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¿Debo tomar el batido de proteínas antes o después del entrenamiento?

Es justo decir que la mayoría de nosotros probablemente consumimos algún tipo de bebida a base de proteína después de nuestras sesiones de entrenamiento. Pero ¿por qué? ¿podría tener ese mismo batido de proteínas mayor eficacia si lo tomamos antes del entreno o tomarlo después?

Veamos a continuación cuáles son los mejores momentos para tomar un batido de proteínas y por qué.


Mejores momentos para tomar un batido de proteínas

1. En ayunas

Recién levantados nuestro organismo está impaciente por consumir nutrientes para frenar el ayuno y comenzar con los procesos diarios de reparación y regeneración de los tejidos musculares.

Durante las horas de ayuno el cuerpo se queda sin energía y puede utilizar las proteínas como fuente principal de energía, produciendo el fatídico catabolismo muscular.

Un batido de proteínas antes de tu desayuno de dará a tu cuerpo todo lo que necesita para empezar el día con buen pie.

2. Antes de un entrenamiento

Durante una sesión de ejercicio se produce una pérdida de proteína muscular, ya que la síntesis de proteínas disminuye, mientras que la degradación de proteínas aumenta.

El aumento de los niveles de aminoácidos en sangre por la ingesta de proteínas antes o durante el ejercicio, en lugar batido de proteínas en polvode después del ejercicio, puede contrarrestar la pérdida de ésta en el músculo.

Simplemente se produce una menor descomposición del tejido, creando así un entorno más anabólico.

Por lo tanto, una combinación de aminoácidos a través de las proteínas o de un suplemento como los BCAA’s, se puede consumir previamente al entreno con el fin de aumentar la disponibilidad de aminoácidos y carbohidratos para estimular la liberación de insulina pre-entrenamiento.

Durante un período de tiempo esto te debería proporcionar una mayor ganancia de masa muscular magra, aumento de la fuerza y ​​mejor recuperación.

3. Después de un entrenamiento

Hace algunos años salieron una gran cantidad de investigaciones científicas demostrando que la suplementación post-entrenamiento con un batido de proteínas, aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación muscular (catabolismo muscular).

En lenguaje sencillo; tomar un batido de proteínas post entreno ayuda a mejorar la eficacia de tu entrenamiento y promueve la recuperación y regeneración muscular.

Se han realizado investigaciones posteriores desde aquellos días y la misma historia sigue siendo cierta. Tu batido post-entreno es muy importante y muy recomendable si quieres maximizar tus resultados.

4. Antes de dormir

Del mismo modo que en ayunas el cuerpo está deseoso de proteínas para frenar el catabolismo, antes de acostarnos por la noche también es muy recomendable preocuparnos de consumir una dosis de proteínas.

Es importante recalcar que vamos a estar al menos unas 8-10 horas sin consumir alimentos, y cuando eso ocurre empieza el catabolismo.

Si queremos evitar esta desgracia, podemos optar por un batido de proteínas de asimilación lenta como la caseína para aportar al organismo un flujo constante de proteínas y aminoácidos.

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¿Qué dicen los Estudios?


En un estudio pionero de Tipton et al. (2001) compararon el consumo de un suplemento de aminoácidos y otro de carbohidratos antes de un entrenamiento de pesas, con consumir los mismos suplementos después del entreno.

La idea del estudio era explorar si el consumo de una combinación de aminoácidos y carbohidratos antes del ejercicio puede tener un mayor efecto en la estimulación de la síntesis proteica, que si la misma mezcla se consume después del ejercicio.

Fue un estudio bien diseñado en el que participaron tanto hombres como mujeres voluntarios que fueron asignados al azar a diferentes grupos, en los que los sujetos consumieron un batido de 500 ml de aminoácidos y carbohidratos pre entreno y un batido de placebo post entreno, o al revés el placebo pre entreno y los aminoácidos y carbohidratos post entreno.

El entrenamiento con pesas consistió en 18 series al 80% de 1RM de diversos ejercicios de piernas. Se tomaron varias muestras de sangre y se realizaron biopsias musculares en varias ocasiones durante el estudio.

Los resultados sugieren que el consumo de una bebida de aminoácidos esenciales e hidratos de carbono inmediatamente antes del ejercicio tiene una mayor respuesta en la síntesis proteica en comparación con el consumo de la misma post entreno.

Esto se debe principalmente a un aumento de la entrega de aminoácidos a los músculos y a una disminución del catabolismo y mejora del anabolismo post entreno.

Este estudio demuestra claramente que hay un mayor efecto sobre la síntesis de proteínas musculares cuando se consumen carbohidratos y proteínas en forma líquida antes del entrenamiento en comparación con hacerlo post entrenamiento.

Por otra parte, un estudio realizado en 2007 por Baty et al. informó que la suplementación con carbohidratos y proteínas antes, durante e inmediatamente después de una sesión de pesas, reduce la aparición de la mioglobina y la creatina fosfoquinasa (CPK) en la sangre, la cual se produce durante y después del ejercicio.

Esto sugiere que la suplementación con carbohidratos y proteínas puede limitar el daño muscular que se produce tanto durante como después del ejercicio.

Aunque no está claro en este estudio si era la suplementación pre, durante o post ejercicio la que causaba esta respuesta, el protocolo suplemento ‘pre-entreno’ combinado tuvo un efecto agudo que en última instancia podría conducir a mayores adaptaciones a largo plazo.

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Tipos de proteínas según su asimilación

Como ya sabrás, existen una gran cantidad de tipos de proteínas en el mercado de la suplementación deportiva, aunque las más comunes hoy en día son las proteínas de suero de leche o “whey protein”.

También se están volviendo muy comunes las proteínas veganas debido al aumento de personas que siguen un estilo de vida vegano, o las proteínas sin lactosa como las proteínas de huevo o las proteínas de carne.

Todas tienen en común que son magníficas fuentes de proteínas, pero también tienen algo que las diferencia y es el tiempo de asimilación por el organismo. Las podemos dividir en dos grupos, de asimilación rápida y lenta.

Proteínas de asimilación rápida

Este tipo de proteínas son las que utilizamos cerca de un entrenamiento, tanto antes como después gracias a su rápido aporte de proteínas a los músculos para acelerar la recuperación.

En este grupo entrarían las whey protein y la proteína de soja por ejemplo.

Proteínas de asimilación lenta

Este tipo de proteínas son las más adecuadas para consumir antes de acostarnos, tal y como hemos explicado más arriba para evitar el catabolismo muscular. Estas serían la caseína, la proteína de huevo o la proteína de carne entre otras.


¿Cuál es el mejor tipo de proteína?

Las respuestas observadas en los estudios anteriores pueden variar mucho dependiendo de la fuente de proteína y el momento de la ingesta.

Existe muy poca investigación de calidad para proporcionar recomendaciones prácticas en cuanto al momento de ingesta de un batido de proteína pre-entrenamiento.

Sin embargo consumirla aproximadamente unos 30 minutos antes debería ser suficiente para que los aminoácidos estuvieran en el torrente sanguíneo en el momento de comenzar tu entrenamiento (siempre que se ingieran las fuentes de proteínas adecuadas).

Tipton et al. (2007) siguió basándose en su investigación anterior demostrando que la ingesta de proteína no responde como lo hace la de los aminoácidos.

El uso de fuentes de proteínas tales como suero de leche, huevo, caseína o proteína de soja puede ser considerado inferior para este fin específico, aunque perfecta en otros momentos.

El uso de aminoácidos en su forma libre como BCAA y AAE sería la opción pre-entrenamiento preferida, así como lo que podría considerarse la próxima generación de proteínas (proteínas hidrolizadas, como hidrolizado de suero de leche y de caseína).

Se considera que estas fuentes de proteínas que contienen principalmente di-péptidos y tri-péptidos son absorbidas mucho más rápido que las proteínas normales e incluso los aminoácidos.

Además se ha demostrado que inducen una mayor respuesta de la insulina, así como una mayor disponibilidad de aminoácidos cuando se consume antes del ejercicio.

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Conclusión

En resumen, considera cambiar tu batido de proteínas post-entreno y tomarlo unos 30 minutos antes o tomar uno antes y otro después.

¡Así lograrás maximizar la eficacia de tu entreno y optimizar tu recuperación y resultados!


Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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