínas antes de entrenar podría ser si entrenas por la mañana temprano, o si te has saltado la comida y simplemente no has tenido tiempo para comer antes de entrenar.

La razón principal para tomar un batido antes de entrenar es que es bueno para tu estilo de vida, ya que estás intentando aumentar la ingesta diaria de proteína para que te ayude a conseguir tus objetivos, tanto saludables como deportivos

Una vez hayas tomado el batido de proteína antes de entrenar, los aminoácidos de las proteínas estarán disponibles en el torrente sanguíneo durante y justo después del entrenamiento para ayudar al cuerpo a crear y reparar el tejido muscular magro.7

 

Batidos post-entrenamiento


En el mundo del culturismo y del fitness hay un término popular conocido como “ventana anabólica”. Anabólico significa “desarrollo” (en este caso muscular). Por lo tanto, esta es una ventana metafórica que permanece abierta durante los primeros 30 minutos después de entrenar con pesas, que es cuando mayor crecimiento muscular se puede conseguir si consumes proteína.8

Pero, si esto fuera cierto, la mayoría de nosotros llevaríamos al gimnasio las fiambreras llenas de pollo; entonces, ¿por qué no tomar un batido de proteínas? La buena noticia es que la ventana anabólica no existe, pero eso no impide que un batido de proteína después de entrenar sea una parte útil de tu dieta.8

Un entrenamiento duro produce mucho estrés al cuerpo y, lo que este necesita después de estar expuesto a tal situación es un poco de proteína de gran calidad para ayudar a reconstruir y reparar el daño producido.

Uno de los beneficios de tomar un batido post-entrenamiento es que estás consumiendo una fuente de proteína de gran calidad a modo combustible para el proceso anabólico. El cuerpo necesita una calidad y cantidad decentes para rendir al máximo, y un batido proteico se encarga de ambas.

La razón de esto es que, dependiendo del tipo de batido, la proteína podría estar disponible más fácilmente y utilizada más rápido para el desarrollo muscular, en lugar de tener que esperar a que una comida sólida se digiera.

batido de proteínas después de entrenar

 

Un batido de proteínas después de entrenar podría tener algunos beneficios importantes


Dependiendo de la fuente, los batidos de proteínas normalmente cuentan con una biodisponibilidad alta. Esto quiere decir que la proteína se aprovecha muy bien en el cuerpo en comparación con otras fuentes diferentes, como los alimentos sólidos.

Si preparas el batido post-entrenamiento con una gran cantidad de agua o leche, también repondrás los niveles de agua corporal, lo que es importante para una recuperación y crecimiento muscular óptimos.

También está la ventaja añadida de la comodidad. Normalmente, después de entrenar tienes otras cosas que hacer, como volver al trabajo o directamente irte a casa. Si no te apetece llevarte las fiambreras al gimnasio, un batido de proteínas después de entrenar puede ser una buena opción.

 

¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?


Da igual que sea un batido de proteínas antes o después de entrenar, la proteína de suero de leche es la ganadora. Es la proteína más biodisponible del mercado, mejor que los alimentos sólidos y otros suplementos proteicos. Cuando una proteína tiene una biodisponibilidad alta, quiere decir que el cuerpo la absorbe y utiliza con mayor eficiencia.

La proteína de suero de leche tiene una biodisponibilidad de entre el 90% y el 100%, por lo que es superior en comparación a otras fuentes de proteína.4

El tiempo es otro beneficio de la proteína de suero de leche, ya que se descompone muy rápido en comparación a otras proteínas y sus aminoácidos están disponibles en una hora aproximadamente. La descomposición de otras fuentes de proteínas alternativas como la caseína es mucho más lenta, con un efecto casi de goteo.

Entonces, si no dispones de tiempo para consumir una comida sólida después de entrenar y necesitas una proteína de calidad y de asimilación rápida, con el suero de leche no te equivocarás.Además, si preparas tu batido de proteínas con leche, actúa más como la caseína y la velocidad de digestión es más lenta.

batido de proteína antes o después de entrenar

 

¿Qué es más importante: un batido de proteína antes o después de entrenar?


La respuesta es: realmente depende de ti. Es una cuestión de preferencia personal y de si quieres tomar batidos de proteínas o no.

Sin duda, en términos de biodisponibilidad, es beneficioso añadir proteínas de suero de calidad a la dieta, porque se digieren más rápido para ser utilizadas en el desarrollo muscular.

Un estudio de Schoenfeld investigó qué es mejor para las adaptaciones musculares, un batido antes o después de entrenar. Los resultados no mostraron preferencias entre ambas opciones cuando la cantidad total de proteínas diaria y la calidad fueron las mismas. El pre-entrenamiento no superó al post-entrenamiento y viceversa.7

En realidad, se resume al factor preferencia y comodidad. Podrías tomar un batido pre-entrenamiento, un batido post-entrenamiento, o los dos. Pero, hay una regla, y es asegurarte de consumir proteínas de alta calidad tanto antes como después de entrenar.

¿Cuánto tiempo antes o después de entrenar hay que tomar el batido de proteínas? Depende del tipo de proteína que utilices. Las recomendaciones generales son de 1 a 3 horas antes de entrenar y de 1 a 2 horas después de entrenar.³

 

Conclusión


Antes de pensar si es mejor para ti tomar un batido de proteína antes o después de entrenar, asegúrate de consumir la suficiente proteína cada día a través de tu dieta. Si tu objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, eso debe ser lo primero. Para la mayoría, lo adecuado será aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal al día.

El suero de leche está considerado como la mejor opción para un batido antes o después de entrenar. Se puede tomar un batido pre-entrenamiento una o dos horas antes de entrenar, dependiendo de tu velocidad de digestión personal. Un batido post-entrenamiento se puede tomar en cualquier momento después de un entrenamiento, preferiblemente dentro de la primera hora después de entrenar.

¿Qué es lo mejor para ti? Puedes pensar en lo que mejor se adapte a tu estilo de vida y tus preferencias. Si necesitas energía antes de entrenar, empieza con un batido, y si estás buscando opciones para mejorar la recuperación, puedes tomarlo después de entrenar. Puedes tomar un batido antes o después de entrenar, ¡o incluso los dos!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L. y Beaufrère, B. (1997). Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandiales. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América , 94 (26), 14930–14935.
  2. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. y Arent, SM (2018). Efectos de la suplementación de proteínas sobre el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de resistencia y resistencia. Fronteras en nutrición , 5 . https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
  3. Helms, ER, Aragon, AA y Fitschen, PJ (2014). Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 11 , 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Hoffman, JR y Falvo, MJ (2004). Proteína: ¿cuál es la mejor? Revista de Ciencias del Deporte y Medicina , 3 (3), 118-130.
  5. Kim, J., Lee, C. y Lee, J. (2017). Efecto del momento del suplemento de proteína de suero en los marcadores de daño muscular después del ejercicio excéntrico. Revista de rehabilitación de ejercicio , 13 (4), 436-440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
  6. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, LJ (2018). El consumo de proteína de suero después del ejercicio de resistencia reduce la ingesta de energía en una comida posterior al ejercicio. European Journal of Nutrition , 57 (2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
  7. Schoenfeld, BJ, Aragón, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE y Krieger, J. (2017). La ingesta de proteínas antes del ejercicio tiene efectos similares sobre las adaptaciones musculares. PeerJ , 5 . https://doi.org/10.7717/peerj.2825
  8. Tiempo de nutrientes revisitado: ¿hay una ventana anabólica post-ejercicio? – PubMed – NCBI. (Dakota del Norte). Recuperado el 27 de mayo de 2019 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

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Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

Descubre más sobre la vida de Grant aquí y sobre su formación profesional aquí.


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