Nutrición

Alimentos con bajo índice glucémico | ¿Por qué consumirlos?

Normalmente, las dietas de moda suelen caer en el olvido en muy poco tiempo, pero el índice glucémico (IG), o la dieta del índice glucémico, lleva muchos años entre nosotros y hemos tenido su dificultad. Para seguir una dieta de bajo IG, hay que optar por fuentes de carbohidratos saludables (alimentos con bajo índice glucémico), los cuales pueden aportar muchos beneficios para la salud, como por ejemplo perder peso.

¿Quieres saber si una dieta de bajo IG puede ayudarte? Sigue leyendo y entérate de todo.

En este artículo encontrado:

alimentos con bajo índice glucémico

¿Qué es el IG?


El índice glucémico es una medida de la velocidad a la que un alimento puede aumentar el nivel de azúcar en sangre. Tras la ingesta de carbohidratos, el cuerpo los descompone en forma de glucosa para pasar al torrente sanguíneo.

Los alimentos que se digieren con mayor facilidad y productos picos más altos de los niveles de azúcar en sangre, pueden comer alimentos con un índice glucémico más alto, y los alimentos ricos en fibra con una digestión más lenta productos picos más bajos del azúcar en sangre y se especifica como alimentos con bajo índice glucémico. Por ejemplo, el pan blanco recibe una calificación de IG más alta que el pan integral.

Los alimentos comprendidos en una escala de IG de 70 o más, se consideran “altos”, y los de 55 o menos se consideran “bajos”. 1 Pero, el índice glucémico de un alimento no se refiere a la cantidad exacta. Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico alto, pero por su contenido de agua y fibra, el consumo de una ración normal no afecta demasiado a los niveles de azúcar en sangre.

¿Por qué seguir una dieta de bajo IG?


Normalmente, la gente se preocupa del IG de los alimentos cuando quiere mantener una alimentación saludable en general, para perder peso o para controlar el consumo de carbohidratos no tan saludables. La dieta del índice glucémico puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, lo que afecta a muchos otros temas de la salud.

Un consumo frecuente de alimentos con un índice glucémico alto, que normalmente son alimentos muy procesados ​​y altos en carbohidratos, puede llevar un aumento de peso y la resistencia a la insulina. 1 El efecto en la salud del corazón es otra de las preocupaciones de los alimentos ricos en azúcar y bajos en fibra. 1

Cómo cambiar una dieta de bajo IG


Aunque algunos alimentos contienen la calificación del IG en las etiquetas, no es fácil saberla de forma exacta en cada alimento. Si quieres tener un punto de referencia, la Universidad de Sídney cuenta con una base de datos del índice glucémico. En la actualidad, la calificación del IG no es un requisito obligatorio en las etiquetas de los alimentos, pero muchas de las etiquetas de los alimentos saludables sí que especifican su baja calificación.

Si estás intentando empezar con una alimentación basada en un índice glucémico más bajo, opta por frutas, verduras, granos enteros ricos en fibra y alimentos blancos menos refinados. Puedes investigar un poco y prepararte tus propias listas de IG. Por ejemplo, antes de ir al supermercado puedes consultar la base de datos del IG y hace una lista con los alimentos con bajo índice glucémico que más te gusten.

¿Qué influye en la calificación del IG de los alimentos?


Aunque es cierto que la calificación del índice glucémico de un alimento depende de la velocidad a la que se descompone en glucosa en el organismo, el tamaño de las raciones y la combinación con otros alimentos puede modificar su digestión. Por ejemplo, consuma azúcar puro con el estómago vacío produciendo picos más altos de los niveles de azúcar en sangre que combina un poco de azúcar con otro alimento durante una comida. Los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas ayudan a ralentizar la digestión, lo que, a su vez, también ralentizar la absorción y la respuesta de azúcar en sangre de los alimentos ricos en carbohidratos.

Saber la calificación del IG de un alimento no es tan fácil como determinar su nivel de dulzura. Por ejemplo, la manzana es una fruta con un IG bajo, mientras que la sandía tiene una calificación mucho más alta. Hace falta invertir tiempo para investigar y saber cómo son las mejores opciones para cada grupo de alimentos.

Lista de alimentos con bajo índice glucémico

Alimentos con bajo índice glucémico


Para seguir una dieta con el IG bajo, puedes utilizar como guía la siguiente lista de alimentos con bajo índice glucémico (menos de 55).

Categoría

Alimento

Puntuación glucémica

Frutas 2

Manzana

32

Melocotón

28

Cereza

22

Cebada

20

Granos 2

Cereales de Salvado

43

Arroz Integral

45

Garbanzos

33

Verduras / Legumbres 2

Alubias

15

Establecer como

10

Brócoli

10

Leche

32

Productos lácteos y alternativas 2

Leche de Soja

31

Yogur Griego

14

Chocolate negro

49

Otras comidas 2

Pizza

36

Los alimentos que se deben evitar


Estos son los alimentos con un alto índice glucémico.

Categoría

Alimento

Puntuación glucémica

Melón

sesenta y cinco

Frutas 2

Papaya

58

Piña

66

Pan de Centeno

78

Granos 2

Arroz Blanco de Grano Corto

72

Pan Blanco

70

Tortillas

55

Remolacha

69

Verduras / Legumbres 2

Patata Blanca

62

Calabaza

75

Pastel de Arroz

82

Otras comidas 2

Miel

58

Pretzels

83

Beneficios de una dieta de bajo IG


La Universidad de Sydney nos proporciona varias declaraciones basadas en investigaciones sobre seguir una dieta de bajo índice glucémico. 2 En el año 2015 se celebró una semana para debatir la investigación que respalda estas afirmaciones y los científicos todavía estamos trabajando para descubrir las mejores formas de establecer una dieta de bajo índice glucémico para obtener beneficios para la salud. 1

1. Control de azúcar en sangre

Muchas asociaciones mundiales recomiendan hacer uso de la escala del IG para poder elegir fuentes de carbohidratos más saludables con un menor impacto en el azúcar en sangre. 2 Te puede ayudar a planificar algunas de tus comidas o, directamente, te puede servir como base de tu dieta.

2. Colesterol

Muchos estudios han respaldado que los alimentos ricos en fibra pueden influir en los niveles de colesterol. También pueden tener buenas opciones para aquellos que mejoran sus niveles de colesterol a través de la dieta.

3. Control de peso

Aunque es cierto que hay muchos estudios que ofrecen en tela de juicio su potencial para perder peso, decantarse por alimentos con bajo índice glucémico pueden mejorar la sociedad gracias a la prevención de los picos y caídas de los niveles de azúcar en sangre. Un estudio demostró que la combinación de alimentos con bajo índice glucémico con una dieta moderadamente alta en proteínas era eficaz para perder peso. 2

A pesar de eso, alimentos como la pizza, el chocolate y la leche entera se encuentran en la lista de alimentos con bajo índice glucémico, pero pueden ser altamente calóricos y, en grandes cantidades, pueden frenar la pérdida de peso o incluso un aumento de peso. Por eso, cuando se trata de perder peso, se deben tener en cuenta todos los puntos de vista de la dieta.

Cambios sencillos para seguir una dieta de bajo IG


  • Desayuno: cereales de salvado en lugar de cereales de arroz dulces y fruta entera en lugar del zumo.
  • Almuerzo (media mañana): una manzana con un puñado de almendras en lugar de galletas.
  • Comida: una hamburguesa sin pan y judías verdes en lugar de patatas fritas.
  • Merienda (media tarde): yogur griego en lugar de una bolsa de papas.
  • Cena: sustituye el arroz blanco por quinua, incluye una fuente de proteína saludable (pollo, salmón) y cualquier tipo de verdura al vapor.

No olvides que incluir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables en tus comidas, puede ayudar a ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir el impacto que los alimentos con un índice glucémico de moderado a alto, si se consumen solos, puede producir en Los niveles de azúcar en sangre.

Conclusión

El índice glucémico puede ser una muy buena herramienta para ayudarnos a saber el impacto que tendrá una fuente de carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre, lo que es muy útil para las personas con problemas de salud.

Muchos de los alimentos con bajo índice glucémico también son alternativas muy saludables, altas en fibra, agua, vitaminas y minerales; pero, la dieta de bajo índice glucémico debe formar parte de una alimentación saludable y equilibrada. Centrarse solo en el índice glucémico de los alimentos sin preocuparse del tamaño de las raciones o del contenido calórico, puede llevar a cabo un aumento de peso y problemas de salud.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Augustin, LS, Kendall, CW, Jenkins, DJ, Willett, WC, Astrup, A., Barclay, AW, … & Ceriello, A. (2015). Índice glucémico, carga glucémica y respuesta glucémica: una Cumbre Internacional de Consenso Científico del Consorcio Internacional de Calidad de Carbohidratos (ICQC). Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares  ,   25  (9), 795-815.

2. Universidad de Sydney. Nivel de glucosa. 16 de octubre de 2019. Recuperado de:  http://www.glycemicindex.com/about.php



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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