0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Nutrición

Cómo calcular el gasto calórico diario y el metabolismo basal

Cuando se trata de perder peso, el conteo de calorías es muy importante; pero, ¿realmente es tan sencillo como saber las calorías que consumes y las que gastas?

En resumen, sí. Si consumes más calorías de las que gasta tu cuerpo, ese exceso de calorías (energía) se almacenará en forma de grasa corporal, que mantenido durante mucho tiempo puede acabar en un aumento de peso (quizá no deseado).

La energía que consumimos influye directamente en nuestra composición corporal, por eso necesitamos saber qué cantidad de calorías (energía) debemos consumir cada día para conseguir nuestros objetivos.

Una respuesta más extensa a la pregunta inicial sería: “sí, pero hay algunos factores que pueden influir en la pérdida de peso y en la ganancia de masa muscular”. Esto lo veremos más adelante, después de calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Puedes saber las calorías que necesitas con un sencillo cálculo: la tasa metabólica basal o “BMR”, y el gasto energético total diario o “TDEE”.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es el gasto energético?

¿Qué es el metabolismo basal o BMR?

Cómo calcular el BMR

¿Qué es el gasto calórico o TDEE?

Cómo calcular el TDEE

Perder peso

Ganar peso

gasto calórico

¿Qué es el gasto energético?

  • El gasto calórico es la energía que el cuerpo gasta para realizar las funciones corporales básicas, como respirar, mantener el funcionamiento del corazón y otros procesos metabólicos, además de las tareas diarias y el ejercicio físico.
  • Necesitamos consumir esa energía en forma de comida, y la energía de los alimentos se traduce como “kilocalorías” o kcal, aunque normalmente se le conoce como “calorías”.
  • Para mantener el peso, hay que consumir las mismas calorías que el cuerpo gasta, lo cual se conoce como “balance energético”.

¿Qué es el metabolismo basal o BMR?

  • El BMR es la “tasa metabólica basal”, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo.
  • Básicamente, es la cantidad mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones básicas de supervivencia.
  • No se incluyen las calorías que gasta para hacer ejercicio o para realizar las tareas diarias.

¿Cómo calcular el BMR?

  • Es interesante calcular el BMR para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar en óptimas condiciones.
  • Cuando hayas calculado tu BMR, podrás calcular las calorías que tu cuerpo gasta a diario, incluyendo las tareas diarias y el ejercicio, lo que se conoce como TDEE o “gasto energético total diario”. Esto te servirá para calcular tu consumo calórico para ganar, perder, o mantener tu peso.
  • Para calcular el BMR, debes saber cuánto pesas y cuánto mides. Puedes utilizar las siguientes fórmulas para calcularlo:

Mujeres: (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) – 161

Hombres: (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) + 5

Estas fórmulas utilizan la fórmula de Mifflin-St Jeor 1, la cual ha demostrado ser más precisa que la comúnmente utilizada fórmula de Harris Benedict.

  • Ahora que ya has calculado tu BMR con la fórmula anterior, puedes calcular tu gasto energético total diario (TDEE). Esto incluye las tareas diarias y el ejercicio.

¿Qué es el gasto calórico o TDEE?

  • El TDEE es el “gasto energético total diario”, es decir, la cantidad de energía (calorías) que gasta el cuerpo realizando las funciones básicas de supervivencia y las funciones físicas como el ejercicio y las tareas diarias (trabajo, andar, hacer la compra, etc.).
  • Es aconsejable calcular el TDEE para saber cuántas calorías debes consumir para ganar, perder o mantener el peso según tus objetivos.
  • Generalmente, el TDEE promedio para las mujeres es de unas 2000 kcal diarias, y para los hombres es de unas 2500 kcal diarias, aunque esto es solo una media aproximada y no hay un TDEE único para cada género.
  • Obviamente, cada persona tiene un TDEE diferente, ya que son muchos los factores que influyen en el gasto energético de cada persona, como la edad, el género, la altura, el peso, la genética y el nivel de actividad física.

¿Cómo calcular el TDEE?

  • Primero, hay que calcular la tasa metabólica basal o BMR, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo. Puedes volver a la sección anterior para ver la explicación completa.
  • Cuando ya hayas calculado el BMR, puedes calcular el TDEE en función de la actividad física diaria.
  • Para calcular el TDEE, debes saber tu nivel de actividad física diaria (PAL). Multiplica tu BMR por el número PAL adecuado en base a tu nivel de actividad física diaria que encontrarás en la siguiente tabla.

Nivel de actividad

Valor medio de PAL

(multiplica este valor por tu BMR para saber tu TDEE)

Estilo de vida sedentario o ligero*

1,5

Estilo de vida activo o moderadamente activo**

1,8

Estilo de vida muy activo o intenso***

2,2

Fuente: FAO (2004)²

*Estilos de vida sedentarios o ligeros: personas con trabajos que no exigen mucho esfuerzo físico, que no hacen recorridos largos caminando, trabajan conduciendo, no hacen ejercicio, pasan la mayor parte del día sentadas o de pie sin moverse mucho.

**Estilos de vida activos o moderadamente activos: personas con trabajos que exigen un mínimo de actividad física. Por ejemplo: trabajadores de la construcción o del sector agrícola. Por otra parte, también pueden ser personas que tienen trabajos sedentarios, pero realizan ejercicio intenso durante una hora diaria aproximadamente (de forma continua o discontinua).

***Estilos de vida muy activos o intensos: personas con trabajos o deportes intensos durante varias horas. Por ejemplo: practicar natación durante más de dos horas al día, militares o trabajadores de la construcción y agrícolas que desempeñan sus trabajos sin maquinaria.

Al multiplicar el BMR por el nivel de actividad física diaria, conseguirás el TDEE, que son las calorías que necesitas cada día para mantener tu peso actual.

Perder peso

Para perder peso, normalmente se recomienda restar unas 500 kcal al TDEE, para que el cuerpo tenga que recurrir a las reservas de grasa para conseguir energía.

Medio kilo de grasa son unas 3500 kcal aproximadamente, lo cual significa que, si creas un déficit calórico de 500 kcal durante 7 días, técnicamente deberías haber perdido medio kilo de peso.

Pero, esta regla no es del todo exacta, ya que, durante un déficit calórico, el organismo también recurre a la masa muscular para conseguir energía, lo que significa que también se puede perder músculo durante la dieta.

Se puede reducir la pérdida de masa muscular durante la dieta de dos formas:

  • Consumir suficiente proteína dietética 3,4
  • Entrenamiento con pesas 5

El consumo adecuado de proteína y el entrenamiento con pesas promueve la síntesis de proteínas musculares, es decir, el crecimiento muscular, lo que reduce la degradación muscular durante un déficit calórico.

Además, después de mucho tiempo a dieta, el cuerpo se acostumbra a comer menos y la pérdida de peso de puede ralentizar. Este es el mecanismo de defensa del cuerpo ante períodos de inanición, por lo que, por desgracia, la pérdida de peso no siempre es un proceso lineal.

Pero, cuidado: puede que tengas que reajustar tu dieta y tus entrenamientos si no ves progresos.

Ganar peso

¿Quieres ganar masa muscular sin importar la grasa? En ese caso, tendrás que consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta (TDEE). Desliza hacia arriba para calcular tu TDEE.

Un superávit de unas 250-500 kcal en base al TDEE serán de gran ayuda para ganar masa muscular, además de consumir la cantidad adecuada de proteínas y asegurarte de estimular la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) mediante el entrenamiento con pesas.

Quizá sea buena idea llevar un seguimiento de tus progresos y anotar tus medidas corporales cada dos semanas, y si no ves cambios en ese tiempo, aumenta ligeramente el consumo calórico y la intensidad de los entrenamientos.

Si quieres ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo, generalmente se recomienda enfocarse en uno de los dos objetivos, básicamente porque puede que no consigas los mejores resultados luchando por ambos al mismo tiempo.

Pero, un reciente estudio ha demostrado que se puede ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo, pero requiere una dieta y un plan de entrenamiento muy estrictos.

¿Te ha gustado este artículo sobre cómo calcular el BMR y el TDEE? Echa un vistazo a nuestros artículos sobre fitness y nutrición.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.

2. “Human energy requirements: Energy requirements of adults” (2004). Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organisation of the United Nations.

3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

4. Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.

5. Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., & Bier, D. M. (1993). Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(2), E210-E214.

No hay etiquetas para el post



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Escritora y Experta

Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física.

Jennifer ha sido mencionada o citada como nutricionista en revistas online tan importantes como Vogue, Elle y Grazia, debido a su experiencia en ciencias de la nutrición para el ejercicio y la vida sana.

Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). Actualmente, Jennifer no ha dejado de formarse en el ámbito profesional para asegurarse de que su nivel sea siempre el más alto. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí.

En su tiempo libre, a Jennifer le gusta mucho salir a caminar o montar en bicicleta, y en sus artículos le gusta demostrar que una alimentación sana no es sinónimo de pasar hambre.


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔