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Nutrición

Las 10 causas más comunes de distensión abdominal y cómo evitarlas

Las 10 causas más comunes de distensión abdominal y cómo evitarlas
Elle Kelly
Escritora y Experta8 meses Hace
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La distensión abdominal (también popularmente conocida como hinchazón abdominal) es un problema cada vez más común hoy en día y del que parece que no todo el mundo conoce las causas reales. Por suerte para nosotros, hemos contado con la ayuda del nutricionista Jamie Wright para arrojar un poco de luz a este tema.

Índice:

distensión abdominal

 

Tipos de distensión abdominal

Antes de entrar en materia y ver cuáles son las causas más comunes de la distensión abdominal, vamos a dar un breve repaso a los diferentes tipos de distensión o hinchazón abdominal que Jamie Wright ha podido identificar.

Distensión leve

“Este es el tipo de hinchazón más común y suele identificarse como una sensación de plenitud o tirantez en el abdomen. Puede manifestarse principalmente después de una comida o tras la ingesta de líquidos".

Distensión moderada

"Este tipo de hinchazón puede ser más incómodo que el anterior y puede ser incluso visible a ojos de los demás. Hablamos de que la hinchazón moderada no es una simple sensación, sino que puede llegar a ser una hinchazón física del abdomen”.

Distensión grave

Por último, tenemos la distensión abdominal grave. "Este es el grado de distensión más intenso y puede implicar molestias graves, dolor y distensión claramente visible del abdomen".

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o enfermedad inflamatoria intestinal (EII) experimentan estos síntomas con regularidad.

 

Las 10 causas más comunes de distensión abdominal

1. Comer en exceso

“Darse un atracón de comida o comer muy rápido puede hacer que el estómago se estire y se hinche más de la cuenta. Lo mismo sucede con los líquidos, ya que beber mucho líquido de golpe o beber muy rápido puede tener un efecto similar".

Uno de los problemas en la actualidad es que se suele comer muy deprisa debido a factores como la ansiedad o las prisas, lo que puede producir una sensación de saciedad excesiva. En lugar de comer rápido, es aconsejable intentar comer más despacio y ser consciente de lo que se está comiendo para detectar las señales de hambre y saciedad del cuerpo.

2. Alimentos que producen gases

"Ciertos alimentos, como las alubias, las lentejas, el brócoli, la col, la cebolla y las bebidas carbonatadas, pueden producir gases en el aparato digestivo y provocar hinchazón. La solución más obvia es ser precavidos con este tipo de alimentos y analizar cómo afectan a las digestiones.

También hay que prestar especial atención a los alimentos ricos en FODMAP. FODMAP significa fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polisacáridos. Son tipos de carbohidratos que se fermentan y producen más gases e hinchazón”.

 

3. Estreñimiento

Para evitar el molesto estreñimiento, Jamie aconseja aumentar la ingesta de fibra o tomar un suplemento de fibra. La actividad física regular también contribuye a las buenas digestiones, y como siempre decimos, mantente bien hidratado.

 

4. SII

"El SII (síndrome del intestino irritable) es una enfermedad que afecta al sistema digestivo y puede causar síntomas como hinchazón, dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales. Hay muchas formas de abordar el SII, pero yo recomendaría trabajar con un dietista especializado, un nutricionista titulado o el médico de cabecera para identificar primero las causas de los brotes individuales de SII y luego diseñar las estrategias necesarias para hacerles frente y/o evitar brotes futuros”.

5. El ciclo menstrual

Los cambios en los niveles hormonales durante el ciclo menstrual hacen que algunas mujeres puedan experimentar hinchazón a causa de la retención de agua y los cambios en la velocidad de vaciado gástrico.

"Justo antes de la menstruación se produce un aumento de la hormona progesterona, que afecta a la motilidad gástrica y puede provocar estreñimiento e hinchazón". Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, hay algunas formas de combatir el estreñimiento. Estas son algunas:

  • Aumenta el consumo de fibra
  • Realiza actividad física regular
  • Mantente hidratado

6. Intolerancias alimentarias

Muchas personas sufren intolerancias alimentarias sin saberlo. Por ejemplo, una intolerancia a la lactosa o al gluten puede manifestarse mediante distensión abdominal. Si sueles tener el abdomen hinchado constantemente, tener un diario de comidas para determinar qué alimentos contribuyen a la hinchazón podría ser de gran ayuda. Una vez identificados los posibles culpables, puedes eliminarlos.

7. Trastornos digestivos

"Los trastornos digestivos como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) pueden causar hinchazón como síntoma. Si me permites un consejo, busca un profesional con experiencia en este campo que sepa de lo que habla. Estas son enfermedades graves que deben ser tratadas con cuidado y en base a la ciencia por un profesional cualificado. Sinceramente, te aconsejo que no hagas mucho caso al Dr. Google y a cualquier gurú de las redes sociales”.

8. Deshidratación

La deshidratación puede causar tanto estreñimiento como hinchazón. Si no sueles acordarte de beber agua a lo largo del día, prueba a comprarte una botella y llévala siempre contigo.

Otra opción es ponerte recordatorios en el móvil para no olvidarte de beber. Además, también puedes introducir más alimentos ricos en agua en tu dieta, como el pepino, la sandía y las fresas, que pueden contribuir a tu ingesta diaria de agua.

9. Estrés

"El estrés puede afectar al sistema digestivo y, como consecuencia, provocar hinchazón. Pero ¿cómo? Pues el estrés puede alterar la producción de secreciones digestivas, reducir el flujo sanguíneo al sistema digestivo, aumentar la inflamación e incluso alterar la microbiota intestinal". Es cierto que el estrés puede ser difícil de controlar, pero Jamie tiene algunas recomendaciones para intentar reducirlo en la medida de lo posible.

  • Dedicar un tiempo de relajación todos los días que te ayude a desconectar
  • Dormir bien y el tiempo necesario
  • Realizar ejercicio regular
  • Mantener una vida social activa
  • Seguir una dieta nutritiva
  • Pasar tiempo al aire libre
  • Tomar suplementos de Ashwagandha
  • Tomar suplementos de magnesio

10. Medicación

"Ciertos medicamentos, como los antibióticos, pueden alterar el equilibrio natural de las bacterias en el sistema digestivo, provocando hinchazón. Si acabas de tomar antibióticos, podrías considerar la opción de tomar un suplemento de probióticos durante unos días.

Al parecer, los suplementos de probióticos ayudan a repoblar las bacterias buenas del intestino más rápido y también pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos efectos asociados al consumo de antibióticos, como la diarrea y la distensión abdominal".

 

Conclusión

Además de ver las 10 causas más comunes de distensión abdominal, también hemos visto algunos consejos para evitarlas y reducir la hinchazón en la medida de lo posible.

Aunque Jamie es un nutricionista cualificado, es importante que hables con un profesional si crees que puedes tener problemas de distensión abdominal para que te aconseje y te guíe según tus necesidades, tu cuerpo y tu estilo de vida.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Elle Kelly
Escritora y Experta
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Elle Kelly is a registered dietitian specialising in eating disorders and disordered eating. Elle is also a registered sports dietitian with a MSc in applied sports nutrition, and currently combines her specialities to support recreational to elite level athletes to fuel their performance whilst improving their relationship with food in her own clinic, EK Nutrition. Elle is passionate about providing evidence-based information in a way that is accessible to everyone, and always wants to help filter though the nuance and myths that circulate within the health and fitness industry so that induvials can make informed decisions about their nutrition. Elle is a member of the BDA and HCPC, and regularly undertakes supervision and CPD courses to ensure that she keeps her skills and knowledge up to the highest standard to support her clients. Elle enjoys long distance running and dabbling in cross fit, is a passionate cook and loves to travel and explore new places.
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