Entrenamiento

El reto de los brazos de 30 días para fortalecer el tren superior del cuerpo

Aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, y qué mejor forma de fortalecer el tren superior de nuestro cuerpo que con este reto de los brazos de 30 días que te ayudará a aumentar tu fuerza tanto de empuje como de tracción. Pero lo mejor de este reto fitness es que no requiere apenas material deportivo, ya que está compuesto en su mayoría por ejercicios con el peso corporal.

Beneficios del reto de los brazos de 30 días

El reto de brazos de 30 días es ideal para principiantes que necesitan aumentar la fuerza del tren superior del cuerpo, con una combinación de ejercicios con el peso corporal y con mancuernas con una sobrecarga progresiva gradual durante 4 semanas. Durante las cuatro semanas podrás perfeccionar la técnica de cada ejercicio al mismo tiempo que aumentas tu fuerza y resistencia muscular, sin olvidar la hipertrofia.

El reto de los brazos de 30 días

Este sencillo programa de entrenamiento consiste en la sobrecarga progresiva de cada ejercicio durante un período de 30 días, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los nuevos estímulos a lo largo del reto. Si alguno de los ejercicios resulta demasiado fácil o demasiado difícil, puedes aumentar o reducir la intensidad en función de tus necesidades, como por ejemplo reduciendo la carga, las series o las repeticiones.

Día

Ejercicios

Día 1

5 flexiones, 5 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (3-4 kg), 10 saltos estrella, 15 segundos de puñetazos

Día 2

8 flexiones, 8 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (3-4 kg), 10 saltos estrella, 20 segundos de puñetazos

Día 3

10 flexiones, 10 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (3-4 kg), 15 saltos estrella, 30 segundos de puñetazos

Día 4

Día de descanso

Día 5

15 flexiones, 15 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (5-6 kg), 15 saltos estrella, 30 segundos de puñetazos

Día 6

15 flexiones, 20 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (5-6 kg), 20 saltos estrella, 45 segundos de puñetazos

Día 7

20 flexiones, 15 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 20 saltos estrella, 45 segundos de puñetazos

Día 8

Día de descanso

Día 9

25 flexiones, 10 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 25 saltos estrella, 60 segundos de puñetazos

Día 10

30 flexiones, 20 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 30 saltos estrella, 60 segundos de puñetazos

Día 11

40 flexiones, 15 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 35 saltos estrella, 90 segundos de puñetazos

Día 12

Día de descanso

Día 13

50 flexiones, 20 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 40 saltos estrella, 90 segundos de puñetazos

Día 14

55 flexiones, 30 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (5-6 kg), 40 saltos estrella, 120 segundos de puñetazos

Día 15

60 flexiones, 30 fondos de tríceps, 50 curls de bíceps (4 kg), 50 saltos estrella, 120 segundos de puñetazos

Día 16

Día de descanso

Día 17

65 flexiones, 20 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (8 kg), 60 saltos estrella, 150 segundos de puñetazos

Día 18

70 flexiones, 35 fondos de tríceps, 40 curls de bíceps (6 kg), 65 saltos estrella, 180 segundos de puñetazos

Día 19

75 flexiones, 30 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 70 saltos estrella, 200 segundos de puñetazos

Día 20

Día de descanso

Día 21

80 flexiones, 20 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (10 kg), 75 saltos estrella, 250 segundos de puñetazos

Día 22

85 flexiones, 35 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (8 kg), 80 saltos estrella, 270 segundos de puñetazos

Día 23

90 flexiones, 40 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (6 kg), 85 saltos estrella, 300 segundos de puñetazos

Día 24

Día de descanso

Día 25

95 flexiones, 20 fondos de tríceps, 10 curls de bíceps (10 kg), 90 saltos estrella, 350 segundos de puñetazos

Día 26

100 flexiones, 35 fondos de tríceps, 30 curls de bíceps (6 kg), 100 saltos estrella, 350 segundos de puñetazos

Día 27

105 flexiones, 25 fondos de tríceps, 20 curls de bíceps (8 kg), 110 saltos estrella, 380 segundos de puñetazos

Día 28

Día de descanso

Día 29

110 flexiones, 40 fondos de tríceps, 25 curls de bíceps (8 kg), 120 saltos estrella, 400 segundos de puñetazos

Día 30

115 flexiones, 30 fondos de tríceps, 15 curls de bíceps (10 kg), 130 saltos estrella, 450 segundos de puñetazos

1. Flexiones

  • Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
  • Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
  • Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
  • Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

2. Fondos de tríceps

Utilizando máquina de fondos o barras paralelas:

  • De pie entre las barras paralelas, apoya una mano en cada barra con las muñecas en línea con los codos y los hombros y levanta los pies del suelo (o apoya las rodillas en el cojín de asistencia) para quedarte colgando de las barras.
  • Inclina el pecho ligeramente hacia delante y baja el cuerpo hacia abajo flexionando únicamente los codos, hasta que estos formen un ángulo de 90º.
  • Haz una parada en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma controlada con un movimiento explosivo.

Utilizando una silla o escaleras:

  • De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
  • Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
  • Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
  • Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
  • Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
  • Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.

3. Curl de bíceps

  • De pie, con los pies separados el ancho de las caderas y sujetando un par de mancuernas con un agarre supino (palmas hacia delante) y los pulgares hacia fuera.
  • Levanta las mancuernas hacia el pecho flexionando únicamente los codos y sin mover la parte superior de los brazos. Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y asegúrate de que los pulgares siguen mirando hacia fuera.
  • Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial y repite las veces indicadas.

4. Saltos estrella

  • Empieza de pie con los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural (hacia abajo).
  • Da un salto hacia arriba, moviendo las piernas y los brazos hacia los lados (formando una estrella).
  • Vuelve a saltar a la posición inicial invirtiendo el paso 2, es decir, cerrando las piernas y los brazos.

5. Puñetazos

  • Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros y un pie más adelantado que el otro.
  • Coloca las manos delante del pecho, con los puños cerrados en posición de guardia.
  • Lanza un puñetazo al aire con un movimiento explosivo del brazo hacia delante, extendiendo completamente el brazo a la altura del hombro.
  • Recoge el brazo hacia la posición inicial de guardia y repite con el otro brazo.

Conclusión

¿Eres principiante en el fitness y no sabes por dónde empezar? ¿Quieres hacer ejercicio en casa pero no estás lo suficientemente motivado para dar el primer paso? En estas situaciones, lo mejor suele ser desafiarse a uno mismo, y ¿qué mejor forma de hacerlo que con este reto de los brazos de 30 días para fortalecer el tren superior del cuerpo?

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.