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Nutrición

Presupuesto de estudiantes: Los alimentos ricos en proteínas

En ocasiones, el dinero puede ser un factor importante a la hora de determinar qué alimentos comprarán los estudiantes. No debemos olvidar que es mucho más importante conocer las necesidades de nuestro cuerpo y comprar los alimentos que las cubran de la mejor manera  y a buen precio.

Como estudiante que soy, es importante saber la cantidad de proteína que necesita nuestro cuerpo para crecer y aumentar volumen.

presupuesto



Ingesta proteica diaria recomendada



Los niveles de ingesta proteica diaria recomendada pueden variar significativamente según diversos factores, como la edad, el género, el tipo de ejercicio y la intensidad, entre otros.

No obstante, el hecho más aceptado en la investigación científica es que la gente que realiza ejercicio físico necesita unas cantidades más elevadas de proteína.

 

Los niveles estimados son:

*Para personas que realizan un entrenamiento de fuerza: Entre 1,6 y 1,7 g de proteína por cada kg de peso corporal

*Para personas que realizan un entrenamiento de resistencia: Entre 1,2 y 1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal

 

(Lemon, 1998) (Estos dos índices son mejores que los correspondientes a las Cantidades Diarias Recomendadas (RDA, por su sigla en inglés)

 

¿Confundido?

Yo utilizo tres factores para hacerlo más fácil.

 



FACTOR 1: Proporciones de los alimentos



dieta

¿Cuáles son los alimentos con un contenido más alto de proteína y a la vez económicos? Estos son algunos de los alimentos básicos para satisfacer mis necesidades diarias:

 

  1. Pollo – 24 g por cada 100 g

 

  1. Carne picada de pavo o de pechuga de pavo – 17g por cada 100 g

 

  1. Mantequilla de cacahuete – 25g por cada 100 g

 

  1. Sardinas – 24 g por cada 100 g

 

  1. Salmón en lata – 17 g por cada 100 g

 

  1. Yogurt griego – Entre 5 y 7 g por cada 100 g

 

  1. Huevos – 6 g por cada huevo grande

 

  1. Myprotein Impact Whey (proteína de suero de leche) – 82 g por cada 100 g

 

  1. Chorizo – 25 g por cada 100 g

 

  1. Guisantes verdes – 5,5 g por cada 100 g

 

Cuando escogemos nuestras fuentes de proteína, debemos tener en cuenta que más arriba he puesto el contenido de proteína por cada 100 g de cada alimento y es muy improbable que ingiramos tal cantidad de todos estos alimentos.

Es decir, a pesar de que la mantequilla de cacahuete contiene más proteína que la pechuga de pollo, no podemos olvidar que es más improbable que comamos 100 g de mantequilla de cacahuete de una vez o 82 g (o algo más de 3 cucharadas) de proteína en polvo. En cambio, es muy probable que cuando comamos pechuga de pollo, comamos más de 100 g.

 



FACTOR 2: Información nutricional



 te con miel

 

Debemos tener en cuenta las fuentes de proteína de tu dieta teniendo en cuenta el alimento al completo. A pesar de que en este artículo nos centramos en la ingesta de proteína, no debemos olvidar que en la vida real debemos tener en cuenta toda la información nutricional de los alimentos.

Por ejemplo, de la misma manera que en el punto anterior, si es poco probable que comamos 100 g de mantequilla de cacahuete de una sola vez, es porque contiene 60 g de grasas, que constituyen un 80% de la ingesta diaria recomendada.

La clave está en que seamos conscientes de la ingesta de proteína, porque esto hará que estemos motivados y mejoremos.

Un exceso de grasa es justamente lo que no queremos, ya que oculta la masa muscular magra, aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades, tales como la obesidad y la diabetes (Friedman, 2002), y reduce el rendimiento (Cureton, 1992).

 



FACTOR 3: Digestión y absorción



El tercer y último factor es probablemente el factor más olvidado, a pesar de su gran influencia: la absorción de los alimentos:

Mientras está aceptado que el cuerpo absorbe proteína a diferentes niveles (Bilsborough, 2006); Con estudios científicos que demuestran que nuestro cuerpo puede absorber entre 8 y 10 g de la proteína de suero de leche, mientras que solo puede absorber 1,3 g de la proteína de un huevo en el mismo período de tiempo, existen otros factores que afectan la digestión y absorción de la proteína, entre los que se incluyen:

– Las veces que masticamos la comida antes de que llegue a nuestro estómago

– La concentración de los niveles de la enzima pepsina

– Los niveles de ácido de la comida y el estómago, que pueden diluirse con el consumo de agua.

Es importante tener en cuenta que cuando la cantidad consumida de proteína a digerir y absorber no sea muy elevada, lo que importa es el uso de la proteína. Si tu cuerpo no necesita la proteína, no la usará. (Matthews, 1971).

 



Ejemplo de dieta alta en proteínas



Alimentos-altos-en-proteínas-1

 

 

Podría pasarme horas dándoos detalles en torno al debate que existe en torno a las diferentes opiniones sobre la proteína, pero lo haremos más fácil y me centraré en darte fuentes de proteína baratas, así como un ejemplo de las comidas que yo realizo en un día:

Desayuno:

– 3 huevos grandes (18 g de proteína)

– 50 g de espinacas (2 g de proteína), 40 g de chorizo (23 g de proteína)

– 2 rebanadas de pan de semillas (9 g de proteína)

 

Snack:

– 2 rebanadas de pan de semillas (9 g de proteína)

– 1 plátano grande (1 g de proteína)

– 25 g de mantequilla de cacahuete (7 g de proteína)

– 150g de yogurt griego (6 g de proteína)

 

Comida:

– 200 g de pechuga de pollo (40 g de proteína)

– 1 cebolla roja (1,1 g de proteína)

– 50 g de champiñones (2 g de proteína)

– Tortillas de maíz para hacer tacos (6 g de proteína)

– 10 g de mayonesa light

 

Merienda:

– 25 g de MyProtein Impact (proteína de suero de leche (20 g de proteína)

– 100 ml de leche semidesnatada (5 g de proteína)

– 1 manzana

 

Cena:

– 200 g de carne picada de vaca (48 g de proteína)

– 2 dientes de ajo

– 1 taza de guisantes verdes (7.9 g de proteína)

 

TOTAL:

Peso corporal: 80 kg

Proteína: 193 g

Esto da una ingesta de 2,4 g de proteína por cada kg de peso corporal.

 



Conclusión



 

La información que te he dado tan solo es una guía a grandes rasgos de lo que como en un día.

A pesar de que pueda parecer que como mucho, mi edad (23 años) y mis entrenos de Resistencia y cardiovasculares requieren una ingesta mucho mayor que la de una persona con un estilo de vida sedentaria.

Las investigaciones realizadas por Bilsborough (2006) indican que una ingesta segura para una persona de 8 kg sería de entre 285 y 365 g de proteína al día.

 

 

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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